Ab-Hjulutrullingen

ab-hjulutrullingen kan virke som en enkel, rullende bevegelse med et morsomt treningstilbehør. Mens det kan være hyggelig, er denne øvelsen en intens ab trening for selv avanserte trenings trenere.

Lær hvordan du gjør ab-hjulutrullingen riktig i dag, og ta kjerneopplæringen til neste nivå!

Muskler Arbeidet Med Ab-Hjulutrullingen

Primære Muskelgrupper:

ab-hjulutrullingen engasjerer primært to av de viktigste musklene i kjernen: rectus abdominis og transversal abdominis.

rectus abdominis er den mest fremtredende muskelen i bukregionen. Denne muskelen utgjør den ofte ettertraktede «six pack abs». Når det er sagt, er rectus abdominis ikke bare for show. Det stabiliserer midseksjonen, gir lumbale ryggradsstøtte, og hjelper deg med å puste!

ab-hjulutrullingen fungerer også den mindre kjente tverrgående abdominis. Den tverrgående abdominis er funnet på sidene av bukveggen. Det regnes som den dypeste muskelen som utgjør kjernen vår.

mens transversale abdominis har flere funksjoner som å flate ut magen og støtte indre organer, bidrar det primært til å stabilisere bekkenet og ryggraden. Av den grunn har det blitt merket som kroppens naturlige løftebelte.

Sekundære Muskelgrupper:

ab-hjulutrullingen fungerer også dine laterale obliques, deltoider, lats, underarmer, andre ryggmuskler. Under denne øvelsen, skrå muskler og lats kontrakt for å stabilisere overkroppen som du ruller utover.

deltoidene og underarmene aktiveres også for å styre hjulet og lar deg trygt utføre ab-hjulutrullingen.

Ab Hjulutrullingsfordeler

1. Forbedret Total Kjernestyrke

enten du er en idrettsutøver, kroppsbygger eller bare noen som verdsetter fitness, er en sterk kjerne viktig for alle treningsbevegelser. I motsetning til andre vanlige ab-øvelser, fungerer ab-hjulutrullingen nesten hver muskel i kjernen samtidig.

denne øvelsen vil definitivt styrke kjernen din og hjelpe deg med å oppnå dine treningsmål på kort tid.

2. Redusert Ryggsmerter

en av de vanligste årsakene til ryggsmerter er en svak kjerne. Svakhet i kjernen kan føre til mange problemer som dårlig holdning og nedre ryggskade.

av den grunn er ab wheel workout en av de beste øvelsene for å redusere eller eliminere ryggsmerter. Hvis du lider av ryggsmerter, gi denne øvelsen et skudd!

3. Convenience

En annen stor fordel med ab-hjulutrullingen er bekvemmelighetsfaktoren. Det er absolutt null treningsutstyr som trengs for å utføre denne øvelsen. Alt du trenger er ab hjulet og en åpen plass, og du er klar for en komplett kjerne trening!

Slik Gjør Du Ab-Hjulutrullingen

Utstyr:

for denne øvelsen trenger du et ab-hjul.

Oppsett:

a) Knel på bakken og plasser ab-hjulet foran deg. * Merk-det kan være lurt å plassere et håndkle eller matte under knærne.

b) Ta tak i håndtakene på hjulet og legg all vekten på hjulet.

c) du kan krysse bena eller holde dem rett tilbake. Føttene kan forbli på bakken, eller du kan løfte føttene opp, noe som krever mer stabilitet.

d) Trekk inn navlen din mot ryggraden og engasjere kjernen din.

Handling:

a) Hold armene rett, rull hjulet sakte utover. Rull ut så langt du kan før du føler ryggen din.

b) Pause et øyeblikk i denne stillingen. Deretter klemmer du abs for å sakte tilbake til startposisjonen.

c) Opprettholde tetthet i kjernen og gjenta for ønsket antall reps.

Anbefaling:

Avhengig av kjernestyrken din, bør du sikte på å fullføre alt fra 6-12 reps for 3-4 sett med ab-hjulutrullingen. Husk-tregere er bedre under denne øvelsen!

