Interval Training

Che cosa sono gli intervalli?

Un allenamento a intervalli consiste in periodi di lavoro ad alta intensità alternati a periodi di minore intensità o riposo. Variando la lunghezza dell’intervallo di lavoro e la lunghezza dell’intervallo di riposo, è possibile progettare un’ampia varietà di allenamenti per raggiungere una serie di obiettivi. Ecco alcune domande comuni sugli intervalli

Intervallo Q e A

Q. Gli intervalli sono importanti solo per gli atleti competitivi, giusto?
A. Sbagliato!

È vero che gli intervalli sono una componente di allenamento importante per chiunque si prepari alla competizione.

Ti aiutano:

• Impara a competere con maggiore intensità.
• Costruire il tempo che è possibile mantenere un certo livello di intensità.
• Migliora la tua velocità di recupero.
• Sviluppa la capacità del tuo corpo di passare da un sistema energetico all’altro.

E sono un metodo molto efficiente nel tempo per raggiungere tutti questi obiettivi. Ma recenti ricerche stanno dimostrando che gli intervalli non sono solo per gli atleti competitivi.

Q. Gli intervalli possono aiutarmi a perdere peso e mantenere la salute?
A. Sì. Una nuova ricerca suggerisce che l’interval training può essere un modo molto efficiente ed efficace per perdere peso, per non parlare del fatto che costruirà la tua forma fisica con la stessa efficacia degli allenamenti più lunghi e moderati.

Un recente studio in Giappone ha raggiunto l’intrigante conclusione che si bruciano più grassi con due periodi di esercizio di 30 minuti separati da un periodo di riposo di 20 minuti rispetto a una singola sessione di 60 minuti.

E infine, gli intervalli aggiungono varietà e struttura ai tuoi allenamenti, il che li rende ancora più interessanti e aiuta il passare del tempo.

D. Perché gli intervalli sono buoni per gli atleti più anziani?
A. Hanno dimostrato di essere l’allenamento più efficace per arginare la marea di invecchiamento.

Un recente studio pilota in Norvegia ha dimostrato che gli allenamenti a intervalli possono essere più efficaci di allenamenti più lunghi e di intensità inferiore per ridurre il colesterolo, regolare il rapporto degli acidi grassi nel sangue e ridurre i fattori di rischio per la sindrome metabolica. Hanno anche dimostrato di essere una terapia efficace per i pazienti con insufficienza cardiaca. Consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi.

D. Allora perché non farli tutto il tempo?
A. Perché non puoi. Aspettati di essere stanco dopo aver fatto intervalli. Se non lo sei, non li stai facendo abbastanza duramente. È necessario consentire al corpo di recuperare per un giorno o due dopo sessioni intervallate. Gli atleti competitivi potrebbero fare intervalli fino a cinque giorni alla settimana durante una settimana di allenamento ad alta intensità; gli atleti più anziani possono generalmente fare intervalli fino a 2-3 volte a settimana.

Q. Cosa devo sapere prima di iniziare?
A. Riscaldare bene.

Il motivo per cui gli intervalli sono così efficaci è che sono intensi. Lavorando intensamente, anche per un breve periodo di tempo, si pone una maggiore domanda sul cuore e sui polmoni, che a sua volta fornisce uno stimolo più forte per il cambiamento fisiologico. Se tutto il tuo esercizio è allo stesso livello moderato, brucerà ancora calorie, ma non ispirerà il tuo corpo a apportare modifiche. Al fine di lavorare ad una maggiore intensità, è ancora più importante warm-up bene ed essere sicuri che si sta utilizzando la tecnica corretta. Si consiglia almeno 10 minuti di riscaldamento.

D. Dove posso leggere di più?

• Tabata et al: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/
• Gibala et al: http://jp.physoc.org/cgi/content/full/575/3/901
• Tjonna et al: http://circ.ahajournals.org/cgi/content/abstract/CIRCULATIONAHA.108.7728…
• Goto et al: http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/102/6/2158?etoc
• Borgomastro et al: http://jp.physoc.org/cgi/content/abstract/586/1/151
• Rokobowchuk et al: http://ajpregu.physiology.org/cgi/content/short/295/1/R236

Intervalli preferiti da Concept2

Prima di provare questi allenamenti, si prega di leggere la nostra esclusione di responsabilità.

