By Terry Zeigler,EdD,ATC
ほとんどの選手は、一度に軽度の背中の問題や背中の歪みを抱えています。 筋肉株は、腰痛の最も一般的な原因です。 筋繊維が異常に伸ばされるか、または引き裂かれるとき低い背部緊張は起こります。 例えば、背中の筋肉の緊張は、スポーツ、レクリエーション活動中およびスポーツの突然の動きの後に起こり得る。 重い物や通常の家庭用品を持ち上げている間にも発生する可能性があります。
背中の筋肉が緊張するのはなぜですか？
背骨を動かす筋肉は、大きな筋肉が一緒にグループ化されたものではなく、非常に小さく、個々の筋肉が階層化され、様々な強度の収縮を生じるように整列した大規模な不測の事態である。 彼らは小さいので、彼らは怪我の危険性が高いです。
誰が背中の歪みを取得しますか？
背中の歪みは運動選手や一般集団に共通しており、これらの怪我を予防するために持ち上げの仕組みをよりよく理解する方法に多くの研究が費
背筋は、屈曲、側屈、回転のいずれかの組み合わせの位置で個人が開始し、背骨を伸ばして中立位置に戻したときに緊張の危険にさらされます。 反復的な過伸展、ジャンプ（着陸からの圧縮荷重）、およびねじれを伴うスポーツは、アスリートを背中の緊張の危険にさらす可能性があります。 これらのスポーツには、体操、バスケットボール、レスリング、テニス、ゴルフ、ローイングが含まれます。
筋肉株の分類
筋肉株の分類は、軽度（第一度）、中等度（第二度）、重度（第三度）の三つのカテゴリーに分かれています。
一次筋緊張:
が最も一般的であり、1つ以上の筋線維の過剰伸展または軽度の裂傷のいずれかを伴う。 傷害は軽度であるため、個人は典型的には機能的である（背骨を動かすことができる）が、いくらかの不快感を伴う。 運動の増加は痛みを悪化させ、限局性の筋肉痙攣を引き起こす可能性がある。 また、緊張している筋肉にいくつかの弱点があるかもしれません。
第二度筋緊張:
は、一つ以上の筋肉の部分的な涙を伴います。 涙は第二の程度でより大きいので、傷害の症状はより顕著である。 個人は筋肉痙攣によるすべての背部動きで守られるかもしれません。 すべての動きは影響を受け、すべての方向に制限される可能性があります。 痛みは、引き裂かれた組織および関連する筋肉痙攣の両方のために有意に大きい。 背部緊張と、個人は立ち、坐り、そして横になる重要な難しさがあるかもしれません。 脊柱延長に責任がある筋肉がボディが動きにあるいつでも使用されるので、すべての動きは守られ、苦痛かもしれません。
三度の筋肉の緊張:
は、一つ以上の筋肉の完全な涙を伴います。 涙は、筋肉または筋腱接合部（破裂のための共通の場所）のいずれかであってもよいです。 重要な筋肉の涙は、触知可能な窪みまたは隙間を有することができる。 膨張および変色はあるかもしれません。 第二度ひずみのように、筋肉痙攣が存在し、任意の試みられた動きの間に増加した痛みを引き起こす可能性があります。
背中の歪みの診断
背中の歪みを診断するための最良かつ最も一般的なツールは、怪我のメカニズムと徴候と症状に特に注意を払って包括的な病 スポーツ医学の専門家は最初に脊柱、神経根、椎間板、および/または靭帯を含むかもしれないより深刻な傷害を除外する。
痛みの位置（背骨の左右）、神経学的症状の欠如（しびれ、うずき、脚の下に痛みを放つ）、機能的な動き、および手動の筋肉検査をすべて使用して、筋肉の緊張を診断することができます。
第二または第三度の株が疑われる場合は、MRIを注文することができます。 MRIは、軟部組織損傷の涙を明確に区別することができる。
背中の歪みの原因
背中の筋肉がタイトで弱い人は筋肉の歪みのリスクがあります。 柔軟性のある筋肉は、硬くてタイトな筋肉と比較して、引き裂く前に（速い動きの間に）遠くに伸ばすことができます。
弱い背伸筋も怪我の危険にさらされています。 弱い筋肉は萎縮する傾向があり、小さくなり、それらに置かれた要求を処理することができなくなります。
背中の歪みの一般的なメカニズムは、迅速で予期せぬ動き（伸展または回転）または筋肉を危険な位置に置く持続的な筋肉収縮（伸展、回転）です。
背中の歪みの予防
背中の歪みの予防に焦点を当てるには、脊柱とその周りの筋肉を伸ばし、強化するだけでなく、持ち上げのための良い体
