睡眠負債：神話か現実か？

私たちの多くにとって、”睡眠負債”という用語は、深夜の勉強、新しい赤ちゃんと目を覚ます時間、または海外での長い飛行を思い起こさせます。 私たちは、疲れて集中することができない感じの短期的な不便を考えます。 睡眠負債—私たちが必要とする睡眠の量と私たちが実際に得ているものの違い-私たちは良い休息の夜か二つで返済することができる何かのように 睡眠の負債が現実よりも神話であるかどうか私たちも疑問に思うかもしれません。

多分それは言葉が睡眠負債が本当に何であるかの真実を呼び起こすものではないからです: 仕事や運転中にマイクロスリープの危険なエピソードにスライドする傾向。 ウイルスや癌を追い払うキラー細胞の数の急激な低下。 私たちが学び、記憶を保存し、注意を払うのに役立つ脳細胞の永久的な減少。

睡眠負債の真の結果は、疲労感や集中できないよりもはるかに深くなります。 睡眠負債は、短期および長期の両方で累積的な影響を及ぼし、私たちの健康に広範囲かつ重大な影響を与えます。 (1)たとえ一晩だけ寝ても。

睡眠に関するよくある誤解は、体がより少ない、そしてしばしばはるかに少ないことに適応できるということです。 私たちが十分な休息なしで行くように訓練するならば、私たちは砂糖をあきらめることになるかもしれない方法の欠如に慣れるでしょう。 しかし、私たちの忙しいスケジュールの要求に関係なく、脳は通常、毎晩七から九時間の間に、睡眠の特定の非交渉可能な量を必要としません。

残念ながら、十分な睡眠がなければ長くなるほど、必要な休息の量を判断する能力が低くなる可能性があります。 睡眠の損失の短い期間は生じる精神および物理的な効果と共に慢性に、なるかもしれません。

注:Sleepopolisの内容は本質的に有益であることを意図していますが、医学的助言として取られるべきではなく、訓練された専門家からの医学的助言や監督 あなたは、任意の睡眠障害や病状に苦しんでいる可能性があると感じた場合は、すぐにあなたの医療提供者を参照してください。

睡眠負債の多くの原因

この用語は長期的および短期的な睡眠喪失の両方に適用できるため、睡眠負債の原因は非常に多様である。 睡眠不足の一般的な理由には、次のものがあります:

• 不眠症、落ち着きのない脚症候群、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害
• 病気や慢性疼痛。 がん、甲状腺機能亢進症、喘息などの病気は、睡眠を困難にする可能性があります
• 夜勤の仕事
• 学校や仕事のスケジュール
• 幼児
• 広範な旅行
• 就寝時に近い電子機器の使用

ストレスや”レース思考”による目を覚まし横たわっていることは、睡眠を蓄積するもう一つの一般的な理由です借金。 このような不安、心的外傷後ストレス、またはパニック障害などの感情的な問題は、多くの場合、落下したり、眠りに滞在することができないことにな これらの状態は、心臓の動悸、過換気、気になる思考、息切れ、および睡眠を予防または混乱させる他の症状を引き起こす可能性があります。

睡眠障害の症状

私たちは皆、私たちが十分に眠れないときにどのように感じるかを知っています。 ——- 物忘れ いらいらしてますね。 私たちはより多くを食べ、高糖質と炭水化物の食品を食べる衝動を持っているかもしれません。 私たちがどのように睡眠不足に応じて、我々はまた経験するかもしれません:

• うつ病と不安
• 集中力の低下
• あくび
• モチベーションの低下
• 新しいアイデアの学習や理解のトラブル
• 協調性とバラン>病気に対する感受性の増加

では、本当に何が起こっていますか？ まあ、研究は、それが借金を眠ることになると、あなたが感じるもの、あなたの脳細胞が感じることを示しています。

睡眠不足の脳

夜の睡眠不足の翌日、あなたは疲れて、過敏で、考えることができないと感じるかもしれません。 あなた自身が会合の間にうなずくか、または単語を理解しないで読むことを見つけるかもしれない。 どうして？ 残りのさえ短期的な欠如は、あなたの脳細胞間の通常、迅速かつ効率的な通信を中断するため。 環境の正常な認識を作り出す電気的活動は遅くなり、脳が見ているものや聞いているものを処理するのが難しくなります。

