あなたが他の陸上競技に関わっているか、一日の大半を机の後ろに座っているのを見つけても、私たちは皆、強いコアの恩恵を受けることができます。 強力なabの筋肉は、あなたが完璧な姿勢を達成し、背中の痛みを軽減するのを助けることができます（そして、それはそれがトーンだときにあなたの中 6パックが適切な食事療法によってしか明らかにすることができないことは本当の間、あなたの腹部筋肉を造ることはこの初心者の試しと今日始 それに打撃を与える—それはわずか10分かかります。
各運動を30秒間試し、30秒休憩してから移動します。 より強くなると同時に、より長い持続期間のための練習を続け、より短い残りの壊れ目を取りなさい。
Deadbug
筋肉それが動作します：下のabs、上のabs、背中
方法：背中に横たわって、腰がプルダウンされていることを確認して、常に床に触れています。 あなたの膝をあなたのヒップ上の90度の角度で曲げておき（また90度で）、天井の方に両腕を上げなさい。 次に、片方の脚と反対側の腕を床に向かって下に下げます。 足はあなたの前で伸び、腕はあなたの耳によってあなたの頭部を過ぎて伸びるべきである。 ゆっくりと戻ってそれらを持参し、他の腕と脚で繰り返します。
火傷を感じるようにこの動きをできるだけ遅くしてください—そして、足が地面に触れないようにすることで、より困難にすることもできます。
登山者—速いか遅い
登山運動|Aleksander Kaczmarek/iStock.com筋肉それが動作します：肩、ラッツ、脚、腰、下abs
どのように: 手の上の肩および背部を通って円形化が付いている適切なプッシュアップの位置に得ないで下さい。 次に、一度にあなたの胸に向かって片方の膝を引っ張って交互に、その強力な押し上げ位置を保持します。 より速くあなたがこれで行く、それは次のようになります挑戦のより多くのので、遅く開始します。
中空ボディホールド
筋肉それが動作します：背中、下のabs、上のabs
方法：この全体の動きの間にあなたの腰を地面に押したまま、背中に横になります。 あなたの腕および足をあなたの中心の方に拡張し、完全な30秒のための位置を保持して下さい。
この動きは確かに困難なことを証明することができるので、足を地面から高く浮かべたり、腕を耳の横に伸ばすのではなく、脇に置いたりすることで、容易にすることができる。 初心者はまた、最初に足を曲げることを選択することができます。
座っている自転車のクランチ
筋肉それが動作します：斜め、下abs
方法：軽い曲がりと胸の上にあなたの膝で地面に座っています。 その後、あなたの手を取って、あなたの首に引っ張らずに頭の後ろに置き、少し後ろに傾けます。 それはあなたの反対側の肘を満たしているので、片方の膝を持ち上げるためにねじれ、反対側に繰り返します。
この動きをより困難にするために、あなたは地面に横たわっている間に同じ経路を必要とする完全な自転車のクランチを行うことができます。
リバースクランチ
リバースクランチをする男|iStock.com筋肉動作：腹筋を下げる
方法：膝を曲げて背中に横になり、足を床に置いて開始します。 動きの間、あなたの頭の後ろまたはあなたの耳の隣に手を保ち、あなたの腰が常に地面に触れていることを確認してください（あなたの頭と首をここ その後、あなたの膝を曲げ、地面に戻ってそれらをタップする前に、同時にあなたの胸に向かってそれらをクランチ。
Glute bridge
筋肉それが動作します：Glutes、腰、腰、膝腱
方法：あなたの側で腕で背中に横たわって、膝を曲げ、足を床に保つことから始めます。 あなたのフィートを押し下げ、あなたの中心を通って固定によって、天井の方にあなたのヒップを持ち上げなさい。 ゆっくりと下に下げ、完全にあなたの体が崩壊することなく、再び持ち上げます。
左右のクランチ
筋肉それが動作します：斜め、上のabs
方法：背中に横になり、膝を曲げ、床に横たわっています。 動きを通してあなたの中心を従事させるために地面にあなたのより低い背部を押して下さい。 開始するには、地面からあなたの肩を持ち上げ、試してみて、あなたの靴の外側に触れるためにあなたの側面に曲げます。 あなたのobliquesの動きを感じるために速いペースで前後に揺り動かしなさい。
板脚を上げる
筋肉それが動作します：背中、肩、腰、尻
方法：肩のすぐ下に手を伸ばして腕立て伏せの位置に入ると脚が伸びます。 あなたの背中も直線を作成していることを確認してください（ここではアーチはありません！). それから、あなたの中心を従事させておくことはgluteを働かせるためにそれをまっすぐに保っている間ゆっくり背部足を持ち上げます。 下に下がり、もう一方の脚を持ち上げます。
ロシアのねじれ
加重ロシアのねじれをやっている女性|iStock.com/jacoblund筋肉それは働きます:Obliques、上部のabs、下のabs
方法に: 良い姿勢と脚を少し曲げて地面に座って、足が床に触れる。 あなたの前であなたの腕を取り、あなたのabsで従事していることを感じるためにわずかに腰を下ろす。 次に、上半身をゆっくりと左右にねじります。
この動きをより困難にしたいですか？ あなたのフィートを地面を離れてホバリングするか、またはさらにもっと下げることを試みなさい。 またねじれている間あなたの腕を頭上式に取ることを試みることができる。
スイマー
筋肉それが動作します：背中、腰、肩、斜め
方法：腕を頭上に伸ばし、足を後ろに長くして胃の上に横たわることから始めます。 片方の腕と反対側の脚を一度に地面から持ち上げてから切り替えます。 あなたの背部および側面のこの練習を主に感じる。
より高度な運動をするには、片腕と脚を持ち上げながら、すべての手足を地面から離しておきます。
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