Quali sono le nostre intenzioni nell’angolo laterale e nell’angolo laterale ruotato?

Esplorare l’angolo laterale e la posa dell’angolo laterale ruotata

In questo post, continuerò la mia serie sulle pose fondamentali in piedi e analizzerò l’angolo laterale e la posa dell’angolo laterale ruotata. Ci sono spesso più opportunità di esplorazione in posizioni fondamentali che sono rapidamente evidenti dall’esterno. Sono queste aperture più basilari, movimenti più semplici e rafforzamento dei tessuti che si combinano per creare le posture più complesse e impegnative che potremmo incontrare mentre continuiamo con il nostro viaggio yoga. Cosa possiamo imparare dall’angolo laterale e dalla posizione dell’angolo laterale ruotato? Quali schemi di movimento stiamo sviluppando nell’angolo laterale e nella posa dell’angolo laterale ruotato che si ripresentano in altre posture?

L’angolo laterale e la posizione dell’angolo laterale ruotata possono basarsi sui modelli che abbiamo esplorato in triangle e revolved triangle iniziando con il lavoro di apertura dei fianchi per consentire al bacino di muoversi liberamente. Questo è un lavoro importante per la maggior parte di noi per trascorrere del tempo per due grandi motivi. Il primo è per la nostra salute funzionale del movimento. Tutto è legato in qualche modo al bacino e al nostro centro di movimento. Il movimento e il posizionamento delle nostre gambe e piedi sotto di noi è influenzato dal movimento disponibile nelle nostre articolazioni dell’anca che determina anche il posizionamento del bacino.

Allo stesso modo la disponibilità di movimento della nostra colonna vertebrale, compresa la testa e il collo, è correlata alla disponibilità di movimento alle articolazioni dell’anca e alla posizione del nostro bacino. Come sono sicuro che saprai, la maggior parte di noi e dei nostri studenti trascorre molto tempo seduti: seduti a una scrivania, seduti in una macchina o seduti sul divano. Questo in genere non supporta il mantenimento dell’apertura nei fianchi. È importante vedere tutte queste posture fondamentali come modi per contrastare questi modelli inutili.

La seconda ragione per cui probabilmente troveremo rilevante passare un po ‘ di tempo su queste posture fondamentali che lavorano sull’apertura dei fianchi, è che così tante posture yoga assumono un certo livello di apertura delle articolazioni dell’anca, specialmente per quanto riguarda la rotazione esterna. Ricorda, lo yoga esce da una cultura in India dove le persone si sedevano regolarmente sul pavimento e si muovevano dentro e fuori da una posizione tozza per le normali attività quotidiane. In questo senso, c’è un certo livello di apertura nei fianchi che viene “assunto” anche se questo non è necessariamente il caso in una cultura occidentale.

Oltre ad aprire i fianchi, ci sono altri due modelli di movimento che possiamo esplorare in angolo laterale e angolo laterale ruotato posa. Il primo sta aumentando la mobilità della colonna vertebrale. Il secondo è stabilire una base stabile del piede.

Diamo un’occhiata all’anatomia e alle tecniche coinvolte nel lavorare con queste intenzioni nell’angolo laterale e nella posa dell’angolo laterale ruotato.

Anatomia

Angolo laterale

Sebbene ci siano alcune somiglianze tra triangolo e angolo laterale, c’è una grande differenza. Nell’angolo laterale e nell’angolo laterale ruotato, il ginocchio anteriore si piega a novanta gradi. Questo cambiamento ha un enorme impatto sulle dinamiche dentro e intorno all’articolazione dell’anca.

All’articolazione dell’anca stessa stiamo ancora flettendo, abducendo e ruotando esternamente la gamba anteriore. Tuttavia, quando aggiungiamo la flessione del ginocchio, c’è una significativa intensificazione della stabilizzazione richiesta all’articolazione dell’anca. I muscoli fondamentalmente fanno tre cose legate alla contrazione a livello lordo. Contraggono e muovono un giunto, contraggono e stabilizzano un giunto e contraggono e resistono al movimento nella sua contrazione opposta. Questi sono chiamati rispettivamente contrazioni eccentriche isotoniche concentriche, isometriche e isotoniche. Ho scritto su di loro nella sezione intitolata, ‘Tipi di contrazioni’ nel mio libro, Anatomia funzionale dello Yoga.

Lo porto perché, mentre flettiamo di più il ginocchio, stiamo chiedendo a un certo numero di muscoli di lavorare in modo eccentrico (fondamentalmente allungare mentre si contrae), e quindi stabilizzarci in un modo molto diverso rispetto al triangolo.