睡眠不足はまた、細胞間のコミュニケーションを弱め、知覚を意識的思考に変換する脳の能力に影響を与えます。 (2)これらのタイプの変更は深刻な結果をもたらすことができます。 睡眠不足は、意思決定と反応時間を著しく遅らせる可能性があります。 研究によると、睡眠不足の認知効果は、飲酒運転と同じくらい深く危険である可能性があることが明らかになっています。 (3)

睡眠負債はどのように彼らの通常の日について行って誰かに影響を与える可能性がありますか？

• 車や歩行者の突然の出現など、脅威を知覚するのがより困難になる可能性があります
• 判断の失敗のリスクが高まり、事故や職場のエラーの可能性が高間違っていない。 運転する前に24時間目を覚ましていることは、0を持つことに匹敵する覚醒と能力に影響を与える可能性があります。すべての50の州の法的限界の上にある10%の血中アルコールの内容。 交通安全のためのAAA財団による研究では、24時間の間に5〜6時間しか寝ていない運転手は、7時間以上を取得する運転手の2倍の事故に関与する可能性があることがわかりました。

  

  睡眠不足の感情的影響

  睡眠不足の夜の後に気分が落ちたり、感情的に不安定になったりしたことがあるなら、それには科学的な理由があります。 実際、感情的なデータに依存する脳の部分は、睡眠不足に対して特に脆弱です。

  そして、それは単に睡眠が少なくなった後に一般的により感情的に感じることによるものではないかもしれません。 睡眠不足の脳を研究している研究者は、脳が経験、写真、または反応する価値のある出来事と、強い感情的反応に値するものとの違いをもはや見分けるこ (4)

  睡眠不足は、感情的反応の増加と感情的制御の低下をもたらす可能性があります。 感情と睡眠不足に関する1つの研究では、特にその情報が好ましくない場合や脅威を表す場合に、感情的な情報を処理する脳の一部である扁桃体の活性化が60％増加したことが示されました。 その結果、睡眠不足の人が中立または肯定的ではなく、否定的な経験を知覚する可能性が高くなります。 (5)

  睡眠不足の影響は、少し動揺したり感情的になったりすることをはるかに超えています。 研究は、睡眠不足の脳が不安なもののように多くの行動を示すことを示しています。 これは、不安を制御するのに役立つ前頭前野が、睡眠のない夜の後に通常よりも活性が低いためである可能性があります。 また、2018年の研究では、睡眠不足が社会的孤立と孤独の感情に寄与することが示されており、どちらも感情的および肉体的な病気の危険因子として知られています。

  睡眠が危険になるとき: マイクロスリープ

  睡眠負債の最も深刻な症状の1つは、「マイクロスリープ」であり、意図しない睡眠が1秒から30秒以上持続するエピソードです。

  マイクロスリープは深い眠りではなく、眠りと目覚めの間の移行段階である睡眠の段階への短い経過です。 この段階は軽いですが、まだ眠っています。 筋肉がリラックスします。 目が閉じたり重くなったりします。 心拍数と呼吸が遅くなります。 マイクロスリープは、人が警戒しようとしているときに、不適切な瞬間にしばしば起こります。 数秒後に”目を覚まして痙攣する”という感覚を持っている人は、マイクロスリープを経験しただけかもしれません。

  

  マイクロスリープエピソードは、多くの場合、:

  • 座っている間にスランプまたは転倒する
  • 頭のボビング
  • 意図的でない目の閉鎖
  • 交通事故またはニアミス
  • 筋肉制御の喪失

  マイクロスリープエピソードは、睡眠負債が構築され、重大な生理学的変化を引き起こしていることを示している。 これらは私たちが見ることができない変化であり、しばしば感じません。

  なぜマイクロスリープエピソードが起こるのですか？ プロセスは、アーモンドサイズの視床下部に位置する体内時計で、私たちの脳の奥深くから始まります。 （6）視床下部のいくつかの細胞は、他の人が睡眠を促進しながら、目を覚まし、私たちを維持するように設計されています。 私たちが睡眠不足になると、これらの細胞からの信号が重なり合い始めます。 睡眠状態は覚醒状態と交差し、疲労、混乱、およびマイクロスリープの不随意のエピソードを引き起こす。

  目が閉じ始め、顎が胸に向かって落ちると、目を覚ましていると、少なくともしばらくの間、眠りに落ちて戦いに敗れただけです。

  これらのエピソードは不快であるだけでなく、機械の作業、運転、操作中に発生した場合には危険であり、致命的でさえあります。 （7）十分な休息を取ることを確認し、仕事で休憩を取って、眠気ながら運転していない、そして不眠症や睡眠時無呼吸などの睡眠障害に対処することは、す

