Piaccia o no, la panca è probabilmente l’ascensore più popolare in palestra. Ed è spesso il primo e unico ascensore che la gente vuole sapere i vostri numeri su.
C’è una buona ragione per questo. È uno dei migliori esercizi della parte superiore del corpo per forza e dimensioni. E dovrebbe, quindi, sicuramente essere un fiocco nella vostra routine.
Ma, allo stesso tempo, è anche l’unico ascensore su cui le persone tendono a plateau rapidamente. E lotta con il massimo in termini di miglioramenti della forza. Il che è dannoso data la forte relazione positiva che vediamo tra forza e dimensioni della panca.
Probabilmente avete sentito più e più volte di diversi modi che è possibile aumentare la panca. Ma la verità è che solo una manciata di questi metodi hanno effettivamente dimostrato di funzionare. E vale la pena il vostro tempo e fatica.
In questo articolo, condividerò con voi quali sono questi metodi. E ancora più importante, come usarli correttamente per aumentare la forza della panca il più rapidamente possibile.
Prima: se stai cercando un programma di allenamento che ti aiuti a impostare ogni singolo allenamento per una forza ottimale (E una crescita muscolare) su tutti i tuoi ascensori, ho la cosa giusta per te. Ogni programma BWS è progettato per essere un processo all-in-one, basato sulla scienza che ti porterà al tuo fisico da sogno VELOCE. E meglio di tutti? E ‘ tutto radicato nella scienza. Per ulteriori informazioni:
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- 1) Bench More to Bench More
- Relazione(quasi) lineare tra frequenza e forza della panca
- La panchina più spesso consente più volume di lavoro
- Come aumentare la panca piegando di più
- Dividi i tuoi set di banchi settimanali in più sessioni
- Aumentare il volume di panchina
- 2) Variare la vostra gamma Rep
- Vantaggi di variare la gamma Rep
- Fai uso della periodizzazione ondulata giornaliera per aumentare la panca
- Come implementare correttamente la periodizzazione ondulata giornaliera
- 3) Esegui gli ascensori accessori giusti per la panca
- Se sei più debole e non riesci più a destra fuori dal petto
- Se non riesci a metà del tuo rappresentante O durante il blocco
- Come aumentare panca veloce: Applicazione
- Takeaway
- a proposito, ecco l’articolo riassunto in un video di YouTube:
1) Bench More to Bench More
Il primo e più importante suggerimento per aumentare la panca è semplicemente panca più frequentemente. Perché la panchina è un’abilità. E come con qualsiasi abilità, in generale, più la pratichi più velocemente migliorerà.
Relazione(quasi) lineare tra frequenza e forza della panca
Illustrando questa è un’analisi approfondita di Greg Nuckols. Ha esaminato l’effetto della frequenza sui guadagni di forza della panca in 11 diversi studi. Quello che ha trovato è che sembra esserci una relazione molto forte, quasi lineare tra i guadagni settimanali di forza nella panca e il numero di volte che panca a settimana.
Quando si passa da 1 a 4 sessioni di panca a settimana, ogni giorno aggiuntivo di panchina ha aumentato il tasso di guadagni di forza in media del 28%. Questo è anche quando il volume della panca è abbinato!
Il che significa che se si desidera aumentare la panca, è necessario dividere i set di panca in più giorni di panchina. Invece di fare tutti i tuoi set di panchina in un giorno. Questo significativo aumento della panca è probabilmente dovuto all’acquisizione di abilità superiore e all’apprendimento motorio che si verifica più frequentemente in panchina.
La panchina più spesso consente più volume di lavoro
Tuttavia, sebbene gli studi precedenti corrispondessero al volume, un altro vantaggio della panchina più spesso è che consente di adattare anche più volume di panchina per sessione. Dal momento che hai più giorni per allocare questo volume. Il che è utile poiché la ricerca indica che più volume settimanale della panca è anche associato a guadagni di forza più rapidi. E quindi probabilmente fornirebbe un effetto additivo in aggiunta ai benefici di una panchina più frequente.
E infatti, una meta-analisi del 2017 del Journal of Sports Medicine mostra un forte sostegno a questo. Quando si va da meno di 5 set di panca a settimana fino a circa 5-9 set di panca a settimana, i guadagni di forza sono diventati circa il 16% più veloci anche nei sollevatori ben addestrati. E quando è aumentato ulteriormente a 10 o più set settimanali di panca, i guadagni di forza erano ora circa il 20% più veloci. Sostenendo così l’idea che esiste una relazione dose-risposta graduata tra volume settimanale del banco e guadagni di forza.
E tutto sommato, suggerisce che il modo migliore per accelerare i guadagni di forza che sperimenterai è quello di:
- Aumentare il numero di giorni si panchina a settimana così come
- Il numero di set settimanali si esegue.
Come aumentare la panca piegando di più
Quindi, come puoi farlo meglio?