Meredith, Concept2 Squadra: Marketing

Allenamento intervallo preferito: intervalli piramide. Inizia con 100m, poi 200m, poi 300m su fino a 1000m e poi di nuovo verso il basso, con 1 minuto di riposo in mezzo. Ci vorrà circa un’ora.
Variazioni: accorcia l’allenamento abbassando la parte superiore della piramide.
Vantaggi: Gli intervalli piramidali mantengono l’allenamento interessante, e sulla via del ritorno è psicologicamente più facile ad alta intensità perché gli intervalli si accorciano!

Dick, Concept2 Team: Engineering (e co-fondatore)

Allenamento a intervalli preferito: 30 secondi di riposo ogni 3 minuti. Preimpostare il PM per un intervallo di lavoro 2:30 e un intervallo di riposo 0:30. Obiettivo per 30 minuti di tempo totale (10 intervalli di lavoro).
Variazioni: Rendere gli intervalli un po ‘ più facile, ma accorciare il resto a 20 secondi. Puoi anche scegliere di fare meno intervalli o più!
Vantaggi: Le brevi pause consentono un breve recupero mentale e fisico senza lasciare che la frequenza cardiaca cali molto. Il risultato finale è un allenamento aerobico di alta qualità.

Bruce, Concept2 Team: Leadership Team

Allenamento intervallo preferito: 6 ripetizioni di 500 metri di lavoro con riposo 1:45, rendendo ogni intervallo più veloce di quello precedente.
Variazioni: Scegliere di fare 4 o 5 di questi intervalli, e si può scegliere di estendere la lunghezza di riposo a 2 minuti.
Vantaggi: Questo è un classico allenamento a intervalli che ti prepara bene per la gara dei 2000 metri.

Peter, Concept2 Team: Engineering (e co-fondatore)

Allenamento intervallo preferito: 500m, 1 minuto di riposo, 1000m, 2 minuti di riposo, 1500m, 3 minuti di riposo, 1000m, 2 minuti di riposo, 500m, 1 minuto di riposo, 250m. Vai al tuo ritmo di destinazione 2k per i primi tre intervalli, quindi più veloce per gli ultimi tre.
Prestazioni: Questa è una buona preparazione per una gara di 2000 metri perché ti aiuta a familiarizzare con il tuo ritmo di gara sulla via della piramide, e poi spinge i tuoi limiti di intensità sulla via del ritorno verso il basso. È anche un ottimo da fare quando non hai voglia di allenarti.

Judy, Concept2 Team: Marketing

Allenamento intervallo preferito: 4 x 4 minuti con 2 minuti di riposo. Fai il primo intervallo a circa l ‘ 80% di sforzo fino ad arrivare agli ultimi 30 secondi, quindi aumenta l’intensità. Inizia all ‘ 85% per i prossimi due intervalli, aumentando nuovamente l’intensità negli ultimi 30 secondi. Sull’ultimo, inizia da 85% e costruisci l’intensità fino all’ultimo minuto.
Variazioni: inizia con soli tre intervalli e aumenta a cinque o sei se puoi.
Vantaggi: Questi sono molto efficaci nella costruzione di capacità aerobica.

CrossFit Tabata Intervals

Il Tabata interval workout prende il nome da Tzumi Tabata che ha dimostrato la sua efficacia nel 1996. Il suo studio ha confrontato due regimi di allenamento di 6 settimane:

• Un’ora di lavoro moderato costante cinque volte a settimana.
• 7-8 ripetizioni di un intervallo di lavoro di 20 secondi ad altissima intensità seguito da 10 secondi di riposo, anche cinque giorni alla settimana.

Ha scoperto che l’allenamento a intervalli ha comportato un miglioramento maggiore del VO2max, una misura chiave della forma fisica aerobica—14% contro 9.5%. Inoltre, l’allenamento a intervalli ha anche migliorato la capacità anaerobica di un 28% molto significativo, mentre il lavoro costante non ha avuto alcun effetto misurabile.

La linea di fondo: Intervalli Tabata sono un modo molto efficiente in termini di tempo per ottenere un allenamento formidabile. Nei giorni in cui non hai tempo per allenarti, prova un rapido giro di Tabatas. È possibile impostare come preferito sul vostro PM. Basta essere sicuri di ottenere un solido warm-up prima di iniziare.

Nota: Ringraziamo la comunità CrossFit per averci introdotto al potere degli intervalli Tabata. Le tabatas sono un componente chiave del regime CrossFit. Per ulteriori informazioni su CrossFit, visita crossfit.com.