Blog

mange gym maskiner kan være skremmende-spesielt for nybegynnere —

benkrøllemaskinen er ikke noe unntak.

det er flere variasjoner i øvelsen, og det er vanskelig å vite hvilken som er best.

Og det er også spørsmålet om hvorvidt benkrøller er effektive eller om de kanskje er dårlige for deg.

vi forstår skremselsfaktoren og hvorfor du kanskje søker etter et benkrøllealternativ.

Så vi har satt sammen denne veiledningen som en ressurs for benkrøllerstatninger og muligheter for å utføre benkrøller hjemme.

Innholdsfortegnelse

• Hva Er Benkrøller?
• Hvilke Muskler Fungerer Benkrøller?
• Er Benkrøller Effektive?
• Er Benkrøller Dårlige?
• Er Benkrøllemaskiner Dårlige?
• Kan Du Gjøre Benkrøller uten Maskin?
• 6 Leg Curl Alternativ
• # 1: Liggende Leg Curl Alternativ: Single-Leg Hip Extension
• #2: Liggende Leg Curl Alternativ: Physio Ball Leg Curl
• # 3: Sittende Leg Curl Alternativ: Hip Bridge
• #4: Sittende Leg Curl Alternativ: Skyve Leg Curls
• #5: Stående Leg Curl Alternativ: rumensk Markløft
• #6: Stående Leg Curl Alternativ: Motstand Band Hamstring Curl

Hva Er Leg Curls?

benkrøller er en øvelse som isolerer hamstringene. De kan også bli referert til som hamstring krøller.

i en treningsinnstilling utføres benkrøller ofte ved bruk av maskiner i en av tre vanlige variasjoner:

1. Liggende benkrøll (tradisjonell)
2. Sittende benkrøll
3. Stående benkrøll

hvis du ikke er sikker på nøyaktig hvilken maskin på treningsstudioet ditt som brukes til benkrøll, her er et bilde av en tradisjonell liggende benkrøllemaskin:

Hvilke Muskler Fungerer Benkrøller?

vi vil diskutere fordeler og ulemper med leg curls (og alternative leg curl alternativer) i detalj om kort tid. Først, la oss ta en nærmere titt på muskelgruppene målrettet av benkrøller.

Benkrøller isolerer primært hamstringene dine, arbeider for å styrke musklene og forbedre fleksibiliteten.

Sterke, fleksible hamstrings vil positivt påvirke kroppens generelle:

• Styrke
• Balanse
• Skaderisiko
• Helse som du alder

Inkludert hamstring øvelser i din styrketrening rutine vil gagne din dag-til-dag liv. Stillingen din vil bli bedre og risikoen for kneskade og ryggsmerter vil redusere.

i tillegg til hamstringene dine, retter benkrøllene seg også mot andre muskelgrupper i mindre skala. Disse muskelgruppene inkluderer din:

• Kalver
• Glutes
• Quadriceps

Er Benkrøller Effektive?

Benkrøller er spesielt effektive for kroppsbyggere fordi de øker muskelmassen.

men, de kan også føre til en innstramming og forkorting av hamstring muskler som kan være til skade — spesielt for idrettsutøvere og fleksibilitet entusiaster.

mens benkrøller vil styrke hamstringene dine, er det benkrøllealternativer (se nedenfor) som ikke bare vil gjøre dem sterkere, men også øke fleksibiliteten og hindre deg i å «overtraining» hamstringene dine.

Er Benkrøller Dårlige?

benkrøller er ikke nødvendigvis dårlige – hvis de utføres riktig med minimal risiko for skade.

selv Om det er viktig å holde hamstringene sunne, vil du ikke overexert dem. Å gjøre det vil gjøre det vanskelig å utføre andre øvelser og daglige aktiviteter uten smerte.

Benkrøller kan også være «dårlige» hvis du ikke strekker riktig etterpå. Leg krøller gjentatte ganger kontrakt hamstring muskler. Hvis du ikke strekker, vil du miste fleksibilitet.

hvis du er usikker på hvordan du skal utføre benkrøller riktig, ta kontakt med en trenings trener På In Motion O. C. Vi er dedikert til å hjelpe våre medlemmer med å nå sine treningsmål trygt.

Er Benkrøllemaskiner Dårlige?

svaret på dette spørsmålet vil være forskjellig avhengig av hvem du spør. Vi finner ofte at utilsiktede feil blir gjort når du utfører benkrøller med en maskin.

disse feilene inkluderer:

• Bruk for mye vekt
• Løft hoftene
• Bøy musklene i nedre rygg

i Stedet for å risikere skade, spesielt for en nybegynner, bør du vurdere å prøve våre benkrølleutbytteøvelser nedenfor.

