du don ' t trenger å kutte ut hvite karbohydrater i favør av brune seg å miste vekt og være sunn, dietitians si

• det er en misforståelse at hvite karbohydrater er «dårlige» for deg, forklarte tre diettister Til Insider.
• Brunt brød, ris og pasta er litt høyere i fiber enn deres hvite ekvivalenter, men begge tilbyr næringsverdi.
• når det gjelder vekttap, hvilken du velger vil gjøre svært liten forskjell som kalori teller er nær identiske.
• «Hvit mat ikke lik usunn,» registrert kostholdsekspert ernæringsfysiolog Shana Spence MS, RDN, CDN fortalte Insider.
• Besøk Insiders hjemmeside for flere historier.

når du vil gå ned i vekt, er mange menneskers første anløpshavn å kutte ut karbohydrater.

det Er imidlertid en komplett myte at fjerning av stivelsesholdige matvarer fra kostholdet ditt vil føre til fett tap (du vil sannsynligvis miste litt vannvekt først, men det vil ikke påvirke kroppssammensetningen din).

mens noen mennesker forstår at et kaloriunderskudd er det som fører til vekttap, ikke kutte ut en matgruppe, er det fortsatt vanlig å tro at hvite karbohydrater er «dårlige» og brune eller fullkornsversjoner er «gode».»

sannheten er at selv om det er generelt mer fiber i de brune versjoner av karbohydrater enn sine hvite kolleger, helse legitimasjon (eller antatt mangel på sådan) av hver type har vært mye over-overdrevet, som tre registrerte dietitians forklart Til Insider.

det er ikke så stor forskjell mellom de to typer karbohydrater som de fleste tror, og kaloritellingen er faktisk veldig lik, så det er ikke sant at erstatning av hvite karbohydrater med brunt vil føre til vekttap.

Insider spurte tre dietitians å forklare sannheten om brune og hvite karbohydrater.

Brune karbohydrater er fullkorn

Mange av oss trekkes til ordene «brun » eller» fullkorn «over» hvit » i matbutikken uten å virkelig forstå hva forskjellen er.

» den mest bemerkelsesverdige forskjellen mellom brunt / fullkorn og hvitt brød, brun og hvit ris og brun og hvit pasta er at de brune / fullkornsversjonene er fullkornsmat, derfor har noen ekstra næringsstoffer i forhold til deres hvite kolleger, » sa registrert diettist Eling Tsai Mph RD Insider.

«kli og bakterie er vanligvis satt på en sokkel på grunn av at de er en kilde til fiber, b-vitaminer og andre mineraler, mens endospermen er mer anerkjent som en kilde til karbohydrat og protein.»

hovedforskjellen mellom brune og hvite karbohydrater er fiberinnholdet

Den største forskjellen mellom brune og hvite karbohydrater er at den tidligere gir mer fiber-hvitt brød er mer raffinert på grunn av fjerning av kli og hvetekim, så er lavere i fiber.

forskjellen er ikke drastisk skjønt: mens 100g brun ris inneholder 2,1 g fiber, tilbyr samme mengde hvit ris 1,3 g.

«Brun ris og brød har høyere fiber enn hvitt brød og ris. Vi bør ha komplekse karbohydrater i kosten som hjelper med fordøyelsen og vår gut helse, » registrert kostholdsekspert ernæringsfysiolog Shana Spence MS, RDN, CDN fortalte Insider.

» Brun ris og brød vil også forårsake en langsommere spike i blodsukkeret. Men sammenkobling med noe protein vil hjelpe med dette.»

i NOEN land som STORBRITANNIA er det et lovlig krav at alt mel som ikke er fullkorn, er forsterket med viktige næringsstoffer, inkludert jern, kalsium og tiamin (Vitamin B1), og av denne grunn understreket registrert konsulentdieter Ro Huntriss At «brød av noe slag bidrar betydelig til inntaket av viktige næringsstoffer i dietten.»

hun la til: «På samme måte, med hvit eller brun pasta og ris, blir de hvite versjonene mer behandlet, slik at de kan inneholde litt færre næringsstoffer og mindre fiber.

» de viktigste årsakene til fremme av brun ris eller pasta er fiberinnholdet. Både hvit og brun pasta har en lav glykemisk indeks, slik at deres glukose (energi) frigjøres sakte etter forbruk.»

I Motsetning til I STORBRITANNIA bruker Amerikanske ernæringseksperter faktisk ikke den glykemiske indeksen som et verktøy for å gi kostholdsveiledning.

ikke alle trenger mer fiber

Forbruker nok fiber er viktig for en rekke årsaker: Det fremmer vanlige tarmbevegelser, senker kolesterolet og stabiliserer blodsukkernivået, ifølge Mayo Clinic.

Folk som følger vestlige dietter, vanligvis under forbruker fiber – en 2016-studie fant at bare 5% Av Amerikanerne slo det anbefalte daglige målet på 25 gram for kvinner og 38 gram for menn.

men mer fiber er ikke svaret for absolutt alle.

» når det gjelder å velge en brun over hvit karbohydrat, på papir, er den brune generelt det bedre valget, hovedsakelig på grunn av høyere fiberinnhold, og vi generelt under-forbruker fiber, » fortalte Huntriss Insider.

«men noen mennesker med tarmproblemer, for eksempel, kan oppleve at fiber er en utløser til sine symptomer, så for disse menneskene, kan det hvite alternativet være et bedre valg.»

kaloriene i brune og hvite karbohydrater er praktisk talt de samme

Karbohydrater, og spesielt hvite Har blitt urettferdig merket som «fett», men sannheten er at det ikke er noen matgruppe som vil få deg til å få fett.

den eneste måten vektøkning vil oppstå er hvis du er i et energioverskudd: Forbruker mer kalorier enn du bruker.

