三頭筋はベンチプレスにおいて重要な役割を持っています。 あなたの上腕三頭筋が弱い場合は、体重をロックするのに苦労します。 私はいつも私の選手に言う：”あなたはロックアウトでベンチプレス担当者を失敗することはありません”。 したがって、ベンチプレスであなたの強さを最大限にするためには、強い三頭筋が必要です。
では、ベンチプレスの強度を高めるための最良のトライセップエクササイズは何ですか？
- クローズグリップベンチプレス
- 2-ボードベンチプレス
- 3-2-1ボードベンチプレス
- ベンチラック開始（1/4範囲）
- バーベルフロアプレスf
- バンドベンチプレス
- プッシュベンチプレス
- プレス
- バーベルあごクラッシャー
- ダンベルテートプレス
- 床横たわっているEzバー頭蓋骨クラッシャー
- ダンベルカリフォルニアプレス
- 加重垂直ディップ
- ストレートバー tricep pressdown
- シングルアームオーバーヘッドロープTricepエクステンション（スロー偏心）
- シングルアームケーブルトリセップ エクステンション（Myo Reps）
- ナローグリップメディシンボールプッシュアップ
この記事では、これらの演習のすべてをより詳細にカバーします。 まず、ベンチプレスのための三頭筋の役割を詳しく見てみましょう,三頭筋の練習の異なるタイプ,そしてどのように最高のあなたのプログラムを構
この記事を楽しむ場合は、おそらくまた、強度と技術を高めるために10最高のベンチプレス付属品に関する私たちのガイドを好きになるでしょう。
- ベンチプレスにおける三頭筋の役割
- エリートパワーリフターのための三頭筋の強さはいかに重要であるか。
- Owen Hubbard：世界記録ベンチプレス
- ジェニファー-トンプソン：10倍世界パワーリフティングチャンピオン
- トレーニングプログラムに三頭筋の練習を実装する方法
- コンパウンドバリエーション
- アイソレーションバリエーション
- 16ベンチプレスを改善するためのトライセップエクササイズ
- Close Grip Bench Press
- ボードベンチプレス(2ボード))
- 3. 板ベンチプレス（2-1箱の議定書）
- ベンチラック開始(1/4レンジ)
- バーベルフロアプレス
- バンデッドベンチプレス
- バーベル-チン-クラッシャー
- ダンベルテートプレス
- Weighted Vertical Dips
- ストレートバートリセッププレスダウン
- シングルアームオーバーヘッドロープトリセップエクステンション（スローエキセントリック)
- シングルアームケーブルトリセップエクステンション（ミオレップス）)
- ナローグリップメディシンボールプッシュアップ
- 最終的な考え
- 次に読むもの
ベンチプレスにおける三頭筋の役割
ベンチプレスは胸、肩、三頭筋を使用しています。
ベンチプレスのさまざまな段階で、これらの筋肉群の多かれ少なかれが使用されます。 あなたの胸にバーベルを下げると、pecの筋肉は非常に活性化され、特にバーベルがあなたの胸に近づくほど活性化されます。 胸を中距離に追い出すと、前三角筋（肩）が最も活性化されます。 バーベルをミッドレンジからロックアウトに移行すると、肘伸筋および三頭筋の負荷需要がより増加します。
三頭筋は体重を締め出す責任があるので、あなたの胸や肩が運動の範囲全体でどれだけ強いかは関係ありません。
三頭筋は三つの筋肉で構成されています: 側面頭部、中間の頭部および長い頭部。
ベンチプレスで使用されている筋肉に関する完全なガイドを参照してください
三頭筋の外側および内側の頭は、ベンチプレスで体重をロックする筋肉です(Duffey,2008)。
三尖頭の長さはベンチプレスではあまり役割を持たない。 これは私達が直接ベンチプレスの強さを改善できるtricepの練習を見始めるとき特に理解して重要である。
三頭筋のための追加サポートがほしいと思えばベンチプレスのための肘の覆いへの私の完全なガイドを点検しなさい
エリートパワーリフターのための三頭筋の強さはいかに重要であるか。
すべての世界レベルのベンチプレッサーは、強い三頭筋が成功した最大の試みの鍵であると考えています。
Owen Hubbard：世界記録ベンチプレス
Owen Hubbardは、2019年世界パワーリフティング選手権で83kg/183lb部門で215.5kg/474lbを押して世界記録ベンチプレスを破りました。
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私は彼の意見がベンチプレスのための三頭筋の役割にあったものオーウェンに尋ね、彼は言った:
