Vivere con disturbo bipolare

disturbo bipolare

Questi consigli di auto-aiuto possono aiutare a gestire il disturbo bipolare, far fronte ai sintomi e prevenire le ricadute.

Come affrontare il disturbo bipolare

Non importa quanto ti senti giù o fuori controllo, è importante ricordare che non sei impotente quando si tratta di disturbo bipolare. Al di là del trattamento che si ottiene dal medico o terapeuta, ci sono molte cose che potete fare per voi stessi per ridurre i sintomi e rimanere in pista.

Vivere bene con disturbo bipolare richiede alcuni aggiustamenti. Come i diabetici che prendono l’insulina o il recupero di alcolisti che evitano di bere, se hai un disturbo bipolare, è importante fare scelte sane per te stesso. Fare queste scelte sane vi aiuterà a mantenere i sintomi sotto controllo, ridurre al minimo gli episodi di umore, e prendere il controllo della tua vita.

La gestione del disturbo bipolare inizia con un trattamento adeguato, inclusi farmaci e terapia. Ma c’è molto di più che si può fare per aiutare se stessi su una base giorno per giorno. Questi suggerimenti possono aiutarti a influenzare il corso della tua malattia, permettendoti di prendere un maggiore controllo sui tuoi sintomi, di stare bene più a lungo e di rimbalzare rapidamente da qualsiasi episodio o ricaduta dell’umore.

Vivere con disturbo bipolare suggerimento 1: Essere coinvolti nel trattamento

Essere un partecipante pieno e attivo nel proprio trattamento. Impara tutto il possibile sul disturbo bipolare. Diventa un esperto sulla malattia. Studia i sintomi, così puoi riconoscerli in te stesso e ricercare tutte le opzioni di trattamento disponibili. Il più informato siete, il meglio preparati sarete a che fare con i sintomi e fare buone scelte per te.

Utilizzando ciò che hai imparato sul disturbo bipolare, collabora con il tuo medico o terapeuta nel processo di pianificazione del trattamento. Non abbiate paura di esprimere le vostre opinioni o domande. Le relazioni più vantaggiose tra paziente e operatore sanitario funzionano come una partnership. Potresti trovare utile redigere un contratto di trattamento che delinea gli obiettivi che tu e il tuo fornitore avete concordato.

Migliora il tuo trattamento:

Essere paziente. Non aspettatevi una cura immediata e totale. Abbi pazienza con il processo di trattamento. Si può prendere tempo per trovare il programma giusto che funziona per voi.

Comunicare con il fornitore del trattamento. Il programma di trattamento cambierà nel tempo, in modo da mantenere in stretto contatto con il medico o terapeuta. Parlate con il vostro fornitore se la vostra condizione o ha bisogno di cambiare ed essere onesti circa i sintomi e gli eventuali effetti collaterali del farmaco.

Prendendo il farmaco come indicato. Se stai assumendo farmaci, segui tutte le istruzioni e prendilo fedelmente. Non salti o cambi la dose senza prima parlare con il medico.

Ottenere la terapia. Mentre il farmaco può essere in grado di gestire alcuni dei sintomi del disturbo bipolare, la terapia ti insegna abilità che puoi usare in tutti i settori della tua vita. La terapia può aiutarti a imparare come affrontare il tuo disturbo, affrontare i problemi, regolare il tuo umore, cambiare il tuo modo di pensare e migliorare le tue relazioni.

Suggerimento 2: Monitora i tuoi sintomi e stati d’animo

Per stare bene, è importante essere strettamente in sintonia con il modo in cui ti senti. Quando compaiono evidenti sintomi di mania o depressione, è spesso troppo tardi per intercettare l’oscillazione dell’umore, quindi tieni d’occhio i sottili cambiamenti nel tuo umore, i modelli di sonno, il livello di energia e i pensieri. Se si cattura il problema presto e agire rapidamente, si può essere in grado di evitare che un cambiamento di umore minore di trasformarsi in un episodio in piena regola di mania o depressione.

Conosci i tuoi trigger e segni premonitori

È importante riconoscere i segni premonitori di un episodio maniacale o depressivo in arrivo. Fai una lista dei primi sintomi che hanno preceduto i tuoi precedenti episodi di umore. Anche cercare di identificare i trigger, o influenze esterne, che hanno portato alla mania o depressione in passato. Comune trigger includono:

Comune bandiere rosse per la ricaduta

Avvertenza segni di depressione

• Hai smesso di cucinare i propri pasti.
• Hai smesso di mescolare con gli amici.
• Le persone ti infastidiscono.
• Desideri cibi zuccherati come il cioccolato.
• Hai frequenti mal di testa.
• Non ti importa degli altri.
• Hai bisogno di più sonno e fare un pisolino durante il giorno.

