오랜 논쟁:운동 전에 식사를해야합니까,아니면 금식을 완료해야합니까? 어떤 전략이 성능을 최적화하고 그 이유는 무엇입니까? 음,거기 밖으로 어떤 영양 전략 처럼 거기에 둘 다의 찬 부 양론. 어떤 전략을 구현 해야 합니다 수많은 요인에 우발 주의 주의 돌파.
당신이 운동 금식 또는’공급’여부는 피트니스 목표에 따라 달라집니다,운동의 유형,기간,당신의 유전학,당신이 가질 수있는 기본 건강 상태의인지되고. 이들은 영양 타이밍 전략을 선택할 때 정상의 마음을 지키는 고려사항의 다만 약간 이다.
사실은 운동 전 영양에 관해서는 모두 맞는 크기가 없다는 것입니다. 우리 몸은 모두 다르고 당신을 위해 작동하는 전략을 찾기 위해 실험하는 것이 중요합니다. 진행 상황을 방해 할 오래된 사고 방식과 루틴을 배우지 마십시오. 시행 착오 및 기분/에너지 수준을 추적하는 것은 영양에 관한 많은 결론에 도달 한 방법이며,무엇을 추측합니까? 이러한 가정은 새로운 피트니스 및 영양 연구가 웰빙 담론에 혼합됨에 따라 항상 도전 받고 변화합니다.
우리가 다이빙을하기 전에,그것은 내가 아침 여자 해요 점에 유의하는 것도 중요하다;같은,태양이 상승하기 전에 점점 즐기는 사람의 유형은 지속적으로 조부모가하기 전에 자루를 칠 것이다. 나는 저녁이나 오후에 운동을하는 사람들이 나보다 매우 다른 경험을 할 가능성이 높다는 것을 깨닫는다. 나는 개인적인 경험에 내 블로그 게시물을 기반으로하는 것을 선호하기 때문에,나는 영양 요법이 나중에 하루 운동 선수를 위해 가장 적합한 것에 깊은 다이빙을하지 않을 것입니다… 그러나,당신은 여전히 당신에게 여전히 적용이 문서에서 확률과 끝을 찾을 수 있습니다. 나는 당신에 대한 몇 가지 그웨니 팰트로 사이비 헛소리를 당기지 않을 것이다,그래서이 게시물의 하단에 링크 된 실제 과학 저널의 추가 리소스를 참조해야합니다.
비금식 또는’먹이주기’운동
먹이주기 운동이란?
먼저 분명한 것을 말씀드리겠습니다. ‘먹이’운동은 정확 하 게 무슨 소리 처럼–운동 하기 전에 먹는 또는 먹이 상태에서 운동. 식사를 한 후에는 평균 최대 4-6 시간 동안 먹이를 먹을 수 있습니다. 너가 이 국가안에 운동할 때,너의 몸은 에너지의 모양으로 소모되는 열량을 이용한다;운동을 오래에 그리고 강렬 더에 너를,말하자면,단식하는 운동보다는 허용한.
연준 운동의 이점
연준의 상태는 우리가 출생에서 운동 선수로 활용하도록 조절 된 것입니다. 전문가들은 적절한 운동 전 식사의 중요성을 강조했지만 그 이유는 무엇입니까? 음,한마디로,오른쪽 사전 운동 영양을 소비함으로써,우리는 또한 근육 손상 후 운동을 복구하는 동안 우리의 성능을 극대화 할 수 있습니다. 제프리 우와 질 올로 난은 운동 후 신진 대사에 대한 먹이 상태의 효과에 대한 체계적인 검토 및 메타 분석을 수행했으며,먹이 상태에서 먹는 것이 더 긴 형태의 운동에는 더 유익하지만 짧은 기간의 운동에는 더 유익하지 않다고 결정되었습니다.
또한 파워 리프터와 지구력 운동 선수부터 건강한 생활 방식을 완성하기 위해 운동하는 개인까지 다양한 그룹의 사람들이 있습니다.
