벤치 프레스 강도를 높이기위한 16 가지 최고의 삼두근 운동

삼두근은 벤치 프레스에서 중요한 역할을합니다. 당신의 삼두근이 약한 경우에,당신은 무게를 밖으로 잠그기 위하여 고투할 것이다. 나는 항상 내 선수들에게 말한다:”당신은 잠금 아웃에서 벤치 프레스 담당자를 실패해서는 안됩니다”. 따라서 벤치 프레스에서 힘을 최대화하기 위해 강한 삼두근이 필요합니다.

그렇다면 벤치 프레스 강도를 높이는 가장 좋은 삼두근 운동은 무엇입니까?

1. 닫기 그립 벤치 프레스
2. 2-보드 벤치 프레스
3. 3-2-1 보드 벤치 프레스
4. 벤치 랙 시작(1/4 범위)
5. 바벨 바닥 프레스
7. 바벨 턱 크러셔
8. 덤벨 테이트 프레스
9. 바닥 거짓말 레즈 바 두개골 크러셔
10. 덤벨 캘리포니아 프레스
11. 가중 수직 딥
12. 스트레이트 바 삼두근 프레스
13. 단일 암 오버 헤드 로프 삼두근 확장(느린 편심)
14. 외전 단일 팔 케이블 삼두근 확장(묘 담당자)
15. 좁은 그립 의학 공 푸시 업

이 문서에서는 더 자세히이 운동을 모두 다룰 것입니다,이는 제대로 구현 된 경우,직접 벤치 프레스에 대한 삼두근 강도에 영향을 미칠 것입니다. 먼저 벤치 프레스에 대한 삼두근의 역할에 대해 자세히 살펴 보자,삼두근 운동의 종류,어떻게 최고의 구조 프로그램에.

이 기사를 즐기는 경우 강도와 기술을 높이기 위해 10 가지 최고의 벤치 프레스 액세서리에 대한 가이드를 좋아할 것입니다.

벤치 프레스에서 삼두근의 역할

벤치 프레스는 가슴,어깨 및 삼두근을 사용합니다.

벤치 프레스의 여러 단계에서 이러한 근육 그룹 중 어느 정도 사용됩니다. 당신이 당신의 가슴에 바벨을 낮출 때,펙 근육은 매우 바벨이 당신의 가슴에 도착 특히 가까이 활성화됩니다. 가슴을 중간 범위로 몰아 넣을 때 앞쪽 삼각근(어깨)이 가장 활성화됩니다. 당신은 잠금 아웃에 중간 범위에서 바벨을 전환 할 때,로딩 수요는 팔꿈치 신근과 삼두근 근육에 대한 더 증가.

삼두근은 무게를 밖으로 잠그기를 위해 책임있기 때문에,너의 가슴 또는 어깨가 운동의 범위를 통하여 이는 까 라고 강한 상관없다,너의 삼두근은 운동의 마지막 단계에 상승을 만들나 끊을 것이다.

삼두근은 세 개의 근육으로 구성되어 있습니다: 측면 머리,내측 머리 및 긴 머리.

여기 벤치 프레스에 사용되는 근육에 대한 우리의 전체 가이드를 참조하십시오

삼두근의 측면과 내측 머리는 벤치 프레스에서 무게를 잠그는 근육이다(더피,2008).

삼두근의 긴 머리는 벤치 프레스에서 많은 역할을하지 않습니다. 이것은 특히 벤치 프레스 강도를 직접 향상시킬 수있는 삼두근 운동을 시작할 때 이해하는 것이 중요합니다.

삼두근에 대한 추가 지원을 원한다면 벤치 프레스 용 팔꿈치 랩에 대한 완전한 가이드를 확인하십시오.

엘리트 파워 리프터의 삼두근 강도는 얼마나 중요합니까?

모든 세계 수준의 벤치 프레서는 강한 삼두근이 성공적인 최대 시도의 열쇠라고 믿습니다.