Segni premonitori di mania o ipomania

• Non riesci a concentrarti.
• Ti ritrovi a leggere un sacco di libri in una sola volta.
• Stai parlando più velocemente del normale.
• Ti senti irritabile.
• Hai sempre fame.
• Gli amici hanno commentato il tuo umore irritabile.
• Hai più energia del solito, quindi devi muoverti.

Conoscere i tuoi primi segnali di allarme e trigger non ti farà molto bene se non stai tenendo d’occhio come ti senti. Effettuando il check-in con te stesso attraverso il monitoraggio regolare dell’umore, puoi essere sicuro che le bandiere rosse non si perdono nella confusione della tua vita frenetica e quotidiana.

Mantenere un grafico dell’umore è un modo per monitorare i sintomi e gli stati d’animo. Un grafico dell’umore è un registro giornaliero del tuo stato emotivo e di altri sintomi che stai avendo. Può anche includere informazioni come il numero di ore di sonno che stai ricevendo, il peso, i farmaci che stai assumendo e qualsiasi uso di alcol o droghe. Puoi usare il tuo grafico dell’umore per individuare modelli e indicatori di difficoltà.

Sviluppa una cassetta degli attrezzi per il benessere

Se noti segni premonitori di mania o depressione, è importante agire rapidamente. In questi tempi, è utile avere una cassetta degli attrezzi per il benessere da cui attingere. Una cassetta degli attrezzi benessere è costituito da capacità di coping e le attività che si possono fare per mantenere un umore stabile o per migliorare quando ti senti “off.”

Le tecniche di coping che funzionano meglio saranno uniche per la tua situazione, i sintomi e le tue preferenze. Ci vuole sperimentazione e tempo per trovare una strategia vincente. Tuttavia, molte persone con disturbo bipolare hanno trovato i seguenti strumenti per essere utile nel ridurre i sintomi e mantenere il benessere:

• Parla con una persona di supporto.
• Ottenere un pieno otto ore di sonno.
• Riduci le tue attività.
• Partecipare a un gruppo di supporto.
• Chiamare il medico o il terapeuta.
• Fai qualcosa di divertente o creativo o scrivi nel tuo diario.

• Prenditi del tempo per rilassarti e distenderti.
• Aumentare l’esposizione alla luce.
• Esercizio.
• Chiedi aiuto extra ai tuoi cari.
• Ridurre zucchero, alcol e caffeina.
• Aumentare o diminuire la stimolazione nel vostro ambiente.

Crea un piano d’azione di emergenza

Nonostante i tuoi migliori sforzi, ci possono essere momenti in cui si verifica una ricaduta in mania in piena regola o depressione grave. In situazioni di crisi in cui è in gioco la tua sicurezza, i tuoi cari o il medico potrebbero dover prendere in carico le tue cure. Tali tempi possono lasciarti sentire impotente e fuori controllo, ma avere un piano di crisi in atto consente di mantenere un certo grado di responsabilità per il proprio trattamento.

Un piano d’azione in genere include:

Suggerimento 3: Raggiungere per la connessione faccia a faccia

Avere un forte sistema di supporto è essenziale per rimanere felici e sani. Spesso, semplicemente avere qualcuno con cui parlare faccia a faccia può essere un enorme aiuto per alleviare la depressione bipolare e aumentare la vostra prospettiva e la motivazione. Le persone a cui ti rivolgi non devono essere in grado di” aggiustarti”; devono solo essere buoni ascoltatori. Più persone puoi rivolgerti a chi sarà disponibile e buoni ascoltatori, più è probabile che tu gestisca i tuoi stati d’animo.

Non isolare! Il supporto per il disturbo bipolare inizia vicino a casa. È importante avere persone su cui contare per aiutarti nei momenti difficili. L’isolamento e la solitudine possono causare depressione, quindi il contatto regolare con amici e familiari di supporto è terapeutico di per sé. Raggiungere gli altri non è un segno di debolezza e non ti renderà un peso. Il supporto per il disturbo bipolare inizia vicino a casa. I tuoi cari si preoccupano di te e vogliono aiutare. Al fine di gestire il disturbo bipolare, è essenziale che si dispone di persone si può contare su per aiutare l’utente attraverso tempi difficili.

Unisciti a un gruppo di supporto per il disturbo bipolare. Passare del tempo con persone che sanno cosa stai passando e possono onestamente dire di essere “stati lì” può essere molto terapeutico. Puoi anche beneficiare delle esperienze condivise e dei consigli dei membri del gruppo.

Crea nuove relazioni. L’isolamento e la solitudine peggiorano il disturbo bipolare. Se non si dispone di una rete di supporto si può contare su, adottare misure per sviluppare nuove relazioni. Prova a prendere una classe, entrare in una chiesa o un gruppo civico, volontariato, o partecipare a eventi nella vostra comunità.

Suggerimento 4: Sviluppa una routine quotidiana attiva

Le tue scelte di vita, inclusi i tuoi modelli di sonno, alimentazione ed esercizio fisico, hanno un impatto significativo sui tuoi stati d’animo. Ci sono molte cose che potete fare nella vostra vita quotidiana per ottenere i sintomi sotto controllo e per mantenere la depressione e la mania a bada.

