Hjertes helse er noe Hver Amerikaner bør være bekymret-hjertesykdom er den ledende morderen av både menn og kvinner i Usa. Heldigvis er et sunt hjerte ofte innenfor din kontroll. Visse risikofaktorer for hjertesykdom, som alder og familiehistorie, kan ikke endres. Men du kan bidra til å begrense arvelige risikoer, samt minimere andre risikofaktorer for hjertesykdom med de riktige livsstilsvalgene. Og det er en stor bonus: med hver handling du tar for å beskytte hjertet ditt, vil din generelle helse også få et løft. Her er hvordan:
1. Sett i gang. Selv om det kan være fristende å veg ut en gang i en stund, blir for mye av en sofagris er en risikofaktor for hjertesykdom. Faktisk fant En Harvard-studie at å se PÅ TV i to timer om dagen økte risikoen for å utvikle hjertesykdom med 15 prosent, og ytterligere TV-tid økte hjertesykdomsrisikoen ytterligere. Det betyr at trinn en av en hjerte-sunn plan er å få tid til fysisk aktivitet. American Heart Association (Aha) anbefaler å være aktiv i minst 30 minutter hver dag, selv om du må bryte den inn i tre 10-minutters økter. Regelmessig trening øker også vekttap, noe som er viktig fordi fedme kan øke risikoen for hjertesykdom. Hvis du trenger flere grunner til å bevege deg, vet du at trening bidrar til å redusere høyt blodtrykk og stimulerer god blodsirkulasjon, noe som er til nytte for hjertet og den generelle helsen.
Lurer du på hvordan du skal sørge for at du holder deg til en nyvunnet aktivitet? Verve en venn eller kollega til å ta en tur med deg hver dag i lunsjpausen eller etter at du tar barna til skolen. En fitness kompis kan være akkurat det du trenger for å holde din forpliktelse til å bo aktiv.
2. Spark vanen. Røyking sigaretter er knyttet til en rekke potensielt dødelige helseproblemer, inkludert kreft, lungesykdom, hjerneslag og hjertesykdom. Selv om du ikke har andre risikofaktorer, øker røyking risikoen for å utvikle hjertesykdom med to til fire ganger, Ifølge Centers for Disease Control And Prevention. Røyking forårsaker plakkoppbygging og herdede arterier, som begge gjør at hjertet ditt jobber hardere.
hvis du røyker, finne en måte å stoppe, for eksempel ved hjelp av røykeslutt aids eller gjennom rådgivning. Hvis du har prøvd å slutte før og ikke har vært vellykket, prøv igjen — de fleste røykere krever flere forsøk på å slutte for godt. Selv om du allerede har helseproblemer fra røyking, kan slutte nå tillate at noen deler av kroppen din begynner å komme seg fra skaden som er gjort. Og lindre stress på lungene kan bidra til å redusere stress på hjertet ditt.
3. Behandle stress. Stress forårsaker belastning på hjertet, noe som skaper en høyere risiko for kardiovaskulær sykdom. Jeffrey Fisher, MD, kardiolog, klinisk professor i medisin Ved Weill Cornell Medical College og en behandlende lege Ved New York-Presbyterian Hospital, anbefaler trening for personer som opplever mild til moderat stress. «Når folk begynner å trene og føle endorfinene, begynner de å føle seg bedre både fysisk og mentalt,» sier han. «Trening har også vist seg å redusere risikoen for død etter hjerteinfarkt.»
i tillegg til trening, kan en åndelig praksis eller meditasjon hjelpe deg å holde stress i sjakk. En studie presentert på en aha-konferanse fant at personer med hjertesykdom som mediterte hadde nesten 50 prosent mindre forekomst av hjerneslag, hjerteinfarkt og død sammenlignet med de som ikke mediterte.
4. Opprettholde en sunn vekt. Vekt ekstremer kan også øke risikoen for hjertesykdom. Hjertesykdom er den vanligste dødsårsaken for personer med alvorlig anoreksi, som blir drastisk undervektig. Anoreksi forårsaker komplikasjoner som farlige hjerterytmer, lavt blodtrykk og ubalanse av elektrolytter, som er kritiske for å opprettholde et normalt hjerteslag. På den andre ekstremen kan fedme øke risikoen for hjertesykdom selv om du ikke har andre risikofaktorer. Og folk som er overvektige har ofte andre helsemessige forhold knyttet til inaktivitet, som diabetes og høyt kolesterol.
Opprettholde en sunn vekt er viktig for å beskytte hjertet mot skade eller tretthet. Når vekten din er i et sunt område, sirkulerer blodet mer effektivt og nødvendige væskenivåer styres, og forhindrer belastning på hjertet ditt.
