ほとんどのリフターは、遺伝的に才能がない限り、成長を拒否する頑固な筋肉群を持っています。 あなたが何をしても、あなたがそれを投げるものに関係なく、それはまだ同じように見えます。
あなたのタンパク質シェイクに涙を流すのに十分です。
私にとって、そして無数の他の選手にとって、それは前腕と子牛です。 あなたはこれらの筋肉を構築するのに苦労しているのであれば、これは右のあなたの路地です。
編集者注:この記事はop-edです。 ここに表明された見解は著者のものであり、必ずしもBarBendの見解を反映するものではありません。 主張、主張、意見は、著者によって独占的に供給されています。
筋肉が成長しにくいのは何ですか？
筋肉、特に前腕とふくらはぎの筋肉が成長しにくい理由がいくつかあります。
理由1:筋肉が遅い単収縮支配的です
例として子牛を見てみましょう。 ふくらはぎの最大の筋肉は腓腹筋であり、その下にはヒラメ筋があります。 ヒラメウスは、最大90％の緩徐単収縮が支配的であり得る筋繊維組成を有する。 しかし、腓腹筋は速いけいれん支配的な筋肉であるため、ヒラメウスと比較して容易に疲労する可能性があります。
これは、あなたがターゲットとしているふくらはぎの筋肉に応じて、異なるあなたのふくらはぎのトレーニングを攻撃する必要があることを意味します。
前腕には様々な種類の繊維を持つ多くの小さな筋肉があります。 しかし、ほとんどの前腕の筋肉は、ヒラメ筋のように、支配的な遅い単収縮である。
遅い単収縮筋線維は、ミオグロビンと呼ばれる酸素化された血液の豊富な供給に依存しているため、成長が困難です。
この重要なタンパク質には鉄が含まれており、筋肉が細胞呼吸を行うために必要な酸素が貯蔵されています。 このため、それらは高速単収縮繊維よりも少ない電力と強度を生成するが、疲労が遅く、活動をより長く持続させることができることを意味する。
理由2: 筋肉の起源と挿入
筋肉の起源は、収縮中に動かない付着部位です。 挿入は筋肉収縮の間に動く付属品の場所です。 挿入は、通常、遠位であり、原点は、挿入に対して近位である。
例えば、腓腹筋は大腿骨の膝頭の下に由来し、アキレス腱を介してかかとの下に挿入される。
一般的に言えば、挿入（腱）が長く、筋肉の腹が短いほど筋肉の成長が困難になり、挿入が短く、筋肉の腹が長いほど筋肉の成長が容易になります。
さらに、長いまたは短い挿入ポイントは、あなたの筋肉の外観の大きさまたは小ささに影響を与えます。 だから、短い挿入ポイントに恵まれている場合は、それを利用してください。
しかし、あなたの遺伝学があなたを失望させてはいけません。 まだスマートな訓練および目標とされた練習のあなたの子牛そして前腕の筋肉を育てることができる。
頑固な子牛の成長
“子牛を開発するために、あなたはすべての担当者の底に強いストレッチを達成することに焦点を当てる必要があります,ストレッチ反射を消散するのに十分な時間を割いて—下に4秒—その後、制御されたが、強力な動きをアップ,上に2秒の収縮,その後、制御された負,”ニックNilsson氏は述べています,イリノイ州ベースのパーソナルトレーナー.
これは4412テンポを使用したテンポトレーニングです。 最初の数字は偏心（下降）部分です。 第二は下の位置であり、第三は移動の同心円部分であり、第四は上の位置である。
“子牛は成長が難しいので、毎日のように頻繁に、より高い頻度で訓練する必要があります”と彼は付け加えます。 “ロバの子牛の昇給のような練習を利用することは非常に有利である。 ロバの子牛の昇給機械を持たなければ、動きを非常に効果的にまねるのに力の棚およびバーベルを使用できます。”
一つの安全ラック（スクワットラック内）を胃の高さに置き、もう一つのノッチを下に置き、それらの間にバーベルを置く。 あなたのより低い背部のためのバーベルの低価格にパッドを置いて下さい。
両端に重量プレートを置きます。 より高い棚はアンカーポイントであり、より低い棚はあなたが持ち上げる重量である。 あなたの足のボールのためにステッパーまたは重量プレートを使用してください。
足のボールを高い面に置き、バーベルを背骨の長さに沿ってパッドを腰に置きます。 脚をまっすぐにして、そこからふくらはぎの昇給です。
“私は子牛のための抵抗された荷を積まれた伸張をまた推薦する、”Nilssonは言う。 “規則的で永続的な子牛の昇給の練習のフィニッシャーとしてこれをしなさい。”
あなたのセットを終えた後、下のストレッチ位置に降りてきて、少しだけ上がってホールドしてください。 その後、負荷を移動するのに十分な張力を発揮しますが、実際には移動するのに十分ではありません。”
プログラミングの提案
それらを開発するときあなたの子牛の訓練に優先順位を付けなさい。 あなたが最もエネルギーを持っているときにあなたの訓練の早い段階でそれらを入れてください。
下半身の日に別の脚の運動とペアにしたり、上半身の日にまっすぐなセットをすることができます。
例えば,
- 1A.デッドリフト/スクワット
- 1B. ロバの子牛の昇給（4412テンポ）10-15担当者
または
- 1A.立っている子牛の昇給（4412テンポ）10-15担当者3-4セット（すべてのセットの最後の担当者に20-30秒
- 1B.ロバの子牛レイズ(4412テンポ)10-15reps3-4セット
成長する頑固な前腕
「筋肉の前腕のように上半身をポップするものは何もない」と、リハビリ科学のパーソナルトレーナーで博士号取得者のTravis Pollenは言う。 “まだ前腕は成長する悪名高い頑固な体の部分です。 問題の単純な事実は、ほとんどの人が集中した前腕の訓練に必要な時間を費やさないということです。”
しかし、誰も”前腕の日”のためにジムに行くことはありません。”
まあ、ロッククライマー以外は誰もいない。 登山者のために、毎日は前腕の日、広告彼らのポパイの前腕はプディングの証拠である。 （1）数ヶ月にわたって、ある日、週の登山の両方が花粉の前腕に質量を加え、彼のグリップを強化し、それも私の大きなリフトでPRsに引き継がれました。 あなたの前腕が遅れている場合は、ロッククライミングは、解決策の非常に簡単です。
“従来の知恵は、一つのトレーニングセッションであまりにも多くのグリップ集中的な演習を避けるべきだと言います”と彼は指摘します。 “しかし、膨らんだ前腕があなたの目標であるならば、単にこれを無視してください。 週に一日、グリップ集中的な練習の束を意図的に回路で一緒に紐で縛ってください。”例えば
,
- 1A.ルーマニアのデッドリフト
- 1B.顎の持ち上げ
- 1C.歩行突進
- 1D. ボトムアップケトルベルプレス
- 1E.ファーマーズキャリー
- 1F.ハンギングレッグレイズ
注：セットと担当者は、あなたとあなたの握力に依存しています。
あなたの前腕がもはやあなたの弱いリンクにならないまでその試しか変化を繰り返しなさい。
遺伝的に恵まれていなければ、頑固な体の部分で筋肉を成長させることができます。
優先トレーニングとより高い頻度と組み合わせたいくつかの”ルール”を破ることによって、あなたはほうれん草の缶を飛び出ることに頼らずにポッ
ヤスミンコ-イブラコビッチによる注目の画像/