三頭筋を弱さの領域として標的化することはベンチプレスには有効ですが、時間と場所があります。 私は常に可能な限り最も具体的な方法でそのような焦点を行うつもりです。 例えば板出版物および近いグリップの仕事は王であることを常に行っている。
オーウェン-ハバード
ジェニファー-トンプソン：10倍世界パワーリフティングチャンピオン
ジェン-トンプソンは10倍世界パワーリフティングチャンピオンであり、ベンチプレス145kg/319lbsを持っている。
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ベンチプレスのtricepの強さの重要性についてのJenに尋ねるとき、彼女は言った:
私は三頭筋をリフトの最後の数インチ、別名ロックアウトと考えています。 それは胸が行われ、バーの速度が遅くなっているリフトの一部であるため、重要です。 私は私たちがリフトの”トップエンド”と呼ぶものに取り組むために私のアクセサリーの日に三頭筋に取り組んでいます。 私達は近いグリップおよび低下のベンチプレス、板出版物およびピン出版物によってこれをする。
Jennifer Thompson
これらの動きについては、記事の後半で説明しますが、最初に、tricep演習の2つの異なるカテゴリと、それらをトレーニングプログラムに実装する方
パワーリフターが腕を鍛える方法についての詳細を読む。
トレーニングプログラムに三頭筋の練習を実装する方法
三頭筋は、複合運動と分離運動の両方を使用して訓練することができます。 最高のトレーニングプログラムは、tricepの動きの両方のタイプを組み込むことになります。 以下の推奨事項は、この記事に記載されている16のtricep演習をプログラムする方法の構造を提供します。
コンパウンドバリエーション
コンパウンドバリエーションは、ベンチプレスをよく模倣するより具体的なtricep演習です。 これらは近いグリップのベンチ、板出版物およびピン出版物のような練習である。
これらの演習は非常にベンチプレスのように見えますが、三頭筋を強調するために、バーパス、グリップ、または動きの範囲のいずれかにわずかな変更を これらのバリエーションは、三頭筋を標的にすることに加えて、あなたはまた、いくつかの肩と胸の活性化を得ることを意味し、本質的に化合物である（
複合バリエーションをプログラミングするときは、通常のベンチプレスの後にそれを行うか、通常のベンチプレスをこれらのバリエーションのいずれかに完全に置き換えることができます。 例えば、規則的なベンチプレスの代りに、実際にtricep支配的な変化に優先順位を付けたいと思えば近いグリップのベンチプレスを選ぶことができる。
複合バリエーションは、強度を構築したい場合は、より重い重量を持つより低いrep範囲（3-6）を使用して行うことができます。 セットの数は、目標、トレーニングの段階、およびトレーニング年齢に基づいて異なりますが、3-6の間の範囲になります。 彼らは通常、彼らの配合された性質とどのように重いあなたが持ち上げることが期待される与えられた運動順序で第一または第二にプログラ
アイソレーションバリエーション
アイソレーションバリエーションには、三頭筋に厳密に焦点を当てた運動が含まれます。 これらはdumbell、ケーブル、または体重を使用する練習、頭骨の粉砕機またはまっすぐな棒tricep pressdownsのような
これらのtricepの変化は分離の動きである、従ってtricep筋肉を活動化させることに厳密に焦点を合わせられる単一共同練習であり、他に何もではないことを意味する。 それらはまた混合の変化のような動きのベンチプレスの範囲を、模倣しない。 その結果、それらはベンチプレスの代わりとして使用されるのではなく、むしろベンチプレスに加えて使用される。 決して頭骨の粉砕機と規則的なベンチプレスを取り替えない。 あなたは通常のベンチプレスの後に頭蓋骨粉砕機を実行します。
分離トライセップエクササイズは、筋肉の成長を刺激するために適度な体重を持つより高いrep範囲（8-15）を使用して行うことができます。 通常、4-8セットの間で、体にそれほど激しいものではないので、より多くのセットを扱うことができます。 それらは通常混合の動きの後で練習の順序の終わりの近くでプログラムされる。
16ベンチプレスを改善するためのトライセップエクササイズ
以下は、ベンチプレスを改善するための最良のトライセップエクササイズのリストです。
しかし、単一のワークアウトの後に魔法の結果を持っていることを期待してはいけません。 あなたは、長期間（6-12週間）にわたってこれらの動きに身をさらし、量と強度の両方を高めるために働く必要があります。
最初の8つの演習は、低から中程度の担当者とのワークアウトの開始時に使用される複合”tricepバリエーションです。
最後の8つの演習は、中程度から高担当者とのワークアウトの終わりに使用されるアイソレーショントリセップバリエーションです。
