당신이 예리한 주자이고 이미 적어도 하나의 마라톤을 한 경우이 계획은 당신을위한 것입니다. 그것은 그 마법의 서브 3 마무리 촬영하는 시간이다.
얼마나 자주 실행해야합니까? 주 5 일,플러스 하나의 핵심 운동 세션.
목표 시간:3 시간.
큰 도시 마라톤에서 관중 들 몇 가지 일반적인 징후가 있다. 당신이 방법 과거에 터치하면 하나는 전원 부스트를 제공합니다. 이미 완료 한 케냐에 대한 현명한 또 다른 균열. 그리고 세 번째는”고통은 일시적이며 하위 3 은 영원합니다”라고 읽습니다.
그것은 단지 숫자이지만,마라톤 시간은 3 이 아닌 2 로 시작하는 매우 특별한 것이 있습니다. 그 위업을 달성하기 위해,그러나,당신은 몇 가지 일관된 좋은 품질의 교육에 넣어해야 할 것입니다. 이 하위 3 마라톤 훈련에 올 때 더 반 아싱 그것은 없다,그래서 실행하고 앞으로 몇 개월 동안 실행에 대해 생각하는 많은 시간을 보낼 준비.
가장 먼저 고려해야 할 것은 하위 3 이 당신에게 현실적인지 여부입니다. 아무도 당신보다 당신의 몸을 더 잘 알지 못하지만,당신이 도전 할 것이라는 좋은 징후는 이미 1 시간 25 분 이내에 하프 마라톤을 뛰었다는 것입니다. 당신이 걱정하지 마세요 다음 전혀 하프 마라톤을 실행하지 않은 경우,이 교육 계획은 하나의 일정을 가지고 있으며,당신이 당신의 마라톤에 대한 계획에 맞는 하나를 찾을 수 있도록 우리는 영국에서 최고의 하프 마라톤을 반올림했습니다.
본 플랜은 최대 3 시간 30 분까지의 마라톤과 서브 3 체이서를 촬영하는 모든 사람에게 적합하며,모든 달리기는 자신의 능력에 쉽게 적응할 수 있습니다.
본 플랜 소개
아디다스 러너즈 런던 선장 제임스 헵튼 스톨이 코치를 위해 만든 3 가지 플랜 중 하나입니다(초보자와 4 시간 이하의 플랜도 있습니다). 전체 계획은 다음과 같습니다,하지만 먼저 여기에 당신이 그것을 따라하는 데 도움이되는 몇 가지 조언이다.
왜 훈련에서 다른 종류의 달리기를하는 것이 중요합니까?
마라톤에서 더 빠른 시간을 목표로 시작하면 훈련을 혼합하는 것이 중요합니다. 이것은 당신을 더 빠르고 강하게 만들고 당신이 기록해야 하는 훈련의 많은 마일이 조금 더 즐겁다는 것을 지킬 것이다. 긴 실행은 지구력을 구축하는 데 도움이,간격 세션은 속도를 구축,템포 실행은 모두의 비트를 수행. 쉬운 실행은 여전히 강하다는 세션에서 복구하는 동안 체력을 향상하기 위해 더 많은 거리를 기록하는 데 도움이 동안 힐 세션,강도를 높이고 기술을 향상시킬 수 있습니다.
이 모든 것을 다른 약속에 어떻게 적용합니까?
“세션에서 피팅은 항상 작업 및 기타 약속에 어려운,플러스 겨울에 빛의 부족,”헵 튼스톨은 말한다. “대부분의 사람들에게 토요일과 일요일은 그렇게 오래 갈 수있는 가장 많은 시간을 제공합니다. 다른 짧은 세션은 월요일부터 금요일까지 할 수 있습니다.”
그 주중 실행에 맞게 가장 좋은 방법 중 하나는 출퇴근의 일부를 만드는 것입니다. 이 어려운 세션에 올 때 할 강하다,바쁜 도시 포장 도로에 간격을하려고하면 모든 우려에 대한 실망 때문에,하지만 일하는 방법이나 집에가는 길에 쉽게 실행을 할 좋아요.
당신의 접근 방식이 무엇이든,핵심은 계획입니다. 일요일에 앞서 주에 대한 모든 실행을 줄,당신이 그것을 필요로 할 때 당신이 짧은 남아 있지 않을거야,그래서 직장에서 장비를 실행의 은닉을 유지하고,점심 시간에 실행에 압박 할 때 냉장고에 갈 준비가 음식을 가질 수 있도록 일괄 적으로 식사를 준비하고 고려-분 상점에 터지는에 저장하고 다시 시간 표시에서 당신을 유지합니다.
각 세션 전에 워밍업하는 것이 얼마나 중요합니까?
그것은 정말로 중요하며,당신이 그것을하고 싶지 않더라도,당신은해야합니다. 이것은 당신이 빠른 걸음에 시작하기 위하여 려고 할 때,단단한 회의의 앞에 특히 진실하다. 워밍업하지 않고이 작업을 수행하면 부상 또는 끔찍하게 느린 첫 번째 담당자가 발생할 위험이 있습니다.
