담당자는 무엇입니까? 알아야 할 11 가지 피트니스 용어

11 가지 피트니스 용어 설명! 포함”담당자는 무엇입니까?

대표란? 체육관에서 다음과 같은 질문을하는 자신을 발견 한 적이 있습니까?
“세트 란 무엇입니까?”
“얼마나 오래 쉬어야합니까”
또는
“얼마나 많은 체중을 사용해야합니까”
이들은 체육관에서 처음 며칠 동안 피트니스 초보자가 묻는 가장 일반적인 질문입니다.
이것은 당신이 처음으로 피트니스 프로그램을 수행하려는 경우 특히 사실이다.
거의 모든 피트니스 프로그램은 동일한 용어를 사용하여 작성됩니다.
다음 블로그 게시물에서이 피트니스 전문 용어
1 을 모두 무너 뜨릴 것입니다. 담당자는 무엇입니까?
2. 세트 란 무엇입니까?
3. 점진적 과부하 란 무엇입니까?
4. 무게 선택. 얼마나 많은 무게를 들어야
5. 휴식 기간. 세트
6 사이에서 얼마나 기다려야합니까? 실패에 대한 교육
7. 워밍업 세트 대 작업 세트
8. 좋은 형태 대 나쁜 형태
9. 훈련 분할이란 무엇입니까? 얼마나 자주 훈련해야
10. 심장 워밍업 대 워밍업 세트
11. 최고의 초급 프로그램 및 운동 진행

이 모든 용어를 설명하기 위해”궁극의 초급 교육 템플릿”을 예로 들어 보겠습니다.
아직 교육 프로그램이 없거나 이 프로그램의 무료 사본을 원하시면 아래 이미지 링크를 클릭하십시오!

담당자는 무엇입니까? 얼마나 많은 일을 해야 합니까?

세트,반복 및 휴식 기간을 설명 할 목적으로”스쿼트”운동을 예로 사용합니다.
스쿼트는 한 번의 움직임으로 다리 근육의 대부분을 작동 하체 지배적 인 운동이다.
스쿼트는 서있는 자세로 시작됩니다.
보이지 않는 의자에 앉아있는 것처럼 다리 사이에 엉덩이를 내려 놓습니다.
당신이 시작 위치에서 이동 할 때마다,아래 위치로 아래로 원래 서있는 위치로 다시 돌아 당신은 스쿼트 운동을 한 반복을 완료합니다.
이 짧은”담당자”라고합니다.
“반복”또는”반복”은”세트”라고 불리는 것으로 그룹화됩니다.

담당자는 무엇이며 세트는 무엇입니까? 얼마나 많은 일을 해야 합니까?

단일 세트는 함께 수행되는 담당자 그룹 일뿐입니다.
에서”궁극적 인 초보자 프로그램,”당신은 내가 당신이이 특정 프로그램에 대해 일을해야 얼마나 많은 세트와 담당자를 강조 표시 한 볼 수 있습니다.
담당자와 세트는 종종 훈련 계획에 같은 방식으로 작성됩니다.
“4 엑스 8-10”
첫 번째 숫자는 전체 완료해야 얼마나 많은 세트를 나타냅니다.
두 번째 두 숫자는 담당자 범위입니다. 궁극적 인 초보자 계획에 당신은 첫 번째 운동,스쿼트,”4 엑스 8-10″의 추천으로 작성 볼 수 있습니다.
즉,4 세트의 스쿼트를 수행해야합니다. 각 세트에서 8~10 회 반복(개별 스쿼트)을 수행해야합니다.
당신은 당신이 당신의 자신의 피트니스 여행을 진행으로 찾을 수 세트와 담당자 계획의 더 인기있는 조합의 일부를 볼 수 아래.
“10 엑스 10″이는 물론 10 회 반복 10 세트.이것은 또한”독일어 볼륨 교육”으로 참조 할 수 있습니다.
“5 엑스 5”,이는 더 강도 훈련 초점에 대한 일반적인 담당자 및 설정 방식이다.
“3 엑스 10”,전신 훈련 프로그램에 대한 일반적인 권장 사항.
특정 담당자 범위는 리프팅 웨이트의 특정 적응(이점)을 강조 할 수 있습니다. 그것은 힘,비대 또는 근 지구력입니다.
당신은 당신이 강도 훈련,진보적 인 과부하의 번호를 하나의 가장 중요한 원칙을 준수으로,어떤 담당자 범위에서 훈련을 통해 위의 모든 혜택을 얻을 수 있습니다.
이러한 이유로,이 초보자 계획에”4 세트 엑스 10 담당자”를 사용합니다.
이 조합에 대해 마법이 없기 때문입니다.
그러나 각 운동의 기술을 마스터하기에 충분한 담당자를하면서 강도 훈련의 모든 혜택을받을 수 있기 때문이다. 추가 보너스:기억하기 쉬운에 그것의 아주 쉽게.