Kan Du Gjøre Benkrøller uten Maskin?

du kan absolutt gjøre benkrøller hjemme eller på treningsstudioet uten maskin. Faktisk, På In Motion O. C. anbefaler vi å gjøre funksjonelle hamstring øvelser uten en maskin.

hvert benkrøllealternativ vi diskuterer nedenfor kan utføres uten maskin-noen krever ikke noe utstyr i det hele tatt.

6 Leg Curl Alternativ

følgende leg curl alternativer kan endres både for nybegynnere og avanserte fitness entusiaster.

#1: Liggende Leg Curl Alternativ: Single-Leg Hip Extension

Single leg hip extensions er et flott alternativ å bruke hjemme. De krever ikke noe utstyr og kan utføres på alle typer gulv overflate.

Følg disse trinnene for å utføre enkeltbens hofteforlengelse med riktig form:

1. Liggende på ryggen, vil du begynne i en bekkenløft posisjon:
   1. knærne bøyd
   2. Føttene flatt på gulvet og hoftebredde fra hverandre
   3. Armene på sidene
   4. Baken løftet av gulvet
2. helt utvide ett ben og hold den av bakken
3. med beinet utvidet, sakte senke hoftene til gulvet
4. Bruke stabiliserende ben, presse hoftene tilbake til startposisjon

ting å huske:

• Hold hver rep sakte og kontrollert-dette vil virkelig sette hamstringen på jobb
• Telle tre sekunder ned og tre sekunder opp for hver rep
• Start sakte Og bygg deg opp til 15 reps på hvert ben

Hvorfor Er Single-Leg Hip Extension Et Godt Benkrøllealternativ?

Single-leg hip extensions er et godt alternativ til benkrøllen av flere grunner, blant annet:

• ingen utstyr kreves
• Benytter delvis kroppsvekt for å trekke sammen hamstringsmusklene
• Modifikasjoner tillater nybegynnere til avanserte variasjoner

som tradisjonelle benkrøller støtter enkeltbens hofteforlengelser dannelsen av sterke hamstringer og glutes.

I Motsetning til tradisjonelle benkrøller, er enkeltbens hofteforlengelser bare avhengige av delvis kroppsvekt. Dette er viktig fordi du ikke risikerer å utløse skade ved bruk av for mye vekt.

#2: Liggende Leg Curl Alternativ: Physio Ball Leg Curl

Physio ball leg curls kan også bli referert til som sveitsiske ball leg curls eller stabilitet ball leg curls. Det eneste utstyret som kreves er en treningsball.

Følg disse trinnene for å fullføre physio ball leg curls riktig:

1. Begynn i liggende stilling:
   1. på ryggen
   2. Armer på sidene
   3. Håndflatene ned
2. Forleng bena helt og legg føttene på ballen
3. Løft baken og nedre rygg fra gulvet-kroppen din skal være i en relativt rett linje fra skuldre til føtter
4. Holde kjernen stram og ryggen rett, bøy knærne, trykk hælene inn, pust inn og rull ballen mot baken din
5. Pust ut og rull ballen tilbake til en full benforlengelse

Ting å huske:

• ikke la hoftene synke under rullen i
• Hold kjernen engasjert

Hvorfor Er Physio Ball Leg Curl Et Godt Benkrøllealternativ?

physio ball leg curl-øvelsen er et godt tradisjonelt benkrøllealternativ fordi den, i tillegg til å jobbe med hamstringene, også retter seg mot din:

• Core / abs
• Glutes
• Quads
• Kalver

Det er en flott grunnleggende trening som kan være en del av en treningsrutine for hele kroppen.

# 3: Sittende Benkrølling Alternativ: Hip Bridge

også kjent som en hip lift eller bekken lift, er hip bridge en flott øvelse å gjøre hjemme. Du trenger ikke noe utstyr, og det er et utmerket alternativ for nybegynnere.

en hoftebro er i hovedsak en enkelt ben hofteforlengelse (gjennomgått ovenfor) uten benforlengelsen:

1. Begynn i bekkenløftposisjonen:
   1. på ryggen
   2. knærne bøyd
   3. Fotsålene flatt på gulvet
   4. Armene fast til sidene, håndflatene ned, fingrene strukket mot tærne
2. Trykk inn i dine hæler, løft hoftene dine fra bakken-danner en rett linje fra lårene til kofferten din
3. Slapp av. Senk hoftene ned igjen. Gjenta.