오웬 허바드:세계 기록 벤치 프레스

자신의 허바드는 83 킬로그램/183 파운드 부문에서 215.5 킬로그램/474 파운드를 눌러 2019 세계 파워 리프팅 선수권 대회에서 세계 기록 벤치 프레스를 끊었다.

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2019 년 6 월 13 일 오후 1 시 36 분(태평양 표준시)에 오웬 허바드가 공유 한 게시물

나는 오웬에게 벤치 프레스에 대한 삼두근의 역할에 대한 그의 의견이 무엇인지 물었고 그는 말했다:

삼두근을 약점 영역으로 타겟팅하는 것은 벤치 프레스에 효과적 일 수 있지만 시간과 장소가 있습니다. 나는 항상 가능한 가장 구체적인 방법으로 초점을 맞출 것입니다. 예를 들어 보드 프레스 및 닫기 그립 작업은 항상 왕이 될 것입니다.오웬 허바드

제니퍼 톰슨:10 배 세계 파워 리프팅 챔피언

젠 톰슨은 10 회 세계 파워 리프팅 챔피언으로,당시 윌크스 공식에 따라 세계에서 어떤 남자 또는 여자의 가장 강한 벤치 프레스이었다 벤치는 145 킬로그램/3 백 19 파운드를 눌렀다.

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2018 년 9 월 15 일 오후 7 시(태평양 표준시 기준)에 젠 톰슨(젠 톰슨 132)이 공유 한 게시물

벤치 프레스에서 삼두근 강도의 중요성에 대해 젠 요청할 때,그녀는 말했다:

나는 삼두근을 리프트의 마지막 몇 인치,일명 잠금으로 생각합니다. 가슴이 행해지고 막대기의 속도가 감속하는 상승의 부분이기 때문에 중요하다. 나는 우리가 리프트의’톱 엔드’부르는 작업을 내 액세서리 일에 삼두근 작업. 우리는 가까운 그립과 쇠퇴 벤치 프레스,보드 프레스 및 핀 프레스를 통해이 작업을 수행합니다.

제니퍼 톰슨

우리는 문서의 뒷부분에서 이러한 움직임에 대해 이야기 할 것입니다,하지만 먼저,삼두근 운동의 두 가지 범주와이를 훈련 프로그램에 구현하는 방법에 대해 논의 할 수 있습니다.

파워 리프터가 팔을 훈련하는 방법에 대해 자세히 알아보십시오.

훈련 프로그램에 삼두근 운동을 구현하는 방법

삼두근은 복합 운동과 격리 운동을 모두 사용하여 훈련 할 수 있습니다. 최고의 훈련 프로그램은 두 가지 유형의 삼두근 운동을 모두 통합합니다. 아래 권장 사항은이 문서에 나와있는 16 삼두근 운동을 프로그래밍하는 방법에 대한 구조를 제공합니다.

복합 변형

복합 변형은 벤치 프레스를 밀접하게 모방하는보다 구체적인 삼두근 운동입니다. 이들은 가까운 그립 벤치,널 압박 및 핀 압박 같이 운동이다.

이 운동은 벤치 프레스와 매우 비슷하지만 삼두근을 강조하기 위해 바 경로,그립 또는 운동 범위에 약간의 수정을 포함합니다. 이 변이는 삼두근을 표적으로 하기에 더하여 것을 의미하는 성격안에 합성 이다,너는 또한 약간 어깨와 가슴 활성화를 얻을 것이다(비록 조금 적게).

복합 변형을 프로그래밍 할 때 일반 벤치 프레스 후에 선택하거나 일반 벤치 프레스를 이러한 변형 중 하나로 완전히 교체 할 수 있습니다. 당신이 정말로 삼두근 지배 변화의 우선 순위를 원한다면 예를 들어,대신 일반 벤치 프레스,당신은 가까운 그립 벤치 프레스를 선택할 수 있습니다.