또한 환경 설정에 온다. 어떤 사람들은 운동을 금식 할 때 어지럽게 느끼거나 도전적인 운동을 추진할 충분한 에너지가 없다고 느낍니다. 당신이 당신의 운동의 앞에 먹는 즐기는 경우에,그 후에 당신을 하는 것을 계속하십시오–그러나 나는 당신이 기사에서 이미 이 깊기 때문에,당신이 단식한 전략을 밖으로 시험에 흥미있을지도 모르다 직감이 있다.
요약하면,긴 운동 기간에 대한 성능을 최적화하려는 경우,연준 상태가 갈 수있는 방법 일 것입니다. 이 경로를 이동하기로 결정하는 경우,그것은 이해하고 다른 사전 운동 매크로 분할을 실험하는 것이 중요합니다.
먹인 상태에서 먹어야 할 음식
운동을 할 때 몸은 글리코겐을 주요 에너지 원으로 사용합니다. 당신은 어디에서 포도당을 얻습니까? 달콤한,영광스러운,하나님의 축복 탄수화물. 운동 전 탄수화물을 섭취하면 글리코겐 저장량을 늘리고 운동 중에 더 지속적인 에너지를 제공 할 수 있습니다. 기화기 선적은 내구시간 운동선수가 큰 인종의 앞에 그들의 글리코겐 상점 떨어져 정상을 돕기 위하여 반복적으로 사용하는 전략이다. 이것은 경주 일 전에 1-7 일 동안 탄수화물이 풍부한 식단을 먹는 것을 포함합니다.
그러나 단백질과 지방은 어떻습니까? 이 매크로는 우리의 운동에 연료를 공급하는 데 필수적입니까? 자체 또는 탄수화물로 단백질을 섭취하는 것은 근육 단백질 합성을 증가시키는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 이 기사에서 운동 전 영양:운동 전에 무엇을 먹어야하는지,언급 된 몇 가지 연구는”운동 전에 단백질을 섭취하는 것의 이점은 다음과 같습니다”라는 결론을 지적합니다: 더 나은 단백 동화 반응,또는 근육 성장,개선 된 근육 회복,증가 강도와 마른 몸 질량,증가 근육 성능”
당신이 장기간 운동을 계획하는 경우 다음 몸은 지방 저장소를 연소로 전환,그래서 더 높은 지방 음식은 연료에 대한 좋은 선택이 될 수 있습니다. 당신이 탄수화물,단백질,지방의 혼합을 포함하는 사전 운동 식사를하는 것이 도움이 될 수 있지만,탄수화물에 무거운 이동하는 것이 좋다.
내 경험
나는 내 인생의 대부분을 공급 상태에서 운동을했습니다. 나는 아침에 운동을하기 때문에,아침 식사 사전 운동을 소비하는 것은 나를 위해 습관이되었다. 지난 봄(2019)까지,나는 운동 전 음식을 섭취하지 않으면 근육을 태울 것이라고 진정으로 믿었습니다. 이 공급 운동 대 금식에 왔을 때 솔직히 말해서,나는 고정 된 사고 방식의 비트를했다. 나는 간헐적 인 금식(만약)에 대해 알고 있었지만,나 자신이 그것에 탑승 할 수 없었습니다. 나가 영양과 훈련에 올 때 마지막으로 나의 오래 되는 일과 및 거주의 떠나보낼것을 시작할 때,나는 새로운 정보를 환영하,나 자신을 위해 그것을 밖으로 해볼 수 있었다. 나는 체격과 에너지 수준에 대한 변형적인 변화를 보았다. 나는 뒤에 오는 단면도안에 이것을 더 밖으로 살 것이다,그러나 이 선택뒤에 추론으로 첫째로 얻자.