5. Spis et sunt kosthold. Maten du spiser spiller en stor rolle i om du får for mye vekt og utvikler høyt kolesterol, som begge kan øke risikoen for hjertesykdom. «Kvaliteten og kvantiteten av typer mat du legger inn i kroppen din er viktig,» Sier Dr. Fisher. «Se etter mat som er høy i næringsstoffer, men lav i kalorier.»
for å forhindre eller håndtere høyt kolesterol, unngå matvarer som er høye i mettet fett — som marmorert kutt av biff, bearbeidet kjøtt og desserter som pakkede kaker, kaker og godteri. Fettet i disse matvarene øker nivået av dårlig kolesterol, noe som kan føre til plakk i arteriene og forårsake blokkering over tid. Fisher anbefaler å følge 2010 Dietary Guidelines For Americans, som inkluderer å spise mer sjømat. «Når det gjelder sjømat, er omega-3-er kardiobeskyttende og forhindrer blodpropper i å danne seg i arteriene,» sier han. «Å legge til et bredt utvalg av sjømat i kostholdet ditt, vil redusere sjansen for å utvikle hjertesykdom.»Fisher antyder at en enkel måte å få de anbefalte to til tre ukentlige porsjoner med sunn fisk er ved å ha en eller to tunfisk smørbrød eller salater til lunsj, og en reker eller laks middag, i løpet av uken. Legg til en regnbue av frukt og grønnsaker på menyen din også. Hver farge representerer forskjellige antioksidanter, vitaminer og mineraler. For å oppnå begge målene anbefaler Fisher Det såkalte Middelhavsdiet, som krever rikelig med frukt og grønnsaker, fullkorn og magert protein som fisk og skinnfri kylling.
6. Behandle høyt blodtrykk. Omtrent en av tre voksne i Usa har høyt blodtrykk, men mange er ikke klar over det. Ukontrollert høyt blodtrykk er en av de mest villedende risikofaktorene for hjertesykdom fordi det ikke er noen fysiske symptomer. Heldigvis er dette en rask og enkel test.
Venstre ubehandlet, høyt blodtrykk kan forårsake skade på arterier og organer som hjertet. Kraften av høyt blodtrykk skaper tårer i arterieveggene, som danner arrvev. Arrvev blir en felle for plakk buildup og skaper også en økt sannsynlighet for blodpropp, og begge disse kan føre til hjertesykdom.
den gode nyheten er at høyt blodtrykk kan styres. Hvis blodtrykket ditt er for høyt, snakk med legen din for å lage en behandlingsplan for å beskytte hjertet ditt.
7. Behandle høyt kolesterol. Omtrent en av seks Amerikanske voksne har høyt kolesterol, noe som øker risikoen for hjertesykdom. Low-density lipoprotein (LDL) er det» dårlige «kolesterolet og high-density lipoprotein (HDL) er det» gode » kolesterolet. For mye dårlig kolesterol og ikke nok godt kolesterol kan resultere i plakk bygge opp på veggene i arteriene. Over tid herdes arteriene og blir smalere, noe som kan føre til hjertesykdom. Blodstrømmen blir begrenset, noe som kan føre til hjerteinfarkt eller hjerneslag. Hvis kosthold og mosjon er ikke nok til å kontrollere høyt kolesterol, kan legen skissere en plan som inkluderer medisiner. Som høyt blodtrykk har høyt kolesterol ikke symptomer; En enkel blodprøve vil avsløre nivåene dine.
8. Kontroll diabetes. Et annet alvorlig helseproblem, diabetes påvirker mer enn 8 prosent Av Amerikanerne. Diabetes er et eksempel på hvordan en helsetilstand kan starte en kjedereaksjon av andre medisinske problemer, for eksempel høyt blodtrykk og høyt kolesterol. Som disse forholdene utvikler, så gjør risikoen for hjertesykdom. Mer enn 65 prosent av personer med diabetes dør av hjertesykdom eller hjerneslag.
Behandling av diabetes er viktig ikke bare for hjertes helse, men også for god helse generelt. Arbeid med legen din for å komme opp med en behandlingsplan som kan bidra til å holde deg på rett spor. Administrere blodtrykk, kolesterol og en sunn vekt må alle være viktige deler av planen fordi hver faktor blir henger sammen når du har diabetes.
uansett hvor du er når det gjelder hjertes helse, kan du begynne å gjøre forbedringer ved å implementere livsstilsendringer som vil beskytte hjertet ditt fremover. Ring en venn og planlegg den daglige gangtiden, skriv en sunn liste for ditt neste dagligvarebesøk, og planlegg en avtale med legen din for en fysisk eksamen for å sikre at kolesterol-og blodtrykkstallene er der de trenger å være. Enkle trinn som disse kan gjøre en stor innvirkning på ditt hjerte og generelle helse.