veel nutriënten spelen een rol bij de gezondheid van het bot. Sommige voedingsstoffen hebben wetenschappelijk bewezen voordelen, Andere kunnen voordelen hebben, maar er is geen onderzoek om dat te ondersteunen. Sommige voedingsstoffen zijn nodig in zulke kleine hoeveelheden dat mensen zelden tekort in hen en hoeven zich geen zorgen te maken over het krijgen van genoeg. Focus op nutriënten met solide wetenschappelijk bewijs van behoefte en voordeel. Lees voedsel-en dranketiketten om er zeker van te zijn dat u aan uw dagelijkse behoeften voldoet.
- de Bottom Line
- voedingsstoffen die nodig zijn op basis van solide bewijs—weet dat uw behoeften
- voedingsstoffen die nodig zijn voor de gezondheid van de botten gebaseerd op goed bewijs
- nutriënten met een mogelijke relatie tot de gezondheid van het bot
- voedingsstoffen die zelden botgezondheidsproblemen veroorzaken
- mensen die supplementen nodig hebben
de Bottom Line
op enkele uitzonderingen na biedt een uitgebalanceerd dieet voldoende voedingsstoffen voor de meeste mensen, waardoor de meeste supplementen niet meer nodig zijn.
voedingsstoffen die nodig zijn op basis van solide bewijs—weet dat uw behoeften
Calcium, vitamine D en magnesium belangrijke voedingsstoffen voor de gezondheid van uw botten zijn die speciale aandacht vereisen om ervoor te zorgen dat u aan uw dagelijkse behoefte voldoet.
hoewel veel levensmiddelen calcium bevatten, leveren zuivelproducten het meeste calcium per portiegrootte. Calcium dat is toegevoegd (versterkt) aan dranken kan bezinken op de bodem, dus schud de container goed voor het drinken. Dagelijkse behoeften voor calcium veranderen met de leeftijd-mensen die geen zuivelvoedsel eten zal hard moeten werken om ze te ontmoeten of kan een calciumsupplement nodig hebben.
er zijn voedselbronnen van vitamine D, maar het is moeilijk om voldoende hoeveelheden uit voedsel alleen te krijgen; daarom profiteren veel mensen van een supplement.
mensen die zelfs matige hoeveelheden alcohol gebruiken of protonpompremmers gebruiken, kunnen een verhoogd magnesiumverlies in de urine hebben en kunnen baat hebben bij een supplement (ongeveer 200-250 mg/dag). Magnesium komt voor in veel voedingsmiddelen.
|
nutriënt* |
Bot gezondheidsfunctie |
bronnen van voedsel |
|
Calcium |
als u niet genoeg calcium door uw voedsel of supplementen krijgt, zal uw lichaam de calcium die het nodig heeft uit uw botten nemen. |
zuivel (melk, kaas, yoghurt); verrijkte voedingsmiddelen (sappen, granen, amandel en sojamelk); sardines of ingeblikte zalm met botten; tofu; donkergroene groenten (boerenkool, broccoli, bok choy, okra); zaden (papaver, sesam, chia); amandelen |
|
vitamine D |
noodzakelijk voor calcium om in de darm te worden opgenomen. |
vette vis (zwaardvis, zalm, sardines makreel); verrijkte voedingsmiddelen (zuivel, granen); eigeel |
|
Magnesium |
zorgt voor een goede calcium-en vitamine D-Regulatie. |
groene groenten (boerenkool, bok choy, okra); zaden (papaver, sesam, chia); noten; peulvruchten; volkoren granen; avocado |
voedingsstoffen die nodig zijn voor de gezondheid van de botten gebaseerd op goed bewijs
bij gezonde volwassenen zijn deze voedingsstoffen gemakkelijk te vinden in een uitgebalanceerd dieet; zelden zou een supplement nodig zijn—tenzij voorgeschreven door uw zorgverlener.
|
nutriënt |
Bot gezondheidsfunctie |
bronnen van voedsel |
|
fosfor |
deel van bot mineraal en belangrijk voor het neutraliseren van zure voedingsmiddelen die anders schadelijk voor het bot zou kunnen zijn. |
eiwitvoedsel (sojabonen, vis, vlees, melk, eieren); peulvruchten; volle granen |
|
kalium |
bepaalde kaliumzouten neutraliseren zuren die afkomstig zijn van de metabole processen van het lichaam. |
vruchten; groenten; sint-jakobsschelpen; bonen; volkoren; pompoen |
|
vitamine A |
beïnvloedt osteoblasten (bot-gebouw cellen) en osteoclasten (bot breken cellen). |
zoete aardappel; runderlever; spinazie; wortelen; meloen; mango’ s; verrijkte voedingsmiddelen; eieren |
nutriënten met een mogelijke relatie tot de gezondheid van het bot
deze nutriënten kunnen een rol spelen in de gezondheid van het bot, maar het bewijs is niet overtuigend. Bij gezonde volwassenen zijn ze gemakkelijk te vinden in een uitgebalanceerd dieet.
|
nutriënt |
Bot gezondheidsfunctie |
bronnen van voedsel |
|
zink |
mineraliseert bot en stabiliseert receptoreiwitten voor vitamine D, eiwitsynthese. |
schaaldieren; rundvlees; varkensvlees; zaden; bonen; volle granen; yoghurt |
|
vitamine B12 |
lijkt botopbouwende cellen te beïnvloeden. |
kokkels; lever; vis; verrijkte granen; vlees; zuivelproducten; eieren; pluimvee |
|
vitamine C |
essentieel voor collageenvorming en verhoogt de absorptie van plantaardig ijzer. |
paprika ‘ s; citrus; kiwi; broccoli; bloemkool; aardbeien; spruitjes; papaja |
|
vitamine K* |
lage vitamine K-spiegels in het bloed gaan gepaard met een lagere botdichtheid en mogelijk een verhoogd risico op fracturen. |
boerenkool; raapstelen; spinazie; boerenkool; broccoli; natto; sojabonen; wortelsap; ingeblikte pompoen; okra; bosbessen; druiven; wortelen |
*patiënten die bloedverdunners gebruiken zoals warfarine (Coumadin) moeten voorzichtig zijn met het eten van voedingsmiddelen of supplementen met vitamine K.
voedingsstoffen die zelden botgezondheidsproblemen veroorzaken
u hoort mogelijk van andere voedingsstoffen als het gaat om botgezondheid, zoals boor, koper en silicium. Deze voedingsstoffen komen in veel voedingsmiddelen voor en zijn slechts in kleine hoeveelheden nodig. Deficiëntie treedt zelden op, tenzij u intestinale absorptieproblemen heeft.
mensen die supplementen nodig hebben
supplementen zijn niet ontworpen om voedsel te vervangen. Als u intestinale bypass operatie of andere malabsorptie problemen zoals coeliakie of de ziekte van Crohn, uw zorgverlener zal waarschijnlijk suggereren supplementen om gezond te blijven. Vraag uw zorgverlener of u een test moet hebben om te zien of u een vitamine D-supplement nodig hebt. Als u geen zuivelproducten kunt verdragen, heeft u mogelijk een calciumsupplement nodig. Als je een supplement nodig hebt, zoek dan naar degenen die het USP-symbool hebben, wat betekent dat ze onafhankelijk zijn getest en gecertificeerd om te bevatten wat op het etiket staat.