나는 가벼운 식사를하거나 금식 상태에서 내 운동을하기 전에,나는 무거운 사전 운동 식사를 소비한다. 나의 이동은 일반적으로 그리스 요구르트,단백질 파우더,견과류,땅콩 버터(보통 600 칼로리 토핑)가 들어간 오트밀 한 그릇이었습니다. 이 수화물 무거운 아침 식사는 적어도 1-2 시간 동안,때로는 더 오래 내 뱃속에 앉아있을 것입니다. 나는 마침내 소화되면,나는 여전히 괜찮 내 운동을 발견; 좋은,심지어 좋은,하지만 그냥 괜찮아. 나는이 습관을 깨고 귀리 한 그릇(견과류/너트 버터가 적음)과 250-300 칼로리에 가까운 단백질 파우더,배/사과 및 단백질 쉐이크(물 및 유청 분리 혼합물)와 같은 다른 음식을 먹기 시작했습니다. 운동 이전에 낮은 칼로리 식사는 상당한 도움이되었다.
나는 지금 내 운동의 약 90%가 금식을하더라도 나는 사전 운동 또는 내부 운동(즉,. 장거리 달리기/13+마일 또는 경주 당일). 내가 전에 밤에 많이 먹지 않거나 굶어 죽지 않는다면,나는 또한 운동 전에 가벼운 간식을 먹을 것이다. 긴 실행을 위해,나는 안정적인 내 에너지 레벨을 유지하고 지칠대로 지친”봉크”를 방지하기 위해 연료가 필요합니다. 나는 또한 전날에 기화기 선적 전략을 실행할 것이다;최고봉 수준에 나의 에너지를 얻기 위하여 기화기 무거운 규정식을 소모하고 나의 글리코겐 상점 떨어져 꼭대기에 오르기. 내 달리기 동안,나는 젤,씹기,스트 루프 와플의 형태로 영양을 섭취하거나 바나나를 잡기 위해 식료품 점에 튀어 나올 수 있습니다.
금식 운동
금식 운동이란 무엇입니까?
그것은 꽤 자명 한 것처럼 보일 수 있지만,먼저 금식 상태가 무엇을 포함하는지 설명합시다. 간단히 말해서,금식 상태는 몸이 몇 시간(보통 8-12 시간)동안 먹지 않은 상태이지만 일부 사람들에게는 그 기간이 훨씬 더 응축 될 수 있습니다. 그것은 당신의 몸이 얼마나 빨리 식사를 소화 할 수 있는지에 달려 있습니다. 금식 상태에서 운동 하는 가장 일반적인 방법은 당신의 마지막 식사 전날 밤 때 아침에 제일 먼저 하 고’먹이’상태에서 잘 수 있습니다. 그러나,만약 당신이 오후 또는 저녁에 운동을 선호 하는 사람,그것은 여전히 당신의 몸 당신의 마지막 식사 시간에 특정 격차를 허용 하 여 금식 운동 가능.
금식 운동의 이점
첫 번째이자 가장 일반적인 이점은 금식 운동이 잠재적으로 더 많은 지방을 태울 수 있다는 것입니다. 사실,여러 연구에 따르면 기본적으로 최대 20%더 많은 지방을 태울 수 있습니다 금식 대 비 금식 상태에서 운동. 당신의 식사에 따라서 밤 전에 그리고 얼마나 늦게 당신이 먹었는지,당신은 또한 지방질을 점화하고 있는 동안 당신의 아침 운동을 연료를 공급하기 위하여 사용할 것이다 당신 몸에서 남겨둔 글리코겐의 조금이 있어야 한다. 당신은 첫 번째 문장에서 불확실성의 내 톤을 잡았나요? 당신은 단지 잠재적 인 체중 감소 이익을 위해 금식 운동을하고있는 경우 이유되는,당신은 당신의 자세를 재평가 할 수 있습니다-당신이 전에 손을 먹지 않고 통과하기 어려운 운동을 찾을 특히. 그 이유는 다음과 같습니다.
피트니스 유튜버 제프 니파드의 비디오에서 금식 유산소 운동은 더 많은 지방을 태우나요? (과학이 말하는 것),그는”심장 세션 자체 중에 더 많은 지방을 태우는다고해서 전반적으로 더 많은 지방을 잃을 것이라는 의미는 아닙니다”라고 설명합니다.
