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チックトック、クロックに従ってください
“スマート食べるための最も過小評価されている戦略はタイミングです”とラモナ-ジョセフソン氏は述べています。一日を通してスマート食べる。 それらのすべては、あなたの代謝に燃料を供給し、血糖のクラッシュを防ぎ、過食を防ぐために、3〜4時間ごとに食事や小さな軽食を食べることが最 「もちろん、あなたの胃を究極のガイドにしましょうが、定期的に食べていることを確認するために時計に目を離さないようにしてください。 “私たちはしばらく食べていないことに気付かない傾向があり、それまでに私たちは飢えています”とジョセフソンは付け加えます。 だから、どの食品は、一日の特定の時間に最高の仕事？ ここに私達の専門家が助言するものがある:
7:00 朝の朝食
“タンパク質を考える”メアリー-バンフォードをお勧めします。 ミズーリ大学の今年初めの研究では、タンパク質が豊富な食品を含む健康的な朝食は、人々が長く満足し、スナックになりにくい簡単な戦略であると結 全穀物を、余りに食べなさい;それらは腸機能の維持を助ける。
食べる:
- ギリシャ風ヨーグルト。 およそ100カロリーのサービングは規則的なヨーグルトのちょうど八から10と比較される蛋白質の18グラムを提供する。 また、朝食の箱の外で考え、昨夜の夕食からの残りのサケか鶏を食べなさい。
- あなたの体は繊維をゆっくり消化します従って幾つかの時間の間完全にとどまります。 低脂肪のミルクを加えることによって蛋白質を得、酸化防止剤のためのあなたの好みの果実で、健康な脂肪のための亜麻仁かクルミの小さい一握り
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- チーズとベーコンのベーグル。 この多額の朝食は、一日の残りのためにカットバックを必要とする、あなたの一日のカロリーの半分を説明することができます。
10:00 朝のおやつ
朝食を早く食べると、昼食前に空腹になってしまうので、健康的なおやつを計画してください。 覚えておいて、あなたは毎日同じものや同じ量を食べる必要はありません。
食べる:
- 低脂肪のヨーグルトのすくいが付いているブロッコリーの小花かにんじん、またはピーナッツバターが付いているりんごの切れ。 咀嚼を必要とする食品を選択し、したがって食べるのに少し時間がかかり、タンパク質の良い供給源とペアリングします。
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- 市販のマフィン
これらのほとんどは単に変装したケーキであり、特製の砂糖を含んだコーヒーを加えると、軽食は食事のカロリー相当になっています。
12:30 p.m. ランチ
豆腐、鶏肉、または別の赤身の肉や魚など、前夜のディナータイムで余分なタンパク質を調理します。 また、アボカドやオリーブオイルなどの健康的な脂肪があることを確認して、体が果物や野菜に含まれる脂溶性ビタミンA、D、E、Kを吸収するのを助
食べる:
- 野菜スティックとサーモンサンドイッチ。
キャロットスティック、チェリートマト、赤唐辛子のストリップ、またはスライスしたキュウリのような簡単な野菜を昼食に含めて、カナダのフードガイドで推奨されている野菜や果物の7〜8人前を得るために十分に準備してください。 サーモンは重要なオメガ3の脂肪酸を得る大きい方法である。
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- 揚げ物は何でも。 高脂肪の食糧はカロリーの多くを加えるだけでなく、消化するために多くのエネルギーを取る。 あなたは午後にとても低迷を感じる理由を疑問に思うでしょう。
4:00 p.m. 午後のおやつ
時間を確認して、昼食の3〜4時間後におやつを食べるのをやめてください。 頻繁に私達は私達の血糖が落ちていることを言うことができない。 私達がそれに気づいている時までには、それは通常余りに遅く、私達は生理学的な圧力の状態に既にある:それはあなたの頭脳が血糖を得ていないことを意味する;まっすぐに考えることができない;そして悪い軽食の選択をもたらすことができるあなたの意志の力の低下。 また、事前に計画してください。 「多くの人々は、彼らが午後の半ばに空腹になることを知っていますが、彼らはそれを計画していません」とスポーツ栄養士のHolly Heartzは言います。 “それは彼らがチョコレートバー、ポテトチップスまたは他のある高カロリー、栄養悪い食糧をつかんでいることを意味する。”
食べる:
- カッテージチーズ、またはアーモンドと果物の一部とクリスプブレッド。 これは自分自身で炭水化物よりも長くあなたを維持するように、タンパク質や健康な脂肪のいくつかのタイプを持っていることを確認してくださ
- バナナ、低脂肪ヨーグルトまたはチョコレートミルク。 仕事の後で運動すればそのような容易に消化された軽食は主である;あなたの試しの前にそれらをちょうど30から60分持つことができる。 （しかし、高繊維食品を避ける;彼らは不快な膨満感を引き起こす可能性があります。)
避けてください：
100カロリーのスナックパックが多すぎます。 一つのパッケージは大丈夫ですが、いくつかを食べる誘惑があります。
それは空腹を隠すことができる興奮剤であり、それはその日の後半に過食のためにあなたを設定することができます。
7:00p.m.夕食
お皿の四分の一は痩せたタンパク質、四分の一は全粒穀物、そして半分は野菜またはサラダでなければなりません。 健康な脂肪の約小さじ（5mL）を含めてください（食事を調理するときに使用するもの、またはサラダドレッシングに含めるものは何でも）。
食べる:
- 鶏肉や魚を米とラタトゥイユで焼いた。 これは、食品グループをカバーし、カラフルで満足です。
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- 走って食べる。 あなた自身でまたは他とあるかどうか、坐り、あなたの食事を食べるのに時間をかけなさい。 ゆっくりと慎重に食べることは、あなたが食べる量を減らし、あなたの食べ物の味を楽しむのに役立ちます。
11:00 午後就寝時のおやつ
通勤者の場合、夕食は午後7時か8時に終わる可能性があるため、就寝時間が午後10時か11時であれば軽食は必要ありません。 しかし、夕食と就寝時間の間に4時間以上がある場合、または胃がうなり声を上げている場合は、午前中の素晴らしい朝食を念頭に置いて、軽いものを あなたはそれのために空腹になりたいと思うでしょう。
食べる:
- リンゴのスライスは少しシナモンを振りかけた。 おいしいが、軽食のためにこれらを電子レンジ。
- プレーンな葛クッキーとミルクのガラス。 それは簡単、満足です。
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- 大規模なスナック食品パッケージ。 “普通の女性は、チョコレートバーの一部やポテトチップスの袋の一部だけを食べることはありません”とKaren Graham氏は言います。 あなたが本当にチョコレートバーをしたい場合は、一つのほんの一部を持っている;それはあなたが切望するチップの場合は、唯一の小さな袋を購入し それらを扱いなさい考慮しなさい。