柔軟性–背中の筋肉を柔軟に保つことは、背中の緊張を防ぐ一つの方法です。 時間をかけて行われる静的な伸張は次第に筋肉への傷害が起こる前にそれらがより遠く伸びるように筋肉を伸ばすように延長します。
静的ストレッチ–静的ストレッチは、個人によって積極的に行われるストレッチの一種です。 個人は次第に不快のポイントに伸ばされるべき筋肉を伸ばし、次にわずかにバックアップします。 その後、この位置を30秒間保持し、さらに2回繰り返します。 個人は苦痛の位置に苦痛がボディへ傷害の表示器であるので動くべきではないです。
強化–背骨やその周辺の筋肉を強化することで、怪我のリスクも軽減されます。 体幹のコア筋肉（腹直筋、内外斜筋、および脊柱起立筋）を強化する練習が焦点になるはずです。 これは脊柱の屈曲、延長および回転に最もかかわる筋肉のための等尺性か同心収縮を支えることに焦点を合わせるいろいろな練習によって達成す
練習は、個人自身の体重を抵抗として使用するか、外部の体重を使用するか、セラピーボールなどの運動器具を使用することによって達成できます。
大きな筋肉を利用する–背中の歪みを防ぐための最も重要な方法の一つは、曲げたり、背骨の小さな勃起筋を使用するのではなく、下肢の大きな筋肉を利用して重い物を持ち上げることである。
重要なのは、重い物を背骨の近くに運び、リフト全体に背骨をまっすぐに保ち、脚で持ち上げることです。 背骨をまっすぐに保ち、腰と膝を曲げることによって、背骨の小さな筋肉が保護され、骨盤と大腿の大きな筋肉が積極的にリフトに従事しています。
背中の歪みの治療
筋肉と軟部組織の治癒は、三相プロセスを通じて体系的に進行します。 この段階には、炎症期、増殖期、および成熟期が含まれる。
最初の治療は、筋肉痙攣の緩和、痛みの減少、腫脹の最小化に焦点を当てるべきである。 筋肉痙攣が減ると同時に、処置は引き裂かれた筋肉区域で置かれる新しいコラーゲン繊維が張力の方向で一直線に並ぶことができるように軽い等尺性の収縮で傷つけられた筋肉を従事させることに焦点を合わせるべきです。
早期治療があまりにも積極的であれば、再傷害が容易に発生する可能性があります。 痛みが減少するにつれて、運動練習の範囲を開始することができ、同心筋収縮練習を追加することができます。 個人が苦痛なしで動きそして完全な強さのフルレンジを有すれば、スポーツの特定の機能練習はスポーツへのリターンのために個人を準備するために加
Back Exercises
初期治療（炎症期–1-3日）
治療の焦点は、最初は筋肉の痙攣を軽減し、腫れ（存在する場合）を制御し、痛みを減少させることにあります。 この段階の間の最も重要な処置は曲がった膝との快適な位置にベッド残りに個人を置くことを意味する区域を休ませることである(低い背部の圧力を取るために膝の下の枕)。
急性傷害が発生し、筋肉組織が引き裂かれた場合、腫れを抑制するために氷パックを負傷した部位の上に置く必要があります。 アイスパックは、一度に二十分間所定の位置にあるべきであり、個人が最初の48時間目を覚ましている間、二時間ごとに繰り返されます。
筋肉が収縮すると損傷した組織内および周囲の筋肉が痙攣することがあるため、この段階では個体のすべての動きを制限する必要があります。
早期練習（増殖期–3-7日間）
増殖期の目的は、涙によって残された筋肉の隙間を埋めるために新しいコラーゲン組織を敷設することです。 この組織は、元の位置から筋繊維の方向に整列する位置に慎重に再調整する必要があります。 これは次第に等尺性筋肉収縮（動きのない収縮）を加えることによって達成されます。
この段階で熱を加えることで、損傷部位への循環を高め、筋肉組織を弛緩させることができます。 ホットパッドまたは湿った熱（利用可能な場合）は、演習を開始する前に10-15分間使用することができます。 熱は熱が筋肉ティッシュがより拡張可能になり、こうしてよりよく伸ばせるようになるようにするのでこの段階の間によい様相です。
筋肉組織が加熱された後、穏やかなストレッチ練習を追加することができます。 ストレッチは、敷設されている新しい繊維組織のいずれかを引き裂かないように穏やかである必要があります。 伸筋を徐々に伸ばす静的ストレッチは、ストレッチを痛みに陥らないように注意して行うことができます。 背部伸筋の伸張のよい例は図4、坐り、達し、および猫の伸張を含んでいる。