Hvorfor Er Hoftebroen Et Godt Benkrøllealternativ?

som en tradisjonell benkrølleutbytter isolerer hoftebroen også hamstringene og setemusklene.

selv om det kanskje ikke virker som en utfordrende øvelse, gir det noen ekstra fordeler når det utføres riktig:

• Kjerne stabilitet
• Styrke nedre rygg muskler
• Strekke og åpne opp hip flexor muskler

#4: Sittende Leg Curl Alternativ:Skyve Leg Curls

du kjenner kanskje denne øvelsen som glatt gulv bro curl eller kroppsvekt hamstring curl.

dette er også en øvelse som kan utføres hjemme, men det krever en jevn gulvflate med lav friksjon og motstand (som løvtre) og et håndkle:

1. Startposisjon — På ryggen med bena bøyd og armene på din side
2. Hold bena sammen, legg et lite håndkle under føttene
3. Bøy føttene slik at bare hælene dine er på håndkleet
4. Løft hoftene og skyv føttene mot baken til de er rett under knærne
5. forleng sakte bena, bruk hælene til å skyve håndkleet
   • hofter Og rumpe vil senke, men ikke la dem røre bakken
6. Skyv føttene tilbake til startposisjonen under knærne

Husk å:

• Hold kjernen stram
• Engasjer glutes og hamstrings

Hvorfor Er Glidende Benkrøller Et Godt Benkrøllealternativ?

Glidende benkrøller er et godt sittende benkrøllealternativ fordi de, i tillegg til å målrette hamstringene, engasjerer kjerne og glutes.

din egen kroppsvekt fungerer som motstand under denne øvelsen, noe som er et flott alternativ for nybegynnere eller noen som gjenoppretter fra en skade.

# 5: Alternativ Stående Benkrølling: Rumensk Markløft

den rumenske markløft er en markløft variasjon som gir maksimal hamstring strekk og styrke ved å fjerne knebøy fra den tradisjonelle markløft bevegelse.

Følg disse trinnene for å utføre denne varianten av dødløft:

1. Hold en vektstang eller dumbbells mot lårene i stående stilling
2. Hold føttene hoftebredde fra hverandre
3. Rull skuldrene tilbake for å holde ryggen rett gjennom hele bevegelsen
4. Senk vekten til like under knærne der du føler at hamstringene dine engasjerer seg fullt
5. Gå tilbake til stående

når du utfører denne benkrølleutbyttet, er det noen viktige ting å huske:

• ikke rund ryggen når du senker vekten
• Bøy bena Naturlig uten å hakke
• Hold vekten rett mot bena mens du senker og går tilbake til stående

hvorfor er den rumenske Dødløft et Godt Benkrøllealternativ?

den rumenske markløft er et flott benkrøllealternativ, fordi mens den retter seg mot hamstringene, hjelper den deg også med å jobbe hele kroppen på en funksjonell måte.

det er mange naturlige bevegelser som krever at vi bøyer i midjen eller når ned.

denne markløftvarianten lar deg styrke alle musklene som kreves for å utføre disse bevegelsene — noe som gjør det mindre sannsynlig at du vil skade deg selv ved å gjøre daglige aktiviteter.

#6: Stående Ben Curl Alternativ: Motstand Band Hamstring Curl

dette hamstring curl alternativ kan også gjøres hjemme, men du trenger en motstand band og ankel stropp.

Følg disse trinnene for å fullføre denne øvelsen:

1. Forankre motstandsbåndet i den hengslede siden av en lukket dør
2. Fest ankelremmen til bandet og fest den rundt ankelen
3. Stå langt nok unna døren Slik at bandet kan strekke seg helt ut (uten å skape motstand ennå)
4. Hold kroppen oppreist og bøy kneet trekke foten mot baken
5. Hold foten opp for en liten stund. tilbake til startposisjonen

ting å huske:

• Nybegynnere kan starte med hendene på veggen for balanse
• Øk vanskeligheter ved å bevege seg bort fra veggen for å skape mer motstand
• Hold kjernen stram gjennom hele bevegelsen

hvorfor Er Et Motstandsbånd Hamstring Curl et Godt Benkrøllalternativ?

denne øvelsen er en god benkrøll erstatning fordi, i tillegg til å isolere hamstringene, bidrar den også til å forbedre balansen.

det er også:

• Kompatibel med nybegynnertrening
• Bra for gjenoppretting av skader og forebygging