Non hai bisogno di tagliare i carboidrati bianchi a favore di quelli marroni per perdere peso ed essere sani, i dietisti dicono

• È un equivoco che i carboidrati bianchi siano “cattivi” per te, hanno spiegato tre dietisti a Insider.
• Pane integrale, riso e pasta sono leggermente più alti in fibra rispetto ai loro equivalenti bianchi, ma entrambi offrono valore nutrizionale.
• Quando si tratta di perdita di peso, quale si sceglie farà pochissima differenza in quanto i conteggi di calorie sono quasi identici.
• “I cibi bianchi non sono uguali a quelli malsani”, ha detto a Insider la nutrizionista dietista Shana Spence MS, RDN, CDN.
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Quando vuoi perdere peso, il primo porto di scalo di molte persone sta tagliando i carboidrati.

Tuttavia, è un mito completo che rimuovere gli alimenti amidacei dalla dieta porterà alla perdita di grasso (probabilmente perderai un po ‘ di peso dell’acqua all’inizio, ma ciò non influirà sulla composizione corporea).

Mentre alcune persone capiscono che un deficit calorico è ciò che porta alla perdita di peso, non tagliando un gruppo alimentare, rimane comune credere che i carboidrati bianchi siano “cattivi” e le versioni marroni o integrali siano “buone.”

La verità è che sebbene ci sia generalmente più fibra nelle versioni marroni dei carboidrati rispetto alle loro controparti bianche, le credenziali sanitarie (o la presunta mancanza di esse) di ciascun tipo sono state ampiamente esagerate, come hanno spiegato tre dietisti registrati a Insider.

Non c’è una differenza enorme tra i due tipi di carboidrati come la maggior parte delle persone pensa, e il conteggio delle calorie sono in realtà molto simili, quindi non è vero che sostituire i carboidrati bianchi con il marrone porterà magicamente alla perdita di peso.

Insider ha chiesto a tre dietologi di spiegare la verità sui carboidrati marroni e bianchi.

I carboidrati marroni sono integrali

Molti di noi sono attratti dalle parole “marrone” o “integrale” su “bianco” nel negozio di alimentari senza capire veramente qual è la differenza.

“La differenza più notevole tra pane marrone/integrale e bianco, riso marrone e bianco e pasta marrone e bianca è che le versioni marrone/integrale sono alimenti integrali, quindi hanno alcuni nutrienti aggiuntivi rispetto alle loro controparti bianche”, ha detto a Insider il dietista registrato Eling Tsai MPH RD.

“La crusca e il germe sono solitamente messi su un piedistallo a causa del fatto che sono una fonte di fibre, vitamine del gruppo B e altri minerali, mentre l’endosperma è più riconosciuto come fonte di carboidrati e proteine.”

La principale differenza tra carboidrati marroni e bianchi è il contenuto di fibre

La più grande differenza tra carboidrati marroni e bianchi è che il primo fornisce più fibre — il pane bianco è più raffinato a causa della rimozione della crusca e del germe di grano, quindi è più basso in fibra.

La differenza non è drastica però: mentre 100g di riso integrale contiene 2,1 g di fibra, la stessa quantità di riso bianco offre 1,3 g.

“Il riso integrale e il pane hanno una fibra più alta del pane bianco e del riso. Dovremmo avere carboidrati complessi nella dieta che aiuta con la digestione e la nostra salute dell’intestino”, ha detto Insider la nutrizionista dietista Shana Spence MS, RDN, CDN.

“Il riso integrale e il pane causeranno anche un picco più lento nei nostri zuccheri nel sangue. Ma l’abbinamento con alcune proteine aiuterà con questo.”

In alcuni paesi come il regno UNITO, è un obbligo di legge che tutti farina non integrale è arricchito con sostanze nutrienti importanti tra cui il ferro, il calcio, e la tiamina (Vitamina B1), e per questo motivo, registrati consulente dietista Ro Huntriss ha sottolineato che “il pane di qualsiasi tipo, contribuisce significativamente l’assunzione di importanti nutrienti all’interno della dieta.”

Ha aggiunto: “Allo stesso modo, con pasta bianca o marrone e riso, le versioni bianche sono più elaborate, quindi possono contenere un po’ meno nutrienti e meno fibre.

“Le ragioni principali per la promozione del riso integrale o della pasta sono il contenuto di fibre. Sia la pasta bianca che quella marrone hanno un basso indice glicemico, quindi il loro glucosio (energia) viene rilasciato lentamente dopo il consumo.”

A differenza del Regno Unito, i professionisti nutrizionali americani in realtà non usano l’indice glicemico come strumento per fornire una guida dietetica.

Non tutti hanno bisogno di più fibre

Consumare abbastanza fibre è importante per una moltitudine di motivi: Promuove i movimenti intestinali regolari, abbassa il colesterolo e stabilizza i livelli di zucchero nel sangue, secondo la Mayo Clinic.

Le persone che seguono diete occidentali in genere consumano fibre — uno studio del 2016 ha rilevato che solo il 5% degli americani ha raggiunto l’obiettivo giornaliero raccomandato di 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini.

Ma più fibra non è la risposta per assolutamente tutti.

“Quando si tratta di scegliere un carboidrato marrone su bianco, sulla carta, il marrone è generalmente la scelta migliore, principalmente a causa del più alto contenuto di fibre e generalmente consumiamo meno fibre”, ha detto Huntriss a Insider.

“Tuttavia, alcune persone con problemi intestinali, ad esempio, potrebbero scoprire che la fibra è un fattore scatenante per i loro sintomi, quindi per queste persone, l’alternativa bianca potrebbe essere una scelta migliore.”

