スクワットは、あなたが高くジャンプするのですか？ （はい、ここではなぜ＆どのようにです)

スクワットは、すべての強さとコンディショニングプログラムの中で定番の運動です。 これは、スクワットが下半身の強さと質量の両方を構築するための最良の練習の一つであることが示されているためです。

しかし、スクワットはあなたを高くジャンプさせますか？ はい、スクワットの建物の強さはスクワットの訓練の12.4週だけ後に12.4%縦のジャンプの性能を高めるために示されていました。 スクワットをレッグプレスなどの他の下半身の練習と比較すると、スクワットは3です。増加するジャンプの結果でより有効な5X。

スクワットを使って高くジャンプさせることは非常に効果的です。 しかし、物語にはさらに多くのことがあります。 この記事では

について説明します:

• スクワットがジャンプパフォーマンスを向上させるのに効果的な理由
• スクワットができる最高のことの一つであることを証明する4つの研究
• 高くジャンプできるようにスクワットを訓練する方法
• サンプルスクワットトレーニングプログラム
• 高くジャンプするためにできるその他のこと

始めましょう！

ヒップスラストはあなたが高くジャンプするのに役立ちますかに関する私の記事もチェックしてください。 私はトピックの研究のすべてをカバーし、サンプルヒップの推圧プログラムを与える。

なぜしゃがんでジャンプ性能を上げるのに効果的なのですか？

ジャンプは他のスポーツスキルと同じです。 練習では、より高くジャンプするために自分自身を訓練することができます。

多くのコーチがこれを達成するためにスクワットを使用しています。 しかし、なぜスクワットはとても効果的ですか？

三つの要因があります。

スクワットにより、力の発達速度を上げることができます

力の発達速度は、爆発力の尺度、または力をどれだけ速く発達させることができます。

簡単に言えば、それはあなたの脳が動くためにあなたの筋肉に信号を送ることを決定した時点であなたの筋肉がどれくらい速く収縮するかです。 それはあなたの体をすぐに動かす意図です。

力の発達速度を向上させると、より短い時間でより大きな力を発達させることができるので、より爆発的になります。

力の発達速度を向上させる方法は二つしかありません:

• レジスタンストレーニング（バーベルとダンベルを使って強くなる）
• 弾道トレーニング（”素早く動く”ことを目的とした様々なジャンプ練習を使用する’)

これは、スクワットがジャンプ性能を向上させる最初の理由につながります：

スクワットを訓練するとき、バーベルを下の動きの範囲からすばやく動 “バーベルをすぐに動かすことについて”考えなければ、重量を持ち上げることで巧妙でない。 従って、スクワットは力の開発(特に重いスクワット)のあなたの率を高めることができる。

スクワットは、より高いレベルの力の生産を生成することができます

すぐに力を生成することができることに加えて、より高いジャンプをしたい場合は、一度に多くの力を生成する必要があります。

これは、力が高いほど加速が速くなり、速く加速できると高くジャンプできるからです。

ここでは、物事を打破するときにどのように動作するかです:

• 筋肉の中には、”モーターユニット”と呼ばれるものがあります
• これらのモーターユニットは力を生み出す責任があります
• あなたはより小さいモー4554>
• 私たちの目標は、より大きな力を生み出すことができるより大きなモーターユニットを得ることです

では、より大きなモーターユニットを得るにはどうすればよいですか？

あなたは最大の強さを高めるために抵抗訓練を使用します。 あなたの1人のrepの最高の強さを高めることができればあなたのより高い境界モーター単位がより多くの力を作り出していることを保証できます。

これは、スクワットがジャンプ性能を向上させる第二の理由につながります：

スクワットを使用すると、下半身の強度が向上し、結果的に、より大きなモーターユニットを訓練して、より高いレベルの力を生成します。 また、スクワットはジャンプに必要な垂直方向の動きの範囲を模倣するため、力の生産の増加はタスクに固有のものです。

スクワットは腱の強さを上げることができます

腱は筋肉を骨に付けるものです。

例えば、膝のキャップのすぐ下に感じると、膝蓋腱に触れます。

あなたの筋肉と腱の相互作用はあなたの跳躍性能に影響を与えます。

これはあなたの腱が弾性エネルギーを貯蔵するためです。 弾性エネルギーは、ばねに負荷をかけたり、輪ゴムを伸ばしたりするものと考えてください。

:

• 膝を曲げてジャンプを行うと、腱が長くなります
• 腱が長くなると、弾性エネルギーが蓄積されます（ばねを積みます）
• 弾性エネルギーが解放されます
• より強い腱（別名腱の硬さ）が生成されます
• 弾性エネルギーが多いほど、より高い弾性エネルギーが生成されます
• ジャンプする

では、腱の強さをどのように増やすのですか？

最も実証された方法の一つは、”偏心訓練”を実行することです。

偏心トレーニングとは、運動範囲の”低下”フェーズを過負荷にすることを指します。 注：私は偏心トレーニングを適切に実装する方法について説明し、この記事の後半でステップバイステップのアプローチの上に行くことになります。

しかし、これはスクワットがジャンプ性能を向上させる最終的な方法につながります：

スクワットを使用して偏心した動きの範囲を過負荷にす

スクワットを証明する4つの研究は、より高いジャンプのためにできる最高のことの一つです

だから、スクワットがジャンプのパフォーマンスを向上させるという考えをバックアップする研究があるかどうか疑問に思うかもしれません。

ジャンプは非常に重要なスポーツスキルであるため、より高いジャンプ能力に貢献する方法と介入に関する広範な研究が行われています。

スクワットをすると高くジャンプできるという考えに自信を与える4つの研究は次のとおりです。

研究#1: Wirthらの研究では、スクワットはジャンプ性能を12.4％向上させることが示された

。 （2016）、彼らは8週間のしゃがむ参加者の後にジャンプしゃがむテストで12.4％良くなったことを発見しました。

この同じ研究で、彼らは脚のプレスがジャンプ性能にも影響を与えたかどうかを調べました。 彼らは、レッグプレスのパフォーマンスが3.5％向上したことを発見しました

両方の練習でジャンプのパフォーマンスが改善されましたが、スクワットの方がはるかに効果的でした。 彼らは理由がスクワットがスクワットのジャンプと密接に対応したボディ位置を仮定したことであったことを結論付けた。

レッグプレスとスクワットの違いをもっと知りたい場合は、ここで私たちの完全なガイドを読んでください。

研究#2:垂直ジャンプテストを行う直前にしゃがむと、パフォーマンスが2.4%向上する可能性がある

Gourgoulis et al. (2003)では、ジャンプテストの前にウォーミングアップとして加重スクワットを行うことでパフォーマンスが向上するかどうかをテストした。 その結果、参加者は平均2.4％上昇しました。

これはわずかな改善のようにしか見えないかもしれませんが、これは非常に短期的な介入であることを理解してください。 参加者は、以前の研究のような改善を見るために8週間訓練する必要はありませんでした。 彼らは単に彼らの垂直ジャンプテストの前にスクワットを実行しなければな

彼らが使用したプロトコルは、5組の2人の担当者でした20%, 40%, 60%, 80%, そして、彼らの90％の1rep maxスクワット。 その後、彼らは休んでジャンプテストを行いました。

次回垂直ジャンプをテストする前に、これを試してみてください。

研究＃3：スクワット1RMは、wisloffらによる研究でジャンプ性能

の強力な予測因子である。,(2003),彼らは、プロサッカー選手のエリートグループの中で、彼らの1RMバックスクワットの強さは、彼らがジャンプテストで実行しようとしていた方法のための強い相関要因であったことを発見しました.

つまり、背中のスクワットが強いほどジャンプ性能が高くなる傾向がありました。 彼らは、1RMバックスクワットの強さがジャンプスクワットの性能を予測できる主な理由は、”力の発達速度”（上記）の改善であると結論付けました。

: あなたの1rep maxスクワットを取得し、あなたのジャンプテストで大きな可能性を持っています。

研究#4:ディープスクワットはジャンプ性能を向上させるためにクォータースクワットよりも有意に優れている

Hartmann et al.,(2012),彼らはちょうど任意のスクワットの変化がジャンプ性能を向上させるために良いことがわかった,しかし、その深いスクワット,特に,クォータースクワットと比較した場合、はるかに効果的であった.