그는 제목의 연구 결과를 설명하기 위해 계속,비 금식 유산소 운동 대 금식과 관련된 신체 구성 변화,여기서 20 젊은 여성은 하루에 500 칼로리 적자에 넣어했다 다이어트 4 주 동안. 여성은 두 그룹으로 나뉘었다:한 그룹은 주당 3 배의 금식 유산소 운동을 1 시간 수행했고,다른 그룹은 수유 상태에서 유산소 운동을 1 시간 수행했다. 4 주 후에,그들이 동등하게 효과적이었다는 것을 의미하는 그룹 사이 뚱뚱한 손실 다름이 없었습니다. 요약하면,비록 지방 산화가 금식 후 심장을 증가시키는 과학계에 잘 확립되어 있지만,시간이 지남에 따라 신체 구성에 특별한 차이가없는 것 같습니다.
그러나 단기 효과에 대한 결정적인 증거는 없다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 여기 테이크 아웃이 있습니다: 당신은 단지 잠재적 인 체중 감소 혜택에 대한 금식 심장을 할 경우,그것은 당신이 금식 또는 하루의 끝에서 칼로리 적자에있어 너무 오래 공급 여부 문제가되지 않는 것 같습니다.
운동 전에 먹지 않는 또 다른 특권은 소화를 둘러싼 모든 문제입니다(앞서 언급했듯이). 그것은 뿐만 아니라 당신의 식사를 소화 하지만 또한 연료에 대 한 그 음식을 사용할 수 있을 긴 과정 수 있습니다. 당신의 몸은 당신의 운동을 죽일 에너지를 사용하여 대 소화를 돕기 위해 혈액을 그리고있다. 밖으로 작업 할 때 당신이 먹고 얼마나 빨리 모두 운동하기 전에 얼마의 문제를 방지 할 수 있습니다 금식.
금식 전략을 사용하는 또 다른 인기있는 이유는 성과 관련입니다. 당신이 금식 운동을 시작할 때,당신은 다른 연료 소스에 액세스 할 몸을 가르치고 있습니다. 설탕 또는 글리코겐을 사용하기의 대신에,너의 몸은 에너지로 사용하기 위하여 너의 뚱뚱한 상점으로 두드리고 있다. 증거 기반 운동 선수의 기사에서 금식 한 심장 강화 지방 손실?,브랜든 글:
장기 금식 심장 지방 산화를 선호 만성 분자 적응으로 이어질 것으로 보인다. 기계적으로이 지방이 그 활동이나 연료 기판 활용에 약간의 유연성을 필요로 크로스 핏과 같은 스포츠에서 경쟁하는 사람들을위한 중요한 연료이기 때문에 금식 훈련은 지구력 이벤트에서 경쟁하는 것과 같은 선수를 도움이 될 수 있음을 의미한다.
우대 연료 기판 이용은 지구력 운동 선수들에게 훈련이나 경주 당일에 더 많은 이점을 줄 수 있습니다.
마지막으로,금식 유산소 운동은 인슐린 감수성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 기본적으로,더 당신의 몸은 금식 상태에서 작동,적은 인슐린 몸 출시. 이것은 무엇을 의미 하는가? 음,간단히 말해서 인슐린은 지방을 축적하는 데 도움이 될 수 있으며 높은 인슐린 수치는 당뇨병과 관련이 있습니다. 브랜든은”운동 유발 저혈당,제 2 형 당뇨병,당뇨병 전 등 혈당 조절 문제가있는 경우”라고 썼습니다. -이것은 이러한 조건을 개선하는 데 매우 도움이 될 수 있습니다.”빠른 면책 조항:이것은 의료 지침으로 간주 될 수 없습니다. 자신을 교육하고 공인 전문가에게 문의하십시오.