복합 변형은 강도를 구축하려는 경우 더 무거운 무게로 낮은 담당자 범위(3-6)를 사용하여 수행 할 수 있습니다. 세트 수는 목표,훈련 단계 및 훈련 연령에 따라 다르지만 3-6 사이의 범위입니다. 그들은 일반적으로 프로그램 첫 번째 또는 두 번째 운동 순서 주어진 그들의 합성 자연과 얼마나 무거운 당신이 리프트 것으로 예상 됩니다.

격리 변형

격리 변형에는 삼두근에 엄격하게 초점을 맞춘 모든 운동이 포함됩니다. 이들은 두개골 분쇄기 또는 직선 바 삼두근 압박

와 같은 덤벨,케이블 또는 체중을 사용하는 운동입니다.이 삼두근 변형은 격리 운동이며,이는 삼두근 근육을 활성화시키는 데 엄격하게 초점을 맞춘 단일 관절 운동임을 의미합니다. 그들은 또한 합성 변이 같이 동의의 벤치 압박 범위를,흉내내지 않는다. 그 결과,그들은 벤치 프레스에 대한 대용으로 사용되지 않습니다,오히려,벤치 프레스에 추가. 너는 결코 두개골 쇄석기에 일정한 벤치 압박을 대체하지 않을텐데. 일반 벤치 프레스 후 두개골 분쇄기를 수행 할 것입니다.

격리 삼두근 운동은 근육 성장을 자극하기 위해 적당한 무게로 더 높은 담당자 범위(8-15)를 사용하여 수행 할 수 있습니다. 당신은 일반적으로 격리 삼두근 변화에 대한 세트의 높은 숫자를 처리 할 수 있습니다,어딘가에 사이 4-8 세트,그것은 몸에 격렬한 아니기 때문에. 그들은 일반적으로 복합 운동 후 운동 순서의 끝 부분 프로그래밍 됩니다.

16 삼두근 운동은 벤치 프레스를 개선하기 위해

다음은 벤치 프레스를 개선하는 가장 좋은 삼두근 운동의 목록입니다.

비록 하나의 운동 후 마법의 결과를 기대하지 마십시오. 당신은 오랜 기간(6-12 주)에 걸쳐 이러한 움직임에 자신을 노출하고 볼륨과 강도를 모두 높이기 위해 노력해야합니다.

처음 8 운동은 화합물”삼두근 변화는 담당자를 완화하기 위해 낮은와 운동의 시작 부분에 사용할 수 있습니다.

마지막 8 운동은 중간에서 높은 담당자와 함께 운동이 끝날 때 사용할 격리 삼두근 변형입니다.

최적의 결과를 얻으려면 훈련 프로그램을 포함 할 최소 1 회의 복합 운동과 2-3 회의 격리 운동을 선택하십시오.

닫기 그립 벤치 프레스

닫기 그립 벤치 프레스

닫기 그립 벤치 프레스닫기 그립 벤치 프레스

닫기 그립 벤치 프레스닫기 그립 삼두근은 어깨 너비의 그립에서 가장 활성화되어 있으며,이 그립에서는 두 배의 거리(리먼,2005)에 비해 두 배 더 활성화됩니다.

바를 더 좁게 잡으면 가슴의 터치포인트가 약간 낮아질 수 있습니다. 따라서 다른 터치 포인트를 갖는 것에 대해 걱정하지 말고 모션 범위를 편안하게 느껴보십시오.

보드 벤치 프레스(2-보드 프로토콜)

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2019 년 10 월 21 일 6 에서 라울이 공유 한 게시물:18 시(태평양 표준시 기준)

널 벤치 압박은 동의의 최고 끝 범위를 일하기 위하여 특히 이용되는 변이이다. 따라서 보드 프레스로 개발하는 삼두근 강도는 강해지려고하는 정확한 동작 범위에 따라 다릅니다.

벤치 프레스를하는 동안 가슴에 보드를 들고 훈련 파트너가 필요하기 때문에 운동은 설정하기가 약간 어색합니다. 그럼에도 불구하고,모든 체육관이 주위에 누워 2 배 4 배 보드가있는 것은 아닙니다. 그 말한다면,2 보드 벤치 프레스는 벤치 프레스에 삼두근 강도를 구축하기위한 내 번호를 하나의 선택입니다.

