Piano di allenamento per la maratona Sub 3 ore

Questo piano è per te se… Sei un appassionato corridore e hai già fatto almeno una maratona. È tempo di sparare per quella magica finitura sub-3.

Quanto spesso avrò bisogno di correre? Cinque giorni alla settimana, più una sessione di allenamento principale.

Tempo di destinazione: tre ore.

Ci sono alcuni segni comuni spettatori reggono a grandi maratone della città. Uno offre una spinta di potenza se si tocca sulla strada passato. Un altro crepe saggio circa i keniani che hanno già finito. E un terzo legge “il dolore è temporaneo, sub-3 è per sempre”.

È solo un numero, ma c’è qualcosa di molto speciale in un tempo di maratona che inizia con un due piuttosto che un tre. Per raggiungere tale impresa, tuttavia, si sta andando ad avere bisogno di mettere in qualche costante formazione di buona qualità. Non c’è metà-arsing quando si tratta di formazione per una maratona sub-3, quindi preparatevi a spendere un sacco di tempo in esecuzione e pensare a correre nei prossimi mesi.

La prima cosa da considerare è se un sub-3 è realistico per te. Nessuno conosce il tuo corpo meglio di te, ma una buona indicazione che sei all’altezza della sfida è che hai già corso una mezza maratona in meno di 1 ora e 25 minuti. Se non hai eseguito una mezza maratona a tutti allora non ti preoccupare, questo piano di formazione ha uno in programma, e abbiamo arrotondato le migliori mezze maratone nel Regno Unito in modo da poter trovare uno che si adatta al piano per la vostra maratona.

Questo piano funzionerà bene per chiunque scatti per una maratona fino a 3 ore e 30 minuti e sub-3-chasers, con tutte le corse basate su passi che puoi facilmente adattare alle tue capacità.

Informazioni su questo piano

Questo è uno dei tre piani creati per Coach da James Heptonstall, capitano di Adidas Runners London (c’è anche un piano per principianti e un piano sub-4hr). Il piano completo è sotto, ma prima ecco alcuni consigli per aiutarti a seguirlo.

Perché è importante fare diversi tipi di corse in allenamento?

Una volta che inizi a puntare a tempi più veloci nella tua maratona, è fondamentale mescolare il tuo allenamento. Questo vi farà più veloce e più forte e garantire le molte miglia di formazione si deve accedere sono un po ‘ più piacevole. Le corse lunghe aiutano a costruire la resistenza, le sessioni a intervalli aumentano la velocità e le corse a tempo fanno un po ‘ di entrambe le cose. Le sessioni in collina aumentano la forza e migliorano la tua tecnica, mentre le corse facili ti aiutano a registrare più distanza per aumentare la resistenza mentre ti riprendi dalle sessioni più dure.

Come posso adattare tutto questo in giro per altri impegni?

“Adattarsi alle sessioni è sempre difficile con il lavoro e altri impegni, oltre alla mancanza di luce nei mesi invernali”, afferma Heptonstall. “Per la maggior parte delle persone, sabato e domenica forniscono la maggior parte del tempo per ottenere quel lungo periodo. Altre sessioni più brevi possono essere effettuate dal lunedì al venerdì.”

Uno dei modi migliori per adattarsi a quelle corse infrasettimanali è quello di renderli parte del vostro tragitto. Questo è più difficile da fare quando si tratta di sessioni difficili, perché cercare di fare intervalli sui marciapiedi trafficati della città è frustrante per tutti gli interessati, ma è bello fare le tue facili corse sulla strada per lavorare o sulla strada di casa.

Qualunque sia il tuo approccio, la chiave è la pianificazione. Allinea tutte le tue corse per la settimana a venire la domenica, tieni una scorta di attrezzi da corsa al lavoro in modo da non rimanere mai a corto quando ne hai bisogno, e prendi in considerazione la preparazione dei pasti in lotti in modo da avere il cibo pronto per andare in frigo quando schiacci in una corsa all’ora di pranzo – i minuti risparmiati durante lo schiocco nei negozi e

Quanto è importante riscaldarsi prima di ogni sessione?