“스킵,사이드 스킵,높은 무릎,발 뒤꿈치 제스처,역동적 인 스트레칭 및 부드러운 진보와 같은 적극적인 워밍업을하십시오.” 당신은 하위 3 시간 마라톤을 위해 촬영하는 경우,당신은 아마 이미 이동-에 루틴을 가지고 있지만,경우에 당신은하지 않거나 당신이 일을 혼합 공상,헵톤 스톨에서이 워밍업 루틴을 시도.
쉬는 날에 할 일이 있습니까?
당신은 휴식 일에 아무것도 할 필요가 없습니다,하지만 당신은 불안해 아무것도 얻을 사람의 종류 인 경우,당신은 활성 회복의 20 분 미끄러 수 있습니다-자전거 또는 수영을 선택,실행하지.
“5 분 동안 얼음 목욕을 한 다음 다리를 30 초 동안 뜨거운 샤워를 할 수 있습니다.” “또한 세션을 실행 한 후 폼 롤러를 사용하고 예산이 허용하는 경우 매주 마사지를 받으십시오.”
일반적으로 스트레칭하는 것도 중요합니다. 가능하면 매일. 그렇지 않으면,너가 처리할 수 있는다 처럼 수시로 정체되는 기지개의 다만 20 분은 경이를 일할 것이다. 훈련 일에,뛰기 중핵 운동다음에 이것을 한것을 확인하십시요,아니다 전에.
서브 3 시간 마라톤 훈련 계획
페이싱 가이드
쉬움:달리는 동안 대화를 나눌 수 있습니다.
꾸준한:당신은 이상한 문장을 말할 수 있지만 오랜 기간 동안 말할 수 없습니다. 이것은 너의 마라톤 걸음의 주위에 운동한다.
템포:말을 하지 마십시오. 이것은 당신의 5,000 속도 주위입니다.
진보: 약 85%에서 95%의 노력으로 1 마일 또는 1,500 미터 레이스를 달리는 속도로 짧은 스프린트. 보 폭의 첫 번째 5 초 동안 속도 구축,중간 스트레칭을 통해 귀하의 속도 명 중 하 고 마지막 5 초 동안 떨어져 완화.
1:1 서있는 휴식:담당자의 길이는이 세션에서 휴식의 길이를 결정합니다. 예를 들어,1 킬로미터 담당자를하고 당신이 3 분 30 초에 첫 번째 담당자를 할 경우,당신은 다음 3 분 30 초 휴식을 취할. 같은 당신의 담당자의 나머지 부분에 대 한 간다.만큼 실행,짧은에 대 한 휴식–하지만 그 담당자를 동일 하 게 유지 하려고 할!
핵심 운동
핵심 운동 일에는 다음 중에서 10 가지 운동을 선택하십시오.
- 판자
- 균형 위기
- 벽 앉아
- 프레스 업
- 슈퍼맨(팔과 다리)
- 무게 러시아어 트위스트
- 산 산악인
- 분할 스쿼트
- 윗몸 일으키기
- 가중 스쿼트
- 옆 판자(양쪽)
- 윗몸 일으키기
- 드릴
언급 된 경우 다음 8 개의 드릴을 완료하십시오.
- 높은 무릎은 다리의 아파트에 산책.
- HKW 킥 아웃에 공의습니다.
- 뒤로 킥 아웃 도보. 뒤로 움직이기 전에 발 뒤꿈치를 아래로 내립니다.
- 건너 뛰기. 스킵이있는 높은 무릎.
- 비-건너 뛰기. 킥아웃과 함께 건너 뜁니다.
- 뒤로 실행. 밖으로 보폭.
- 직선 다리가 발의 공에 반사됩니다.
- 구부러진 다리가 발의 공에 튀어 오릅니다.