당신은 혼자 훈련 또는 보드에 액세스 할 수없는 경우,내가보기 엔 벤치 블록 즈의 쌍을 따기 추천 할 것입니다(아마존에서 사진과 가격을 보려면 클릭). 이것은 막대기에 붙이고 널의 사용을 흉내내는 장비 대 이다.

3. 보드 벤치 프레스(2-1-가슴 프로토콜)

2-1-가슴 보드 벤치 프레스는 정확히 2-보드 프레스와 같지만 하나의 보드 높이로 벤칭하는 대신 단일 세트 동안 다른 보드 높이로 벤칭됩니다. 이 예는 다음과 같습니다: 2 보드에 두 담당자,1 보드에 두 담당자,그리고 가슴에 두 개의 전체 담당자를하고.

이 방법은 전체 범위 담당자 전에 삼두근 근육을 미리 피로하게하여 삼두근이 체중을 잠그기가 더 어려워집니다. 이 방법은 목표가 당신의 2-1 가슴 의정서 사이 막대기를 재 선반에 얹는 이지 않기 때문에,훈련 협동자를 세트를 통하여 널에서 전환하는 요구한다.

벤치 랙 시작(1/4 범위)

벤치 선반 시작은 당신이 힘 선반 안쪽에 안전핀에 바벨로 시작하는 곳에 이다. 안전 핀에 죽은 정지에서 팔이 잠길 때까지 핀을 몰 것 이다. 그런 다음 핀에 바벨을 반환하고 담당자의 나머지 부분을 통해 순환하기 전에 다시 죽은 정지에 올 것이다.

바벨은 운동의 상단 1/4 범위를 여행 할 수 있도록 당신은 안전 핀을 설정합니다. 이 방법으로,당신의 가슴과 어깨는 최소한으로 활성화 될 것입니다,당신의 삼두근은 로딩 수요의 대부분을 취할 것입니다 동안. 운동 범위의 바를 1/4 로만 누르기 때문에 일반적으로 전체 담당자가 처리 할 수있는 부하를 훨씬 초과하는 부하를 사용할 수 있어야합니다.

어떤 사람들은 손목 랩이 도움을 제공 할 수있는이 변형에서 손목을 중립적으로 유지하는 것이 어렵다고 말했습니다(여기를 클릭하여 아마존에서 가장 좋아하는 것을 확인하십시오).

또한 데드 스톱 벤치 프레스라고 하단 위치에서”랙 시작”을 수행 할 수 있습니다. 가슴 떨어져 힘을 건설하는 것을 돕는 죽은 정지 벤치 압박에 나의 완전한 가이드를 체크아웃하십시오.

바벨 바닥 프레스

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2019 년 5 월 15 일 4 에서 필 다루(@다루 스트롱)가 공유 한 게시물:오후 42 시(태평양 표준시 기준)

바벨 지면 압박은 당신이 지면에 당신 몸을 두고 벤치 압박을 실행하는 곳에 이다. 당신이 당신의 가슴에 바벨을 가지고,팔꿈치는 가능성이 운동의 전체 범위를 완료하기 전에 땅에 충돌합니다. 팔꿈치가 바닥에 닿으면 1-2 초 동안 일시 중지 한 다음 팔꿈치를 최대한 빨리 잠급니다.

이전 변형과 마찬가지로,이 운동은 삼두근의 강도를 구축하는 데 초점을 맞춘 운동의 상단 절반 범위를 대상으로합니다. 어떤 사람들은 조금 어 색 한 바닥에 누워 찾을,그래서 만약 당신이,거기에 많은 다른 화합물 삼두근 운동 중에서 선택할 수 있습니다.

바닥 프레스와 벤치 프레스 사이의 차이점에 대해 자세히 알고 싶으십니까? 자세한 내용은 벤치 프레스 대 바닥 프레스의 내 비교를 확인하십시오.