퍼지 프로그레시브 과부하 무엇입니까?

담당자와 세트 구성표의 마법 조합이 없다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.
오히려,당신은 당신이 지속적으로 시간이 지남에 따라 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있도록 세트와 담당자의 오른쪽 번호를 찾는 데 집중해야한다.
바에 체중을 추가하거나,몇 명의 담당자를 추가하거나,훌륭한 기술로 추가 세트를 수행하는 기능은 마지막 효과적인 훈련 세션에서 얻은 보상입니다.
이를”프로그레시브 과부하”라고 합니다”…

무게 선택. 얼마나 많은 무게를 들어 올려야합니까?

점진적 과부하는 이전의 좋은 교육 세션에서 얻는 것입니다.
당신이 충분히 열심히 훈련 할 때,당신의 몸은 적응하고 강해지도록 강요받을 것입니다.
결과적으로,당신은 다음 세션에서 더 많은 무게 또는 담당자를 들어 올릴 수있을 것입니다.
이 훈련 프로그램에서는 8-10 회 반복 4 세트를 수행해야합니다.
이것은 완벽한 기술로 각 운동을 8-10 회 반복해야한다는 것을 의미합니다.
각 세트가 효과적이거나”충분히 열심히”하려면 8-10 회 반복 사이의 어딘가에 완료하는 것을 목표로해야합니다.
12 회 이상 들어 올릴 수 없습니다.
마지막 부분을 반복하겠습니다.
당신은 당신이 단지에 대해 할 수있는 충분한 빛 무게를 선택해야합니다 8 에 10 좋은 형태로 담당자. 그러나 13,14 또는 15 회 반복 할 수 없을 정도로 무겁습니다.
특정 무게로 12 회 이상 반복 할 수 있다면이 무게는 너무 가볍습니다.
당신의 몸은 다음 훈련 세션으로 강해 할 이유가 없습니다.

휴식 기간. 이 세트 사이의 기간을 휴식에 올 때 마법의 숫자가 없습니다.
당신은 체육관에서 하루 종일 기다리지 않고,다시 최대의 노력을 적용 할 각 세트 사이에 충분히 기다려야 할 것입니다.

일반적으로,나는 엄지 손가락의 일반적인 규칙으로 다음을 설명 할 것이다

담당자 범위가 높을수록 휴식 기간이 낮아진다.

이 프로그램의 경우 스위트 스팟은 실패에 가까운 모든 작업 세트에 대해 1-2 분의 휴식 기간입니다. (다음 섹션에서 설명).
워밍업 세트는 작업 세트만큼 긴 휴식 기간을 요구하지 않습니다.(아래 번호 7 에서 설명).

하지만 기다려! “실패에 대한 훈련”은 무엇을 의미합니까?

운동 세트를 수행 할 때. 당신이 모든 담당자는 마지막 담당자보다 약간 어렵습니다. 주어진 운동안에 무게를 들,최후에 밖으로 피로하게 하기 위하여 너의 근육은 열심히 일한다.

세트를 멈추지 않고 올바른 운동 기술을 유지하는 데 집중하면 결국 근육이 너무 피곤하여 체중이 1 인치 더 들지 않습니다.

