일반적으로 스포츠 용품점에서 약 20~40 달러에 판매되는 폼 롤러에 투자 한 적이 없다면 근육에 큰 해를 끼치고 있습니다. 정기적으로 거품 롤러를 사용하여 스포츠 안마와 동일한 이득의 많은 것을,감소된 염증을 포함하여,흉터 조직 및 합동 긴장,뿐 아니라 개량한 순환 및 개량한 융통성 제안합니다.
이러한 운동은 별도로 수행하거나 운동 전 또는 운동 후 10 분 루틴으로 결합 할 수 있습니다. 그것은 당신의 근육이 따뜻한 일단 롤러 운동을 수행하는 것이 가장 좋습니다 때문에,당신은 당신이 바로 체중 훈련 세션 전에 작업을 수행하도록 선택하는 경우 빠른 5 분 워밍업을해야합니다.
각 운동에 대해 다음 운동으로 이동하기 전에 20~30 초 동안 설명 된대로 천천히 앞뒤로 굴립니다. 너가 구르는 때,너의 근육이 이완할것을 돕 위하여 깊고,느린 흡입을 가지고 가십시요. 항상 당신의 합동에 구르는 것을 피하십시오-롤러는 당신의 근육의 밑에 항상 두는 체재해야 합니다-그리고 당신이 특히 단단하거나 부드러운 반점을 명중하는 경우에,회전 중지하고 30 초 동안,또는 고통이 감소할 때까지 직접적인 압력을 가하십시오.
거품 롤링을 처음 사용하는 경우,이 일련의 동작 만 2~3 주 동안 매일 일상에 통합하십시오. 그 후,운동 전과 운동 직후에 매일 한 두 번 시도 할 수 있습니다.
폼 롤러 어퍼 백(흉추)
시작:어깨 뼈 아래에 위치한 롤러의 넓은면에 등을 대십시오. 당신의 발은 바닥에 평면 있도록 무릎을 구 부. 너의 개머리판쇠를 들고 너의 머리뒤에 너의 손을 두나,너의 가슴에 너의 팔을 교차하십시요.
롤:핵심 근육을 단단히 유지하고 천천히 앞뒤로 굴려 롤러가 등 중간과 어깨 뼈 상단 사이를 위아래로 움직입니다.
팁: 당신이 구르는 때 당신의 다리를 보기 위하여 당신의 머리를 앞으로 기울이지 말라-이것은 등뼈에 긴장을 둘지도 모른다. 머리와 목을 항상 등에 맞춰 두세요.
폼 롤러 라티 시무스 도르시
시작:그림과 같이 오른팔이 바닥을 따라 연장 된 상태에서 오른쪽에 눕고 오른쪽 겨드랑이 바로 아래에 롤러-롤러는 몸에 수직이어야합니다. 왼쪽 팔을 구부리고 지원을 위해 왼손을 바닥에 가볍게 놓습니다.
목록: 롤 위아래로 그래서 당신의 허리 바로 위에 겨드랑이에서 롤러 이동. 작업이 완료되면,당신의 왼쪽을 작동하도록 위치를 전환합니다.
팁:확장 된 팔의 엄지 손가락이 천장을 향해 지적 유지-이 당신의 라트를 미리 스트레칭하는 데 도움이 위치에 팔을 넣습니다.
폼 롤러 대퇴사 두근
시작:허벅지 바로 아래에 롤러로 얼굴을 아래로 눕습니다. 너의 총대가 너의 무게를 지원하기 위하여 지면에 편평하다 하기 위하여 너의 팔꿈치를 구부리십시요–너의 발은 보이는 것과 같이 지면의 위 중단되어야 한다.
롤:복근과 코어 근육을 단단히 유지하고 팔을 사용하여 몸을 앞뒤로 부드럽게 굴려 골반 뼈에서 무릎 바로 위로 롤러를 위아래로 움직입니다.
팁:강도를 높이고 정말로 그 통증을 느끼고 싶습니까? 한 번에 하나의 쿼드를 롤 발을 스택.1328>
시작: 바닥에 롤러의 넓은 측면에 대 한 왼쪽된 엉덩이 위치. 그림과 같이 왼쪽 위에 오른쪽 다리를 교차,및 지원을 위해 지상에 두 손을 넣어.
롤:왼쪽 팔을 사용하여 움직임을 돕고 엉덩이 바로 아래에서 무릎 위로 롤러 위로 허벅지를 앞뒤로 굴립니다. 할당 된 시간 동안 계속 굴린 다음 오른쪽 다리를 작동하도록 위치를 전환하십시오.
팁:물건을 풀기 위해 더 많은 압력이 필요한 경우 다리를 쌓으십시오.
폼 롤러 둔부
시작:다리를 똑바로 바닥에 앉으십시오. 당신의 둔부를 들어 올려 엉덩이 아래 거품 롤러의 넓은 측면을 배치하고,한쪽 다리를 구부리고 한 뺨이 체중의 예봉을 부담 있도록 몸을 각도 팔을 확장 할 수 있습니다.
롤:둔부를 롤러를 가로 질러 앞뒤로 움직입니다(운동 범위가 작을 것임을 명심하십시오). 너의 시간이 다되면,상대방에 너의 무게를 이동하고 반복하십시요.
팁: 손바닥을 통해 누르고 어깨를 통해 움직여 앞뒤로 움직입니다.
폼 롤러 햄스트링과 둔부
시작:다리를 앞쪽으로 펴고 허벅지 바로 아래에 롤러의 넓은 쪽을 놓고 앉으십시오. 지원을 위해 당신의 뒤에 지면에 당신의 손을 편평한 두십시오.
롤:팔을 사용하여 운동을 시작하고 천천히 앞뒤로 굴려 둔부 바닥에서 무릎 바로 위로 롤러를 위아래로 움직입니다.
팁: 너가 구르는 때,엉덩이에서 너의 다리를 안으로 그리고 밖으로 자전하는 시험-이것은 너를 너의 오금의 힘줄을 더 철저하게 명중하는 허용할 것이다.
폼 롤러 송아지
시작:송아지 아래에 롤러로 바닥에 앉으십시오. 너의 뒤에 지면에 너의 손을 두고 지면떨어져 너의 개머리판쇠를 올리십시요–너의 체중 전부는 너의 손 및 롤러에 있어야 한다.
롤:천천히 앞뒤로 굴려 무릎 바로 아래에서 발목 위로 롤러를 위아래로 움직입니다.
팁: 강렬높은 쪽으로,너의 다리를 겹쳐 쌓여서 움직임 1 측을 이번에 하십시요. 강조를 바꾸기 위하여는,당신이 구르는 때 당신의 발을 안으로 또는 밖으로 도는 시도하십시오.
폼 롤러 정강이
시작:당신의 정강이 아래에 배치 폼 롤러의 넓은 측면,바닥에 손과 무릎을 얻을;당신의 손은 지상에 당신의 어깨의 바로 앞에 위치해야한다,당신의 발 뒤꿈치는 약간 바깥쪽으로 회전.
목록: 앞으로 체중을 이동,손 앞에 어깨를 가져,당신의 무릎 바로 아래에 발목에서 롤러를 이동.
팁:무릎에 직접 굴리지 않도록하십시오-불편 함을 유발하고 부상을 악화시킬 수 있습니다.