줄무늬 벤치 프레스

나는 벤치 프레스에 밴드를 사용하는 이점을 다루는 줄무늬 벤치 프레스에 대한 전체 기사를 썼다.

밴드를 사용하기 위해 논의 된 주된 이유 중 하나는 일반 벤치 프레스에 비해 삼두근에 더 중점을 두는 것이 었습니다. 이것은 당신의 삼두근이 자물쇠에 있는 팔을 늘이기를 위해 책임 있고,악대가 동의의 정상 최후 범위에 더 중대한 저항을 일으키기 때문입니다. 따라서,밴드를 사용하여 잠금 아웃에 삼두근을로드하여,당신은 운동의 역학에 특정 강도 적응을 생산하고 있습니다.

본질적으로,밴드는 삼두근을 최대한 모집해야하는 잠금 아웃에 단단하고 빠르게 운전하도록 강요합니다. 당신이 밴드를 찾고 있다면,아마존에이 사람을 체크 아웃(그것은 더 많거나 적은 저항에 사용할 수있는 밴드의 키트입니다).

푸시 프레스

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2019 년 12 월 3 일 오전 11 시 37 분(태평양 표준시)에 오스카 파타로요 아빌라가 공유 한 게시물

푸시 프레스는 어깨 액세서리 무브먼트로 분류 할 수 있습니다. 그러나 푸시 프레스 변형을 구현할 때 똑같이 삼두근 액세서리입니다. 벤치 프레스와 마찬가지로 푸시 프레스의 상단 절반 범위는 팔이 잠기도록 확장됨에 따라 크게 삼두근 운동입니다.

푸시 프레스에서 무릎이 구부러져 움직임을 시작하고 어깨에서 머리 위로 바벨을 발사하는 강력한 엉덩이 드라이브가 이어집니다. 하체가 동의 범위의 상반기에 원조하고 있기 때문에,정규 머리 위 압박과 비교될 때 정상적으로 하고자 했다 처럼 어깨는 활성화되지 않는다. 따라서,삼두근은(다리에서 처음 힘이 퇴색할 것을 시작할 때)완료한 자물쇠 밖으로 위치에 머리 반에서 바벨을 가지고 갈 것을 요구됩니다.

바벨 턱 쇄석기

바벨 턱 쇄석기는 당신이 당신의 벤치 압박 그립에 있는 바벨을 움켜잡고,그 후에 당신의 가슴에 바벨을 가져오기의 대신에,당신 당신의 턱에 그것을 대신 가져오는 곳에 이다.

이 운동은 팔꿈치가 바벨 앞에 있어야합니다. 바벨 앞에 팔꿈치의 큰 거리,열심히 당신의 삼두근은 팔꿈치를 확장하기 위해 작업 할 필요가. 너의 벤치 압박 그립을 흉내내는 그립을 가지고 가기서,턱 쇄석기는 자물쇠 밖으로 더 중대한 힘에 지도해야 하는 더 명확한 삼두근 변이가 된다.

관련 기사: 9 효과적인 쇠퇴 벤치 프레스 대안

덤벨 테이트 프레스

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레아 홉킨스가 공유 한 게시물(@오.마이.쿼드.그.레아)2019 년 10 월 2 일 8:45 일(태평양 표준시 기준)

테이트 프레스는 베테랑 파워 리프터의 이름을 따서 명명,데이브 테이트. 너의 어깨에 아령의 쌍에 편평한 벤치에 속여서 시작. 너의 가슴의 센터로 아령의 안쪽 부분을 가져오십시요-밑바닥 범위안에 너의 가슴에 상완 또는 아령 나머지를 시키지 말라. 잠금 아웃하려면 동작 범위를 반대로하지만 팔이 잠길 때까지 덤벨을 함께 유지하십시오.

테이트 프레스는 두 팔을 동시에(방금 설명한 것처럼)또는 단일 팔로 수행 할 수 있습니다. 나는 더 큰 범위로 삼두근을 분리하고 오른쪽과 왼쪽 사이의 불균형에 작업 할 수 있습니다 같은 느낌이 나는 단일 팔 변화를 선호.