Og når det gjelder brune og hvite karbohydrater, er deres kaloriinnhold praktisk talt det samme.

«Mange tror at brunt brød er lavere i kalorier fordi det er tenkt som «sunnere», men faktisk kaloriene mellom hvitt og brunt brød er svært like, » Huntriss sa.

» Brød som inneholder nøtter og frø kan være høyere i kalorier på grunn av de sunne fettene som finnes i nøtter og frø.»

for eksempel er et gjennomsnittlig middels stykke fullkornsbrød 93 kalorier, og et gjennomsnittlig middels stykke hvitt brød er 95 kalorier.

På samme måte er 100g fullhvete fusilli pasta 154 kalorier, og 100g av den hvite ekvivalenten er 159 kalorier.

når det gjelder ris, er 100g brun rundt 119 kalorier, og samme mengde tilsvarende hvit ris er 117 kalorier.

Brun betyr ikke bedre

Så hvis kaloriene i hvite og brune karbohydrater generelt er de samme og fiberforskjellen ikke er stor, er en type «bedre» enn den andre?

«Jeg nøler alltid med å bruke teppebegrepet» bedre «når jeg sammenligner mat, fordi ved å merke en mat som «verre» eller «bedre», brenner Vi frykt rundt mat, Sier Tsai.

» jeg vil heller erkjenne forskjellene mellom matvarer og de forskjellige fordelene de hver kan gi. For eksempel tilbyr alle disse matvarene karbohydrater, som er hjernens foretrukne kilde til drivstoff i tillegg til å gi nødvendig energi til hverdagen.»

Tsai sa Det er en misforståelse at ‘hvite’ karbohydrater ikke gir noen ernæringsmessige fordeler i det hele tatt, og faktisk kan de være en viktig (og rimelig) kilde til energi og næringsstoffer.

«Å Ha en fornuftig mengde stivelsesholdige karbohydrater i kostholdet kan bidra til å fremme god helse,» la Huntriss til. «Prøv å ikke bli blindet av tittelen «superfoods» og ta mat for hva de egentlig er og hva de egentlig gir.»

du bør ikke føle deg redd for å spise hvite karbohydrater

hvis du ikke liker hvite karbohydrater, trenger du ikke å spise dem. Men hvis du gjør det, er det absolutt ingen grunn til ikke å.

» jeg vil at folk ikke skal være redd for å spise mat de liker, » Sa Spence.

«hvis du foretrekker vanlige pommes frites til søtpotetfries, spis de vanlige. Vitaminer og mineraler vil være forskjellige, men du kan få dem i, i andre matvarer. Hvit mat er ikke lik usunn.»

Tsai påpekte at selv om hvite karbohydrater har blitt demonisert, er de en stiftmat i en rekke kulturer.

» ved å fortelle folk å helt unngå hvit ris eller hvitt mel, ber vi dem om å vende seg bort fra matvarer som har matet og næret sine lokalsamfunn i generasjoner,» sa hun.

» I Stedet for å utdanne folk til å kutte ut en hel matgruppe, bør vi snakke om hvilke matvarer vi kan legge til i et spisemønster som gir en rekke ernæringsmessige fordeler.»

Spence var enig i at I stedet for å fokusere på hva du ikke skal spise, bør du tenke på hva Du kan legge til i kostholdet ditt, så ikke kutte karbohydrater fra kostholdet ditt, legg til mer utvalg av grønnsaker, frukt og fullkorn.

» vi bør huske at de generelle anbefalingene er å lage halvparten av alle kornene du spiser hele korn — ikke for hele korn å være 100% av det Du spiser, » Sa Tsai.

» Vi spiser ikke noe mat i et vakuum. Når vi får hyperfokusert på å merke en bestemt mat som ‘dårlig’, mister vi synet over det større bildet av å spise.»

Kombiner hvite karbohydrater med andre matvarer for å øke fiberen

Hvis du er bekymret for å spise nok fiber, kan du fortsatt spise hvite karbohydrater, bare kombinere dem med fiberrike matvarer.

«ja, brun ris og brød har mer fiber og andre vitaminer og mineraler, men Du kan finne måter å gjøre dette opp med grønnsaker og frukt, eller andre hele korn du liker å spise,» Spence sa.

» Du bør ikke føle deg forpliktet til å spise mat du ikke liker.»

både hvite og brune karbohydrater gir næringsverdi, og du kan gjøre et måltid enda mer næringsrikt ved å kombinere karbohydrater i måltider med belgfrukter, grønnsaker, proteiner og sunne fettstoffer, og nyt et stykke frukt etter et måltid.

» Hvis fiber og ekstra vitaminer og mineraler er det du leter etter, kan Du alltid legge til disse næringsstoffene uten å måtte eliminere hvite karbohydrater, » Sa Tsai.

Hun anbefaler å parre hvit ris med fiberrike bønner, eller hvite mel tortillas eller flatbread med magert protein og grønnsaker.

» På Denne måten skaper Vi et balansert, nærende måltid,» Sa Tsai.

Slutt å kutte ut hvite poteter — de er like sunne som søte, sier dietitians

Merking av mat med mengden trening som trengs for å brenne av kaloriene sender en forferdelig melding om både å spise og trene

jeg vil miste fett, men jeg vil også bygge muskler. Hvordan skal jeg spise og trene for å oppnå begge målene samtidig?