Soluzioni rapide per i muscoli doloranti

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Sono le contrazioni muscolari eccentriche o allunganti, che in realtà causano il dolore, dice Jan Schroeder, PhD, chair of the department of kinesiology at California State University in Long Beach. Pensa: camminare o fare jogging giù per una collina, o il movimento di abbassamento durante un ricciolo del bicipite o una stampa del torace. I muscoli in genere sostenere maggiori danni durante questi tipi di movimenti che durante esercizi concentrici (quelli in cui il muscolo sta lavorando come si sta accorciando). I muscoli affrontano molto stress durante entrambi i tipi di movimenti, ma meno fibre muscolari vengono reclutate per eseguire contrazioni eccentriche rispetto a quelle concentriche (come arricciare un manubrio o premere il peso in testa), secondo una recensione pubblicata nel numero di maggio 2019 di Frontiers in Physiology.

un Po ‘ di Indolenzimento Muscolare È una Buona Cosa, ma non Dovrebbe Durare Troppo a Lungo

Avendo strappato, infiammazioni ai muscoli può sembrare cattivo, e certamente voglio ridurre al minimo l’infiammazione nella nostra normale vita quotidiana, come in passato, la ricerca ha dimostrato infiammazione cronica contribuisce a molte malattie croniche, ma un certo grado di infiammazione può essere un segnale importante per la crescita muscolare e la riparazione, secondo Arent. Se aiuti i tuoi muscoli a riprendersi dal danno, probabilmente torneranno più grandi e più forti, “quindi non è così tanto che non vogliamo che si verifichi l’infiammazione, ma vogliamo tenerlo sotto controllo il prima possibile”, dice Arent.

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E probabilmente vuoi che il dolore vada via in modo da poter tornare a muoversi e vivere senza dolore.

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Tieni presente che non devi essere dolorante dopo un allenamento in modo che sia efficace. Dolore significa danni, e il danno va bene in piccole dosi, ma non è necessario creare danni inducenti al dolore ogni volta che si lavora. “Questo non dovrebbe essere il tuo obiettivo”, dice il dottor Schroeder. “Non devi essere dolorante per sapere che hai avuto un buon allenamento.”

Il riscaldamento riduce il dolore muscolare post-allenamento?

Potresti aver sentito che lo stretching prima dell’allenamento può aiutare a prevenire lesioni e dolori. Tuttavia, allungare i muscoli prima di esercitare probabilmente non è una buona idea. “Non sono un fan dello stretching prima di iniziare l’allenamento”, dice Arent.

Una revisione Cochrane di 12 studi che hanno esaminato come lo stretching prima o dopo un allenamento ha influenzato il dolore muscolare in seguito ha costantemente rilevato che lo stretching non ha avuto un effetto sul dolore muscolare entro una settimana dopo un allenamento.

Alcune prove suggeriscono che un riscaldamento dinamico immediatamente prima di un allenamento potrebbe ridurre il dolore muscolare fino a due giorni dopo, ma la riduzione del dolore osservata nella ricerca è stata molto piccola.

6 Cose che puoi fare durante e dopo l’allenamento per alleviare il dolore muscolare

Mentre non ci sono soluzioni istantanee — i tuoi muscoli hanno solo bisogno di tempo per guarire — ci sono alcune strategie che puoi usare per alleviare il dolore e aiutare il recupero. Ecco cosa dovresti sapere:

Durante e dopo l’allenamento: Idratare

Potrebbe sembrare ovvio, ma rimanere idratati è un aspetto importante del recupero muscolare. L’acqua mantiene i fluidi in movimento attraverso il sistema, che può aiutare ad alleviare l’infiammazione, scovare i prodotti di scarto e fornire ai muscoli i nutrienti di cui hanno bisogno, dice Arent.

Il problema è che può essere difficile sapere se e quando sei disidratato, poiché è probabile che raggiungerai la disidratazione prima che la sete colpisca effettivamente, secondo Schroeder. Il colore della tua urina fornisce una buona indicazione: il giallo medio o scuro segnala la disidratazione, mentre il giallo pallido significa che sei idratato.

Basta essere consapevoli del fatto che l’assunzione di integratori vitaminici può causare l’urina a guardare più scuro del solito. Chi sarà influenzato e da quali tipi di integratori vitaminici? E ‘ difficile da dire. “Ognuno è diverso”, dice Schroeder.

Subito dopo l’allenamento, utilizzare un rullo di schiuma (rilascio miofasciale)

Il rilascio miofasciale (SMR) è una tecnica utilizzata per rilasciare la tensione nei muscoli e nei tessuti connettivi (rulli di schiuma, palle di lacrosse e bastoncini da massaggio sono strumenti SMR comuni), aiutando a spostare i fluidi che si accumulano nel muscolo dopo l’esercizio.