筋肉が穏やかに伸ばされたら、等尺性の背部延長練習を行うことができます。 これらは、背骨の動きを許さずに背中の伸筋を収縮させる練習です。 等尺性収縮は最大10秒間保持してから解放することができます。 これらは一日を通して繰り返すことができます。
「後骨盤の傾き」等尺性運動は、この段階のための良い始まりの運動である。 個人は腰と膝を曲げ、足を床に置いて背中に横たわっています。 個人は床により低い背部を押し、10秒のための床に対して収縮を握り、そして次に緩む。 これは、患者の耐性まで1時間ごとに繰り返すことができます。
中間練習（増殖期–7–14日）
等尺性収縮を持続させることができ、個人が最初のストレッチ練習を通じてある程度の可動性を得たら、個人は追加のス
すべてのストレッチ練習が痛みのない動きの範囲で行われるように注意する必要があります。 この段階では、体幹の回転運動を開始することができます。 一つの回転運動は、彼/彼女の背中に個々の嘘を持っていることです。 床の肩甲骨を保っている間、個人は背部に伸張を提供する左の足上の右の足を回すことができる。 この同じ伸張は反対の方向で行うことができる。
このフェーズでは横方向の曲がりも実行できます。 個人はまっすぐに腕を搭載する立った姿勢で始まる。 個人はそれから伸張が感じられるまで彼/彼女の足の側面の下の1つの手を滑らせる。 同じ伸張は反対側で行うことができる。 背部のための他の伸張は腰神経の石、背骨のねじれ、膝に箱および側面トランクの伸張を含んでいます（Houglum、P.運動傷害のための治療上の練習、200）。
同心円運動は、腹直筋、内外斜筋、脊柱起立筋を含む脊椎内およびその周囲に位置するすべての筋肉に対して行うことができます。 個人は背中の筋肉だけを緊張させましたが、背骨の周りの筋肉を強化することは完全な回復のために重要です。
腹部の筋肉を強化する練習には、腹部のクランチとひねりのある腹部のクランチ（斜めからの収縮を引き出す）が含まれます。 背部伸筋筋肉は傾向があるsupermansおよび交互になる腕および足延長によって間、膝および手で目標とすることができます。
ブリッジ、仰臥位の脚リフト、股関節の回転、腹臥位での背中の伸展、ボールリフトなどのセラピーボールを利用して、コア筋肉を強化するための多くの練習 運動傷害に対する治療運動,200)
高度な運動(成熟期)
リハビリの最後の段階は、プロトコルに力の運動を追加することです。 力の練習はとりわけ既に取り戻してしまった強さの部品に”速度”の部品を加えるように設計されている。 運動は、運動の範囲、最大高さ（垂直ジャンプ）、および/または距離（メディシンボールワーク）を介して速度の追加のいずれかを介して爆発的に行われた場合、任意
プライオメトリックエクササイズはパワーエクササイズに分類されますが、アスリートが十分に強く、安全に行うのに十分なフィット感を確保する
スポーツへの復帰
プレーへの復帰の目的は二重です。 最初は、負傷した筋肉が十分に回復し、筋肉がスポーツの要求に対応する準備ができていることを確認することです。 第二に、そして同様に重要なのは、アスリートが彼/彼女のスポーツの要求を処理する彼/彼女の体の能力に自信を取り戻す目的で、制御された状況下で筋肉をテストすることです。
アスリートは、背骨とその周りのすべての筋肉に完全な力を持って、三つの面（屈曲/伸展、回転、左右の側屈）すべてにおいて、胴体の運動の完全な痛みのな これが達成されれば、運動選手は彼/彼女の体がスポーツの動的要求の準備ができていることを保障するためにスポーツの特定の機能活動を行って準備
スポーツ特有の機能的進歩を設計することは、スポーツのスキルと要求を分析することから始まります。 特定の基本的な技術は選ばれ、運動選手は最高の強度の50%で始まるそれらの技術を行うように頼まれる。 競技者がすべての基本的なスキルを50％の強度で実行できる場合、競技者は徐々に強度を65％、75％、85％、および最大強度に増加させることができる。 スポーツ特有の活動が全速力で苦痛なしで行うことができるとき運動選手は遊ぶためにそれから戻って準備ができている。