Uno dei più grandi argomenti che voglio affrontare è come incorporare questo come atleta, perché bene, alimentando le prestazioni (o non alimentandole?) è la mia esperienza. Gli atleti che completano ore di allenamento al giorno e più sessioni di allenamento al giorno dovranno essere i più attenti alle loro esigenze nutrizionali, ma non sono esclusi dal seguire TRF. La più grande preoccupazione per questi atleti è assicurarsi che siano in grado di ottenere abbastanza calorie, carboidrati e proteine per sostenere il carico di allenamento ogni giorno durante la finestra di mangiare (ricorda che l’obiettivo di TRF non è quello di tagliare le calorie). Questo può essere difficile in quanto consumare 3.000 ( + / – ) calorie entro 8 ore potrebbe sembrare un lavoro di routine. L’aggiunta di calorie liquide extra, barrette e cibi caloricamente densi aiuterà. L’attenzione deve essere prestata anche per assicurarsi che gli allenamenti chiave abbiano carburante prima di sostenere lo sforzo. Anche il recupero (mangiare subito dopo l’allenamento) è necessario. Anche se questo può sembrare molto da assumere, può essere molto utile per un atleta concentrarsi e essere consapevoli della nutrizione. Ci sono anche potenziali guadagni di prestazioni a digiuno come l’aumento dell’utilizzo di grassi, una maggiore resistenza e una migliore capacità aerobica.
Quindi, come fa un atleta a implementare correttamente il mangiare a tempo limitato? Per prima cosa ricorda che non tutti gli allenamenti devono essere alimentati. Le sessioni di recupero e di breve durata possono essere prestazioni senza rifornimento. Sessioni chiave che includono ad alta intensità, obiettivi prestazionali o sono più di 90 minuti; tuttavia, richiedono cibo per ottenere i migliori risultati. Se non c’è una sessione di allenamento chiave che arriva entro 24 ore dal primo, non è necessario il carburante di recupero immediato. Finché l’atleta mangia un apporto equilibrato e adeguato tra le sessioni, il pieno recupero sarà raggiunto dalla sessione successiva. Gli allenamenti a digiuno dovrebbero includere una corretta idratazione (i minerali sono a posto, ma senza bevande caloriche), essere di breve durata, essere a bassa intensità.
Ecco alcuni esempi situazionali:
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L’atleta R ha un giro in bicicletta di 3 ore a partire dalle 8 del mattino. Questo atleta può iniziare a rifornirsi alle 9 del mattino mentre è in bicicletta (consentendo un’ora di allenamento a digiuno per promuovere l’utilizzo del grasso) e smettere di rifornirsi alle 17: 00; una finestra di 8 ore.
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L’atleta P ha una corsa di 45 minuti alle 6 del mattino e una sessione di peso HIIT di 30 minuti a pranzo. Questo atleta può completare la corsa a digiuno, ma ha bisogno di consumare la nutrizione di recupero subito dopo l’allenamento. Significa che la loro finestra potrebbe essere 7am a 4pm.
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L’atleta W ha un allenamento in mattoni di 2 ore a partire dalle 9 del mattino. Hanno anche un giro di recupero di 1 ora alle 16: 00. Per garantire che ci sia energia per replicare le prestazioni della gara, l’atleta dovrebbe mangiare prima dell’allenamento e le sessioni di più giorni devono essere ben alimentate in seguito per un corretto recupero. La finestra di questo atleta potrebbe essere impostata su 6: 30am – 6: 30pm; una finestra di 12 ore.
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Atleta W ha una pratica di yoga 7am e 6pm 20 minuti di jogging. Questo atleta non ha bisogno di nutrizione speciale prestazioni come potrebbe avere una finestra di 9am a 5pm; 8 ore.
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L’atleta B ha un giro di intervallo di 2 ore alle 5: 30pm e alle 8 del mattino seguente. Questo atleta dovrebbe mettere più carburante nel corso della giornata per garantire abbastanza energia per la prima sessione e un rapido recupero per la seconda sessione. La loro finestra di mangiare dovrebbe essere 11am-9pm; una finestra di 10 ore e il secondo giorno di mangiare dovrebbe riprendere a 9am.
A volte, potrebbe essere necessario strutturare i tuoi allenamenti in un modo che si adatta alla tua finestra per la migliore salute e guadagni di prestazioni. Un esempio potrebbe essere fare pesi la sera e la resistenza al mattino o ad alta intensità a pranzo e recupero al mattino. È meglio lavorare con un professionista (contatto per i servizi) per sviluppare una struttura che garantisca che le vostre specifiche esigenze di alimentazione delle prestazioni vengano soddisfatte secondo un programma TRF.