이것은 실패로 훈련이라고합니다!

실패에 가까워 질수록 각 담당자가 더 자극적이됩니다.

피트니스 전문가가”실패에 가까운 훈련”을해야한다고 말하면,

그들은 당신이 충분히 무거운 체중을 들어 올려야하고,몸이 강해 져야한다는 신호를 받도록 올바른 기술로 충분한 담당자를 수행해야한다는 것을 의미합니다.
사용되는 가장 일반적인 문구는”실패에 대한 훈련”이지만,나는 종종”자극에 대한 훈련”이라고 말할 것입니다.
목표는 충분한 담당자를 위해 충분한 체중을 들어 올리는 것이며,몸이 반응하고 강해지는 시점까지 좋은 형태를 유지하는 것입니다.
자극의 지점은 전면 실패 직전에 발생하며 성공적인 세트를 완료하는 데 훨씬 더 나은 목표입니다.
완전한 근육 부전은 매우 보람이 있지만 때로는 매우 위험 할 수 있습니다. 가까이 당신이 실패에 도착,더 많은 가능성이 실수 기법을 사용 하는.
자극에 대한 훈련은 또한 실패에 가까운 더 위험한 담당자를 완료 할 필요없이 보람 담당자를 많이 올릴 수 있습니다.

워밍업 세트 대 작업 세트. 차이점은 무엇입니까?

프로그램의 각 운동 옆에,나는 당신이 얼마나 많은 담당자,각 작업 세트에 대한 어떤 무게를 적어 몇 가지 빈 공간을 남겼습니다.

작업 집합은 실패에 가까운 집합입니다. 어떤 종류의 보상 또는 적응을 가져올 세트. 변화를 일으킬 정도로 어려운 집합입니다.
당신의 담당자와 체중을 적어 목적은 그래서 당신은 다음 훈련을위한 목표를 가지고있다.
각 작업 세트를 자극의 지점(실패에 가까운)으로 훈련 한 경우 다음 훈련 세션에서 더 많은 담당자 또는 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있어야합니다.

축하 당신은 체육관에서 진행하고있다!

첫 번째 작업 집합을 시작하기 전에 몇 가지”워밍업”집합을 수행해야 합니다.

워밍업 세트는 더 가벼운 무게로 작업 세트 전에 수행되며 실패 또는 자극에 가깝지 않습니다. 워밍업 세트의 목적은

1)우리가 사용하려고하는 근육을 따뜻하게하는 것입니다.
2)우리가 수행하려는 운동의 기술을 연습하십시오.

이 프로그램의 각 운동에 대해 2~3 개의 워밍업 세트 만 필요할 수 있습니다.
빛을 시작하고 당신이 당신의 첫번째 일 세트를 위해 사용할 무슨에 무게를 위로 건설하는 것을 확인하십시오.
이 과정은 미세 조정에 시간이 걸릴 것입니다.
워밍업 세트의 목적은 4 가지 작업 세트에서 가능한 한 안전하게 들어 올릴 수 있도록하는 것입니다.