Nel triangolo, il quadricipite potrebbe essere impegnato, ma non contro alcuna resistenza ovvia, o almeno inferiore a quella che troveremo nell’angolo laterale. La flessione del ginocchio mette quei quadricipiti in una posizione di svantaggio meccanico. Nessun problema, significa solo che lavorano di più, proprio come fanno nelle posizioni dei guerrieri.

Lo stesso vale per quei glutei. Poiché stiamo anche approfondendo la quantità di flessione, gli estensori dell’anca (generalmente chiamandoli glutei qui) resistono alla flessione mentre ci muoviamo nella postura e quindi sono necessari per stabilizzare l’articolazione (insieme ad altri) mentre siamo nella postura stessa. Poiché siamo in una flessione più profonda, e quindi mettendoli in uno svantaggio meccanico, lavorano di più.

Nella gamba posteriore, la gamba è tecnicamente in una posizione leggermente rapita, a causa della flessione dell’anca anteriore e del ginocchio che inclina il bacino lateralmente. Questo è il motivo per cui, come si resiste andando troppo basso in una postura come questa, molte persone si sentiranno gli adduttori della gamba posteriore accendere o impegnarsi per aiutare a tirarli indietro di affondare così in basso. Anche i glutei e i quadricipiti della gamba anteriore fanno parte di questo.

Angolo laterale ruotato

Anatomicamente, c’è molto che accade nella posa laterale ruotata. In un mondo ideale, il bacino è neutro, cioè rivolto in avanti e in basso. Né l’anca è salita e non c’è troppa inclinazione del bacino dalla torsione della colonna vertebrale. Ancora una volta, questo è vero in un mondo ideale. Se una di queste due cose accadono, il mondo non crollerà, ma ci dà una direzione e un’intenzione di lavorare per stabilizzare il bacino.

David mostra il bacino nella posizione “neutra” ideale nella posizione dell’angolo laterale ruotato.

L’articolazione dell’anca anteriore è flessa e tipicamente addotta leggermente mentre ci muoviamo nella torsione attorno ad essa. L’articolazione dell’anca posteriore ha diverse esigenze poste su di esso in quanto diventa parte di una spirale molto più lunga che inizia al piede e potenzialmente si dirige fuori dalla mano all’altra estremità. L’anca stessa viene ruotata esternamente se si sta facendo la piena espressione della postura con il piede piatto. Se la guarigione è in su, la gamba è più o meno neutra nella sua rotazione.

In termini di flessione ed estensione dell’articolazione dell’anca, è più comunemente neutro in queste direzioni, ma può variare a seconda delle variazioni della posa che si fa. Per esempio, se il ginocchio posteriore è giù, l’anca è flessa.

La colonna vertebrale si flette lateralmente e si attorciglia per portare la mano sul pavimento all’esterno del piede opposto. Se non vai basso come mettere la mano sul pavimento e rimani in una posizione più alta con le mani in preghiera, puoi ridurre la quantità di flessione laterale.

Schemi e intenzioni primarie

Messa a terra e sollevamento

Un’intenzione tematica che continua attraverso le posizioni in piedi come le capisco, è l’equilibrio tra messa a terra (mula) e sollevamento (uddiyana). Nell’angolo laterale, abbiamo entrambi i piedi e una mano sul pavimento. Premendo attivamente attraverso i piedi e la mano a terra ci collegano solidamente a terra e sostengono una sensazione di stabilità. Quell’azione di premere intenzionalmente il terreno inizia anche l’intenzione di sollevare attraverso le gambe, il busto e raggiungere la mano. Ci stiamo allontanando da terra. Lavorare con queste due intenzioni contemporaneamente, premendo nel terreno e sollevandosi, può creare una sensazione di spazio e stabilità allo stesso tempo.

Le azioni di messa a terra e sollevamento parlano anche dell’impegno dei muscoli in un modo particolare che rafforza e stabilizza il bacino attraverso le articolazioni dell’anca. Come già accennato, l’approfondimento della gamba anteriore in entrambe le posture e la conseguente resistenza alla caduta troppo bassa sono ciò che crea la tensione e, nel tempo, la stabilità del bacino. È anche ciò che porta alla messa a terra e alla qualità di sollevamento.

Cosa sta aprendo?

A seconda di quanto tempo hai praticato e dell’apertura dei tuoi fianchi mentre esplori queste posture, potresti provare “sensazioni” in luoghi diversi.

