Perché correre? Correre può cambiare la tua vita. E ‘ certamente cambiato il mio. Mi ha portato amici, mi ha portato in posti meravigliosi, mi ha dato una prospettiva completamente nuova per le strade che percorro ogni giorno.
La corsa può essere pura, scoppiando-in-canzone gioia o sforzo batticuore, a volte sulla stessa corsa. Spingerti in una gara può essere un brutale masochismo, vale ogni secondo quando attraversi la linea e ti rendi conto di aver battuto il tuo miglior tempo. Oppure può semplicemente galleggiare facilmente, osservando il terreno sottostante che si allontana, meravigliandosi della capacità del corpo umano di adattarsi e migliorare.
Correre libera la mente – qualcosa sul flusso di ossigeno ai muscoli, non al cervello, semplifica il problema più spinoso. La corsa può essere beata solitudine e il più sociale degli sport.
Correre significa cose diverse per persone diverse, dai park pootler ai velocisti supersonici, ma credo che ci sia qualcosa in questo meraviglioso sport per tutti.
Tutti possono eseguire
Sì, tutti. Qualunque sia la vostra età, dimensione o sfondo. Anche se non hai tanto come sprint per un autobus da quando hai lasciato la scuola, e guardare Mo Farah in televisione ti lascia senza fiato, una volta che si inizia a correre sarete sorpresi di quanto velocemente si migliora.
Non solo diventerai più veloce ma più sano. Studio dopo studio dimostra che la corsa porta enormi benefici, dal ridurre il rischio di contrarre alcuni tipi di cancro, diabete di tipo 2 e malattie cardiache, per ridurre le probabilità di ipertensione e ictus. Poi ci sono i benefici per la salute mentale. Naturalmente, si dovrebbe verificare con un medico se avete preoccupazioni, ma la stragrande maggioranza delle persone può migliorare il loro stato d’animo e la salute con un paio di corse a settimana.
La pianificazione aiuta
Seguire un piano realistico ti aiuterà a migliorare più velocemente che semplicemente aleggiarlo. Realistico potrebbe significare non spingere te stesso troppo veloce, troppo presto e rischiare di bruciare – o ugualmente, non slogging intorno a una mezza maratona orribilmente underprepared.
Se sei un principiante assoluto, il programma Couch to 5k del NHS è un inizio superbo, provato e testato da migliaia di corridori. Non assume nulla al di là di una certa quantità di forza di volontà, e ti porterà da ansimare dal primo lampione il primo giorno a correre 5 km senza fermarsi in nove settimane.
Se siete già in forma ragionevole ci sono molti piani di formazione online, podcast, applicazioni e riviste o libri che vi aiuteranno a intensificare. Basta assicurarsi che essi sono stati ideati con l’aiuto di un allenatore stimabile e che essi hanno la giusta messa a fuoco per i vostri obiettivi individuali.
Non preoccuparti se all’inizio è difficile
A volte tutti lottano con la motivazione, anche i professionisti. E tutti trovano difficile correre ad un certo punto-è perfettamente normale trovarlo scoraggiante all’inizio o dopo una pausa.
La corsa ha una curva di apprendimento ripida, non tanto per la testa quanto per i muscoli non abituati all’impatto. Quindi non fermarti dopo la tua prima, seconda o addirittura terza corsa: sono letteralmente le più difficili che tu possa mai fare. E ogni volta che spingi il tuo corpo a fare qualcosa di nuovo, probabilmente lo sentirai il giorno dopo. DOMS – indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata – è perfettamente normale e nulla di cui preoccuparsi. Passa. Ma se hai qualcosa che fa male per più di un paio di corse, prova a farlo vedere.
Quando si arriva sopra la parte superiore della prima curva ripida sarete in grado di arretrare un po’, e improvvisamente ci si sente piacevole.
L’idea di parlare mentre corri potrebbe colpire la paura in te e lasciarti senza fiato con una semplice anticipazione. Ma in esecuzione con un amico può fare uno sgobbare sembrare una gita, anche se si salva tutta la chat reale per dopo.
Trova un compagno di corsa o unisciti a un club di corsa-British Athletics ha una funzione” trova un club ” online. Questi club non sono solo per velocisti: molti hanno sessioni per principianti e corridori di tutti i livelli e le età.
Potresti anche stringere amicizie al tuo parkrun locale-i corridori amano parlare di corsa. E circondarti di persone che amano correre e ne sono positive, è contagioso.
Ottieni il kit giusto
La corsa può essere uno sport molto economico – di cosa hai bisogno se non pantaloncini, una maglietta e alcuni allenatori? Naturalmente, si può anche spendere una fortuna in top-of-the-range gear, orologi GPS fantasia e voci di gara costosi.
Ma una cosa su cui vale la pena investire sono le scarpe giuste. Questi non devono essere costosi o il nuovo modello più cool, ma dovrebbero essere quelli giusti per il tuo stile di corsa specifico o l’andatura. I buoni negozi in esecuzione analizzeranno questo (gratuito) su un tapis roulant per un paio di minuti prima di raccomandare le scarpe per te. Molte persone sopra-o sotto-pronato-pronazione è il modo in cui il piede rotola quando atterra a terra-e generalmente richiedono un certo sostegno nelle loro scarpe per contrastare quelle forze. Altri saranno “neutrali” e richiedono meno.
Una volta che sai quello che vuoi, guardati intorno – le scarpe da corsa vengono aggiornate ogni anno, ea volte ottieni occasioni online semplicemente acquistando la linea della scorsa stagione, identica in tutto tranne che nel colore.