Una recensione pubblicata a novembre 2015 sull’International Journal of Sports Physical Therapy ha rilevato che il rotolamento della schiuma può aiutare ad aumentare la gamma di movimento e ridurre il DOMS. Il rotolamento della schiuma, così come altri tipi di massaggio, aumentano la circolazione per fornire più nutrienti e ossigeno alla zona interessata, il che aiuta a ridurre il gonfiore e la tenerezza, spiega Arent.

Se sei interessato a provare un rullo di schiuma, cerca una versione più morbida per cominciare. I rulli di schiuma più solidi ti permetteranno di applicare più pressione, ma possono essere intensi se non sei abituato a loro. Le palle di lacrosse possono anche essere strumenti utili da tenere in giro, in quanto sono ideali per appianare i punti difficili da raggiungere, come i glutei, i lats, i vitelli e la band illiotibiale (IT), note Arent.

Mangia entro mezz’ora dopo un intenso allenamento

Nutrendo i muscoli i nutrienti di cui hanno bisogno per riparare e tornare più forti, potresti essere in grado di accelerare il processo di recupero, dice Arent.

Egli suggerisce kickstarting il recupero facendo in modo di ottenere 20 a 40 grammi (g) di proteine e 20 a 40 g di carboidrati nel sistema entro 30 minuti di un allenamento intenso o lungo (uno che è di 60 minuti o più). (Una porzione di yogurt greco con una manciata di frutti di bosco e un cucchiaio di miele è un’opzione snack.)

Proteine è importante per fornire gli aminoacidi necessari per ricostruire i muscoli, mentre i carboidrati svolgono un ruolo di protagonista nel rifornimento di carburante memorizza i muscoli utilizzati durante l’allenamento, secondo un position paper sui tempi nutrienti pubblicato nel 2017 nel Journal of International Society of Sports Nutrition.

Ma non fermarti allo spuntino post-allenamento; non aiuterai i tuoi muscoli a recuperare se hai fame o lesini su cibi nutrienti per il resto della giornata, note di Arent. Priorità pasti ed essere sicuri di mantenere il vostro apporto proteico giornaliero abbastanza coerente in modo che i tessuti sono alimentati un flusso costante di aminoacidi per tutto il giorno. Le raccomandazioni variano, ma l’International Society of Sports Nutrition consiglia di consumare da 1,4 a 2 g di proteine per chilogrammo (kg) di peso corporeo ogni giorno se sei attivo, assicurandoti di distribuire le dosi in modo uniforme ogni tre o quattro ore. Ciò significa che se pesate 150 libbre, avrete bisogno di circa 95 a 136 g di proteine ogni giorno.

Frutta, verdura e legumi sono anche la chiave per dare al tuo corpo vitamine e minerali — come la vitamina C e lo zinco — che promuovono la guarigione, secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics.

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Più tardi: Dormire

Il sonno è fondamentale per molte ragioni, ma è anche uno dei componenti più importanti del recupero dell’esercizio, dice Arent. “Potrebbe non sembrare che abbia un effetto immediato, ma può essere utile di sicuro”, aggiunge.

Il sonno del movimento oculare non rapido (NREM), ad esempio, aumenta la sintesi proteica (la creazione di nuove proteine), necessaria per riparare i muscoli danneggiati, secondo una recensione pubblicata nell’ottobre 2014 su Sports Medicine.

S, la fase post-allenamento non è il momento di lesinare su shut-eye. Obiettivo di segnare almeno sette ore di sonno, come raccomandato dalla National Sleep Foundation.

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Il giorno dopo un duro allenamento, fai un esercizio leggero

I muscoli doloranti hanno bisogno di riposare, ma questo non significa che sia meglio calciare i piedi e passare la giornata sul divano. Cercare di ottenere qualche movimento delicato attraverso attività come lo yoga ristoratore; una facile passeggiata, nuotare, o in bicicletta; o anche allenamento di resistenza luce. La chiave è evitare di fare un altro allenamento intenso usando gli stessi gruppi muscolari nei giorni consecutivi. Su una scala di sforzo da 0 a 10 (dove 10 è l’intensità massima), puntare a un livello di sforzo di 3, dice Schroeder. Si desidera ottenere il sangue in movimento per i muscoli doloranti per fornire ossigeno e sostanze nutritive necessarie per la riparazione-senza causare più danni ai tessuti muscolari.

Si consiglia di evitare di FANS

Anche se si potrebbe essere tentati di pop un antidolorifico e chiamare un giorno, Arent avverte che si può sacrificare parti chiave del processo di ricostruzione muscolare in questo modo. I farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) come Advil (Advprofene) e Aleve (naproxen) possono alleviare il dolore associato al dolore muscolare, ma possono anche impedire ai muscoli di tornare più grandi e più forti. Un piccolo studio pubblicato nel numero di agosto 2017 di Acta Physiologica ha rilevato che l’assunzione del dosaggio massimo di overprofene da banco ha bloccato i progressi durante un programma di allenamento di resistenza di otto settimane orientato alla costruzione di muscoli e forza nei giovani adulti.