  睡眠の必要性

  「睡眠の必要性」という言葉は、人が完全に休息を感じるために毎晩持っているべき睡眠の量を指します。

  急性対慢性睡眠負債：同じだが異なる

  私たちは睡眠なしで行くときに疲労と焦点の欠如の同様の感情を経験するかもしれませんが、すべての睡眠 睡眠を失うには2つの異なる方法があります：急性および慢性的に。 体はそれぞれの場合に異なって反応する。

  急性睡眠喪失とは、就寝時間を過ぎた数時間から一晩中起きているか、あるいはそれ以上の時間まで、起きているままの単一のエピソードを指します。 慢性的な睡眠喪失は、通常、十分な休息なしに数週間または数ヶ月のシリーズとして、時間の経過とともに蓄積する睡眠喪失である。

  睡眠不足の初期の生理的影響はどちらの場合も同じであり、通常は体内のホルモンや化学物質の増加または減少を伴います。 睡眠不足の間に増加する化学物質には、次のものが含まれます:

  • カテコールアミンやコルチゾール、戦いや飛行応答に関与する物質
  • 食欲を高めるグレリン
  • ストレスや怪我に応答して炎症を促進するTNF-αなどのタ(8)

  睡眠不足の間に減少する化学物質には、次のものが含まれます:

  • 「睡眠ホルモン」としても知られるメラトニン
  • 食欲を制御するレプチン
  • 男性と女性のセックスドライブに不可欠なホルモンであるテストステロン

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  身体に対するこれらの変化の短期的な影響は、生理学的ストレス、過敏性、および睡眠能力の低下である可能性が高い。 気分のむらは、物理的な弱さの感覚であるように、一般的です。 食べる衝動が増えます。 学び、集中する容量は中断される。 怪我や事故のリスクがあっても、失われた睡眠の時間または二後、上がります。

  しかし、眠れない夜が1つでも永続的な悪影響を及ぼす可能性があるという証拠が増えています。 私たちの概日リズムは、単一の時計によって制御されるのではなく、私たちの筋肉や脂肪組織全体に広がる多くの小さな生物時計によって制御され 眠れない夜は、これらの細胞に永続的な損傷を与え、その後数ヶ月または数年にわたってグルコース代謝および脂肪貯蔵を破壊する可能性がある。 (9)

  長期睡眠負債：返済できない負債

  睡眠負債が増えるにつれて、脳や体にダメージを与える。 効果は累積的であり、逆にすることは困難または不可能でさえあります。 十分な睡眠のない夜が週か月に伸びるとき、肥満、糖尿病、新陳代謝シンドロームおよび癌の危険は増加します。 (10)

  そして、私たちが若いときに蓄積された睡眠債務は、人生のために続くかもしれません。 あまりにも多くの深夜の勉強会やパーティーは、認知症などの変性脳障害を引き起こす可能性があります。

  

  免疫系は睡眠負債にも敏感であり、不眠のストレスに反応し、キラー細胞と呼ばれるものを劇的に減少させます。 適度な量の睡眠不足でさえ、これらの病気と戦う細胞の数を低下させ、ウイルス性疾患、細菌感染症、さらには癌のリスクを増加させる。 そして証拠は単なる逸話以上のものです。 複数の研究では、夜勤労働者や睡眠の中断や慢性的な睡眠喪失を受けた他の人では、がん率が有意に高いことが示されています。 (11)

  よくある質問

  Q:CSSは何の略ですか? A：CSSは、睡眠科学で一般的に使用される初期主義です。 それは慢性の短い睡眠の略です。

  睡眠負債と性欲

  睡眠不足は、常に眠りに関連しているように見えるとは限らない広範囲の影響を及ぼす可能性があります。 リビドーは複数の理由、ボディが不十分な残りによって重点を置かれるとき起こるテストステロンの低下のための睡眠によって影響を及ぼされます。

  男性と女性のセックスドライブの両方にとって重要なテストステロンは、眠れぬ夜の後に大幅なディップを取ります。 実際には、睡眠のわずか5少ない時間は、1つの研究で健康な若い男性のテストステロンの15％の低下につながりました。 （12）テストステロンは睡眠が続く限り夜中そしてのために増加します。 ホルモンの健康な、安定したレベルを維持することはREMの睡眠で使われる十分な時間を要求するようです。 さらに、睡眠の欠乏はまたテストステロンのレベルを減らすストレスホルモンのコルチゾールを作り出すようにボディを励ます。

