Når Du trener for vekttap og føler at du er på rulle så langt som å være forpliktet, er det vanlig å tro at Du fortjener å belønne deg selv med noe deilig. Og det gjør du! Imidlertid er balanse fortsatt viktig, og det er nøkkelen til å fokusere på hva du legger inn i kroppen din for å sikre at du ikke saboterer ditt harde arbeid og lar deg fortsette å føle deg bra.
hvis målet ditt er vekttap, bør du unngå post-workout matvarer som er høy i fett og sukker og lite protein, for eksempel fast-food måltider, pizza, eller høy-sukker frokost elementer som pannekaker og donuts, Sa Starla Garcia, M. Ed, RDN, LD, en registrert kostholdsekspert I Houston. «Disse matvarene har en tendens til å være svært kalorisk tette matvarer, og vi vil også at matvarer skal ha proteinrike kilder for å hjelpe oss med å gjenoppbygge, reparere og forbedre styrken av musklene våre etter å ha trent, slik at vi ikke har langvarig tretthet eller ømhet.»
trenger jeg engang å spise etter trening?
Hvorvidt du trenger å spise i det hele tatt, kan avhenge av varigheten og intensiteten til treningen din, Sa Lauren Ross, en registrert diettist og direktør for velvære og bærekraft ved University Of Houston. Hvis du blir sulten og føler at du trenger et løft, men ikke liker ting som protein shakes og barer, prøv gresk yoghurt, en sandwich laget med lavt natrium deli kjøtt, eller noe som inneholder protein som kjøtt, bønner, meieri, egg, nøtter, frø og soyaprodukter, sa hun.
Se På Dette!
Klasse FitSugar
«Etter en treningsøkt, spesielt en som varer en time eller mindre, bør du ikke spise noe bare fordi noen fortalte deg. Det er sant at etter spesielt anstrengende aktivitet som bryter ned muskler og tømmer kroppen, er det visse næringsstoffer som kan hjelpe til med utvinning. Men bare fordi de kan hjelpe betyr ikke at du trenger å spise hvis Du ikke er sulten,» Ross sa. «Hovedmålet er å lytte til kroppen din, og når den forteller deg å spise, velg mat med mange næringsstoffer for å gi de tingene den trenger for å fungere.»
Hva om jeg er sulten?
Ifølge Garcia, hvis Du er sulten etter en treningsøkt, er det viktig å fokusere på makronæringsstoffer, som inkluderer karbohydrater, protein og fett. «Karbohydrater er nødvendige fordi de gir oss energi ved å bryte ned i glukose eller sukker, og disse sukkene er kildene til drivstoff som vi vil bruke opp først, i stedet for muskler og fettbutikker,» sa hun. «Proteiner er nødvendige fordi de hjelper med mat og gjenoppbygging av musklene våre når vi gjør hard trening. Fett er også viktig for å hjelpe oss med å lagre noen bort i tider når vi trenger det, og det hjelper oss også å holde oss fulle.»
Eksempler på en god post-workout frokost inkluderer vafler med peanøttsmør og et kokt eller eggerøre på siden, et egg sandwich med avokado og tomat skiver, et egg med en engelsk muffin, havregryn med nøtter og bær, eller bare peanøttsmør toast med banan skiver og gresk yoghurt med nøtter. Hvis du spiser etter å ha trent om kvelden, inkluderer noen gode alternativer fisk med grønnsaker og poteter; kylling med grønne bønner, en side av quinoa, og avokado skiver; svinekam med fersken skiver, grønne bønner, og potetmos; eller en grillet kylling burger eller sandwich med en side salat og frukt.
Hvilke snacks etter trening skal jeg hoppe over?
- Granola barer som er høy i sukker og lite protein og fett — disse vil ikke la deg følelsen fornøyd uten disse viktige næringsstoffer.
- Muffins eller andre sukkerholdige frokost bakverk — ikke bare er disse vanligvis kaloribomber, men de er også ofte høye i raffinerte karbohydrater og sukker, noe som sikkert vil føre til en energikrasj senere.
- Dessertkaffe — Det er aldri en god ide å drikke drivstoffet etter treningen, med mindre det er en proteinpakket smoothie.
- Chips — bearbeidet mat er aldri veien å gå for å få i viktige næringsstoffer som protein og gode fettstoffer.
hva er gode snack alternativer?
- Smoothie med proteinpulver av god kvalitet, mandelmelk eller vann.
- Banan med nøttesmør.
- Tyrkia og ostesmørbrød.
- peanøttsmør sandwich.
- Proteinbar med banan.
- Glass melk med peanøttsmør toast.
hva med hva jeg drikker?
Til Slutt, hva du drikker er også viktig. Garcia råder mot smoothies som er høy i tilsatt sukker, sukkerholdige kaffedrikker, og brus. «Sukkerholdige drikker bør unngås fordi de er fulle av tomme kalorier uten reell næringsverdi,» sa hun. «Hvis du drikker tre søte drikker per dag, drikker du lett 400-500 kalorier fra bare drikken din, og det er lik et helt måltid.»Musserende vann eller club soda er også en annen god bytte fra sukkerholdige drikker for å begynne å kutte på unødvendige kalorier. Men til syvende og sist, vann er alltid best for alle, hun sa.