DEN RASKESTE Måten Å Øke Benkpressen Din (3 Vitenskapsbaserte Tips)

Liker det eller ikke, benkpress er trolig den mest popularisert heis i gym. Og det er ofte den første og eneste heisen som folk vil vite tallene dine på.

Det er en god grunn til dette. Det er en av de beste overkroppen øvelser for styrke og størrelse. Og bør derfor definitivt være en stift i rutinen din.

Men samtidig er det også den ene heisen som folk har en tendens til å raskt platå på. Og sliter med mest når det gjelder styrkeforbedringer. Som er skadelig gitt det sterke positive forholdet vi ser mellom benkpressstyrke og størrelse.

du har sikkert hørt gang på gang på forskjellige måter at du kan øke benkpressen din. Men sannheten er at bare en håndfull av disse metodene har faktisk vist seg å fungere. Og er verdt din tid og innsats.

I denne artikkelen vil jeg dele med deg hva disse metodene er. Og enda viktigere, hvordan du skal bruke dem til å øke benkpressstyrken din så raskt som mulig.

Før det: hvis du leter etter et treningsprogram som hjelper deg med å sette opp hver eneste treningsøkt for optimal styrke (og muskelvekst) på alle løftene dine, har jeg bare tingen for deg. Hvert BWS-program er designet for å være en alt-i-ett, vitenskapsbasert prosess SOM får DEG TIL drømmekroppen DIN RASKT. Og best av alt? Alt er forankret i vitenskapen. For mer informasjon:

Klikk på knappen nedenfor for å ta min analyse quiz for å finne det beste programmet for deg:

↓

1) Benk Mer Til Benk Mer

det første og mest avgjørende tipset for å øke benkpressen er bare å benk oftere. Fordi benching er en ferdighet. Og som med enhver ferdighet, generelt, jo mer du trener det, desto raskere blir det bedre.

(Nesten) Lineært Forhold Mellom Benkpressfrekvens Og Styrke

Illustrerer dette er En grundig analyse Av Greg Nuckols. Han så på effekten av frekvens på benkpressstyrkevinster over 11 forskjellige studier. Det han fant er at det ser ut til å være et veldig sterkt, nesten lineært forhold mellom ukentlige styrkegevinster i benkpressen og antall ganger du benk per uke.

når du går fra 1 til 4 benk økter per uke, hver ekstra dag med benching økt frekvensen av styrke gevinster med et gjennomsnitt på 28%. Dette er selv når benkpressvolumet er matchet!

Betyr at Hvis du ønsker å øke benkpress, bør du dele benkpress setter opp i flere benching dager. I motsetning til å gjøre alle dine benching sett på en dag. Denne betydelige økningen i benkpress er trolig på grunn av overlegen dyktighet oppkjøpet og motor læring som du opplever ved benching oftere.

Benching Gir Oftere Mer Volumarbeid

Men selv om de tidligere studiene matchet volum, er en annen fordel med benching oftere at det gjør at du kan passe inn i mer benching volum per økt også. Siden du har flere dager å tildele dette volumet til. Som er gunstig siden forskning indikerer at mer ukentlig benkpressvolum også er forbundet med raskere styrke gevinster. Og vil derfor trolig gi en additiv effekt på toppen av fordelene med bare benching oftere.

og faktisk viser en 2017 meta-analyse fra Journal Of Sports Medicine sterk støtte til dette. Når du går fra mindre enn 5 sett med benk per uke opp til omtrent 5-9 sett med benk per uke, ble styrkegevinster omtrent 16% raskere selv i velutdannede løftere. Og når økt ytterligere til 10 eller flere ukentlige sett med benk, styrke gevinster var nå ca 20% raskere. Dermed støtter ideen om at en gradert dose-respons forholdet eksisterer mellom ukentlig benk volum og styrke gevinster.

og alt i alt tyder på at den beste måten å øke styrken du vil oppleve, er å:

1. Øke antall dager du benk per uke samt
2. antall ukentlige sett du utfører.

Hvordan Øke Benkpress Ved Benching Mer

så, hvordan kan du best gjøre dette?

Del Dine Ukentlige Benkesett I Flere Økter

vel, først og fremst kan du begynne å bøye oftere ved å dele opp dine ukentlige benkesett i flere økter. Så heller enn å utføre 6 sett med benkpress på brystet dag en gang i uken, dele dette opp i 2 eller 3 dager per uke. Du kan gjøre det ved å bruke følgende øvre/nedre eller full body splits, for eksempel.