  テストステロンの減少の問題は、睡眠パターンがしばしば変化したり中断したりする人生の後半に悪化する可能性があります。 年齢とともに起こるテストステロンの自然な低下を伴って、睡眠の欠乏は深くリビドーおよびエネルギー準位に影響を与えるこの必要なホルモンに対する有害な効果をもたらすことができます。

  睡眠負債と運動

  眠れぬ夜の後に運動したことがある場合は、衰弱、重さ、筋肉痛の感情を経験している可能性があります。 細胞レベルでは、運動を続けるのに十分なグリコーゲンがあったとしても、あなたの筋肉はグリコーゲン、あなたがうまくいくときに彼らが使用する燃料

  睡眠負債が代謝や血糖値に及ぼす影響は、疲労感や運動を続けることができないことにもつながる可能性があります。 これは不眠の夜に急落することができますひと成長ホルモン（またはHGH）のレベルの低下に部分的に起因する可能性があります。 （13）ひと成長ホルモンは、睡眠と運動の両方の間に放出され、体内の組織や筋肉の健康を維持するために重要です。 それは筋肉強さ、認識作用、および健康な重量を維持することの必要な役割を担います。

  睡眠は運動に影響を与えるだけでなく、運動は睡眠に影響を与えます。 私たちが眠るほど、運動の恩恵を享受する可能性が高くなり、運動するほどよく眠る可能性が高くなります。 運動は、睡眠時無呼吸症のような障害のためだけでなく、肥満や糖尿病のための効果的な治療法であることが証明されています。 （14）それは血圧を下げるかもしれ血糖および新陳代謝の調整を助けます。

  運動はストレスや不安を軽減することもでき、より長く質の高い睡眠につながります。 さらに、午前と午後の運動は、体温を上げることによって睡眠と覚醒のサイクルを調節することができます。 運動後数時間の体温の低下は、眠気を誘発するのに役立ち、ベッドを投げて寝る人々を助け、より迅速に眠りにつくことができます。

  睡眠負債計算機

  私たちが必要とする睡眠の量を知ることは、睡眠負債を排除するための最初のステップです。 私たちの多くは、私たちが必要とする限り眠ること、または警報やその他の混乱なしに自然に目を覚ますことがどのように感じられるかを覚えてい

  どのくらいの睡眠を失ったのか、どのくらいの睡眠が必要なのかを計算するにはどうすればよいですか？ あなたが休息と警告を感じるために毎晩眠る必要がある時間の数から始めます。 あなたは八時間を必要とするが、唯一の七、あるいはそれ以下を得ることができます。 あなたの睡眠負債を計算するには、毎週失われた睡眠時間の数を加算します。 この数値は、毎週睡眠に費やす時間に追加する必要がある合計時間を表します。

  週単位で失う睡眠時間の数に驚いているなら、毎月と毎年の合計はさらに驚くべきことがあります。 毎晩の睡眠の90分の平均を失い、あなたの毎年の睡眠損失は547時間以上に登ります。 ボディは脂肪質の貯蔵を高め、インシュリンの感受性を下げ、学び、集中する機能を減らすことによってこの損失の支払をするかもしれません。

  睡眠負債の返済

  あなたが睡眠不足になっているときに何をすべきか、夜か二日か、はるかに長いかどうか？ 一言で言えば：睡眠。 私たちは借金を完全に返済することはできないかもしれませんが、睡眠の健康上の利点を奪うのをやめ、必要な残りの部分を得ることができます。

  十分な睡眠を取らずに長い期間を過ごした後、毎晩ベッドで七から九時間を過ごすことは奇妙に感じるかもしれません。 そして、私たちはこの回復期間中にどれくらい深く眠る必要があるかに驚くかもしれません。 睡眠の負債から回復するとき私達が経験する睡眠は私達の通常の眠りと異なっている。 深い回復的な睡眠の段階は長く続き、覚醒の直前と後に起こる軽い睡眠の段階は短くなります。

  急性睡眠負債の後、ほとんどの認知機能を回復する可能性がありますが、慢性睡眠負債の精神的および肉体的影響は回復するのに時間がかかる 効果のいくつかは不可逆的であるか、または幾年もの間持続するかもしれません。

  睡眠債務の回復は、以下を含む良好な睡眠衛生で最もよく達成される可能性があります:

  • 暗くて静かで涼しい睡眠環境
  • 一貫性。
  • 夜遅くにカフェイン、重い食事、アルコールを避ける
  • ベッドの少なくとも1時間前に寝室から青い光を発する電子機器やその他の機器を追放する。 脳は太陽光と同じように青色光に反応し、睡眠に不可欠なホルモンであるメラトニンの放出を防ぐことができます
  • 睡眠を妨害する場合
  • 日中の運動。 これは、筋肉がリラックスし、夜に睡眠のためのより準備ができて感じるのを助けることができます

  

  多くの人々は、仕事のスケジュール、家族の義務、または子供の活動を要求するために睡眠を犠牲にします。 早朝から夜遅くまで忙しい日には、睡眠の時間を見つけるのが難しいと感じることがあります。 それは、テレビ視聴などの非本質的な追求に費やされる時間を短縮し、健康な睡眠を家族全員の優先事項にするのに役立つかもしれません。

  睡眠債務は、それをまったく負わないことによって最もよく返済される債務です。 不眠の短い期間は脳細胞、気分および新陳代謝に対する強力で、可能性としては長続きがする効果をもたらします。 睡眠負債を回避するには、睡眠の重要性を理解し、健康の不可欠な側面として睡眠を優先する必要があります。

  1. 慢性的な睡眠障害が人間のパフォーマンスに及ぼす残留効果を明らかにする。 PubMed Central,Jan. 13,2010
  2. Nir Y,et al. 選択的な神経の経過は、睡眠不足の後に人間の認知の経過に先行します。 -PubMed-国立バイオテクノロジー情報センター
  3. 適度な睡眠不足は、法的に規定されたレベルのアルコール中毒に相当する認知および運動能力の障害を生じる。 PubMed Central
  4. 中立性を失う：睡眠なしの感情制御障害の神経基盤。 神経科学のジャーナル,23Sept. 2015
  5. Yoo,Seung-Schik,Matthew Walker. 睡眠のない人間の感情的な脳—前頭前野扁桃体切断
  6. Szymusiak RとMcGinty D.睡眠と覚醒の視床下部調節。 -PubMed-国立バイオテクノロジー情報センター
  7. マイクロスリープを取り巻く瞬間におけるドライバーのパフォーマンス。 PubMedセントラル、Mar。 1,2010
  8. Janet Mullington,PhD.、ノラ-S-シンプソン、博士（PhD）。 睡眠の損失および発火。 PubMed Central,October24,2010
  9. 急性睡眠喪失は、ヒトにおけるゲノム全体のDNAメチル化状態および代謝燃料利用における組織特異的変化をもたらす。 科学の進歩、1Aug。 2018
  10. 睡眠障害による短期的および長期的な健康への影響。 PubMed Central
  11. De Lorenzo BH,et al. 睡眠不足は、β-アドレナリン作動性シグナル伝達によって媒介されるNK細胞数および機能を減少させる。 PubMed National Center for Biotechnology Information
  12. 若い健康な男性のテストステロン値に対する1週間の睡眠制限の影響。 PubMed Central
  13. VanHelder TとRadomski MW。 睡眠不足と運動パフォーマンスへの影響。 PubMed-国立バイオテクノロジー情報センター
  14. 肥満、糖尿病およびOSASは睡眠障害を誘発する：治療としての運動。 健康と病気の脂質

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  ローズは彼女が密な科学的な調査のための彼女の対の情熱および健康および健康についての執筆をふけることを可能にするSleepopolisに主任研究官である。 不治の夜のフクロウ、彼女は睡眠についての最新情報を発見し、それをより多く（たくさん）得る方法を愛する。 彼女はベルギーの組立ライン労働者のためのクロックインの指示にチーズ工場についての記事からすべてを書いている出版された小説家です。 彼女の仕事の彼女の好きな部分の一つは、業界で最高の睡眠の専門家と接続し、彼女が書いた作品で知識の彼らの富を利用しています。 彼女は人々の生活の中で違いを生む魅力的な記事を作成することを楽しんでいます。 彼女の執筆はボストン-グローブ、コスモポリタン、およびAp通信によって見直され、出版業者の週間の主演された検討を受け取った。 彼女が睡眠について黙想していないとき、彼女は通常ジムにいて、非常に辛い食べ物を食べたり、彼女が母国のコロラド州でスノーボードをしていたことを 現役ではあるが、日曜日の正午までベッドに滞在することが重要な研究であると考えている。

  

  

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