彼らは、深いスクワットは、股関節と膝の伸筋がジャンプテストの加速段階にプラスの影響を与えるために必要な刺激を提供すると結論付けました。

彼らはこれまでに言ったことまで行ってきました:

“深いスクワットは、アスリートのトレーニングプログラムから除外されることはめったにありません”。

, (2013)

彼らは、アスリートが怪我を経験している場合にのみ、深いスクワットを避けるべきであることを示唆した。

したがって、健康でジャンプのパフォーマンスを向上させたい場合は、深くしゃがんでいることを確認してください（太ももは平行より下）。

もっと深くしゃがむ方法についての私のヒントを読んでください。

高くジャンプできるようにスクワットを訓練するには？

スクワットがジャンプパフォーマンスを向上させる理由と方法がわかったので、スクワットを高くジャンプさせるための段階的なアプローチを見てみましょう。

言及するべき重要なことの一つは、ベイカー（1996）が行った研究レビューでは、ジャンプ性能を向上させるために探している選手は、1人の体重の150-200％の間でスクワットを目指すべきであると述べた。

したがって、あなたが200ポンドであれば、これはあなたが1人の最大スクワットを350-400ポンドに増やすことを目指すことを意味する。 選手がこれを下回った場合、彼らはジャンプの性能を欠いている可能性があります。

これらの目標を達成するための私の六つの推奨事項は次のとおりです。

週に二回スクワット

動きに積極的に適応するために、少なくとも週に二回スクワットに自分自身を公開したいと思うでしょう。

このトレーニングの頻度が高いほど、スクワットのテクニックを練習することができるだけでなく、動きがより快適になるだけでなく、全体的な強さ

私は週に二度重いしゃがんで起動しないだろう。

私は、中程度のrep範囲（4-6）を使用して中程度のワークアウトと、より高いrep範囲（8-10）を使用して軽中程度のワークアウトを持っています。

肥大と筋力の両方の適応を改善

筋肉が大きければ大きいほど、筋力を高める可能性が高くなります。 あなたの強さを増やせば、力の開発および最高力の生産のあなたの率を両方増加する。

車のエンジンに似た筋肉量を見ることができます。 あなたがより大きなエンジンを持っているなら、あなたはおそらくより速く、より強力な車になるでしょう。

だから、建物の筋肉と建物の強さがどのように手に手をとって行くかを見ることができます。

したがって、私は6-8週間の訓練段階から始め、主にスクワットやその他の下半身の動きを使って肥大（筋繊維を拡大するプロセス）を構築します。 それから、私は強さの建物に転換する焦点が付いている6-8週の訓練段階に動く。

次のセクションで訓練計画のサンプルをあげます。

線形進行に焦点を当てる

線形進行は、単にあなたのセット、担当者、および負荷を追跡し、時間の経過とともに”何か”の”より多く”を行うことを意味します。

線形進行に焦点を当てる方法はいくつかあります:

• セット/担当者の同じ数のためのより多くの重量を行います
• 同じ負荷でより多くのセット/担当者を行います
• より多くのセット/担当者のためのより多くの負荷を行います

あなたのワークアウトを追跡していないし、あなただけの単純に同じセットをやっている場合,担当者,時間をかけてロード,その後、あなたはあなたの体に必要な刺激を提供していません積極的に適応する。

偏心訓練法を使用する

覚えているように、偏心運動の範囲を過負荷にすると、弾性エネルギーを蓄積する腱を強化するのに役立ちます。

したがって、週を通してスクワットのトレーニングを行い、ゆっくりと下の位置に身を下ろしていると、腱を強化するのに役立ちます。

バーベルの絶対荷重は”通常のスクワット”と比較して重くはありませんが、目的は腱に積極的に適応する機会を与える方法を実装することです。 だから、重量を下げ、方法に厳密にしてください。

私は5秒の偏心テンポを目指し、できるだけ早く底から立ち上がるように運転します。

バンドスクワットを使用

あなたの偏心の強さを構築したら、できるだけ爆発的に移動するためにあなたの筋腱のばねを訓練したいです。

これはバンドスクワットが役立つ場所です。

バンドスクワットは、運動の全範囲にわたって迅速に体重を移動するために”高い意図”を持っている必要があるバーベルに追加の抵抗を提供します。

この方法は、弾性エネルギーの蓄積と利用を最大化し、加速を改善します。

単純に0を追加します。バーベルのどちらかの側面への5インチバンド-多くのバンド張力が利点を得ることを必要としません。

スクワット-ディープ

スクワット-ディープは、トレーニング-クォーター-スクワットと比較してジャンプ-スクワット-テストでより大きな加速をもたらすことが示されていたので、できるだけ低く行っていることを確認してください。