È davvero importante, e anche se non vorrai farlo, dovresti. Questo è particolarmente vero prima delle sessioni difficili, quando inizierai ad un ritmo veloce. Fare questo senza un riscaldamento rischia di ferirsi, o un primo rappresentante orribilmente lento. A te quale di questi è più terrificante.

“Fai un riscaldamento attivo, che coinvolge cose come salti, salti laterali, ginocchia alte, colpi di tacco, tratti dinamici e passi delicati”, dice Heptonstall. Se stai girando per una maratona sub-3hr, probabilmente hai già una routine go-to, ma nel caso in cui non lo fai o hai voglia di mescolare le cose, prova questa routine di riscaldamento da Heptonstall.

Devo fare qualcosa nei giorni di riposo?

Non devi fare nulla nei giorni di riposo, ma se sei il tipo di persona che diventa ansiosa di non fare nulla, allora puoi scivolare in 20 minuti di recupero attivo – optare per il ciclismo o il nuoto, non correre.

“Puoi anche provare un bagno di ghiaccio di cinque minuti seguito da una doccia calda tenuta sulle gambe per 30 secondi”, dice Heptonstall. “Inoltre, prova a usare un rullo di schiuma dopo le sessioni di corsa e, se il tuo budget lo consente, fai massaggi settimanali.”

In generale è anche importante allungare. Ogni giorno, se possibile. In caso contrario, solo 20 minuti di stretching statico tutte le volte che puoi gestire faranno miracoli. Nei giorni di allenamento, assicurati di farlo dopo la corsa o l’allenamento di base, non prima.

Sub 3-Hour Marathon Training Plan

Pacing Guide

Facile: puoi tenere una conversazione mentre corri.

Costante: Si può dire la frase dispari, ma non parlare per lunghi periodi. Questo funziona intorno al tuo ritmo di maratona.

Tempo: Rinunciare a parlare. Questo è intorno al tuo ritmo 5K.

Strides: Sprint brevi a circa 85% a 95% di sforzo, intorno al ritmo al quale si corre un miglio o una gara di 1500 metri. Aumenta la tua velocità nei primi cinque secondi del passo, colpisci il tuo ritmo attraverso il tratto centrale e poi rilassati negli ultimi cinque secondi.

1:1 riposo in piedi: la lunghezza del tuo rappresentante determina la lunghezza del tuo riposo con queste sessioni. Ad esempio, se stai facendo ripetizioni 1km e fai il primo rappresentante in 3min 30sec, prendi un riposo 3min 30sec. Lo stesso vale per il resto dei vostri reps. Rest per tutto il tempo come la vostra corsa, in breve-ma non cercare di mantenere tali reps uguali!

Esercizi di base

Nei giorni di allenamento di base, scegli dieci esercizi tra i seguenti.

• Tavola
• Bilanciamento del crunch
• Muro sit
• Premere-up
• Superman (braccia e gambe)
• Russian twist con peso
• alpinista
• Split squat
• Sit-up
• Ponderato squat
• asse Laterale (entrambi i lati)
• Sit-out
• V-sit (coltello a serramanico)
• Burpee
• Step-up con estensione

Trapani

Dove indicato, completare i seguenti otto punte.

1. Passeggiate al ginocchio alto (HKW) sugli appartamenti dei tuoi piedi.
2. HKW con kick-out sulle palle dei tuoi piedi.
3. Camminare all’indietro con kick-out. Posiziona il tallone verso il basso prima di spostarti all’indietro.
4. A-skip. Ginocchia alte con skip.
5. B-skip. A-skip con un kick-out.
6. Marcia indietro. Andatevene.
7. La gamba dritta rimbalza sulle palle dei tuoi piedi.
8. La gamba piegata rimbalza sulle palle dei tuoi piedi.

Settimana 1

Settimana 2

Settimana 3

Settimana 4

Settimana 5

Settimana 6

Settimana 7

Settimana 8

Settimana 9

Settimana 10

Settimana 11

Settimana 12

Settimana 13

Settimana 14