Fed vs. digiuno Allenamenti

Il dibattito di lunga data: devo mangiare prima del mio allenamento o completarlo a digiuno? Quale strategia ottimizzerà le prestazioni e perché? Bene, come qualsiasi strategia nutrizionale là fuori, ci sono pro e contro di entrambi. Quale strategia si dovrebbe implementare è subordinata a numerosi fattori, sormontato da avvertimenti su avvertimenti.

Se ti alleni a digiuno o “nutriti” dipende dai tuoi obiettivi di fitness, dal tipo di allenamento, dalla durata, dalla tua genetica e dall’essere consapevole di qualsiasi condizione di salute sottostante che potresti avere. Queste sono solo alcune delle considerazioni da tenere top-of-mente quando si sceglie una strategia di temporizzazione nutrizione.

Il fatto è che non esiste una taglia unica quando si tratta di nutrizione pre-allenamento. I nostri corpi sono tutti diversi e per trovare la strategia che funziona per te, è importante sperimentare. Sii aperto a disimparare vecchie mentalità e routine che ostacolerebbero i tuoi progressi. Tentativi ed errori e monitoraggio stati d’animo / livelli di energia è come sono arrivato a molte conclusioni riguardanti la nutrizione, e indovinate un po’? Queste ipotesi sono sempre sfidate e si spostano man mano che la nuova ricerca di fitness e nutrizione viene mescolata al discorso del benessere.

Prima di immergerci, è anche importante notare che sono una ragazza del mattino; come, il tipo di persona che ama alzarsi prima che il sole sorga e colpirà costantemente il sacco prima che lo facciano i tuoi nonni. Mi rendo conto che coloro che si allenano la sera o il pomeriggio molto probabilmente avranno un’esperienza molto diversa da me. Dal momento che preferisco basare i miei post sul blog sull’esperienza personale, non farò un’immersione profonda su quale regime nutrizionale funziona meglio per voi atleti più tardi-in-the-day athletes non è nella mia timoneria. Tuttavia, si può ancora trovare le probabilità e le estremità da questo articolo che sono ancora applicabili a voi. Non tirerò alcune cazzate di pseudoscienza di Gwenyth Paltrow su di te, quindi assicurati di fare riferimento alle risorse aggiuntive delle riviste scientifiche reali collegate in fondo a questo post.

Allenamenti non a digiuno o “alimentati”

Che cos’è un allenamento alimentato?

Vorrei iniziare affermando l’ovvio. Un allenamento ‘ fed ‘ è esattamente quello che sembra-mangiare prima di un allenamento o di lavoro in uno stato fed. Dopo aver consumato un pasto, puoi essere in uno stato alimentato per un massimo di 4-6 ore in media. Quando ti alleni in questo stato, il tuo corpo utilizza le calorie consumate come una forma di energia; permettendoti di allenarti più a lungo e con più intensità rispetto, ad esempio, a un allenamento a digiuno.

Benefici degli allenamenti fed

Lo stato fed è ciò che siamo stati condizionati dalla nascita per utilizzare come atleti. Gli esperti hanno sottolineato l’importanza di un corretto pasto pre-allenamento, ma perché? Bene, in breve, consumando la giusta nutrizione pre-allenamento, possiamo massimizzare le nostre prestazioni riparando anche i danni muscolari post-allenamento. Geoffrey Woo e Zhill Olonan hanno fatto una revisione sistematica e una meta-analisi degli effetti di uno stato fed sul metabolismo post-esercizio ed è stato determinato che mangiare in uno stato fed era più vantaggioso per forme più lunghe di esercizi, ma non per allenamenti di durata più breve.

Ci sono anche diversi gruppi di persone che possono beneficiare di essere in uno stato fed, da powerlifter e atleti di resistenza a un individuo che esercita esclusivamente per completare uno stile di vita sano.

Si tratta anche di preferenza. Alcune persone si sentono storditi quando si allenano a digiuno o sentono che non hanno abbastanza energia per spingere attraverso allenamenti impegnativi. Se ti piace mangiare prima del tuo allenamento, continua a farti – MA ho la sensazione che, poiché sei già così in profondità nell’articolo, potresti essere interessato a testare la strategia a digiuno.

In sintesi, se stai cercando di ottimizzare le tue prestazioni per lunghe durate di allenamento, uno stato fed è probabilmente la strada da percorrere. Se decidi di seguire questa strada, allora è importante capire e sperimentare diverse macro split pre-allenamento.