最適な結果を得るには、少なくとも1つの複合演習と2-3つのアイソレーション演習を選択して、トレーニングプログラムを含めます。
Close Grip Bench Press
close grip bench pressは通常のベンチプレスとまったく同じように設定されていますが、通常のグリップの内側に1-2の拳の長さのグリッ 上腕三頭筋は肩幅のグリップで最も活性化され、このグリップでは距離の2倍のものと比較して2倍活性化されることが示されている（Lehman、2005）。
バーのグリップを狭くすると、その結果、胸のタッチポイントが変化する可能性があります（わずかに低くなります）。 したがって、別のタッチポイントを持っていることを心配しないで、ちょうど試してみて、動きの範囲が快適に感じさせる。
ボードベンチプレス(2ボード))
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板ベンチプレスは動きのトップエンドの範囲を働かせるのにとりわけ使用されている変化である。 従って、あなたが板出版物と開発しているtricepの強さはあなたがより強くなることを試みている動きの厳密な範囲に特定である。
ベンチプレス中に胸にボードを保持するためのトレーニングパートナーが必要になるため、エクササイズはセットアップには少し厄介です。 それにもかかわらず、すべてのジムが2X4のボードを横にしているわけではありません。 そうは言っても、2板ベンチプレスはベンチプレスのtricepの強さを造るための私のナンバーワンの選択である。
あなたが一人で訓練するか、ボードにアクセスできない場合、私は非常にベンチBlokzのペアを拾うことをお勧めします（Amazonで画像と価格を見るためにクリッ これは棒に付し、板の使用をまねる装置である。
3. 板ベンチプレス（2-1箱の議定書）
2-1箱板ベンチプレスは2板出版物のよう丁度ですが、1つの板高さにベンチするかわりに、単一セットの間に別の板高さにベンチしています。 これの例は次のようになります: 2ボードに2つの担当者、1ボードに2つの担当者、そしてあなたの胸に2つの完全な担当者をやっています。
この方法は、フルレンジの担当者の前に三頭筋を事前に疲労させ、三頭筋が体重を締め出すことをより困難にする。 この方法は目的があなたの2-1箱の議定書の間の棒を再ラックしないことであるので訓練パートナーがセット中の板を転換するように要求する。
ベンチラック開始(1/4レンジ)
ベンチの棚の開始は力の棚の中の安全ピンのバーベルから始まるところである。 安全ピンのデッドストップから、あなたの腕がロックされるまでピンをオフに駆動します。 その後、バーベルをピンに戻し、残りの担当者をサイクリングする前に再びデッドストップになります。
バーベルがトップ1/4の動きの範囲を移動するよ このようにして、あなたの胸と肩は最小限に活性化されますが、上腕三頭筋は負荷需要の大部分を占めます。 あなたは動きの範囲の1/4のバーを押しているだけなので、あなたははるかにあなたが通常、完全な担当者のために処理できるだろうものを超えて負荷を使用することができるはずです。
一部の人々は、それが手首のラップが支援を提供することができる場所であるこのバリエーションで手首を中立に保つのは難しいと言っています（アマゾンで私のお気に入りのものを見るにはここをクリックしてください）。
デッドストップベンチプレスと呼ばれる下の位置から”ラックスタート”を行うこともできます。 胸から強さを構築するのに役立ちますデッドストップベンチプレス、への私の完全なガイドをチェックしてくださ
バーベルフロアプレス
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バーベルの床の出版物は床のあなたの体を置き、ベンチ出版物を行うところである。 あなたの箱にバーベルを持って来ると同時に、あなたの肘は多分動きのフルレンジを完了する前に地面に当る。 あなたの肘が床に触れるとき、1-2秒の間休止し、次にロックアウトにあなたの肘をできるだけ速く運転しなさい。
前のバリエーションと同じように、この動きは上腕三頭筋の強さを構築することに焦点を当てた運動の上半分の範囲を対象としています。 一部の人々は床に少し厄介な敷設を見つけるので、それはあなたの場合は、から選択する他の化合物tricep演習がたくさんあります。
床の出版物とベンチ出版物間のdiffferencesについての詳細を学びたいと思いなさいか。 より多くを学ぶためにベンチプレス対床プレスの私の比較をチェックしてくださ
バンデッドベンチプレス
私はベンチプレスのためのバンドを使用することの利点をカバーするバンド付きベンチプレス、上の全体の記事を書いた。