Dividi i tuoi set di banchi settimanali in più sessioni
Bene, prima di tutto, puoi iniziare a mettere in panchina più spesso suddividendo i tuoi set di banchi settimanali in più sessioni. Quindi, piuttosto che eseguire 6 serie di panca sul petto giorno una volta alla settimana, dividere questo in 2 o 3 giorni a settimana. È possibile farlo utilizzando il seguente superiore / inferiore o full body divide, per esempio.
Aumentare il volume di panchina
Quindi, oltre ad aggiungere in giorni di panchina in più, è anche possibile aumentare gradualmente il volume di panchina da dove è in questo momento. Quindi diciamo che attualmente stai facendo 6 serie di panca a settimana distribuite su 2 allenamenti della parte superiore del corpo a settimana. Che cosa si può fare per accelerare i vostri guadagni di forza è quello di aggiungere un altro 1-2 più set di panca ogni settimana. Alla fine, aggiungi un giorno di panchina in più per adattarlo ai set aggiunti.
Che dire di quanti set per mirare? Sulla base della precedente ricerca sul volume del banco che ho attraversato, sembra che 5-9 set di panca a settimana forniscano già una spinta significativa nei guadagni di forza. E andare fino a 10-15 set da banco settimanali fornisce un’ulteriore leggera spinta.
Pertanto, quello che consiglierei è di costruire fino a circa 5-9 set a settimana. E aumentarlo ulteriormente a 10-15 set settimanali gradualmente. Cioè se il tuo corpo si sta ancora riprendendo bene e ti piacerebbe concentrarti davvero sulla massimizzazione della forza della panca. Detto questo, tuttavia, è necessario assicurarsi di non sovrallenare le articolazioni. Avrai bisogno di gestire il volume e l’intensità di queste sessioni di panca e gli altri allenamenti in modo appropriato, che è dove il prossimo suggerimento è utile.
2) Variare la vostra gamma Rep
La prossima cosa che puoi fare per aumentare la vostra panca più veloce è quello di mescolare la vostra gamma rep. Puoi farlo variando il volume e l’intensità del banco invece di usare la stessa gamma di ripetizioni e intensità settimana dopo settimana indefinitamente.
Vantaggi di variare la gamma Rep
Questo è utile perché:
- Introduce nuovi stimoli alla tua routine per aiutarti a superare gli altipiani di forza. E può anche mitigare qualcosa chiamato l’effetto dell’incontro ripetuto. Che è che più sei esposto allo stesso stimolo, più debole sarà la tua reazione ad esso.
- Ti consente di massimizzare la forza, la potenza e l’ipertrofia del banco contemporaneamente.
- Ti consente di gestire più volume poiché il tuo recupero da ogni allenamento su panca sarà gestito meglio.
Che tutto porta a miglioramenti più rapidi della forza.
Fai uso della periodizzazione ondulata giornaliera per aumentare la panca
E il modo migliore per variare la tua gamma di ripetizioni per i miglioramenti della forza sembra essere con qualcosa chiamato periodizzazione ondulata giornaliera (DUP). Che comporta semplicemente cambiando la vostra gamma rep e intensità ogni singolo allenamento panchina, ma in modo organizzato.
- Attaccare allo stesso rep gamma per un mese alla volta prima di passare in su, contro
- cambiare la rep intervalli per ogni banco di allenamento…
…In ben addestrati sollevatori.
Dopo 12 settimane, nonostante entrambi i gruppi mettessero esattamente la stessa quantità di lavoro verso la loro panca, il gruppo DUP ha registrato esattamente il doppio dei guadagni di forza rispetto all’altro gruppo.
E altri documenti hanno mostrato risultati simili come questo pure. Con DUP in media attraverso questi studi che portano a circa 26% più veloce panca guadagni rispetto a quando non è implementato.
Suggerendo che se si desidera aumentare la panca il più rapidamente possibile, sarebbe probabilmente saggio incorporare un diverso intervallo di ripetizioni durante ciascuna delle sessioni di panca.
Come implementare correttamente la periodizzazione ondulata giornaliera
Ma, detto questo, è importante farlo correttamente.
Quindi, per esempio, diciamo che hai urtato la panchina a 3x/settimana utilizzando una divisione di allenamento per tutto il corpo.
Quello che vorrai fare è prima scegliere 3 diversi schemi di panca e rep per ogni giorno:
- Ipertrofia (H) – Uno che si concentra sulla ipertrofia uso moderato di peso e un moderato rep range (3 serie di 8 ripetizioni, ~75% 1RM)
- Potenza (P) – Uno che si concentra su potenza utilizzando un peso più leggero e basse ripetizioni eseguite in modo esplosivo fuori il petto (4 serie di 3 ripetizioni, ~70% 1RM)
- Forza (S) – E poi uno che si concentra sulla forza utilizzando pesi massimi e una inferiore rep range (5 serie di 3 ripetizioni, ~85% 1RM)
successivamente, è necessario per ora la butto in panchina giorni con l’ipertrofia del giorno (H) in primo luogo, il potere giornata (P) al centro, e il forza giorno (S) ultimo. Poiché la ricerca ha dimostrato che questo specifico ordine ” HPS ” porta a guadagni di forza significativamente maggiori rispetto ad altri ordini. Questo perché il power day nel mezzo consente un recupero sufficiente tra i tuoi giorni di ipertrofia e forza più tesi.