しかし、人々は移動性のレベルが異なるため、誰もが同様に深くしゃがむことができるわけではありません。

そうは言っても、腰、膝、足首を対象とした運動によって可動性を向上させることができます。 あなたが深くしゃがむための動きの範囲を欠いている人なら、モビリティルーチンの実装を開始してください。

スクワットのためにウォームアップする方法についての私の記事では、私はあなたが始めることができる一連の可動性の練習について議論します。

ジャンプ性能を向上させるためのスクワット訓練ルーチンのサンプル

それでは、これらの5つのことをどのように実践しますか？

ここでは、8週間の時間でジャンプパフォーマンスを向上させることができるはずのしゃがむルーチンです。

注:パーセンテージは、1人の担当者の最大値のパーセントを示します。 開始する前に、正確な1担当者の最大値を持っていることを確認してください。

1-4

肥大期	1日目	1日目2
第1週	スクワット–3セットの10担当者@60%。	スロースクワット（5秒）-4セットの5担当者@62.5％。
第2週	スクワット–3セット8担当者@62.5%。	スロースクワット（5秒）-4人の担当者の4セット@65％。
第3週	スクワット–4セットの10担当者@65%。	スロースクワット（5秒）-4セットの5担当者@67.5％。
第4週	スクワット–4セット8担当者@67.5%。	スロースクワット（5秒）-4人の担当者の4セット@70％。

強さ段階:週5-8

1組2人@87.5%
1組1人@92.5%1組2人@87.5%
1組1人@92.5%1組2人@92.5%1組2人@92.5%1組2人@92.5%1組3人@92.5%1組3人@92.5%

強フェーズ	1日目	1日目2
週1	スクワット–4人の担当者の4セット@80%	バンドスクワット–5人の担当者の3セット@60%と0.5インチバンド
2週目	スクワット 1組3人@80% 1組2人@82.5% 1組1人@87.5% 1組3人@82.5% 1組2人@87.5% 1組1人@92.5%	バンドスクワット–5セット2担当者@62.5%0.5インチバンド付き
第3週	スクワット–4人の担当者の4セット@85%	バンドスクワット–5人の担当者の3セット@65%0.5インチバンド
4週目	スクワット 1セット3担当者@85% 1セット2担当者@87.5% 1セット1担当者@92.5% 1セットの3担当者@87.5% 1セットの2担当者@92.5% 1セットの1担当者@97.5%	バンドスクワット–5セットの2担当者@67.5%0.5インチバンド

より高くジャンプするためにできるその他のこと

より高くジャンプするための堅実なスクワット計画ができたので、ジャンプのパフォーマンスを向上させることが証明されている他のことを検討することをお勧めします。

プライオメトリックトレーニング

プライオメトリックトレーニングはジャンプ性能を4.7％向上させることが示されています。

集中する練習は、スクワットジャンプ、反動ジャンプ、アームスイングによる反動ジャンプ、ドロップジャンプです。

これらの演習を重みで実行した場合、余分な利益は見つかりませんでした。 したがって、plyometricsを訓練するときは体重を使用してください。

動的ストレッチ技術を使用してウォームアップ

平均して、ジャンプテストの前に動的ストレッチを行う人は、伸びない人や静的ストレッチを約1-1.5インチ行う人を上回っており、統計的に有意であった。

ダイナミックストレッチは、ストレッチを保持するのではなく、10-20回の動きの範囲（すなわち脚のスイング）を通して筋肉を動かすときです。

トランポリントレーニングを使用

平均して、ミニトランポリンを使用してジャンプを練習した選手は、ジャンプテストを3.3cm増加させ、これは統計的に有意であった。

このプロトコルでは、アスリートは週に12回、ミニトランポリンで5回のジャンプを5週間にわたって行っていた。

最終的な考え

スクワットの最大強度を上げることで、8週間という短い期間でジャンプパフォーマンスを向上させることができます。 この改善の理由はスクワットが力の開発、最高力の生産および腱の強さの率を高めるのである。 これらの要因は、より高いジャンプ能力と直接相関する。

リソース

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Gourgoulis,V.,Aggeloussis,N.,Kasimatis,P.,Mavromatis,G.,Garas,A.,(2003). 垂直ジャンプ能力に対する最大下半分スクワットウォーミングアッププログラムの効果。 強さおよび調節の研究のジャーナル。 17(2), 342-344.

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