당신이 다른 운동에 참여하거나 책상 뒤에 하루의 대부분을 앉아 자신을 발견하는 경우에 상관없이,우리 모두는 강력한 핵심 혜택을 누릴 수 있습니다. 강력한 순이 근육은 완벽한 자세를 달성하고 허리 통증을 완화에 도움이 될 수 있습니다(그리고 그것은 톤 때 중앙부가 어떻게 보이는지 큰 언급이 아니다). 이 여섯 팩은 적절한식이 요법을 통해 공개 할 수 있다는 사실이지만,당신의 복부 근육을 구축하는 것은이 초보자 운동으로 오늘을 시작할 수 있습니다. 그것에게 탄을 주십시요-단 10 분이 걸린다.
각 운동을 30 초 동안 시도하고 이동하기 전에 30 초 휴식을 취하십시오. 너가 더 강하게 얻는 때,더 긴 내구를 위해 운동을 계속하고 더 짧은 나머지 틈을 가지고 가십시요.
데드 버그
근육 작동:낮은 복근,위 복근,등
방법:허리에 누워서 시작하여 허리를 아래로 당겨서 항상 바닥에 닿도록하십시오. 무릎을 엉덩이 위로 90 도 각도로 구부리고(또한 90 도)두 팔을 천장쪽으로 올리십시오. 그런 다음 한쪽 다리와 반대쪽 팔을 바닥쪽으로 내립니다. 다리는 당신 앞에서 밖으로 확장 해야 하 고 팔 귀 머리 과거 확장 해야 합니다. 천천히 그들을 다시 가져오고 다른 팔과 다리로 반복하십시오.
이 움직임을 가능한 한 느리게 유지하여 화상을 느껴보십시오.그것은 작동 근육:어깨,라트,다리,엉덩이,낮은 복근
방법: 손을 통해 어깨와 등을 통해 라운딩 없이 적절 한 푸쉬-업 위치로 얻을. 그런 다음 한 번에 한 무릎을 가슴쪽으로 당겨 강한 팔 굽혀 펴기 자세를 유지하십시오. 빨리 당신이 함께 갈,그것은 될 것입니다 도전의 더,그래서 천천히 시작합니다.
속이 빈 몸 홀드
근육 작동:등,아래 복근,위 복근
방법:이 전체 운동 중에 허리를 땅에 대고 눕히십시오. 당신의 팔 및 다리를 당신의 센터로 밖으로 확장하고 가득 차있는 30 초를 위한 위치를 붙드십시오.
이 움직임은 확실히 도전 증명할 수 있습니다,그래서 당신은 땅에 떨어져 높은 다리를 떠 또는 대신 귀 옆에 확장하여 옆에 팔을 유지하여 쉽게 할 수 있습니다. 초보자는 처음에는 다리를 구부리도록 선택할 수도 있습니다.
앉아 자전거 위기
근육 작동:비스듬한,낮은 복근
방법:무릎을 가볍게 구부리고 가슴을 위로하여 바닥에 앉으십시오. 그런 다음 손을 잡고 목을 잡아 당기지 않고 머리 뒤로 놓고 약간 뒤로 젖히십시오. 그래서 그것은 당신의 반대 팔꿈치를 충족 한 무릎을 들어 올려 트위스트,다른 측면에서 반복.
이 움직임을 더 어렵게 만들기 위해 바닥에 누워있는 동안 동일한 경로가 필요한 전체 자전거 크런치를 할 수 있습니다.
리버스 크런치
리버스 크런치를하는 남자|iStock.com근육 그것은 작동:낮은 복근
방법:시작 바닥에 무릎을 구부리고 발을 허리에 거짓말. 운동하는 동안 머리 뒤로 또는 귀 옆에 손을 유지하고 허리가 항상 땅에 닿도록하십시오(머리와 목을 여기에서 들어 올리면 그 약혼에 도움이 될 것입니다). 다음,무릎을 구 부 고 땅에 다시 그들을 도청 하기 전에 동시에 당신의 가슴을 향해 그들을 위기.
둔근 다리
근육 작동:둔부,엉덩이,허리,햄스트링
방법:팔을 옆으로 눕히고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 두는 것으로 시작하십시오. 당신의 발을 아래로 누르고 당신의 중핵을 통해서 보강해서,천장을 향해 당신의 엉덩이를 들어 올리십시오. 천천히 아래로 낮추고 완전히 붕괴 몸을 허용하지 않고 다시 들어 올립니다.
사이드 투 사이드 크런치
근육 작동:비스듬한,위 복근
방법:등을 대고 무릎을 구부리고 바닥에 눕습니다. 이동을 통해 당신의 핵심을 관여시키기 위하여 지상으로 당신의 더 낮은 뒤를 미십시오. 시작하려면 어깨를 땅에서 들어 올리고 옆구리를 구부려 신발 바깥 쪽을 만지십시오. 당신의 경사의 움직임을 느낄 수있는 빠른 속도로 앞뒤로 바위.
판자 다리는
근육을 제기 그것은 작동:다시,어깨,엉덩이,둔부
방법:오른쪽 확장 어깨와 다리 아래 손으로 팔 굽혀 펴기 위치로 가져옵니다. 너의 뒤가 직선을,너무 창조하고 있다 것 을 확인하십시요(활 모양으로 하는 여기!). 그런 다음,코어 종사 유지,천천히 둔부를 작동 똑바로 유지하면서 다시 다리를 들어 올려. 아래로 내리고 다른 다리를 들어 올리십시오.
러시아어 왜곡
가중 러시아어 왜곡을하는 여자|iStock.com/jacoblund근육 작동:경사,위 복근,아래 복근
방법: 좋은 자세와 약간 구부러진 다리,발을 바닥에 닿는 바닥에 앉아. 당신 앞에서 팔을 꺼내 복근에 종사 느낌을 약간 다시 낮은. 그런 다음 상체를 천천히 왼쪽과 오른쪽으로 비틀십시오.
이 움직임을 더 어렵게 만들고 싶습니까? 발을 땅에서 떨어 뜨리거나 더 많이 뒤로 낮추십시오. 당신은 또한 당신이 비틀 동안 팔을 오버 헤드를 복용 시도 할 수 있습니다.
수영 선수
근육 작동:등,엉덩이,어깨,비스듬한
방법:팔을 머리 위로 뻗은 채로 위장에 누워서 시작하십시오. 한 번에 한 팔과 반대쪽 다리를 땅에서 들어 올린 다음 전환하십시오. 너는 너의 뒤 및 측안에 이 운동을 1 차로 느낄 것이다.
더 진보된 운동을 위해,당신이 1 개의 팔 및 다리를 들 때 모든 사지를 땅에서 공중선회하는 유지하십시오.
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