주 1
월요일 드릴:1 세트,담당자 20 분입니다. 실행 3km 고 있다. 화요일 휴식 수요일 실행 5 키로메터 쉬운 속도 목요일 실행 28 분:30 초 보폭과 2 분 복구 조그,시간 목표 히트 때까지 반복. 또한,10 코어 운동,담당자 20 또는 시간 40 초 금요일 휴식 토요일 실행 10 키로메터 꾸준한 속도 일요일 실행 5 키로메터 꾸준한 속도 주 2
2018 년 11 월 1 일~2018 년 12 월 15 일~2018 년 12 월 15 일~2018 년 12 월 15 일: 1 키로메터 템포,1:1 서 나머지 화요일 휴식 수요일 실행 5 키로메터 쉬운 속도 목요일 실행 42 분:1 분 보폭과 5 분 복구 조그,시간 목표 히트 때까지 반복. 또한,10 코어 운동,담당자 20 또는 시간 40 초 금요일 휴식 토요일 실행 12 키로메터 꾸준한 속도 일요일 실행 6 키로메터 꾸준한 속도 주 3
월요일 훈련: 26 분 실행:5 분 템포 및 2 분 복구 조그,시간 목표 히트까지 반복 화요일 휴식 수요일 실행 5 키로메터 쉬운 속도 2018 년 11 월 1 일~2018 년 12 월 15 일~2018 년 12 월 15 일 또한,10 코어 운동,담당자 20 또는 시간 40 초 금요일 휴식 토요일 실행 14 키로메터 꾸준한 속도 일요일 실행 7 키로메터 꾸준한 속도 주 4
2018 년 11 월 15 일~2018 년 12 월 15 일:1 스탠딩 레스트 화요일 휴식 수요일 실행 8 키로메터 쉬운 속도 목요일 200 미터 언덕을 달리고 8 번 반복하고 내리막 길을 걸어 회복하십시오. 또한,10 코어 운동,담당자 25 또는 시간 50 초 금요일 휴식 토요일 실행 16 키로메터 꾸준한 속도 일요일 실행 8 키로메터 꾸준한 속도 주 5
월요일 훈련:세트 2,담당자 20 분.실행 30 분: 5 분 템포 1 분 복구 조그,반복 때까지 시간 대상 히트 화요일 휴식 수요일 실행 8 키로메터 쉬운 속도 목요일 200 미터 언덕을 달리고 8 번 반복하고 회복을 뒤로 젖히십시오. 또한,10 코어 운동,담당자 25 또는 시간 50 초 금요일 휴식 토요일 실행 18 키로메터 꾸준한 속도 일요일 실행 9 키로메터 꾸준한 속도 주 6
2018 년 11 월 15 일~2018 년 12 월 15 일 화요일 휴식 수요일 실행 8 키로메터 쉬운 속도 2018 년 11 월 1 일~2018 년 12 월 15 일~2018 년 12 월 15 일~2018 년 1 월 15 일 또한,10 코어 운동,담당자 25 또는 시간 50 초 금요일 휴식 토요일 실행 21 키로메터 꾸준한 속도 일요일 실행 10 키로메터 꾸준한 속도 주 7
2018 년 11 월 15 일~2018 년 12 월 15 일 화요일 휴식 수요일 실행 11 키로메터 쉬운 속도 목요일 42 분 실행: 1 분 보폭 5 분 복구 조그,시간 목표 히트 때까지 반복합니다. 또한 10 개의 핵심 운동,30 회 또는 60 초 반복 금요일 휴식 토요일 실행 21 키로메터 꾸준한 속도 일요일 실행 10 키로메터 꾸준한 속도 주 8
월요일 훈련:세트 2,담당자 20 엠. 실행 5 키로메터 꾸준한 속도 화요일 휴식 수요일 실행 11 키로메터 쉬운 속도 목요일 10 핵심 운동,담당자 30 또는 시간 60 초 금요일 휴식 토요일 휴식 일요일 하프 마라톤 주 9
월요일 휴식 화요일 휴식 수요일 실행 11 키로메터 쉽게 페이스 목요일 200 미터 언덕을 달리고 8 번 반복하고 내리막 길을 조깅하여 회복하십시오. 또한 10 개의 핵심 운동,30 회 또는 60 초 반복 금요일 휴식 토요일 실행 25 키로메터 꾸준한 속도 일요일 실행 5 키로메터 꾸준한 속도 주 10
월요일 훈련:세트 2,담당자 20 분.실행 29 분: 5 분 템포 1 분 복구 조그,반복 때까지 시간 대상 히트 화요일 휴식 수요일 실행 13 키로메터 쉬운 속도 목요일 실행 30 분:5 분 템포 1 분 복구 조그,시간 목표 히트 때까지 반복합니다. 또한 10 개의 핵심 운동,35 회 또는 1 분 10 초 금요일 휴식 토요일 실행 30 키로메터 꾸준한 속도 일요일 실행 5 키로메터 꾸준한 속도 주 11
2018 년 11 월 15 일~2018 년 12 월 15 일 화요일 휴식 수요일 실행 13 키로메터 쉬운 속도 목요일 30 분 실행: 5 분 템포 1 분 복구 조그,시간 목표 히트 때까지 반복합니다. 또한 10 개의 핵심 운동,30 회 또는 60 초 반복 금요일 휴식 토요일 실행 35 키로메터 꾸준한 속도 일요일 실행 5 키로메터 꾸준한 속도 주 12
월요일 휴식 화요일 휴식 수요일 실행 11 키로메터 쉬운 속도 2018 년 11 월 15 일(토)~2018 년 12 월 15 일(일) 또한,10 코어 운동,담당자 25 또는 시간 50 초 금요일 휴식 토요일 실행 20 키로메터 꾸준한 속도 일요일 실행 5 키로메터 꾸준한 속도 주 13
월요일 훈련:세트 1,담당자 20 분.실행 26 분: 5 분 템포 2 분 복구 조그,반복 때까지 시간 대상 히트 화요일 휴식 수요일 실행 8 키로메터 쉬운 속도 목요일 10 핵심 운동,담당자 25 또는 시간 50 초 금요일 휴식 토요일 실행 10 키로메터 꾸준한 속도 일요일 휴식 주 14
월요일 훈련:세트 1,담당자 20 엠. 실행 8 키로메터 꾸준한 속도 화요일 휴식 수요일 휴식 목요일 30 분 쉬운 속도 실행 금요일 휴식 토요일 휴식 일요일 마라톤