Uno dei punti chiave su cui possiamo lavorare per allungare o aprire i tessuti nell’angolo laterale sono gli adduttori della gamba anteriore e del lato del corpo.

Se vi siete mai chiesti perché voi oi vostri studenti hanno un ginocchio anteriore che ama puntare leggermente verso l’interno, la risposta è, adduttori stretti. Questo è esattamente il motivo per cui una delle istruzioni più comuni per questa posa è quella di evitare che il ginocchio anteriore cada verso la linea centrale del corpo. Si potrebbe realizzare questo sia premendo il ginocchio verso l’esterno contro l’interno del braccio, se il braccio è al di fuori della gamba, o, se si sta facendo la variazione con il braccio all’interno della gamba, si potrebbe usare il braccio per evitare che il ginocchio di cadere verso l’interno. Lasciare che il ginocchio cada verso l’interno e rimanga lì potrebbe potenzialmente mettere forze attraverso il ginocchio ad angoli che non sono sani a lungo termine. Spostando il ginocchio verso l’esterno si esercita anche una pressione sugli adduttori in modo che si aprano nel tempo.

Questa stessa tensione proveniente dagli adduttori può anche essere espressa come il calcio che sporge sulla gamba anteriore. Se gli adduttori sono stretti, sono o andando a tirare il ginocchio in, o, se il ginocchio è stabilizzato, il bacino otterrà tirato verso il ginocchio e finire adducendo all’articolazione dell’anca anteriore. Questo fa sembrare che il culo stia sporgendo.

Un secondo posto che possiamo lavorare con l’intenzione di aprire in questa posa è il corpo laterale. La postura è tradotta come angolo laterale. L’idea di base in termini di allungamento sarebbe quella di creare più spazio e lunghezza attraverso l’intero lato. La parte che ha il maggior potenziale per cambiare da questa postura è la gabbia toracica sui lati che sono rivolti verso l’alto. Raggiungere quel braccio e spingere nel pavimento con i piedi tutto aiuta con questa intenzione.

Nell’angolo laterale ruotato, la maggior parte dell’apertura avviene nelle costole/colonna vertebrale e nell’anca anteriore. Naturalmente, questo dipende dalla profondità a cui vai nella tua versione di questa postura.

La torsione stessa è abbastanza ovvia. È un posto precoce nella sequenza per iniziare a mettere pressione sui tessuti tra le costole (intercostali) e i muscoli che siedono strettamente intorno alla colonna vertebrale. L’espressione più completa di questa postura, con la mano piatta sul pavimento all’esterno del piede anteriore è una torsione abbastanza profonda. Mi riferisco spesso ad esso come una torsione legata con il braccio all’esterno della gamba e la mano “legata” al pavimento.

Come tutti i colpi di scena, non dobbiamo dimenticare l’impatto della respirazione sugli intercostali durante una torsione. Anche se gli intercostali devono essere abbastanza “aperti” per noi per entrare nella torsione, possiamo anche usare la respirazione profonda per separare le costole ed essenzialmente aggiungere allo stiramento di questi tessuti oltre il semplice posizionamento nella posa. Lo so, i colpi di scena sono le pose più difficili da respirare! Questo è esattamente il motivo per cui dovremmo respirare più profondamente in loro. Mentre lo facciamo, i tessuti si aprono e la respirazione nella stessa postura diventa più facile.

Un’altra apertura meno evidente per i principianti è la parte esterna (laterale) dell’articolazione dell’anca della gamba anteriore. Raggiungendo intorno alla gamba anteriore, stiamo essenzialmente rapendo l’articolazione dell’anca anteriore. Questo non è perché la gamba si muove, ma è principalmente il risultato del bacino che gira leggermente verso la linea mediana e crea un’adduzione di questa anca.

I resistori di quel movimento sono gli abduttori. Sono, essenzialmente, i muscoli glutei più profondi, gluteus minimus e gluteus medius. Non ci sono troppe opportunità per fare pressione su questi tessuti nel modo in cui facciamo quando la gamba viene addotta. Non dovremmo trascurare questa opportunità.