당신이 금식 게임을 처음 접한다면,빠른 조언:새로운식이 요법이나 훈련 요법에 대한 조정과 마찬가지로,당신의 몸은 적응할 시간이 필요할 것입니다. 이렇게 많은 년간,너는 너의 운동의 앞에 먹고 있다 그래서 체계에 충격의 조금 이기 위하여 가고 있다. 나는 긴 휴식 후 금식 기차에 돌아 왔을 때,그것은 주위에 걸렸다 3 금식 운동의 일이 다시 조정 내 몸을 얻을 수 있습니다. 나는 나 자신이 어느 날 에너지 현명한 고통 발견,다음 심한 굶주림을 경험하는 것은 다음 고통.
내 경험
내가 깊이 걱정하는 사람과의 오랜 관계가 끝난 후,나는 큰 변화를 원했다. 내 운동은 단조로운 느낌;매일 같은 일상적인 일을 수행. 내 다이어트는 괜찮다고,하지만 난 많이 외식했다(에 대한 나의 마음에 드는 인도 레스토랑을 방문으로 3 회…이궁). 나는 또한 너무 자주 술을 마시고 있었고 그것을 줄여야했습니다.
그 때 나는 다이어트&영양에 관한 모든 것을 연구하기 시작했습니다. 내가 시도하고 싶었던 첫 번째 다이어트 중 하나는 금식 상태에서 운동(강도&심장)을하는 것이 었습니다. 나는 금식 심장 당신이 더 많은 지방을 태워 도움이 될 수있는 방법에 대한 기사의 라이브러리를 읽어 보시기 바랍니다.
나는 잃을 게 없다고 생각,그래서뿐만 아니라 그것을 이동을 제공 할 수 있습니다. 나는 유튜브에서 배운 새로운 운동을 구현하고 또한 금식 상태에서 내 운동을하고 시작했다. 한 달 안에 나는 나의 체격과 물질적 인 차이를 알아 차리기 시작했다;특히 더 많은 혈관과 희박함.
금식 운동 열차에 처음 뛰어 들었을 때,나는 위에서 언급 한 것처럼 3 일 이상 고통을 겪었습니다. 실제로 굶주림의 고통과 내 운동에 낮은 에너지의 임의의 관찰을 통해 싸울 나에게 몇 주가 걸렸다,하지만 천천히,내 몸은 순응 나는 금식 운동의 많은 보상을 얻을 시작.
내 마음은 더 경고하고 명확 느꼈다. 나는 더 활기찬 느낌과 소화 내 음식에 대한 주위를 기다릴 필요가 없었다. 나는 운동 할 준비가 될 때마다 그것을 뛰어 넘을 수 있었다. 사라 내가 실행하는 동안 내 뱃속에 주위에 슬로 싱 귀리를 느낄 수있을 것 일이었다.
나는 몸을 기울여 근육을 만들기 시작했고,단식 상태에서 운동하면 질량이 줄어들 것이라는 오랜 믿음을 놓았다. 나는 또한 근육을 보존하는 데 도움이되는 분지 사슬 아미노산을 사전&내 운동을했습니다.
금식 요법은 완벽하지 않습니다. 이 나를 위해 작동하지 않는 일이 있고 나는’공급’상태에서 운동을해야합니다. 나는 유연 해요 당신은뿐만 아니라하려고 추천 할 것입니다. 기본적으로,나는 성공적인 금식 운동을하기 위해 나에게 일어날 필요가 무엇의 정신 체크리스트를 알아 냈어:
- 전날 밤 탄수화물의 좋은 금액을 먹어(~50-75 그램). 나는 보통 오후 8 시 30 분경에 마지막 식사를합니다.
- 묘미와 내 운동을 할 수있는 충분한 글리코겐을 가지고하기 위해,나는 깨어 난 후 2 시간 이내에 운동을해야하거나 너무 배가 고프고 내 운동은 고통.
- 내 운동은 2 시간 미만입니다(더 이상 먹을 필요가 있습니다). 이것들은 나의 규칙적인 운동(힘/심장)을위한 것입니다. 나는 2 연속 시간 이상에 대한 실행을하고 있어요 경우,나는 확실히 내 운동 칼로리를 소비해야합니다.