Esperienza personale
Ho limitato il tempo alla mia dieta per oltre 4 settimane. Per lo più aderisco a un programma di 9 ore, ma che ha oscillato da 8 – 12 ore a seconda delle esigenze specifiche (sia sociali che atletiche). Durante questo intervallo di 4 settimane e mezzo, ho preso 2 giorni liberi, il che significa che il mio periodo di digiuno era più breve delle ore 12. Non male per quanto riguarda l’aderenza a una dieta. Onestamente ho trovato abbastanza facile aderire troppo, anche durante una settimana di training camp con un alto volume di ciclismo. Ci sono mattine mi sveglio sensazione di fame e alcuni non lo faccio. Ci sono serate ho a lungo per un boccone di cibo dopo cena e altri mi sento contento. Tuttavia, questi sentimenti non sono estremi e facili da scongiurare con un caffè nero o un tè caldo. Trovo molto più facile avere il taglio in bianco e nero di “no food after Xpm” che ” no sugar / no carbs / no animal products….’; il tempo è un definitivo dove ciò che mangiare è una zona grigia che porta a ulteriori tentazioni. Durante le finestre più corte, spesso mi sento pieno e consumare un pranzo che è più piccolo del normale o basandosi su una scossa o bar, un esempio di come TRF riduce naturalmente le dimensioni delle porzioni. La mia finestra di mangiare tende ad essere 9am-6pm o 10am-7pm quasi tutti i giorni. Questo mi permette di alimentare le ore in cui sono più attivo, cenare con il mio fidanzato (la maggior parte del tempo) e limitare l’ora del giorno la mia dieta è al peggio; la sera. Questo singolo fatto è stata la parte più utile di questo per me. Spesso cado nella trappola di sgranocchiare senza pensare mentre si allunga o si guarda un film prima di andare a letto. Se stessi mangiando carote crude che potrebbe essere ok, ma siamo reali, sto versando un altro bicchiere di vino, raggiungendo per il gelato o il cioccolato things cose che sicuramente non aiuterà la mia performance o il peso. Ho visto risultati pazzeschi? Non ho perso peso. Mi sento eccitato e mentalmente concentrato. Mi sento bene per quello che sto mangiando. Sono motivato a continuare questo e vedere come reagisco una volta che ricomincio il mio allenamento. Anche il mio fidanzato ha fatto questo. Presumibilmente gli uomini reagiscono meglio al digiuno rispetto alle donne, ma in questo caso siamo sulla stessa pagina. Non ha visto un cambiamento di composizione corporea, ma concorda sul fatto che promuove abitudini migliori.
Burning Questions
Queste sono alcune delle domande principali che ho ricevuto da voi ragazzi da quando ho pubblicato su questo argomento.
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Qual è il tempo minimo per digiunare? 12 ore.
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Cosa succede se ho un allenamento mattutino? Vedi gli esempi di atleta sopra. Molti allenamenti possono essere fatti a digiuno, altri avranno bisogno di rifornimento.
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Cosa succede se treno due volte al giorno? Vedi gli esempi di atleta sopra. A seconda del tuo allenamento esatto, puoi ancora fare TRF. Per gli orari di allenamento estremi, potrebbe essere necessario prendere il giorno ‘ off ‘ e prendere il giorno successivo.
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Quanto tempo hai per farlo? I risultati non sono immediati, come qualsiasi cambiamento di stile di vita, hai bisogno di tempo per vedere i risultati. 3 mesi di pratica TRF sarà probabilmente abbastanza tempo per vedere il cambiamento se avete intenzione di.
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Questo rovinerà i miei ormoni? NO! Gli ormoni si incasinano quando gli atleti hanno un esaurimento prolungato della disponibilità di energia; significato per un lungo tratto, hai lesinato su calorie e carboidrati necessari per alimentare le prestazioni e la salute. TRF non limita queste cose, limita il tempo. 12 – 16 ore non è abbastanza tempo di un digiuno per fare alcun danno al vostro corpo fino a quando si sta mangiando una dieta di alta qualità che carni vostre esigenze durante la finestra di mangiare.
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Che cosa succede se si pasticciare e mangiare durante il digiuno? Come ogni contrattempo ‘dieta’, spazzolare via e tornare in pista.
Considerazioni
Credo fermamente che questo stile alimentare possa funzionare per la maggior parte delle persone con un piccolo sforzo e un programma di regolazione. Tuttavia, nessuno stile di mangiare può funzionare per TUTTI. Se prendi farmaci che sono sensibili al tempo e devono essere consumati con il cibo, potresti non essere in grado di partecipare a TRF. Coloro che seguono orari non tradizionali come i turni di notte di lavoro potrebbero non essere candidati adatti a questo stile alimentare. Inoltre, se sei un atleta d’élite con un piano di allenamento ad alto volume con più sessioni al giorno, potresti mettere a rischio la tua stagione aderendo a una stretta finestra alimentare. Credo che sia possibile su una finestra di 12 ore, ma ci vorrà uno sforzo extra per garantire che il tuo tempismo sia allineato con le esigenze di prestazioni e le calorie complessive siano sufficienti per promuovere i guadagni di allenamento quotidiani e il fabbisogno energetico.
Se stai cercando di assumere questo stile di mangiare e vorresti assistenza extra, contattami!