Øk Benchvolumet

i tillegg til å legge til ekstra benkedager, kan du også gradvis øke benchvolumet ditt fra hvor det er akkurat nå. Så la oss si at du for øyeblikket gjør 6 sett med benkpress per uke spredt over 2 overkroppstrening per uke. Hva du kan gjøre for å øke din styrke gevinster er å legge til en annen 1-2 flere sett med benkpress hver uke. Til slutt legger du til en ekstra benkedag for å passe inn i de ekstra settene.

hva med hvor mange sett å sikte på? Basert på den forrige benkvolumforskningen jeg gikk gjennom, ser det ut til at 5-9 sett med benk per uke allerede gir en betydelig økning i styrkegevinster. Og å gå opp til 10-15 ukentlige benk sett gir en ytterligere liten boost.

derfor vil jeg anbefale å bygge opp til omtrent 5-9 sett per uke. Og øk det videre til 10-15 ukentlige sett gradvis. Det er hvis kroppen din er fortsatt utvinne godt, og du ønsker å virkelig fokusere på å maksimere benkpress styrke. Når det er sagt, må du sørge for at du ikke overtraining leddene dine. Du må styre volumet og intensiteten til disse benkøktene og de andre treningsøktene dine på riktig måte, og det er her det neste tipset kommer til nytte.

2) Varier Rep-Området

det neste du kan gjøre for å øke benkpressen raskere, er å blande opp rep-området. Du kan gjøre det ved å variere benkvolum og intensitet i motsetning til bare å bruke samme repområde og intensitet uke etter uke på ubestemt tid.

Fordeler Med Å Variere Rep-Området

dette er gunstig fordi:

• det introduserer nye stimuli til rutinen din for å hjelpe deg med å bryte gjennom styrkeplatåer. Og kan også redusere noe som kalles den gjentatte bout-effekten. Som er at jo mer du er utsatt for den samme stimulansen, jo svakere blir din reaksjon på det.

• Det gjør at du kan maksimere benkstyrken, kraften og hypertrofi samtidig.
• Det gjør at du kan håndtere mer volum siden utvinningen fra hver benk trening vil bli bedre administrert.

Som alle fører til raskere styrkeforbedringer.

Bruk Daglig Bølgende Periodisering For Å Øke Benkpressen

og den beste måten å variere rep-området for styrkeforbedringer synes å være med noe som kalles daglig bølgende periodisering (dup). Som bare innebærer å endre rep rekkevidde og intensiteter hver eneste benk trening, men på en organisert måte.

og illustrerer effektiviteten av denne metoden er et papir fra Journal Of Strength and Conditioning research, som sammenlignet effekten av:

1. Stikker til samme rep range for en måned om gangen før du slår den opp versus
2. Slå opp rep områder for hver benk trening…

…I godt trente løftere.

etter 12 uker, til tross for at begge gruppene satte inn nøyaktig samme mengde arbeid mot benkpressen, opplevde DUP-gruppen nøyaktig dobbelt styrkegevinster sammenlignet med den andre gruppen.

og andre papirer har vist lignende resultater som dette også. MED DUP i gjennomsnitt over disse studiene fører til omtrent 26% raskere benkpress gevinster enn når det ikke er implementert.

Som Tyder på at Hvis du vil øke benkpressen din så raskt som mulig, vil det sannsynligvis være lurt å innlemme et annet repområde under hver av benkesesjonene dine.

Slik Implementerer Du Daglig Bølgende Periodisering

men med det sagt er det viktig at Du Gjør det riktig.

så, for eksempel, la oss si at du har bumped opp benching til 3x / uke ved hjelp av en full-body workout split.

det du vil gjøre er først å velge 3 forskjellige benkpresssett og rep-ordninger for hver dag:

1. Hypertrofi (H) – en som fokuserer på hypertrofi ved å bruke moderat vekt og et moderat repområde (3 sett med 8 reps, ~75% 1RM)
2. Strøm (P) – en som fokuserer på strøm ved å bruke lettere vekt og lavere reps utført eksplosivt av brystet (4 sett med 3 reps, ~70% 1rm)
3. Styrke (Er) – og deretter en som fokuserer på styrke ved å bruke tungvekt og et lavere repområde (5 sett med 3 Reps, ~85% 1rm)

Deretter vil du nå kaste disse inn i benkedager med hypertrofi day (H) først, power day (P) i midten, og styrke dag (Er) sist. Siden forskning har vist at denne spesifikke» HPS » ordre fører til betydelig større styrke gevinster i forhold til andre bestillinger. Dette skyldes at kraftdagen i midten gir tilstrekkelig gjenoppretting mellom dine mer anstrengende hypertrofi og styrkedager.

Og hvis du derimot bare benk 2x/uke, vil du fortsatt bruke det samme konseptet om å bytte fra hypertrofi til kraft til styrke i den rekkefølgen hver gang du når din neste benk trening.

3) Utfør De Riktige Tilbehørsheiser For Benkpress

nå er det siste du kan gjøre, å legge til de riktige tilbehørsøvelsene i treningsøktene dine. Dette vil hjelpe indirekte øke benkpress styrke. Og den beste måten å gjøre dette på er å velge øvelser som bidrar til å styrke de spesifikke svake punktene i benkpressen din.

