질문 1:
복구를 극대화하기 위해 실행 후 언제 식사를해야합니까?
제임스는 말합니다:
빨리 더 나은 이상적으로 30 분 이내에 후 실행으로 당신의 몸에 필요한 필수 영양소의 시작을 성장과 복구 프로세스가 교육 세션이 있습니다.
질문 2:
단백질 또는 탄수화물이 회복에 더 중요합니까?
제임스는 말한다:
둘 다 훈련 후 완전한 회복에 중요합니다. 탄수화물은 고강도 일을 위한 몸의 주요 연료 근원 이고,근육 및 간에 있는 글리코겐으로 저장된다. 몸이 단 탄수화물의 어느 총계를 저장하기 수 있기 때문에,더 단단한 훈련 기간으로 한 번 감소해 이 상점은 너의 다음 운동의 앞에 대체된것을 필요로 한다.
단백질은 근육 조직의 성장 및 복구에 필수적이며 열심히 훈련 한 후이 리모델링은 24 시간 이상 지속될 수 있습니다. 훈련 후 간식으로 시작하여 정기적 인 단백질 섭취는 지속적인 근육 성장 및 수리를 위해 빌딩 블록(아미노산)을 제공하는 데 도움이됩니다.
20 그램의 단백질은 훈련 후 회복 과정을 시작하기 위해 치는 데 필요한 마법의 숫자입니다(더 큰 운동 선수에게는 약간 더,더 작은 선수에게는 덜). 이 조리법은이 목표를 달성하는 데 도움이됩니다:
회향 양배추와 오픈 고등어 샌드위치
카레 두부 랩
오픈 치킨 시저 샌드위치
오픈 코티지 치즈&고추 샌드위치
연어&골파 베이글 토퍼
질문 3:
당신이 당신의 무게를보고 있다면,당신은 어떻게 지속적인 체중 감소와 회복을 위해 식사를 균형을합니까? 얼마나 먹어야합니까?제임스는 말한다:
많은 마라톤 선수는 조금 더 배관공을 얻고 또한 훈련 과정의 한 부분으로 체지방을 감소시키는 것을 희망하고 있다. 건강한 체중 감소를 격려하고 있는 동안 적당하게 운동다음에 재기하는것은 가능하다-균형 권리를 얻기에 관하여 정당하다.
여기서 핵심은 연료 섭취량을 훈련 용량과 일치시키는 것입니다. 이것은 더 단단한 훈련 기간을 가진 일에 탄수화물을 더 먹는 의미할 것이다. 회복 일 적은 탄수화물을 필요로,린 단백질과 건강한 지방에 초점을 더.
나머지&쉬운 훈련 일과 무거운 훈련 일에 대해 자세히 알아보십시오.
체중을 관리 할 때,식사 시간에 낮은 위장관 음식에서 탄수화물의 대부분을 얻기 위해 시도,오히려 높은 위장관 간식을 많이보다. 이것들은 또한 당신의 느낌을 더 오래 풀러있게 할 것입니다.
가능한 경우,하루 동안 총 에너지(칼로리)섭취량을 증가시키는 여분의 회복 간식을 추가하는 대신 달리기 후 회복 계획의 일부로 식사를하십시오. 이 식사 시간에 맞춰 실행에 더 많은 계획을 걸릴 수 있습니다 하지만 당신의 목표를 달성 하는 데 도움이 됩니다.
질문 4:
마라톤을 실행 한 후 얼마나 오래 훈련을 다시 시작하는 것이 합리적입니까? 제임스는 말한다:
이 일에 당신의 몸을 듣는 것이 중요합니다. 생리적으로,당신의 몸은 체력 수준은 종종 크게 지구력 훈련과 개선 특히,며칠 후 훈련을 시작할 준비가 될 수 있습니다. 그러나 마라톤을 달리면 다음 주에 발생할 수있는 누적 신체적,정신적 피로를 과소 평가하지 마십시오. 주자는 다시 트레이너를 레이싱하기 전에 훈련에서 잘 얻은 물리적,심리적 휴식을 얻기 위해 일주일의 휴식을 가지고하는 것이 일반적으로 좋습니다.
질문 5:
마라톤 후 회복 계획의 핵심 구성 요소는 무엇입니까?
제임스는 말한다:
당신이 회복을 생각할 때,’네 아르 자형’의 생각:
- 연료 보급-탄수화물이 풍부한 간식을 먹고 경주 직후 식사를하십시오.
- 재수화–경기 후 일정한 간격으로 음주로 유체 손실을 대체하십시오.
- 복구-복구 식사와 함께 단백질의 서빙을 포함.
- 휴식-숙면을 취하십시오-이것은 대부분의 근육 복구가 일어날 때입니다.
이제 당신은 당신의 달리기 후에 무엇을 먹어야하는지 알고,나머지 훈련 영양을 바로 얻으십시오:
달리기 전에 먹을 것
달리기 중에 먹을 것
이 기사는 제임스 콜린스에 의해 2020 년 2 월 20 일에 마지막으로 업데이트되었습니다.
제임스 콜린스는 올림픽 및 프로 스포츠와의 작업을 통해 최고의 성능 영양사로 인정 받고 있습니다. 지난 10 년 동안 그는 아스날,잉글랜드 및 프랑스 축구 국가 대표팀과 함께 일했습니다. 그는 비즈니스 임원,공연 예술가 및 각계 각층의 고객을 보는 할리 스트리트에서 개인 연습을하고 있습니다. 그는 신간 서적에게 적당을 위해 연료를 공급하기의 중요한 원리에 초점을 맞추는 에너지 계획의 저자 이다.
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