バンドを使用するために議論された主な理由の一つは、彼らが通常のベンチプレスと比較してあなたの三頭筋に重点を置くことでした。 これは、上腕三頭筋がロックアウトで腕を伸ばす責任があり、バンドがトップエンドの動きの範囲でより大きな抵抗を生成するためです。 したがって、バンドを使用してロックアウトであなたの三頭筋をロードすることによって、あなたは動きの仕組みに固有の強度の適応を生産してい
基本的に、バンドはあなたの三頭筋を最大限に募集する必要があり、ロックアウトにハードと高速を駆動するためにあなたを強制します。 あなたがバンドを探しているなら、Amazonでこれらのものをチェックしてください（それは多かれ少なかれ抵抗のために使用できるバンドのキットです）。
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押しの出版物は肩の付属の動きとして分類することができる。 但し押しの出版物の変化を実行するときそれは均等にtricepの付属品である。 ちょうどベンチプレスのように、押しの出版物の上の半分の範囲は締まるために腕が伸びると同時に主としてtricepの動きである。
プッシュプレスでは、膝が曲げて動きを開始し、その後に強力なヒップドライブが続き、バーベルを肩から頭上に発射します。 下半身が動きの範囲の前半と助けているので、肩は規則的な頭上式の出版物と比較されたとき普通ほど活動化させません。 このように、三頭筋は、完成したロックアウト位置に（足からの最初の電力がフェードし始めたとき）頭の途中からバーベルを取るために必要とされます。
バーベル-チン-クラッシャー
バーベルの顎の粉砕機はあなたのベンチプレスのグリップのバーベルをつかみ、次にあなたの箱にバーベルを持って来るかわりに、あなたの顎にそれを代りに持って来るところである。
この運動は、肘をバーベルの前に強制します。 バーベルの前のあなたの肘の間隔が大きいほど、肘を伸ばすためにあなたの三頭筋がより困難に働く必要があります。 あなたのベンチプレスのグリップをまねるグリップの取得によって、顎の粉砕機はロックでより大きい強さをもたらすべきである特定のtricepの変化
関連記事: 9.ベンチプレス
ダンベルテートプレス
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テイト-プレスはベテランのパワーリフター、デイブ-テイトにちなんで命名された。 あなたの肩の上にダンベルのペアで平らなベンチの上に横たわって開始します。 あなたの箱の中心の方にダンベルの中の部品を持って来なさい—最下の範囲のあなたの箱の上椀かダンベルの残りを許可してはいけない。 ロックアウトするには、動きの範囲を逆にしますが、腕がロックされるまでダンベルを一緒に保つようにしてください。
テートプレスは、両腕を同時に行うことができます（私が説明したように）または単一の腕で行うことができます。 私はより大きな程度にトライセップを分離し、右側と左側の間の任意の不均衡に取り組むことができるように私は感じるように私はシングルアームバ
床にあるEZ棒頭骨の粉砕機は三頭筋のための古典的な頭骨の粉砕機の練習のわずかに別の取得である。 それは床で版があなたの頭部の後ろの各repの間で地面で休むように行われる。 その結果、あなたはバーのオーバーヘッドを振ることによって得られた任意の勢いを制限するデッドストップから床からバーを駆動する必要があります。 これにより、移動が完了するのがはるかに困難になります。
一部の人々は、より安全な動きであるため、バーベル顎粉砕機（前述）よりもこの動きを好む。 これはez棒頭骨の粉砕機をある床に失敗すれば、重量があなたの顎で落ちるよりもむしろあなたの頭部の後ろの床に、単に戻るのである。 あなたがスポットなしで重いつもりなら、これはあなたのための考慮事項かもしれません。
ダンベル-カリフォルニア-プレス（dumbbell California press）は、二部構成のムーブメント。 動きの最初の部分は、ゆっくりとした偏心した頭蓋骨の粉砕機です。 中立グリップのまっすぐな腕が付いているダンベルを取り、次にゆっくり3-4第2計算を使用してあなたの額に重量を持って来ます。 ダンベルがあなたの頭の両側にあると、あなたはすぐにあなたの肘を下にして前方に転がしている動きの第二の部分を開始します。 この時点で、ダンベルはあなたの胸の両側にあるべきであり、あなたは爆発的にロックアウトするために腕を駆動します。 上腕三頭筋が強く遅い偏心段階の間に活性化されるので、あなたが選択した負荷は、あなたがダウン途中で適切なテンポを維持することができます
Weighted Vertical Dips