Le calorie nei carboidrati marroni e bianchi sono praticamente le stesse

I carboidrati, e quelli bianchi in particolare, sono stati ingiustamente bollati come “ingrassanti”, ma la verità è che non c’è nessun gruppo alimentare che ti farà ingrassare.

L’unico modo in cui l’aumento di peso si verificherà è se sei in un surplus di energia: consumando più calorie di quelle che stai spendendo.

E quando si tratta di carboidrati marroni e bianchi, il loro contenuto calorico è praticamente lo stesso.

“Molte persone pensano che il pane marrone sia più basso in calorie perché è pensato come “più sano”, ma in realtà le calorie tra pane bianco e marrone sono molto simili”, ha detto Huntriss.

“I pani contenenti noci e semi possono essere più alti in calorie a causa dei grassi sani trovati all’interno delle noci e dei semi.”

Ad esempio, una fetta media media di pane integrale è di 93 calorie e una fetta media media di pane bianco è di 95 calorie.

Allo stesso modo, 100g di fusilli integrali sono 154 calorie e 100g dell’equivalente bianco sono 159 calorie.

Quando si tratta di riso, 100g di marrone è di circa 119 calorie, e la stessa quantità del riso bianco equivalente è di 117 calorie.

Marrone non significa migliore

Quindi, se le calorie nei carboidrati bianchi e marroni sono generalmente le stesse e la differenza di fibre non è enorme, un tipo è “migliore” dell’altro?

“Ho sempre esitato a usare il termine generico ‘meglio’ quando si confrontano gli alimenti, perché etichettando un alimento come ‘peggio’ o ‘meglio’, stiamo alimentando la paura intorno al cibo”, ha detto Tsai.

“Preferirei riconoscere le differenze tra gli alimenti e la varietà di benefici che possono fornire ciascuno. Ad esempio, tutti questi alimenti offrono carboidrati, che sono la fonte di carburante preferita dal cervello oltre a fornire l’energia necessaria per la vita quotidiana.”

Tsai ha detto che è un equivoco che i carboidrati “bianchi” non offrono alcun beneficio nutrizionale, e in effetti possono essere un’importante (e conveniente) fonte di energia e sostanze nutritive.

“Avere una quantità ragionevole di carboidrati amidacei nella dieta può aiutare a promuovere una buona salute”, ha aggiunto Huntriss. “Cercate di non essere accecati dal titolo di ‘superfoods’ e prendere gli alimenti per quello che sono veramente e ciò che realmente forniscono.”

Non dovresti aver paura di mangiare carboidrati bianchi

Se non ti piacciono davvero i carboidrati bianchi, non devi mangiarli. Ma se lo fai, non c’è assolutamente alcun motivo per non farlo.

“Voglio che le persone non abbiano paura di mangiare cibi di cui godono”, ha detto Spence.

“Se preferisci le patatine fritte regolari alle patatine fritte dolci, mangia quelle normali. Le vitamine ei minerali saranno diversi, ma è possibile ottenere quelli in, in altri alimenti. I cibi bianchi non sono malsani.”

Tsai ha sottolineato che sebbene i carboidrati bianchi siano stati demonizzati, sono un alimento base in una varietà di culture.

“Dicendo alle persone di evitare completamente il riso bianco o la farina bianca, chiediamo loro di allontanarsi dagli alimenti che hanno nutrito e nutrito le loro comunità per generazioni”, ha detto.

“Piuttosto che educare le persone a tagliare un intero gruppo alimentare, dovremmo parlare di quali alimenti possiamo aggiungere in un modello alimentare che fornisce una varietà di benefici nutrizionali.”

Spence ha convenuto che invece di concentrarsi su cosa non mangiare, dovresti pensare a cosa puoi aggiungere nella tua dieta, quindi non tagliare i carboidrati dalla tua dieta, aggiungere più varietà di verdure, frutta e cereali integrali.

“Dovremmo ricordare che le raccomandazioni generali sono di fare la metà di tutti i cereali che mangi cereali integrali — non perché i cereali integrali siano al 100% di ciò che mangi”, ha detto Tsai.

” Non mangiamo nessun cibo nel vuoto. Quando diventiamo iper-concentrati sull’etichettatura di un alimento specifico come “cattivo”, perdiamo di vista il quadro più ampio del mangiare.”

Combina carboidrati bianchi con altri alimenti per aumentare la fibra

Se sei preoccupato di mangiare abbastanza fibre, puoi ancora mangiare carboidrati bianchi, semplicemente combinarli con cibi ricchi di fibre.

“Sì, il riso integrale e il pane hanno più fibre e altre vitamine e minerali, ma puoi trovare modi per farlo con frutta e verdura o altri cereali integrali che ti piace mangiare”, ha detto Spence.

“Non dovresti sentirti obbligato a mangiare cibi che non ti piacciono.”

Entrambi i carboidrati bianchi e marroni offrono valore nutrizionale e puoi rendere un pasto ancora più nutriente combinando carboidrati nei pasti con legumi, verdure, proteine e grassi sani e goderti un pezzo di frutta dopo un pasto.

“Se fibre e vitamine e minerali aggiuntivi sono ciò che stai cercando, puoi sempre aggiungere quei nutrienti senza dover eliminare i carboidrati bianchi”, ha detto Tsai.

Raccomanda di abbinare riso bianco con fagioli ricchi di fibre, o tortillas di farina bianca o focaccia con proteine magre e verdure.

“In questo modo, stiamo creando un pasto equilibrato e nutriente”, ha detto Tsai.

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