- 나는 커피와 비카스와 크레아틴의 혼합물로 오전 내 식욕을 억제.
- 내 생리주기가 약 일주일 전에 모든 것을 망쳐 놓으면 매우 배가 고프다. 나는 내 몸의 신호를 무시하면,나는 창녀 얻을 것이다,그래서 내 호르몬 주위에 내 금식 운동을 맞춤.
금식 상태에서 운동하지 말아야 할 때
어떤 것과 마찬가지로,물론 언급하지 않고 놓칠 수있는 몇 가지 규정과 경고가 있습니다.
당신이 주자라면,기본적으로 당신의 몸이 글리코겐 저장량을 완전히 고갈시키고 이제는 지방 연소 모드로 전환되었음을 의미하는 명백한(그리고 두려운)’봉크’가 있습니다. ‘봉크’는 또한’벽’과 동의어입니다. 당신이 그것을 직접 경험하지 않은 경우,모든 킬로미터는 지옥 같은 느낌을 시작합니다. 마라톤에서,이 전형적인~30,000 마크,하지만 다릅니다. 너가 경주 또는 긴 훈련 뛰기를 한것을 계획하면 그때 호의를 하고 미리 먹으십시요. 또한 젤,씹 기,또는 어떤 다른 벨트 또는 주머니에 짜낼 수 있는 형태로 당신에 영양을 수행 합니다.
위의 요점과 마찬가지로,성능을 최적화하기 위해 노력하고 있다면,당신은 당신의 몸에 높은 강도와 힘든 운동을 통해 밀어 필요한 에너지를 제공하기 위해’공급’상태에서 작업을 고려할 수 있습니다.
그런 다음 건강 관점이 있습니다. 내 기사에서,내 2 주 16:8 간헐적 단식 실험,나는 사람들의 특정 그룹에 대한주의의 단어를 설명:
만성 조건을 가진 임신 간호 어머니,연장자,아이들,섭식 장애로 고투하는 그들,또는 타입-1 또는 타입-2 당뇨병을 가진 개별은 면밀히 만약에 식이요법을 채택할 경우 감시될 필요가 있습니다.
나는 내가 중복이라는 것을 알고 있지만,이 기사를 제외하고 자신의 연구를하는 것의 중요성을 강조 할 필요가있다.
결론
요약하면,두 영양 전략은 당신이하고있는 운동의 유형에 따라 적용 할 수 있습니다,당신의 피트니스 목표,또한 당신이 가질 수있는 기존의 건강 상태를 인식되고.
당신이 뚱뚱한 손실을위한 금식 운동을하고 에너지 부족으로 인해 운동을 통해 고통을 겪고 있다면,당신은 당신의 접근 방식을 재고 할 수 있습니다. 하루를 마감하면서,진짜로 너의 체중 감소 여행안에 표를 이동할 것이다 지탱한 기간에 열량 적자 이다.
당신이 나 같은이고 거의 평생을 공급 상태에서 운동 한 경우,나는 천천히 금식 운동을 통합하는 것이 좋습니다 것입니다(즉. 일주일에 몇 번 그것을 종교적인 습관을 만들기 전에).
당신의 몸을 듣는 것이 중요합니다. 나가 이젠 그만을 전에 먹지 않았거나 아침에 진짜로 배고픈 느끼면 나는 나의 일정한 운동의 앞에 식사를 먹을 것이다. 나는 나의 달리기를 즐기고 싶다 그리고 나는 낮은 에너지와 심한 굶주림의 고통이 있는지 알고,나는 그들을 통해 싫어하고 고통받을 것입니다.
전반적으로,나는 유연한 영양 계획이 가장 좋은 종류라고 생각하며,어떤 사람들에게는 효과가있는 것이 다른 사람들에게는 효과가 없을 수도 있습니다. 자신을 위해 실험하고,에너지 레벨을 추적하고,최적화,최적화,최적화하십시오.
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