바닥 누워 레즈 바 두개골 분쇄기

레즈 바 두개골 분쇄기 거짓말 바닥은 삼두근에 대한 고전적인 두개골 분쇄기 운동에 약간 다른 걸릴 수 있습니다. 접시 머리 뒤에 각 담당자 사이 지상에 나머지 있도록 바닥에 수행 됩니다. 그 결과로,너는 막대기를 머리 위 진동해서 얻은 어떤 기세를 제한할 것이다 죽은 정지에서 지면떨어져 막대기를 몰는것을 필요로 할 것이다. 이 운동을 완료하기가 훨씬 더 어렵게 만들 것입니다.

어떤 사람들은 바벨 턱 분쇄기(앞에서 설명)보다 안전한 움직임이기 때문에이 움직임을 선호합니다. 이 때문에 바닥 거짓말 레즈 바 두개골 분쇄기 실패 하는 경우,무게는 단순히 당신의 머리 뒤에 바닥에 반환,오히려 당신의 턱에 떨어지는 것 보다. 너가 반점없이 무겁게 가면 이것은 너를 위해 고려사항 이.

덤벨 캘리포니아 출판사

그만큼 덤벨 캘리포니아 프레스 두 부분으로 구성된 운동입니다. 운동의 첫 번째 부분은 느린 편심 두개골 분쇄기입니다. 너는 중립 그립안에 똑바른 팔에 아령을 가지고 가고,그때 느리게 3-4 초 조사를 사용하여 너의 이마에 무게를 가져올 것이다. 아령은 머리의 양쪽에 일단,당신은 신속하게 아래로 앞으로 팔꿈치를 압연하는 운동의 두 번째 부분을 시작합니다. 이 시점에서,아령은 가슴의 양쪽에 있어야합니다,당신은 폭발적으로 잠금 아웃에 팔을 운전합니다. 삼두근은 강하게 느린 편심 단계에서 활성화 될,그래서 당신은 당신이 아래로 방법에 적절한 템포를 유지할 수 있습니다 선택 부하를 확인하는 것이 좋습니다.

가중 수직 딥

가중 수직은 여전히 크게 가슴과 어깨를 포함하지만,뿐만 아니라 삼두근의 더 많은 일을 수정할 수 있습니다 눌러 운동이다. 삼두근을 더 활성화하려면 자신을 낮추면서 수직 몸통을 유지하는 것을 목표로해야합니다.

많은 사람들이 수직 몸통을 유지하는 것이 불편하기 때문에 어깨 관절에 편안함을 느끼는 운동 범위를 사용하여 자신을 낮추고 싶을 것입니다. 저것이 너를 위해 사실 이으면,경미하게 앞으로 경사는 어떤 어깨 불편을 완화할 수 있는다,그러나 운동을 원조하기 위하여 너가 가슴 및 어깨를 더 저 시점에서 이용하고 있을 것 을 다만 있있다.

이 운동은 덤벨로 또는 밴드를 사용하여(위 그림과 같이)로드 할 수 있습니다. 밴드를 사용하는 경우,당신이 운동의 상단 범위에서 팔꿈치를 확장으로 삼두근에 대한 더 큰 저항을 제공 할 것입니다.

스트레이트 바 삼두근 프레스 다운

스트레이트 바 삼두근 프레스 다운은 벤치 프레스 후 운동이 끝날 때 사용할 수 있으며 상당한 비대 적응을 유도 할 수 있습니다. 이 운동을 벤치 프레스에 더 구체적으로 만들려면 벤치 프레스 그립을 찾아 사용하여 삼두근 확장을 수행 할 수있는 가장 긴 직선 바 케이블 부착물을 잡으십시오. 더 넓은 그립은 움직임을 약간 더 어렵게 만들지 만,이 기술로 개발 된 삼두근 강도는 벤치 프레스로 더 잘 전달됩니다.

이 변형은 쉽게 설정할 수 있으므로 운동이 끝날 때 시간이 부족하면 몇 세트를 수행하여 추가 삼두근 작업을 많이 얻을 수 있습니다.