E se d’altra parte hai solo panca 2x/settimana, vorresti ancora applicare lo stesso concetto di passaggio dall’ipertrofia alla potenza alla forza in quell’ordine ogni volta che raggiungi il tuo prossimo allenamento su panca.
3) Esegui gli ascensori accessori giusti per la panca
Ora l’ultima cosa che puoi fare è aggiungere gli esercizi accessori giusti nei tuoi allenamenti. Questo aiuterà indirettamente aumentare la forza della panca. E il modo migliore per fare questo è scegliendo esercizi che aiutano a rafforzare i punti deboli specifici della panca.
Se sei più debole e non riesci più a destra fuori dal petto
Un ottimo accessorio ascensore è possibile eseguire per rafforzare questo punto debole è la panca in pausa. Questo è dove si incorpora una pausa di 2-3 secondi nella posizione inferiore di ciascun rappresentante prima di esplodere di nuovo. Ciò che fa è sbarazzarsi di qualsiasi momento nel movimento. E toglie il ciclo di allungamento-accorciamento dall’equazione. Il che significa che la forza pura e la guida delle gambe saranno ora gli unici responsabili dello spostamento del peso dal petto.
Se non riesci a metà del tuo rappresentante O durante il blocco
Il fattore limitante qui è probabilmente la tua forza di blocco dai tuoi tricipiti. E un ottimo ascensore accessorio per rafforzare questo punto debole è la pressa da pavimento. Questo esercizio può essere fatto con un bilanciere, ma i manubri sono generalmente molto più facili da configurare. E per questi, è sufficiente premere il peso come si farebbe normalmente-ma sul pavimento invece. Che ti aiuta a dare la priorità al rafforzamento della posizione di blocco di fascia media che limita la forza della panca.
Alcune altre grandi opzioni includono la stretta presa bench press e tricipiti movimenti di estensione. Come ad esempio le estensioni dei manubri o i frantoi del cranio.
Essendo coscientemente consapevoli di dove il tuo punto debole sembra essere nella panca e quindi apportando le aggiunte e le regolazioni necessarie alla tua routine per accogliere questi punti deboli, sarai in grado di accelerare significativamente i guadagni di forza che provi.
Conoscere gli esercizi accessori specifici che ti aiutano con un punto particolarmente debole del tuo ascensore (nessuno di loro!) è piuttosto complicato. Per fortuna, però, il team qui a BWS ha le competenze necessarie per fare proprio questo. Il nostro programma di coaching 3-on – 1 prende le congetture di formazione, nutrizione, e anche il lavoro di mobilità-in modo da poter concentrarsi su ciò che conta: fare guadagni. Se sei interessato:
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Come aumentare panca veloce: Applicazione
Ora di applicare efficacemente tutte queste informazioni nella vostra routine, ecco cosa si vorrà fare:
Passo 1:
In primo luogo, aumentare la frequenza di panchina ovunque tra 2-4 volte a settimana a seconda del vostro programma. Invece di mettere in panchina solo 1x / settimana. In quanto ciò può aumentare i tuoi guadagni di forza di un ulteriore 28% per ogni giorno di panchina in più.
Passo 2:
Quindi, aumentare gradualmente il volume da meno di 5 set di panca a settimana a circa 10-15 set di panca a settimana. In quanto ciò può aumentare i tuoi guadagni di forza di un ulteriore 20%.
Passo 3:
Quindi, ti consigliamo di mescolare i tuoi intervalli di ripetizioni durante ciascuno dei tuoi giorni di banco utilizzando il protocollo HPS che ho passato in precedenza. Questo ha il potenziale per raddoppiare i guadagni di forza che si verificano.
Punto 4:
E infine, inserire i movimenti accessori giusti nei tuoi allenamenti in base a dove i tuoi punti deboli sono nella tua panca. Se fatto correttamente, questo probabilmente fornirà un’altra spinta sostanziale (~10-20%) nel tuo tasso di guadagni di forza.
E quando tutti questi passaggi sono applicati correttamente, teoricamente invece di guadagnare diciamo 10 libbre sulla panca dopo alcuni mesi, saresti in grado di aumentare potenzialmente questo di più del doppio (+21,7 libbre). Questo è dato tutti i piccoli potenziamenti che ciascuno di questi passaggi fornisce.
Takeaway
La forma corretta del banco deve ancora essere la tua priorità, specialmente quando inizi a mettere in panchina più spesso. Ma si spera, si può vedere che applicando questi passaggi nella vostra routine settimanale, i benefici cumulativi che si verificano da loro vi permetterà di sviluppare veramente la vostra forza panca nel modo più veloce, più efficace possibile.
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