weighted verticalは、胸と肩を中心に押す動きですが、上腕三頭筋のより多くを機能させるように変更することもできます。 上腕三頭筋をもっと活性化したい場合は、自分自身を下げるにつれて垂直の胴を維持することを目指すべきです。
多くの人々が縦の胴を維持することは不快に感じるので肩関節で快適に感じる動きの範囲を使用してあなた自身を下げたいと思うだけ。 それがあなたのための事実なら、わずかに前方傾きは肩の不快を軽減できるがちょうど動きを助けるのにその時点でより多くの箱および肩を使用
ダンベルまたはバンドを使用してこの動きをロードすることができます（上記のように）。 バンドを使用している場合、それはあなたが運動の上部の範囲であなたの肘を拡張するように上腕三頭筋のためのより大きな抵抗を提供します。
ストレートバートリセッププレスダウン
ストレートバートリセッププレスダウンは、ベンチプレス後のワークアウトの終わりに使用することができ、重要な肥大適応を駆動することができます。 この練習をベンチプレスに特定にするためには、あなたがtricep延長を行うのにベンチプレスグリップを見つけ、使用できる最も長くまっすぐな棒ケーブルの付属品をつかみなさい。 より広いグリップは動きをわずかにより困難にさせるが、この技術と開発されるtricepの強さはあなたのベンチプレスによりよく移る。
このバリエーションはセットアップが簡単なので、ワークアウトの終わりに時間が不足している場合は、いくつかのセットを行うことによって、追加されたtricep作業をたくさん得ることができます。
シングルアームオーバーヘッドロープトリセップエクステンション（スローエキセントリック)
の単一腕の頭上式ロープのtricep延長遅い風変りな焦点の単一腕の頭上式ロープのtricep延長は他のケーブルかダンベルのtricepの分離の練習を限界に達し、進歩し続ける必要がある人々のための大きい選択である。
ケーブルマシンにトライセップロープアタッチメントを高く設定することから始めます。 その後、あなたの頭の上にロープを押すために両手を取ります。 ロープから片手を取り、5秒の偏心テンポを使用してケーブルマシンに戻ってロープを下げるために進みます。 あなたが遅い部分を完了したら、再び両手でロープをつかむと、プロセスを繰り返すためにオーバーヘッドを押してください。
あなたは遅いテンポを使用して緊張の下で多くの時間を得ることになりますので、分離演習は通常8-15担当者の間であるにもかかわらず、あなたは6と低い担当者の範囲を使用することができます。あなたの三頭筋は間違いなくこの演習をしようとしている最初の数回の後に痛いでしょう。
シングルアームケーブルトリセップエクステンション（ミオレップス）)
supinated単一の腕ケーブルのtricep延長はケーブル機械の単一のハンドルを使用してあなたのやしと行われる。 この練習は、その実行においてかなりまっすぐ進む、単に屈曲した位置から手を取り、あなたの腕をまっすぐにするためにあなたの肘を伸ばす—上腕は
この演習を使用して肥大適応をさらに推進するには、”myo reps”と呼ばれる特別な方法を実装します。 Myo担当者は、短時間で多くの作業を行い、筋肉を疲労させることを目標にして、ミニセットの間に短い休憩を取る方法です（使用できるmyo担当者プロト
ナローグリップメディシンボールプッシュアップ
ナローグリップメディシンボールプッシュアップは、胸や肩よりも上腕三頭筋をターゲットとするプッシュアップのバリエーションです。 狭いグリップでは、動きのフルレンジによって腕を拡張するために三頭筋がたくさんより懸命に働くように要求する肘の伸筋により多くの負荷
この運動を行うときは、三頭筋を完全に疲労させるために、できるだけ多くの担当者を2-3セット行います。 あなたが複数のセットのために30以上の担当者を取得している場合は、動きの強さを高めるためにあなたの体の周りのバンド抵抗を追加すること
最終的な考え
三頭筋はベンチプレスで重要な役割を持っています。 彼らはロックアウトに腕を拡張するために動きの最終的な範囲に責任があります。 弱い三頭筋では、あなたのベンチプレスは最も確かに苦しむでしょう。 従って、三頭筋をもっと目標とする、また容積および肥大を造る分離の動きベンチプレスの変化を実行することは重要である。
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Duffey,M.ベンチプレスの生体力学的分析。 ペンシルベニア州立大学キネシオロジーの学位論文。 2008. https://etda.libraries.psu.edu/files/final_submissions/4136
Lehman,G.フラットベンチプレス中の上半身の筋電活動に対するグリップ幅と前腕の回内/回内の影響。 強さおよび調節の研究のジャーナル。 2005;19(3):587-591)