Cosa mangiare mentre si è nutriti

Quando si esercita, il corpo utilizza il glicogeno come principale fonte di energia. Da dove prendi il glucosio? Dolci, gloriosi, carboidrati benedetti da Dio. Mangiare carboidrati pre-allenamento può aiutare ad aumentare le nostre riserve di glicogeno e, a sua volta, fornirci energia più sostenuta durante i nostri allenamenti. Carb-loading è una strategia che gli atleti di resistenza usano ripetutamente per aiutare a completare le loro riserve di glicogeno prima di una grande gara. Ciò comporta una dieta ricca di carboidrati per 1-7 giorni prima del giorno della gara.

Ma per quanto riguarda proteine e grassi? Sono queste macro essenziali per alimentare i nostri allenamenti pure? Consumare proteine da solo o con carboidrati ha dimostrato di aiutare ad aumentare la sintesi proteica muscolare. Nell’articolo, Nutrizione pre-allenamento: cosa mangiare prima di un allenamento, molti degli studi citati indicano la conclusione che ” i benefici del consumo di proteine prima dell’esercizio includono: una migliore risposta anabolica, o crescita muscolare, miglioramento del recupero muscolare, aumento della forza e della massa corporea magra e aumento delle prestazioni muscolari”

Se stai pianificando un esercizio prolungato, il tuo corpo passa a bruciare i depositi di grasso, quindi gli alimenti più grassi potrebbero essere una buona scelta per il carburante. Potrebbe essere utile per voi a mangiare un pasto pre-allenamento che include un mix di carboidrati, proteine e grassi, ma è sempre bene andare più pesante sui carboidrati.

La mia esperienza

Ho lavorato in uno stato fed per la maggior parte della mia vita. Dal momento che faccio allenamenti al mattino, consumare la colazione pre-allenamento è diventato abituale per me. Fino alla scorsa primavera (2019), credevo davvero che se non avessi consumato cibo pre-allenamento, avrei bruciato i muscoli. Per essere onesti, ho avuto un po ‘ di una mentalità fissa quando si trattava di digiuno vs. allenamenti fed. Sapevo del digiuno intermittente (IF), ma non potevo permettermi di salire a bordo con esso. Quando finalmente ho iniziato a lasciare andare le mie vecchie routine e abitudini quando si trattava di nutrizione e formazione, sono stato in grado di accogliere nuove informazioni e provarlo per me stesso. Ho visto cambiamenti trasformativi al mio fisico e ai miei livelli di energia. Lo rimpolperò un po ‘ di più nella sezione seguente, ma prima entriamo nel ragionamento alla base di questa scelta.

Prima di mangiare pasti più leggeri o fare i miei allenamenti a digiuno, consumavo pesanti pasti pre-allenamento. Il mio go-to era in genere una ciotola di farina d’avena con yogurt greco, proteine in polvere, noci e burro di arachidi (di solito topping 600 calorie). Questa colazione carb-pesante sarebbe sedersi nel mio stomaco per almeno 1-2 ore, a volte più a lungo. Una volta che ho finalmente digerito, ho trovato i miei allenamenti per essere ancora a posto; non bene, nemmeno bene, ma solo bene. Ho rotto questa abitudine e ho iniziato a mangiare cibi diversi, come una ciotola di avena (meno burro di noci/noci) e proteine in polvere che erano più vicine alle calorie 250-300, una pera/mela e un frullato di proteine (miscela di acqua e siero di latte isolato), o solo una banana. I pasti a basso contenuto calorico prima dell’allenamento sono stati un aiuto significativo.

Anche se ora faccio circa il 90% dei miei allenamenti a digiuno ci sono alcuni casi in cui mangerò pre-allenamento o intra-allenamento (es. corse lunghe/ 13 + miglia o il giorno della gara). Se non mangio molto la sera prima o mi sveglio affamato, farò anche uno spuntino leggero prima dei miei allenamenti. Per le lunghe corse, ho bisogno del carburante per mantenere stabili i miei livelli di energia e per evitare il temuto “bonk”. Eseguirò anche una strategia di caricamento dei carboidrati il giorno prima; consumando una dieta pesante di carboidrati per portare la mia energia ai livelli di picco e completare le mie riserve di glicogeno. Durante la mia corsa, io consumare la nutrizione sotto forma di gel, mastica, stroopwaffels, o potrebbe pop in un negozio di alimentari per afferrare una banana.