Fisiologia

Come nei post su triangle e revolved triangle e standing forward bend, penso che sia interessante leggere i vecchi suggerimenti tradizionali di specifici effetti fisiologici di queste posture. Quanto siano accurati da una prospettiva medica occidentale è difficile da dire, perché per quanto ne so, nessuno ha ancora fatto ricerche per confermarli o negarli. Ecco alcuni effetti suggeriti dell’angolo laterale e dell’angolo laterale ruotato da considerare:

“Queste asana riducono il grasso intorno alla vita. Rafforzano la schiena, i fianchi e le gambe. Dove esistono deviazioni nell’allineamento posturale, aiutano a riallineare il sistema scheletrico. La digestione è migliorata, la stitichezza alleviata, le difficoltà respiratorie e altri problemi respiratori sono corretti. I problemi alla gola sono prevenuti e dove esistenti, migliorati. Il sistema nervoso è tonico e il midollo spinale rafforzato.”
– Pattabhi Jois nel libro Astanga Yoga di Lino Miele.

Tecniche e restrizioni aggiuntive per l’angolo laterale ruotato

Mettere a terra i piedi e far cadere i fianchi

Ho pensato di aggiungere qualche ulteriore spunto di riflessione sulla tecnica per l’angolo laterale ruotato. È una postura complicata anatomicamente e una postura difficile per i principianti. Ad essere onesti, non lo considererei la postura di un principiante. Ho rotto la postura in grande dettaglio nel mio libro Anatomia funzionale dello Yoga.

Quello che vediamo spesso è un bacino che è troppo alto (perdendo la linea retta dal piede posteriore alla mano) o il bacino è ad un angolo strano. Questi sono mescolati insieme da due luoghi principali.

David mostra che il bacino è più alto dell’ideale e spento con un angolo in questa posizione dell’angolo laterale ruotato

In primo luogo, il modo in cui i piedi sono impostati ha un effetto su quale angolo sarà il bacino al momento di raggiungere la fine di questa posizione. Quando lasciamo cadere il tallone nel piede posteriore, spesso attraversa la linea del piede anteriore. Questo è il motivo più comune per cui i fianchi sono impostati ad un angolo non ideale. Prova a creare un po ‘ più di spazio tra la linea del tallone nel piede anteriore e il bordo interno del tallone nel piede posteriore.

Se i fianchi sono costantemente seduti troppo in alto, ciò è dovuto al raddrizzamento eccessivo del ginocchio anteriore. Questo a volte è il risultato dell’incrocio dei piedi sopra menzionati. La soluzione semplice è iniziare a piegare un po ‘ di più il ginocchio anteriore e lasciare che porti il bacino verso il basso. Il vantaggio aggiuntivo è che questa azione aiuta anche a mantenere il legame in posizione se stai cercando di mettere la mano sul pavimento.

La connessione spalla a ginocchio (o lasciando andare le mani di preghiera!)

Trovare una torsione sufficiente per posizionare la mano anteriore sul pavimento accanto al piede opposto può essere una lotta per gli studenti. Li vedo spesso, mentre passano attraverso i miei laboratori, bloccati nella posizione delle “mani di preghiera”, senza alcuna idea di come evolvere ulteriormente. La connessione spalla-ginocchio che iniziamo a sviluppare in questa postura è una componente di molte posture più profonde e potenzialmente più impegnative, quindi vale la pena dedicare un po ‘ di tempo a lavorare su quell’aspetto dell’angolo laterale ruotato quando ne hai l’opportunità.

Suggerisco agli studenti di iniziare mettendo il ginocchio posteriore sul pavimento. Questo aiuta con l’aspetto di equilibrio della postura e rilassa i muscoli intorno ai fianchi un po’, che consente più gamma di movimento come cominciano a raggiungere. Successivamente suggerisco agli studenti di prendere la mano non attorcigliata e posizionarla all’esterno del ginocchio anteriore e spostarla verso la linea mediana, avvicinandola alla spalla con cui stanno cercando di legarsi. Quindi, suggerisco di prendere qualche respiro per cercare davvero la quantità di portata che è disponibile ogni volta che lavorano la posa. Mentre gli studenti continuano a praticare, sono spesso sorpresi da quanto la loro mano sia vicina al pavimento ora! Quando hanno abbastanza della mano sul pavimento che possono premere nel pavimento e mettere un po ‘ di peso in esso, allora possono iniziare a prendere il piede posteriore e aggiungere l’aspetto di equilibrio della postura.

Se non abbiamo ancora abbastanza flessibilità per posizionare sia la mano anteriore che il piede posteriore piatti sul tappeto, quale dovremmo enfatizzare prima? Non esiste una risposta “giusta” a questa domanda. Risale a quali intenzioni stai enfatizzando nella tua pratica in questo particolare momento nel tempo. Se stiamo lavorando con l’intenzione di costruire la postura da zero, allora suggerirei di lavorare per mettere a terra prima la mano anteriore e permettere al tallone posteriore di cadere come intenzione secondaria.