Prendi il ritmo
Non c’è niente di sbagliato nel camminare delicatamente intorno allo stesso ciclo un paio di volte a settimana. Correre non deve essere competitivo, né contro altre persone né contro i tuoi sforzi precedenti. Ma se si vuole ottenere più veloce, allora è importante fare una miscela di lavoro più veloce e più lento.
Un modo per farlo è rendere uno dei giorni del fine settimana un lungo percorso facile-forse aumentando la distanza di (non più di) un miglio a settimana. Quindi aggiungi anche una sessione a intervalli, in cui mescoli sforzi più veloci con un recupero delicato. Se hai un GPS o l’accesso a una traccia puoi farlo a distanza, ma il modo più semplice è il tempo: riscaldare bene, quindi correre duramente per tre minuti, camminare/fare jogging per un minuto. Ripeti sei volte. Raffreddare.
Naturalmente puoi variare la quantità di ripetizioni e la loro durata, ma il principio di base è che stai insegnando al tuo corpo a lavorare ad una maggiore intensità per brevi periodi.
Altri esercizi sono importanti
Molti corridori considerano qualsiasi allenamento che non sia effettivamente in esecuzione come una perdita di tempo. Si sbagliano. Il lavoro di base e il lavoro di forza e condizionamento sono estremamente importanti, sia nella prevenzione degli infortuni che nel migliorare la forma e l’economia di corsa. Ad esempio, a lungo termine, quando ci stanchiamo, tendiamo a crollare in avanti – un nucleo forte può aiutare a prevenire questo. E molti, molti problemi in esecuzione possono essere ricondotti direttamente al fatto che i glutei, i principali muscoli dell’anca e il più grande gruppo muscolare nel tuo corpo, semplicemente non stanno facendo la loro giusta parte del lavoro. Cinque minuti al giorno trascorsi facendo esercizi mirati possono raccogliere ricompense significative.
Ci sono numerose applicazioni e video online per aiutare, ma un semplice mix di tavole, tavole laterali e scricchiolii può costruire la vostra forza di base, e squat e ponti sono grandi per i glutei.
Alimentando la tua corsa
Un intero settore è dedicato alla vendita di prodotti che promettono di farti correre meglio e recuperare più velocemente. La realtà è che per la maggior parte dei corridori ricreativi, una dieta decente è più che sufficiente carburante.
Generalmente, il tuo corpo digerisce carboidrati semplici (pane tostato, porridge, cereali) più velocemente delle proteine, quindi un bagel con burro di arachidi un paio d’ore prima di un allenamento è ampio. E a meno che l’allenamento non sia un epico sweatfest, non hai bisogno di alcun magico frullato proteico in seguito. Assicurati che il tuo prossimo pasto sia abbastanza presto dopo la corsa e che contenga alcune proteine naturali sane, come uova, yogurt, noci o carne magra.
Per le corse lunghe, il tuo corpo ha abbastanza carboidrati immagazzinati per alimentarti per circa 90 minuti, dopo di che potresti trovare necessario assumere alcuni gel (o gelatine, o blocchi di gel – tutti la stessa cosa, solo in forme diverse). Correre “a digiuno” – prima di colazione-è anche un buon modo per insegnare al tuo corpo a usare in modo efficiente le sue riserve di grasso quasi illimitate.
L’età non è una barriera
Nessuno è troppo vecchio. E potresti vivere più a lungo se inizi a correre. Ci sono alcune prove che le persone con un livello di attività fisica molto alto hanno telomeri più lunghi. Questi sono i cappucci protettivi sull’estremità dei vostri cromosomi e sono considerati un indicatore dell’età biologica. Negli studi è stato dimostrato che l’esercizio di resistenza preserva la lunghezza dei telomeri.
La tua resistenza tende a raggiungere il picco più tardi della potenza, quindi puoi iniziare a correre più tardi rispetto alla maggior parte degli sport e ottenere ancora più velocemente. Un sacco di persone impostare record personali a tutte le distanze nel loro 40s e 50s. C’è anche il sistema di “age grading”, che calcola i tuoi tempi contro la tua età e sesso –e puoi continuare a migliorare questi punteggi per tutta la vita.
… e non preoccuparti delle tue ginocchia
Se avessi una sterlina per ogni volta che ho sentito la linea “ma correre rovinerà le mie ginocchia”, sarei in grado di finanziare un club di corsa. Studio dopo studio lo confuta. Ad esempio, un enorme studio su quasi 75.000 corridori e 15.000 escursionisti nel 2013 ha rilevato che i corridori avevano quasi la metà delle probabilità di sviluppare l’artrite come i camminatori. E più miglia alla settimana quei corridori hanno fatto, minore è il rischio.
Il più grande fattore di rischio per l’osteoartrite del ginocchio è l’obesità, non battere il marciapiede. Naturalmente, quelli con problemi al ginocchio preesistenti dovrebbero essere cauti, ma per quelli di noi in buona salute i benefici dell’esecuzione superano qualsiasi rischio.
Kate Carter è redattrice del blog di The Guardian.
{{topLeft}}
{{bottomLeft}}
{{topRight}}
{{bottomRight}}
{{/goalExceededMarkerPercentage}}
{{/ticker}}
{{heading}}
{{#paragraphs}}
{{.}}
{{/paragraphs}}{{highlightedText}}
- Condividi su Facebook
- Condividi su Twitter
- Condividi via e-Mail
- Share on LinkedIn
- Condividi su Pinterest
- Condividi su WhatsApp
- Condividi su Messenger