Allenamenti a digiuno

Che cos’è un allenamento a digiuno?

Anche se può sembrare abbastanza auto-esplicativo, cerchiamo prima di chiarire ciò che uno stato a digiuno comprende. In poche parole, uno stato di digiuno è quando il tuo corpo non ha mangiato per diverse ore (di solito 8-12 ore), ma con alcune persone, quel lasso di tempo può essere ancora più condensato. Dipende davvero da quanto velocemente il tuo corpo può digerire i pasti. Il modo più comune per allenarsi a digiuno è la prima cosa al mattino, quando il tuo ultimo pasto era la notte precedente e puoi dormire fuori dallo stato “fed”. Tuttavia, se sei una persona che preferisce allenarsi nel pomeriggio o la sera, è ancora possibile allenarsi a digiuno consentendo al tuo corpo un certo intervallo di tempo dal tuo ultimo pasto.

Benefici degli allenamenti a digiuno

Il primo e più comune vantaggio è che gli allenamenti a digiuno potrebbero potenzialmente bruciare più grassi. Infatti, diversi studi hanno dimostrato che si può essenzialmente bruciare fino al 20% di grasso in più lavorando in uno stato di digiuno vs non digiuno. A seconda del pasto della sera prima e di quanto tardi hai mangiato, dovresti avere un po ‘ di glicogeno lasciato nel tuo corpo da usare per alimentare i tuoi allenamenti mattutini bruciando anche i grassi. Hai colto il mio tono di incertezza nella prima frase? Il motivo è che se stai facendo solo allenamenti a digiuno per il potenziale beneficio di perdita di peso, potresti voler rivalutare la tua posizione, specialmente se trovi difficile il tuo allenamento senza mangiare prima. Ecco perché.

Nel video di fitness YouTuber Jeff Nippard Il cardio a digiuno brucia più grasso? (Cosa dice la scienza), spiega, “solo perché si bruciano più grassi durante la sessione cardio stessa, non implica che si perderà più grasso in generale”.

Continua a spiegare i risultati di uno studio intitolato, Cambiamenti di composizione corporea associati all’esercizio aerobico a digiuno rispetto a quello non a digiuno, in cui 20 giovani donne sono state sottoposte a una dieta da deficit calorico 500 al giorno per un periodo di 4 settimane. Le donne sono state divise in due gruppi: un gruppo ha eseguito 1 ora di digiuno cardio 3x a settimana e l’altro ha fatto 1 ora di cardio in uno stato fed. Dopo 4 settimane, non c’era alcuna differenza di perdita di grasso tra i gruppi, il che significa che erano ugualmente efficaci. Per riassumere, anche se è ben stabilito nella comunità scientifica che l’ossidazione dei grassi aumenta il cardio post-digiuno, nel tempo, non sembra esserci alcuna differenza particolare nella composizione corporea.

Tuttavia, è importante notare che non ci sono prove conclusive sugli effetti a breve termine. Ecco l’asporto: se fai solo il cardio a digiuno per i potenziali benefici di perdita di peso, non sembra importare se sei digiunato o nutrito finché sei in un deficit calorico alla fine della giornata.

Un altro vantaggio di non mangiare prima di un allenamento è l’intero problema che circonda la digestione (come ho già detto). Può essere un processo lungo per digerire non solo il pasto, ma anche essere in grado di utilizzare quel cibo per il carburante. Il tuo corpo sta disegnando il sangue per aiutare con la digestione vs. usando quell’energia per uccidere i tuoi allenamenti. Quando si lavora a digiuno si può evitare il problema di quanto mangiare e quanto tempo prima di un allenamento del tutto.

Un altro motivo popolare per utilizzare una strategia di digiuno è legato alle prestazioni. Quando inizi a lavorare a digiuno, stai insegnando al tuo corpo ad accedere a diverse fonti di carburante. Invece di usare zucchero o glicogeno, il tuo corpo sta attingendo alle tue riserve di grasso da usare come energia. Nell’articolo dell’atleta basato sull’evidenza, il cardio digiunato migliora la perdita di grasso?, Brandon scrive:

Il cardio digiunato a lungo termine sembra condurre agli adattamenti molecolari cronici che favoriscono l’ossidazione grassa. Meccanicamente ciò implica che l’allenamento a digiuno può aiutare atleti come quelli che competono negli eventi di resistenza poiché il grasso è un combustibile importante per quelle attività O quelli che competono in uno sport come il CrossFit che richiede una certa flessibilità nell’utilizzo del substrato del carburante.

L’utilizzo preferenziale del substrato di carburante può dare agli atleti di resistenza più di un vantaggio in allenamento o nel giorno della gara.

Infine, il cardio a digiuno può aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina. Fondamentalmente, più il tuo corpo opera a digiuno, meno insulina rilascia il tuo corpo. Cosa significa questo? Bene, in breve, l’insulina può aiutarti ad accumulare grassi e alti livelli di insulina sono associati al diabete. Brandon scrive: “se hai problemi di regolazione della glicemia, tra cui ipoglicemia indotta da esercizio fisico, diabete di tipo 2, pre-diabete, ecc. – questo può benissimo aiutare a migliorare queste condizioni.”Un breve disclaimer: questo non deve essere preso come guida medica. Si prega di educare se stessi e consultare un professionista accreditato.

Se sei nuovo al gioco del digiuno, una breve parola di consiglio: come qualsiasi adeguamento a una nuova dieta o regime di allenamento, il tuo corpo avrà bisogno di tempo per adattarsi. Per così tanti anni, hai mangiato prima del tuo allenamento, quindi sarà un po ‘ uno shock per il sistema. Quando sono tornato sul treno del digiuno dopo una lunga pausa, ci sono voluti circa 3 giorni di allenamenti a digiuno per far sì che il mio corpo si adattasse di nuovo. Un giorno mi ritrovai a soffrire di energia, e poi a provare forti dolori della fame il giorno dopo.

La mia esperienza

Dopo la fine di una lunga relazione con una persona a cui tenevo profondamente, volevo un grande cambiamento. I miei allenamenti si sentivano monotoni; eseguendo la stessa routine giorno dopo giorno. La mia dieta andava bene, ma stavo mangiando molto (come nel visitare il mio ristorante indiano preferito circa 3 volte a settimana y yikes). Stavo anche consumando alcol troppo spesso e avevo bisogno di ridurlo.

È allora che ho iniziato a ricercare tutto ciò che potevo sulla dieta & nutrizione. Una delle prime diete che volevo provare era SE e in particolare, facendo i miei allenamenti (forza & cardio)a digiuno. Ho letto una libreria di articoli su come il cardio a digiuno può aiutarti a bruciare più grassi.

Ho pensato di non avere nulla da perdere, quindi potrebbe anche provarci. Ho iniziato a implementare nuovi esercizi che ho imparato da YouTube e anche a fare i miei allenamenti a digiuno. Entro un mese ho iniziato a notare differenze materiali con il mio fisico; in particolare, più vascolarizzazione e magrezza.

Quando ho saltato per la prima volta sul treno di allenamento a digiuno, ho sofferto per più di 3 giorni (come ho detto sopra). In realtà mi ci sono volute alcune settimane per combattere i morsi della fame e gli attacchi casuali di bassa energia nei miei allenamenti, ma lentamente, il mio corpo si è acclimatato e ho iniziato a raccogliere i molti frutti di lavorare a digiuno.

La mia mente si sentiva più vigile e chiara. Mi sentivo più energico e non dovevo aspettare che il mio cibo digerisse. Potrei semplicemente saltare ad esso ogni volta che ero pronto per l’allenamento. Sono finiti i giorni in cui sarei stato in grado di sentire l’avena che mi rotolava nello stomaco mentre correvo.

Mi sono appoggiato e ho iniziato a costruire muscoli, lasciando andare la convinzione di lunga data che avrei perso massa se avessi lavorato a digiuno. Ho anche preso aminoacidi a catena ramificata (BCCAs) pre & intra-allenamento che aiuta a preservare il muscolo.

Il regime di digiuno non è perfetto. Ci sono giorni in cui non funziona per me e ho bisogno di allenarmi in uno stato “fed”. Sono flessibile e ti consiglio di provare ad esserlo anche tu. Fondamentalmente, ho capito una lista di controllo mentale di ciò che deve accadere per me avere un allenamento a digiuno di successo:

• Mangia una buona quantità di carboidrati la sera prima (~50-75g). Di solito mangio il mio ultimo pasto intorno alle 8-8: 30pm.
• Per avere abbastanza glicogeno per fare i miei allenamenti con zest, ho bisogno di allenarmi entro 2 ore dal risveglio o ho troppa fame e i miei allenamenti soffrono.
• I miei allenamenti sono sotto 2 ore (più e ho bisogno di mangiare). Questi sono per i miei allenamenti regolari (forza/cardio). Se sto facendo una corsa per 2 ore consecutive o più a lungo, avrò sicuramente bisogno di consumare alcune calorie intra-allenamento.
• Ho frenare il mio appetito in AM con caffè e una miscela di BCAA e creatina.
• Il mio ciclo mestruale scopa tutto così circa una settimana prima, ho molta fame. Se ignoro i segnali del mio corpo, diventerò stronza, quindi personalizzo i miei allenamenti a digiuno intorno ai miei ormoni.

Quando non dovresti allenarti a digiuno

Come qualsiasi cosa, ci sono ovviamente alcune clausole e alcuni avvertimenti che sarei negligente senza menzionarlo.

Se sei un corridore, allora c’è l’ovvio (e temuto) ‘bonk’ che in pratica significa che il tuo corpo ha esaurito le sue riserve di glicogeno nella sua interezza e ora è passato alla modalità di bruciare i grassi. Il “bonk” è anche sinonimo di “muro”. Se non l’hai sperimentato tu stesso, ogni chilometro inizia a sentirsi come un inferno. In una maratona, questo è tipico ~ il marchio 30k, ma varia. Se hai intenzione di fare una gara o una lunga corsa di allenamento, fai un favore a te stesso e mangia in anticipo. Porta anche la nutrizione su di te sotto forma di gel, mastica o qualsiasi altra cosa tu possa spremere nella cintura o nelle tasche.

Simile al punto sopra, se stai cercando di ottimizzare le prestazioni, potresti prendere in considerazione di lavorare in uno stato ” fed ” per dare al tuo corpo l’energia necessaria per superare allenamenti ad alta intensità e duri.

Poi c’è la prospettiva della salute. Nel mio articolo, Il mio 2 Settimana 16:8 Esperimento Digiuno intermittente, ho delineato parole di cautela per particolari gruppi di persone:

Le madri incinte o che allattano, gli anziani con le circostanze croniche, i bambini, quelli che lottano con i disordini alimentari, o gli individui con il tipo 1 o il tipo 2 diabete devono essere monitorati molto attentamente quando adottano un regime di IF.

So di essere ridondante, ma devo sottolineare l’importanza di fare la tua ricerca a parte questo articolo.

Conclusione

In sintesi, entrambe le strategie nutrizionali possono essere applicate a seconda del tipo di allenamento che stai facendo, i tuoi obiettivi di fitness e anche essere consapevoli di eventuali condizioni di salute esistenti che potresti avere.

Se stai solo facendo allenamenti a digiuno per la perdita di grasso e la sofferenza attraverso i vostri allenamenti a causa della mancanza di energia, si potrebbe desiderare di ripensare il vostro approccio. Alla fine della giornata, è un deficit calorico per periodi prolungati che sposterà davvero il segno nel tuo viaggio di perdita di peso.

Se sei come me e hai lavorato in uno stato fed praticamente tutta la tua vita, ti consiglio di integrare lentamente allenamenti a digiuno (es. un paio di volte alla settimana prima di farne un’abitudine religiosa).

Ascoltare il tuo corpo è importante. Se non ho mangiato abbastanza prima o mi sento davvero affamato al mattino mangerò uno spuntino prima dei miei allenamenti regolari. Voglio godermi le mie corse e so che se ho poca energia e forti morsi della fame, odierò e soffrirò attraverso di loro.

Nel complesso, penso che un piano nutrizionale flessibile sia il miglior tipo e di nuovo, ciò che funziona per alcuni, potrebbe non funzionare per gli altri. Sperimenta per te stesso, traccia i tuoi livelli di energia e ottimizza, ottimizza, ottimizza.

Risorse aggiuntive / Ulteriori letture

Allenamento e digiuno: Approfondimenti attuali

Cambiamenti della composizione corporea associati all’esercizio aerobico a digiuno rispetto a quello non a digiuno

L’esercizio prima di colazione aumenta l’ossidazione dei grassi di 24 ore nei soggetti di sesso femminile

Adattamenti metabolici benefici dovuti all’allenamento di esercizio di resistenza a digiuno