Vanlige Ab – Hjulutrullingsfeil

1. Overordnede Ryggen

Altfor ofte ser jeg folk som utfører ab-hjulutrullingen med en fremre bekkenhelling. Med andre ord, deres nedre rygg presses fremover og ryggen er i buet stilling.

denne posisjonen av ryggraden plasserer altfor mye stress på korsryggen og kan føre til alvorlige skader. Hvis du føler smerte i nedre rygg under ab-hjulutrullingen, stopp!

for å rette opp denne feilen, bør du føle at du bringer navlen inn mot ryggraden. Ryggen din skal være rett eller i en litt avrundet stilling gjennom hele treningsvarigheten.

2. Bøye Albuene

en annen vanlig feil gjort under ab hjulet utrulling er bøye albuene. Denne feilen eliminerer stress i kjernen under øvelsen bevegelse, noe som reduserer dine gevinster.

utrullingen av ab-hjulet bør ikke være en armøvelse. I stedet, holde albuene låst rett og holde spenningen i din abs!

3. Bruke Armene

Noen mennesker har en tendens til å bruke armene til å trekke tilbake hjulet på toppen av rep. Trekke med armene tar all spenningen bort fra kjernen. Det lar deg gjøre flere» jukse » reps.

bunnlinjen er enkel: det er alltid bedre å gjøre mindre reps med riktig form enn flere reps med dårlig form. Bruk kjernen til å starte trekkbevegelsen tilbake til startposisjonen. Du vil se langt større fordeler fra å gjøre ab hjulet utrulling på denne måten.

Ab Hjulutrullingsvariasjoner

1. Vridning Av Ab-Hjulutrulling

for å legge til en utfordring til ab-hjulutrullingen, prøv å rulle hjulet litt utover til høyre eller venstre. Denne lille vridningen vil fungere forskjellige muskler i abs og obliques. Det kan også gjøre øvelsen litt mer interessant!

2. Barbell Ab Utrulling

har du ikke et ab-hjul? Ikke noe problem! Du kan gjøre nøyaktig samme øvelse med en vektstang og noen vekter.

bare fest lette vekter til en vektstang og ta tak i vektstangen med et overhand grep og hendene tett sammen. Deretter ruller du ut med samme form som ab-hjulutrullingen.

3. Stabilitet Ball Ab Utrulling

stab ball ab utrulling er en stor variasjon for nybegynnere som synes ab hjul utrulling er for utfordrende. Plasser underarmene på stabilitetskulen foran deg og sakte rett armene dine for å rulle utover.

klem deretter abs for å bringe ballen tilbake til startposisjonen.

* Merk – jo mindre stabilitet ball, jo mer utfordrende utrullingen!

Ab Wheel Rollout Alternativer

hvis du likte ab wheel rollout, sjekk ut disse alternative ab øvelsene for å styrke kjernestyrken din:

1. Plank Når

Begynn i en underarm planke posisjon med ryggen rett, albuene under skuldrene, og kjernen engasjert.

neste, nå ut foran deg med en arm. Pause et øyeblikk, og gå tilbake til plankposisjonen. Bytt armer og gjenta!

2. Lukk Inn Og Ut

Begynn i en høy plankeposisjon med hendene plantet på bakken under skuldrene, beina dine utvidet rett bak deg og ryggen rett.

Hold hendene i fast stilling, klem din abs og hopp fremover. Rett etter at du lander, hoppe bakover til startposisjon. Gjenta!

3. Omvendt Crunches

Sitt på bakken med beina rett foran deg. Len deg tilbake og legg hendene på bakken for stabilitet. Løft bena noen inches av bakken og kontrakt din abs å bringe knærne inn i kroppen din.

rett deretter bena og gå tilbake til startposisjonen. Hold magen stram og gjenta!

Leter Du Etter En Full Kjerne Trening?

Du trenger ikke noe fancy utstyr eller dyre treningsmedlemskap for å trene abs.

Følg med på denne 5 minutters abs og obliques trening rett hjemmefra:

Bli Med Invasjonen!

Dette Anabole aliens-medlemskapet gir deg tilgang til treningsklasser, rehab-programmer, diettplaner og mer eksklusivt innhold for å hjelpe deg med å oppnå bærekraftig suksess!