立位腰椎ストレッチ

立位腰椎ストレッチ|立位腰椎ストレッチバリエーション

いくつかの腰椎解剖学：鼠径靭帯

腰椎から大腿骨に到達するために、腰椎は実際に鼠径靭帯の下を通過します。

• この靭帯は、あなたの腹から各太ももを分離する折り目を形成します。
• 恥骨から骨盤の両側のASIC（股関節の骨の点）に付着します。

この靭帯は、腰椎を平らにして腰椎の下部繊維を伸ばすための基準として使用できます。

腰椎を平らにする（腰椎を伸ばす）

足を平行にし、膝をわずかに曲げて直立する, :

• あなたの腰部、特にあなたの腰椎を感じることに焦点を当てます。
• 鼠径靭帯も感じます。

腰椎を鼠径靭帯から離して、腰椎の後ろが平らになるようにします。

結果として骨盤が後ろに傾く可能性が高い以上、それは問題ありませんが、骨盤を後ろに傾けることに焦点を当てるのではなく、腰椎を平らにして、骨盤がその結果として後ろに傾くようにすることに焦点を当ててください。

リラックスして、それについて考えることなく、それを行うことに慣れるように、このアクションを繰り返します。

アクションの感触を得たら、両方のアクション（平らにしてからリラックス）を遅く滑らかにすることに取り組んでください。

下横腹

腰椎を平らにすると、下腹が引き込まれることに気付くかもしれません。 これはあなたの鼠径靭帯から離れてあなたの腰を引っ張ることに焦点を当てる場合に発生する可能性が高いかもしれません。

下横腹部が鼠径靭帯（およびアシックス）に付着し、下腹部が引っ張っていることは、横腹部の下部繊維が収縮していることの兆候です。

膝が少し曲がっているので、まだ腰を伸ばしていない可能性があることに注意してください（特にタイトでない限り）。

パソコンの筋肉を使って（腰筋を伸ばすために）

腰筋の下の繊維を伸ばすのに役立つ行動は、骨盤底筋が活性化するように尾骨を恥骨に向かって引

男のために骨盤に対する仙骨の動きの量はおそらく非常にわずかであり、どれも少ないほど、作成された筋肉の緊張はSI関節を安定させるのに役立

それは順番にあなたの腰を伸ばすことが容易になるかもしれません。

尾骨を恥骨に向かって描くことは、骨盤を後ろに傾けることと同じではないことに注意してください。 代わりに、この動作は、骨盤に対して仙骨を後方に傾けることによって、尾骨と恥骨の間の距離を短くする。 傾きの量はわずかで、ほとんど知覚できません。 しかし、この行動をするときに緊張の変化を感じることができるかどうかを確認してください。

それを練習するには、あなたの恥骨に向かって尾骨を描き、リラックスしてください。 その後、繰り返します。

骨盤底の筋肉を活性化し、腰部を平らにする

これらの動作を組み合わせる

• 最初に尾骨を恥骨に向かって引きます。 あなたの骨盤が自動的に傾き始めることがあります。
• 次に、腰椎を鼠径靭帯から引き離します（または、好きな場合は恥骨から離してください。
• リラックスして、あなたがそれの感触を得て、それを行う方法を考えることなくそれを行うことができるまで、この一連の行動を繰り返します。

腰椎を伸ばすために背中の肋骨を持ち上げる

これまでのこれらの行動はすべて、おそらく腰椎の下部繊維に影響を与えます。 上部繊維に影響を与えるためには、あなたの背中の肋骨を持ち上げます。 ここで再び、これを単独で練習してください。

• あなたはそれが最初にあなたの背中を直感するのに役立ちます見つけることができます。
• またはあなたの腎臓の後部で上向きに引っ張ることに焦点を合わせなさい。 （腎臓は約12番目の肋骨のレベルに位置しています。)
• これを行うと、上の腹が引き込む（または硬くなる）ことがあります。

これらのすべてのアクションをまとめるための2つの可能なシーケンスがあり、両方で遊んで、最も気分が良い、または実装が最も簡単なものを見つ

• 最初に背中の肋骨を持ち上げ、最初に尾骨を前方に引いた後に腰椎を平らにします。
• または、最初に尾骨/腰椎の活性化を行い、その後、背中の肋骨を持ち上げます。

いずれかのアクションに問題がある場合は、そのアクションをリードするのに役立つことがあります。

Psoastの一端を固定して効果的に伸ばす

今まではpsoasの取り付けの上部点に影響を与えることについてのみ話しました。

psoasを伸ばすには、両端を操作し、一方の端（上端または下端のいずれか）を固定し、もう一方の端をそこから離して描画する必要があります。

最初に上記の操作（骨盤底の活性化、腰椎の平flat化、腰部の肋骨の持ち上げ）を行うことにより、上端を固定します。

• その後、膝をまっすぐにして内側の太ももを押し戻すことができ、太ももの骨がまっすぐに押し戻されて腰椎が伸びるように下端で動作するよ
• または、まず膝をまっすぐにして太ももを固定し、骨盤底を活性化して腰を平らにします

腰のストレッチを深めることができる一つの方法は、腰を前方に押すことに注意してください。 これをしたら、あなたの腰神経脊柱を平ら保つことで働きなさい(および活動化させるあなたの骨盤の床筋肉)。 またあなたの内部の腿を通してrearwardsを押し続けなさい。

腕を上に伸ばす

横たわっている腰筋のストレッチ腰筋のストレッチは、頭を過ぎて腕に達することによって強調されます。 あなたは立っている腰筋のストレッチで同じことをすることができ、両腕を上に伸ばし、肋骨を持ち上げ、一般的に背骨を上に長くすることに焦点を当てながら行うことができます。

私はこの行動が腰の肋骨を持ち上げることとは別であることを提案したいと思います。 感じ（と効果）は少し異なります。 腕を持ち上げ、肋骨に達することは特に両方の腕によって同時に達したら肋骨の側面に背部より多くに影響を与えがちである。

そのためには、腕を持ち上げてリラックスした状態から始め、骨盤底を活性化し、腰部を平らにし、腰部の肋骨を持ち上げた後、腕を上に伸ばし、同時に側の肋骨を持ち上げてください。

練習することで、これらの小さな行動はすべて自動化され、あなたはそれらについて考えることなくそれらを行うことができますが、あなたがそ

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