많은 영양소가 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 일부 영양소는 과학적으로 입증 된 이점을 가지고 있으며,다른 영양소는 이점을 가질 수 있지만,이를 뒷받침하는 연구는 없습니다. 몇몇 양분은 사람들이 그(것)들에서 희소하게 불충분하 이젠 그만을 얻기에 관하여 고민할 필요가 없다 그런 소량에서 필요하다. 필요와 이득의 단단한 과학적인 증거를 가진 양분에 초점. 음식 및 음료 라벨을 읽고 일일 요구 사항을 충족하는지 확인하십시오.
결론
일부 예외를 제외하고 균형 잡힌 식단은 대부분의 사람들에게 적절한 영양소를 제공하여 대부분의 보충제를 섭취 할 필요가 없습니다. 칼슘,비타민,마그네슘은 뼈 건강에 중요한 영양소로,매일 필요한 영양소를 충족할 수 있도록 특별한 주의가 필요합니다.
많은 식품에 칼슘이 포함되어 있지만 유제품은 서빙 당 가장 많은 칼슘을 제공합니다. 음료에 첨가 된 칼슘(강화)은 바닥에 정착 할 수 있으므로 마시기 전에 용기를 잘 흔들어주십시오. 나이로 칼슘 변화를 위한 매일 필요조건-유제품을 먹지 않는 사람들은 그(것)들을 만나기 위하여 열심히 일할 필요가 있거나 칼슘 보충교재를 필요로 할지도 모릅니다.따라서,많은 사람들이 보충 혜택을 누릴 수 있습니다.
적당한 양의 알코올을 섭취하거나 양성자 펌프 억제제를 사용하는 사람들은 소변에서 마그네슘의 손실이 증가 할 수 있으며 보충제(약 200-250 밀리그램/일)의 혜택을 누릴 수 있습니다. 마그네슘은 많은 식품에서 발견됩니다.
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영양* |
뼈 건강 기능 |
음식 소스 |
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칼슘 |
너가 너의 음식 또는 보충교재를 통해서 충분한 칼슘을 얻지 않으면,너의 몸은 너의 뼈에서 필요로 하는 칼슘을 가지고 갈 것이다. |
유제품(우유,치즈,요구르트);강화 식품(주스,시리얼,아몬드 및 두유);정어리 또는 뼈가있는 통조림 연어;두부;짙은 녹색 채소(콜라 드,케일,브로콜리,복 쵸이,오크라);씨앗(양귀비,참깨,치아);아몬드 |
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비타민 |
필요한 칼슘은 장에서 흡수 될 수 있습니다. |
지방이 많은 생선(황새치,연어,정어리 고등어);강화 식품(유제품,시리얼); 달걀 노른자 |
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마그네슘 |
적절한 칼슘 및 비타민 조절을 허용합니다. |
녹색 채소(콜라 드,케일,복 쵸이,오크라);씨앗(양귀비,참깨,치아);견과류;콩과 식물;통 곡물;아보카도 |
뼈 건강에 필요한 영양소 좋은 증거
건강한 성인의 경우 이러한 영양소는 균형 잡힌 식단에서 쉽게 찾을 수 있습니다.
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영양 |
뼈 건강 기능 |
음식 소스 |
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인 |
뼈 미네랄의 일부이며 그렇지 않으면 뼈에 해로울 수있는 산성 식품을 중화시키는 데 중요합니다. |
단백질 식품(콩,생선,고기,우유,계란);콩과 식물;전체 곡물 |
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칼륨 |
특정 칼륨 염은 신체의 대사 과정에서 오는 산을 중화시킵니다. |
과일; 야채;가리비;콩;전체 곡물;스쿼시 |
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비타민 |
파골 세포(뼈 형성 세포)및 파골 세포(뼈 분해 세포)에 영향을 미칩니다. |
고구마;쇠고기 간;시금치;당근;멜론;망고;강화 식품;계란 |
뼈 건강에 가능한 관계가있는 영양소
이러한 영양소는 뼈 건강에 역할을 할 수 있지만 증거는 결정적인 것은 아닙니다. 건강한 성인의 경우 균형 잡힌 식단에서 쉽게 찾을 수 있습니다.
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영양 |
뼈 건강 기능 |
음식 소스 |
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아연 |
단백질 합성을 위해 뼈를 미네랄 화하고 수용체 단백질을 안정화시킵니다. |
조개;쇠고기;돼지 고기;씨앗;콩;전체 곡물;요구르트 |
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비타민 |
뼈 형성 세포에 영향을 미치는 것으로 보입니다. |
조개;간;물고기;강화 시리얼;고기;유제품;계란; 가금류 |
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비타민 |
콜라겐 형성에 필수적이며 식물 기반 철의 흡수를 증가시킵니다. |
고추;감귤류;키위;브로콜리;콜리 플라워;딸기;브뤼셀 콩나물;파파야 |
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비타민* |
낮은 혈중 비타민 수치는 낮은 골밀도와 골절 위험 증가와 관련이 있습니다. |
콜라;순무 채소;시금치;케일;브로콜리;낫토;콩;당근 주스;통조림 호박;오크라;블루 베리;포도; 당근 |
*뼈 건강 문제를 거의 일으키지 않는 영양소
붕소,구리 및 실리콘과 같은 뼈 건강에 관한 다른 영양소에 대해들을 수 있습니다. 이러한 영양소는 많은 식품에서 발견되며 미량에서만 필요합니다. 장 흡수에 문제가 없다면 결핍이 거의 발생하지 않습니다.
보충제가 필요한 사람들
보충제는 음식을 대체하도록 설계되지 않았습니다. 장 우회 수술을 받았거나 체강 또는 크론 병과 같은 다른 흡수 장애 문제가있는 경우 건강 관리 제공자는 건강을 유지하기 위해 보충제를 제안 할 것입니다. 건강관리 서비스 제공자에게 비타민 보충제가 필요한지 여부를 확인하기 위해 검사를 받아야 하는지 물어보십시오. 유제품을 견딜 수 없다면 칼슘 보충제가 필요할 수 있습니다. 즉,라벨에 기재된 것을 포함하도록 독립적으로 테스트되고 인증되었음을 의미합니다.