Hvis Du Er Svakest Og Feiler Mest Rett Utenfor Brystet

en flott tilbehørsløft du kan utføre for å styrke dette svake punktet, er den pausede benkpressen. Det er her du innlemmer en 2-3 sekunders pause i bunnposisjonen til hver rep før du eksploderer opp igjen. Hva dette gjør er det blir kvitt noen momentum i bevegelsen. Og tar strekkforkortingssyklusen ut av ligningen. Som betyr at ren styrke og bend stasjonen vil nå være ansvarlig for å flytte vekten av brystet.

Hvis Du Mislykkes Midtveis Gjennom Rep Eller Under Lockout

begrensningsfaktoren her er sannsynligvis din lockout styrke fra triceps. Og en flott tilbehørsheis for å styrke dette svake punktet er gulvpressen. Denne øvelsen kan gjøres med en vektstang, men manualer er generelt mye enklere å sette opp. Og for disse trykker du bare på vekten som du normalt ville – men på gulvet i stedet. Som hjelper deg med å prioritere å styrke den mellomklassen til lockout-posisjonen som begrenser benkpressstyrken din.

noen andre gode alternativer inkluderer close grip benkpress og triceps forlengelsesbevegelser. Slik som dumbbell extensions eller skull crushers, for eksempel.

ved bevisst å være klar over hvor ditt svake punkt ser ut til å være i benkpressen og deretter gjøre de nødvendige tilleggene og justeringene i rutinen for å imøtekomme disse svake punktene, vil du kunne øke hastigheten på styrkegevinstene du opplever.

Å Vite de spesifikke tilbehørsøvelsene som vil hjelpe med et spesielt svakt punkt på heisen din (noen av dem!) er ganske komplisert . Heldigvis har TEAMET her på BWS den nødvendige kompetansen til å gjøre nettopp det. Vårt 3-til-1-treningsprogram tar gjetningen ut av trening, ernæring og til og med mobilitetsarbeid – slik at du kan fokusere på det som betyr noe: å få gevinster. Hvis du er interessert:

Klikk på knappen nedenfor for å finne ut mer om 3-on-1 coaching program:

↓

Hvordan Øke Benkpress Raskt: Søknad

nå for å effektivt bruke all denne informasjonen i rutinen din, er det hva du vil gjøre:

Trinn 1:

øk først benchingfrekvensen hvor som helst mellom 2-4 ganger per uke, avhengig av tidsplanen din. I stedet for benching bare 1x / uke. Ettersom dette kan øke din styrke gevinster med ytterligere 28% per ekstra benk dag.

Trinn 2:

deretter øker du volumet gradvis fra mindre enn 5 sett med benk per uke til omtrent 10-15 sett med benk per uke. Ettersom dette kan øke din styrke gevinster med ytterligere 20%.

Trinn 3:

da vil du blande opp rep-områdene dine under hver av benkedagene dine ved å bruke hps-protokollen jeg tidligere gikk gjennom. Dette har potensial til å doble styrke gevinster du opplever.

Trinn 4:

og til slutt, kast inn de riktige tilbehørsbevegelsene i treningsøktene dine basert på hvor dine svake punkter er i benkpressen din. Når det gjøres riktig, vil dette trolig gi en annen betydelig økning (~10-20%) i frekvensen av styrke gevinster.

og når alle disse trinnene er riktig brukt, teoretisk i stedet for å få la oss si 10 kg på benkpressen din etter noen måneder, vil du kunne øke dette med mer enn det dobbelte (+21.7 lbs). Det er gitt alle de små øker hver av disse trinnene gir.

Takeaway

Riktig benk skjema fortsatt må være din prioritet, spesielt når du begynner benching oftere. Men forhåpentligvis kan du se at ved å bruke disse trinnene i din ukentlige rutine, vil de kumulative fordelene du opplever fra dem, gjøre det mulig for deg å virkelig utvikle benkpressstyrken din på den raskeste og mest effektive måten.

og for et trinnvis program som bygger disse protokollene og øvelsene i din ukentlige plan for deg og viser hvordan du skal utvikle dem over tid slik at du kan bryte gjennom platåer og pakke på størrelse og styrke på den mest effektive måten, akkurat som utallige andre medlemmer har lykkes med Å Bygge Med Vitenskapsprogrammer, så bare:

Klikk på knappen nedenfor for å ta min analyse quiz for å oppdage det beste programmet for deg:

↓

jeg håper du likte denne artikkelen om hvordan du kan øke benkpressen din! Ikke glem å følge meg og koble til Meg På Instagram, Facebook og Youtube også, for å holde deg oppdatert med innholdet mitt.

Forresten, her er artikkelen oppsummert i En YouTube-video: