Quando ti alleni per la perdita di peso e ti senti come se fossi su un rotolo per quanto riguarda il rimanere impegnato, è comune pensare che meriti di ricompensarti con qualcosa di delizioso. E tu si’! Tuttavia, l’equilibrio è ancora importante, ed è fondamentale concentrarsi su ciò che stai mettendo nel tuo corpo per assicurarti di non sabotare il tuo duro lavoro e permetterti di continuare a sentirti grande.
Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, dovresti evitare cibi post-allenamento ad alto contenuto di grassi e zuccheri e a basso contenuto di proteine, come pasti fast-food, pizza o articoli per la colazione ad alto contenuto di zucchero come pancake e ciambelle, ha detto Starla Garcia, M. Ed, RDN, LD, un dietista registrato a Houston. “Questi alimenti tendono ad essere alimenti molto caloricamente densi, e vogliamo anche che gli alimenti abbiano fonti ricche di proteine per aiutarci a ricostruire, riparare e migliorare la forza dei nostri muscoli dopo l’allenamento in modo da non avere affaticamento prolungato o dolore.”
Ho anche bisogno di mangiare dopo l’allenamento?
Se avete bisogno di mangiare a tutti può dipendere dalla durata e l’intensità del vostro allenamento, ha detto Lauren Ross, un dietista registrato e direttore di benessere e sostenibilità presso l’Università di Houston. Se hai fame e ti senti come se avessi bisogno di una spinta, non goderti cose come frullati e barrette proteiche, prova lo yogurt greco, un panino a base di carne a basso contenuto di sodio o qualsiasi cosa che contenga proteine come carne, fagioli, latticini, uova, noci, semi e prodotti a base di soia, ha detto.
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“Dopo un allenamento, specialmente uno della durata di un’ora o meno, non dovresti mangiare nulla solo perché qualcuno ti ha detto di farlo. È vero che dopo un’attività particolarmente faticosa che rompe i muscoli e esaurisce il corpo, ci sono alcuni nutrienti che possono aiutare con il recupero. Ma solo perché possono aiutare non significa che devi mangiare se non hai fame”, ha detto Ross. “L’obiettivo principale è ascoltare il tuo corpo, e quando ti dice di mangiare, scegli cibi con molte sostanze nutritive per fornire le cose di cui ha bisogno per funzionare.”
Cosa succede se sto morendo di fame?
Secondo Garcia, se hai fame dopo un allenamento, è importante concentrarti sui macronutrienti, che includono carboidrati, proteine e grassi. “I carboidrati sono necessari perché ci danno energia scomponendoci in glucosio o zucchero, e questi zuccheri sono le fonti di carburante che vogliamo consumare prima, piuttosto che i depositi di muscoli e grassi”, ha detto. “Le proteine sono necessarie perché aiutano con la sazietà e la ricostruzione dei nostri muscoli quando facciamo un intenso esercizio fisico. Il grasso è anche essenziale per aiutarci a conservare un po ‘ di distanza nei momenti in cui potremmo averne bisogno, e ci aiuta anche a rimanere pieni.”
Esempi di una buona colazione post-allenamento includono cialde con burro di arachidi e un uovo bollito o strapazzate sul lato, un panino all’uovo con avocado e fette di pomodoro, un uovo con un muffin inglese, farina d’avena con noci e bacche, o anche solo pane tostato al burro di arachidi con fette di banana e yogurt greco con noci. Se stai mangiando dopo aver lavorato la sera, alcune buone opzioni includono pesce con verdure e patate; pollo con fagiolini, un lato di quinoa e fette di avocado; lombo di maiale con fette di pesca, fagiolini e purè di patate; o un hamburger di pollo alla griglia o un panino con insalata e frutta.
Quali snack post-allenamento dovrei saltare?
- Barrette di muesli ad alto contenuto di zuccheri e a basso contenuto di proteine e grassi — queste non ti lasceranno soddisfatto senza questi nutrienti chiave.
- Muffin o altri dolci da colazione zuccherati — non solo queste bombe di solito caloriche, ma sono anche spesso ricche di carboidrati raffinati e zucchero, che sicuramente porteranno a un crollo energetico in seguito.
- Caffè da dessert-non è mai una buona idea bere il tuo carburante post-allenamento, a meno che non sia un frullato ricco di proteine.
- Gli alimenti trasformati in patatine non sono mai la strada da percorrere per ottenere nutrienti chiave come proteine e grassi buoni.
Quali sono le buone opzioni di snack?
- Frullato con una polvere proteica di buona qualità, latte di mandorle o acqua.
- Banana con burro di noci.
- Sandwich di tacchino e formaggio.
- Panino al burro di arachidi.
- Barretta proteica con banana.
- Bicchiere di latte con pane tostato al burro di arachidi.
Che ne dici di quello che bevo?
Infine, anche quello che bevi conta. Garcia consiglia contro frullati che sono ad alto contenuto di zuccheri aggiunti, bevande zuccherate al caffè,e bibite. “Le bevande zuccherate dovrebbero essere evitate perché sono piene di calorie vuote senza un reale valore nutrizionale”, ha detto. “Se stai bevendo tre bevande zuccherate al giorno, stai bevendo facilmente 400-500 calorie solo dalla tua bevanda, e questo è uguale a un intero pasto.”Acqua frizzante o club soda è anche un altro buon scambio da bevande zuccherate per iniziare a ridurre le calorie inutili. Ma alla fine, l’acqua è sempre meglio per chiunque, ha detto.