決して泡のローラーに投資しなかったら—一般におよそ20から40の木びき台のためのスポーツ用品の店で見つけられて–あなたの筋肉に主要なひどい仕打ちをしている。 規則的に泡のローラーを使用してスポーツのマッサージと同じ利点の多数を、減らされた発火を含んで、傷のティッシュおよび共同圧力、また改善された循環
これらの演習は別々に行うことも、トレーニング前またはトレーニング後の10分間のルーチンに組み合わせることもできます。 それはあなたの筋肉が暖かい一度ローラーの練習を実行するのが最善ですので、あなたは右のウェイトトレーニングセッションの前にそれらを行うことを選択した場合は、迅速な5分間のウォームアップを行う必要があります。
各運動について、次の運動に進む前に、説明したように20-30秒間ゆっくりと前後にロールバックします。 転がると同時に、あなたの筋肉が緩むのを助けるように深く、遅い呼吸を取りなさい。 常にあなたの接合箇所に転がることを避けなさい–ローラーはあなたの筋肉の下でいつも置かれてとどまるべきであり、特に堅くか柔らかい点に当ったら、転
泡の圧延に新しいなら、二から三週間のためのあなたのルーチンにこの一連の動きを隔日組み込むだけ。 その後、あなたは毎日一度か二度それをやってみることができます–あなたのトレーニングの前と直後の両方。
フォームローラー背中上部（胸椎）
開始：肩甲骨の下に位置するローラーの広い側に対して背中を休ませます。 あなたの足が床に平らになるように膝を曲げます。 あなたのお尻を持ち上げて、あなたの頭の後ろに手を置くか、あなたの胸の上に腕を交差させます。
ロール：コアの筋肉をしっかりと保ち、ローラーが背中の中央と肩甲骨の上部の間を上下に移動するように、ゆっくりと前後にロールします。
: 転がると同時にあなたの足を見るためにあなたの頭部を先に傾けてはいけない–これは脊柱に圧力を置くかもしれない。 あなたの頭部および首をあなたの背部と一直線にいつも保ちなさい。
泡ローラー Latissimus Dorsi
開始：右の腕を床に沿って伸ばし、右脇の下のすぐ下にローラーを置く-ローラーは体に垂直でなければなりません。 あなたの左腕を曲げ、軽くサポートのために床に左手を置きます。
ロール: ローラーがあなたの脇の下からちょうどあなたの腰の上に移動するように上下にロールバックします。 あなたが終了したら、あなたの左側を動作するように位置を切り替えます。
ヒント:拡張された腕の親指を天井に向けたままにしてください–これはあなたの腕をあなたのラッツを事前に伸ばすのに役立つ位置に置きます。
フォームローラー大腿四頭筋
開始：ローラーを太ももの真下に配置して顔を下にします。 あなたの前腕があなたの重量を支えるために床で平らであるようにあなたの肘を曲げなさい–あなたのフィートは示されているように床の上で中断
ロール：腹筋を引き込み、コアの筋肉をタイトに保ち、腕を使って体を優しく前後に転がし、ローラーを骨盤から膝のすぐ上に上下に動かします。
ヒント：強度を高め、本当にその痛みになりたいですか？ 一度に一つのクワッドをロールバックするためにあなたの足をスタック。
フォームローラー Iliotobial(IT)バンド
開始: 床のローラーの広い側面に対してあなたの左のヒップを置きなさい。 示されているようにあなたの左の上のあなたの右の足を交差させ、サポートのための地面に両手を置きなさい。
ロール：左腕を使って動きを補助し、太ももを腰のすぐ下から膝の上までローラーの上に前後に転がします。 割り当てられた時間のために転がり続け、その後、あなたの右脚を動作するように位置を切り替えます。
ヒント:物事を緩めるためにもっと圧力が必要な場合は、足を積み重ねてください–しかし、あなたの安定性が挑戦されることに注意してください。
泡のローラーのGlutes
開始:あなたの足をまっすぐにして床に坐って下さい。 腕を伸ばして尻を持ち上げ、泡ローラーの広い側をお尻の下に置き、片方の脚を曲げて体を曲げて、片方の頬があなたの体重の矢面に立つようにします。
ロール:ローラーを横切ってグルートを前後に動かします（動きの範囲が小さくなることに注意してください）。 あなたの時間がアップしているときは、反対側にあなたの体重をシフトし、繰り返します。
: あなたの手のひらを押して、前方と後方にシフトするためにあなたの肩を通って移動します。
フォームローラーの膝腱と尻
開始:足を前に伸ばし、ローラーの広い側を太ももの真下に配置して座ってください。 サポートのためのあなたの後ろの床にあなたの手を平らに置きなさい。
ロール：腕を使って動きを開始し、ゆっくりと前後にロールして、ローラーを尻の底から膝のすぐ上まで上下に動かします。
: 転がると同時に、ヒップからあなたの足を回してみてください–これはあなたの膝腱をより完全に打つことを可能にします。
泡ローラーの子牛
開始:あなたの子牛の下のローラーが付いている床に坐りなさい。 あなたの後ろの床にあなたの手を置き、床を離れてあなたのバットを上げなさい–あなたの体重すべてはあなたの手およびローラーにあるべきである。
ロール：ゆっくりと前後に転がして、膝のすぐ下から足首の上までローラーを上下に動かします。
: 強度をアップするには、あなたの足を積み重ねて、一度に移動片側を行います。 重点を変えるためには、転がると同時にあなたのフィートを回すことを試みなさい。
泡ローラーすね
開始：泡ローラーの広い面をすねの下に置いて、床に手と膝をつけます。
ロール: あなたの体重を前方にシフトさせ、肩を手の前に持ってきて、ローラーを足首から膝のすぐ下に動かします。
ヒント:膝の上に直接転がらないようにしてください–これは不快感を引き起こし、怪我を悪化させる可能性があります。