좋은 형태 대 나쁜 형태

모든 운동 또는 운동 패턴은 몸을 변화시키는 도구로 사용되기 전에 먼저 기술로 배워야합니다.
운동을 완료하는 데 사용되는 올바른 기술은 종종”운동 형태”라고합니다.
양식 수정은 평생 추구하지만,훈련의 처음 몇 주 동안 각 운동의 형태에 특히주의를 기울여야한다.
힘 훈련에서 얻는 이득은 표적 근육에 충분한 긴장을 두기에서 올 것이다.
우리는 특정 운동이나 운동에서 체중을 들어 올림으로써 이것을합니다.
각 운동은 그 목표 근육을 강조하는 데 특히 중점을 두기 때문에 선택됩니다.
“좋은 형태”는 그 운동을 올바르게 사용하여 목표 근육을 안전한 방식으로 스트레스를주는 경우입니다.
“나쁜 형태”를 사용하면 인대,힘줄 및 결합 조직에 더 많은 스트레스를 줄 것입니다. 시간이 지남에 따라 부상을 입을 수 있습니다.
뿐만 아니라 빈약한 모양은 상해의 증가한 위험 귀착될 것이다,그러나 또한 근육을 자극하기에 멀리 보다 적게 효과적 이고 너의 전부 진도를 방해할 것이다.
실패에 가까울수록 더 어려운 운동은 된다. 이것은 일반적으로 때 좋은 양식 분해 하 고 사람이 세트를 완료 하기 위해 나쁜 양식을 사용 하 여 리조트 것입니다.
운동은 목표 근육에 대부분의 스트레스를 가하는 한에만 유익합니다.
더 많은 담당자 또는 무게를 들어 올리기 위해 가난한 형태로 세트를 계속하는 것은 비생산적이고 위험합니다.
이런 이유로,당신은 종종 트레이너가 고객에게”더 많은 체중을 들어 올리기 위해 운동의 형태를 희생하지 마십시오”라고 말하는 것을 듣게 될 것입니다.
또는 내 고객을 이길 때…
“양식이 멈 추면 당신도 마찬가지입니다.”

“훈련 분할”이란 무엇입니까? 얼마나 자주 훈련해야

훈련 분할은 신체의 근육 또는 신체의 움직임이 분할되어 훈련 계획에 배치되는 방법입니다. 보통이 계획은 매주 1 주간의 훈련을 기반으로 반복됩니다.
실제 프로그래밍을 위해,근육 그룹은
다리(쿼드,둔부,햄스트링과 종아리 근육)
어깨(전면,중간 및 후면 삼각근)
가슴(펙 메이저 및 펙 마이너)
뒤로(라트,트랩,마름모꼴 및 척추 발기 자)
팔(이두근,삼두근)
코어(직근 복부,비스듬한,낮은 척추 3424>대부분의 체육관 초보자에게는 일주일에 3 일 전신 분할을 훈련하는 것이 좋습니다.

체육관 참석의 80-90%는 일주일에 단 3 회의 교육 세션으로 달성 할 수 있습니다.

결과의 다른 10-20%는 일주일에 4,5 또는 6 회의 교육 세션을 통해 얻을 수 있습니다.

즉,연소 위험은 주당 3~4 회의 교육 세션을 통해 극적으로 증가합니다.

이러한 이유로 초급 프로그램은 일주일에 3 회의 전신 세션을 사용하여 설계되었습니다.

각 훈련 세션에서 5 또는 6 개의 다른 운동을 사용하여 신체의 모든 근육 그룹을 훈련시킵니다.

이 교육 계획은 또한 당신에게 최상의 결과를 제공하면서 매우 쉽게 수행 할 수 있도록 설계되었습니다.

당신은 당신의 목표를 달성하기위한 도구로 사용하기 전에 먼저 이러한 운동의 올바른 형태를 배워야한다.

당신이 당신의 기술에 확신 할 때 당신은 적절하게 대상 근육을 강조하기에 충분한 무게를 추가 시작할 수 있습니다. 즉,실패에 가까운 훈련입니다.

이 정확한 프로그램을 따라야한다 3 주당 일,교육 세션 사이에 적어도 일 휴식을 떠나.
(면책 조항: 이전의 부상,이동성 또는 안정성 문제가있는 경우이 프로그램을 시작하기 전에 수정해야 할 수도 있습니다)

각 교육 세션을 완료하는 데 약 1 시간이 소요됩니다.

운동 당 4 세트,세트 당 1-2 분 휴식이있는 경우이 프로그램을 완료하는 데 약 50 분이 소요됩니다.

와 10 분 세션의 시작 부분에 좋은”심장 워밍업”에 대한 여유.

카디오 워밍업 대 워밍업 세트

“카디오 워밍업”은”워밍업 세트”와 다릅니다.

심장 워밍업은 심장 박동을 높이고 운동을 위해 심혈관 시스템을 준비하는 것을 목표로 훈련 세션 전에 수행됩니다.