Costruisci la struttura nella tua vita. Sviluppare e attenersi a un programma giornaliero può aiutare a stabilizzare gli sbalzi d’umore del disturbo bipolare. Includere orari prestabiliti per dormire, mangiare, socializzare, esercitare, lavorare e rilassarsi. Cerca di mantenere un modello regolare di attività anche attraverso alti e bassi emotivi.

Esercitare frequentemente ed evitare di sedersi per lunghi periodi di tempo. L’esercizio fisico ha un impatto benefico sull’umore e può ridurre il numero di episodi bipolari che si verificano. Esercizio aerobico come corsa, nuoto, danza, arrampicata o drumming – tutte le attività che mantengono attive sia le braccia che le gambe sono particolarmente efficaci nel trattamento della depressione. Cerca di incorporare almeno 30 minuti di attività nella tua routine quotidiana. Dieci minuti qua e là è altrettanto efficace come esercitare per lunghi periodi di tempo. Camminare è una buona scelta per le persone di tutti i livelli di fitness.

Mantenere un rigoroso programma di sonno. Ottenere troppo poco sonno può innescare mania, quindi è importante ottenere un sacco di riposo. Per alcune persone, perdere anche poche ore può causare problemi. Tuttavia, troppo sonno può anche peggiorare il tuo umore. Il miglior consiglio è quello di mantenere un programma di sonno coerente.

Suggerimento 5: Mantenere lo stress al minimo

Lo stress può innescare episodi di mania e depressione nelle persone con disturbo bipolare, quindi tenerlo sotto controllo è estremamente importante. Conosci i tuoi limiti, sia a casa che al lavoro oa scuola. Non assumere più di quanto si può gestire e prendere tempo per te stesso se ti senti sopraffatto.

Impara a rilassarti. Tecniche di rilassamento come respirazione profonda, meditazione, yoga e immagini guidate possono essere molto efficaci nel ridurre lo stress e mantenerti su una chiglia uniforme. Una pratica quotidiana di rilassamento può migliorare il tuo umore e tenere a bada la depressione.

Rendere il tempo libero una priorità. Fare le cose per nessun altro motivo se non che ci si sente bene a fare loro. Vai a un film divertente, fai una passeggiata sulla spiaggia, ascolta musica, leggi un buon libro o parla con un amico. Fare le cose solo perché sono divertenti non è indulgenza. Il gioco è una necessità di salute emotiva e mentale.

Appello ai vostri sensi. Mantieni la calma e l’energia facendo appello ai tuoi sensi: vista, suono, tatto, odore e gusto. Ascolta la musica che solleva il tuo umore, posiziona i fiori dove li vedrai e li annuserai, massaggia mani e piedi o sorseggia una bevanda calda.

Suggerimento 6: Guarda cosa metti nel tuo corpo

Dal cibo che mangi alle vitamine e ai farmaci che prendi, le sostanze che metti nel tuo corpo hanno un impatto sui sintomi del disturbo bipolare—nel bene e nel male.

Mangiare una dieta sana. C’è un legame innegabile tra cibo e umore. Per l’umore ottimale, mangiare molta frutta fresca, verdura e cereali integrali e limitare l’assunzione di grassi e zuccheri. Spazio i pasti fuori attraverso il giorno, in modo che il livello di zucchero nel sangue non scende mai troppo basso. Le diete ad alto contenuto di carboidrati possono causare crash dell’umore, quindi dovrebbero anche essere evitati. Altri alimenti dannosi per l’umore includono cioccolato, caffeina e alimenti trasformati.

Ottieni i tuoi omega-3. Gli acidi grassi omega-3 possono ridurre gli sbalzi d’umore nel disturbo bipolare. È possibile aumentare l’assunzione di omega-3 mangiando pesce di acqua fredda come salmone, halibut e sardine, soia, semi di lino, olio di colza, semi di zucca e noci. Omega-3 è disponibile anche come integratore alimentare.

Evitare alcol e droghe. Droghe come cocaina, ecstasy e anfetamine possono scatenare la mania, mentre alcol e tranquillanti possono scatenare la depressione. Anche bere sociale moderato può sconvolgere il tuo equilibrio emotivo. L’uso di sostanze interferisce anche con il sonno e può causare interazioni pericolose con i farmaci. I tentativi di auto-medicare o intorpidire i sintomi con droghe e alcol creano solo più problemi.

Fare attenzione quando si assumono farmaci. Alcuni farmaci da prescrizione e da banco possono essere problematici per le persone con disturbo bipolare. Prestare particolare attenzione ai farmaci antidepressivi, che possono innescare la mania. Altri farmaci che possono causare mania includono medicina fredda da banco, soppressori dell’appetito, caffeina, corticosteroidi e farmaci per la tiroide.