단일 암 오버 헤드 로프 삼두근 확장(느린 편심)

편심이 느린 단일 암 오버 헤드 로프 삼두근 확장은 다른 케이블 또는 덤벨 삼두근 격리 운동을 끝내고 계속 진행해야하는 사람들에게 훌륭한 옵션입니다.

케이블 기계에 삼두근 로프 부착물을 높게 설정하여 시작하십시오. 그런 다음 두 손을 잡고 머리 위로 로프를 누르십시오. 로프에서 한 손을 떼고 5 초 편심 템포를 사용하여 로프를 케이블 기계로 다시 내립니다. 너가 느린 부분을 완료하면 하자마자,두 손 전부에 밧줄을 다시 움켜잡고 과정을 반복하기 위하여 머리 위에 누르십시요.

느린 템포를 사용하여 긴장에서 많은 시간을 얻을 수 있기 때문에 격리 운동은 일반적으로 8-15 담당자 사이 임에도 불구하고 6 의 낮은 범위를 사용할 수 있습니다.이 운동을 처음 몇 번 시도한 후에는 삼두근이 확실히 아플 것입니다.

외전 단일 팔 케이블 삼두근 확장(묘 담당자)

외전 된 단일 암 케이블 삼두근 확장은 케이블 기계의 단일 핸들을 사용하여 손바닥으로 수행됩니다. 이 운동은 그것의 실행안에 공정하게 똑바른 앞으로 이다,간단하게 구부려진 위치에서 너의 손을 가지고 가고 너의 팔을 곧게 펴기 위하여 너의 팔꿈치를 확장하십시요—상완은 운동을 통하여 움직여야 하지 않는다.

이 운동을 사용하여 비대 적응을 더욱 촉진하려면”묘 담당자”라는 특별한 방법을 구현하십시오. 묘 담당자는 짧은 시간에 많은 작업을 수행하고 피로에 근육을 복용의 목표로 미니 세트 사이에 짧은 휴식을 취하는 방법입니다(당신이 사용할 수있는 묘 담당자 프로토콜에 대한 자세한 내용을 보려면 여기를 클릭하십시오).

좁은 그립 의학 볼 푸시 업

좁은 그립 의학 공 푸시 업 가슴과 어깨보다 더 삼두근을 대상으로 푸시 업의 변형입니다. 좁은 그립안에,너는 삼두근을 운동의 전 범위를 통해서 팔을 확장하기 위하여 많게 열심히 일할것을 요구하는 팔꿈치 신근에 선적 수요를 더 둘 것이다.

이 동작을 수행 할 때 삼두근 근육을 완전히 고갈시키기 위해 가능한 한 많은 반복 횟수를 2-3 세트하십시오. 여러 세트에 대해 30 회 이상 반복하는 경우 운동 강도를 높이기 위해 몸 주위에 밴드 저항을 추가하는 것을 고려할 수 있습니다.

최종 생각

삼두근은 벤치 프레스에서 중요한 역할을합니다. 그들은 잠금에 팔을 확장하는 운동의 최종 범위에 대한 책임이 있습니다. 약한 삼두근으로 벤치 프레스는 가장 확실하게 고통을 겪을 것입니다. 그러므로,삼두근을 좀더 표적으로 하는 벤치 압박 변이를 실행하는 것이 중요하다,뿐 아니라 양과 비대를 건설하는 고립 운동.

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벤치 프레스 아치:그것은 안전&그것을 수행하는 방법

스위스 바 벤치 프레스: 2562>더피,벤치 프레스의 생체 역학 분석. 운동 요법,펜실베니아 주립 대학의 논문. 2008. https://etda.libraries.psu.edu/files/final_submissions/4136

리먼,지.평평한 벤치 프레스 중 상체 근전 활성에 대한 그립 폭 및 팔뚝 내전/외전의 영향 요인. 강도 및 컨디셔닝 연구 저널. 2005;19(3):587-591)