보통,이것은 당신이 체육관에 착륙 할 때 가장 먼저해야 할 일입니다. 다음 3 가지 옵션 중 하나를 선택하는 것이 좋습니다.

천천히 시작 하 고 이러한 기계 중 하나를 사용 하 여 당신의 심장 박동을 인상 하기 시작.

심장 워밍업은 세션 중 부상 위험을 줄이는 데 중요하며 각 작업 세트에서 더 세게 밀 수 있습니다.
좋은 심장 워밍업은 당신이 취할 수있는 최고의 사전 운동 에너지 샷입니다!

최고의 초급 프로그램 및 운동 진행

이 운동 프로그램의 운동은 체육관에서 초보자를 위해 특별히 선택됩니다.

이”초보자”운동을해서 그들이 당신의 목표를 달성하기위한 좋은 운동을하지 않습니다 의미하지 않는다.

아래에 강조 표시된 운동은 성장을 위해 많은 근육에 효과적인 자극을 줄 수 있고 동시에 학습 곡선이 낮기 때문에 선택됩니다.

각 운동에 대한 몇 가지 기술적 고려 사항이 있으므로 첫 번째 날에 진전을 시작할 수 있습니다.
모든 작은 근육 그룹을 개별적으로 타겟팅하도록 설계된 훈련 분할과는 달리,이 계획은 5 가지 주요 움직임을 중심으로 설계되었습니다.
당신이 운동 진행으로 시작할 때 단지 5 주요 움직임을 사용하면 몸의 모든 근육,특히 코어를 훈련 할 수있다.
결국,이 템플릿의 연습을 동일한 운동 패턴의 다른 운동으로 바꿀 수 있습니다.
운동 진행 예:
가슴 프레스 기계는”전방 이동 패턴으로 밀기”입니다.
당신은 단순히 당신의 몸의 앞쪽으로 밀어 넣습니다.
이것은 벤치 프레스와 동일한 동작입니다.
결국,가슴 프레스 기계를 마스터 한 후 대신 벤치 프레스에서 교환 할 수 있습니다.
이를 운동 진행이라고합니다.
아래 5 가지 운동 패턴 각각에 대해 바벨 운동을 배우는 것을 목표로해야합니다.
왼쪽에서 오른쪽으로:
바벨 스쿼트가 될 쪼그리고 앉는 운동 패턴
바벨 벤치 프레스가 될 앞쪽으로 밀기
바벨 행이 될 앞쪽에서 당기기
턱 업이 될 오버 헤드에서 당기기
바벨 오버 헤드 프레스가 될 오버 헤드를 밀기
훈련 후 6 개월 이내에 이러한 각 동작에서 바벨 동작으로 진행하는 목표를 설정하십시오.

당연히,당신은 그 시간 프레임에 다른 운동을 많이 시도 촉각을 곤두 세우고있을 것입니다.

당신이 몇 가지 새로운 운동을 시도하려는 경우 이러한 이유로,나는 또한 훈련 계획의 끝에 몇 가지 옵션 엑스트라를 추가했습니다.

나는 당신이 당신의 주요 운동을 완료 한 후,가능한 한 많은 관심을 수행하는 것이 좋습니다.

기억하십시오,당신은 마음에 있는 목표를 가진 체조에 결합했다.

는”이유가있는 운동”이라고 불립니다. 먼저 일을해야하고 당신은 재미 운동을 할 수 있습니다!

어떤 결과를 기대할 수 있습니까?

당신이 체육관에 새로운 경우 이것은 당신이 훈련의 향후 6 개월 동안 필요한 유일한 템플릿입니다.
이 정확한 프로그램을 사용하여 시작한 다음 운동을 교환하고 바벨 변형을 향해 작업하십시오.
각 운동의 기술을 마스터하면 당신은 당신이 원하는 목표를 달성하기 위해 도구로 사용할 수 있습니다!

이득 근육,
체중 감량,
심장 혈관 건강을 향상,
모양과 느낌 더 적합

“아래의 궁극적 인 초보자 체육관 프로그램”의 무료 사본을 주장하는 것을 잊지 마십시오.