Er Pistasjenøtter Bra for Deg ? Deres Ernæring, Kalorier og Helsemessige Fordeler

pistachio: en liten grønn perle fullpakket med protein

en stor ting pistachio har å gå for det er en lett tilgang funksjon. Denne velsmakende godbit er delt på den ene siden-akkurat nok plass til å kile i neglen for å skille og bryte åpne skallet.

som de fleste kulinariske nøtter (mer om dette senere), er pistasjenøtter fullpakket med næringsrike fordeler, men de tiltrekker seg mer oppmerksomhet for ett næringsstoff spesielt-protein. Hver en-unse servering inneholder seks gram protein.

«Det er så mye som et egg,» sier Cat Martin, RD, UCHealth University Of Colorado Hospital. «Dette gjør pistasjenøtter til en god kilde til plantebasert protein, spesielt for de som følger veganer eller vegetariske dietter.»Og vi snakker ikke bare noen run-of-the-mill protein.

Lær hvorfor denne typen protein har næringsverdi, pluss kalorier, helsemessige fordeler og måter å spise pistasjenøtter på. (Pistasjenøtter er blant de sunneste nøtter du kan spise.)

er pistachio faktisk nøtter?

Først, la oss klare ting opp. Pistasjenøtter er egentlig ikke nøtter – i hvert fall ikke botanisk. Botaniske nøtter refererer til frukt som inneholder et hardt skall og et frø som vanligvis er spiselig. Botaniske nøtter har ikke skall som åpner og frigjør frøene sine. Eksempler på botaniske nøtter inkluderer hasselnøtter og eikenøtter.

Pistasjenøtter stammer fra frøet av pistasjetrærfrukten (Pistacia vera-treet) og de er en del av cashew-familien. (Lær mer om hvordan cashewnøtter vokser.)

så, selv om de faktisk er et frø, i den kulinariske verden, er pistasjenøtter gruppert sammen med hasselnøtter, mandler og cashewnøtter som nøtter. De er også ansett som et tre mutter allergen.

Hvor og hvordan de vokser

Pistasjenøtter har bare vokst På Amerikansk jord siden 1960-tallet. Før da ble De alltid importert. I 1929 tok En Amerikansk botaniker en tur Til Persia (Nå Kjent Som Iran) for å samle pistasjenøtter. Det tok litt tid å perfeksjonere vekstprosessen, men nå trives pistasjenøtter i det tørre klimaet I California, Arizona og New Mexico.

pistasjetreet er unikt ved at det har brede grener, med pistasjenøtter vokser i klynger, mye som druer. Det tar ca 10 til 12 år før treet begynner å produsere en betydelig avling. Enda mer fascinerende er at det er mannlige og kvinnelige trær, og bare kvinnen produserer pistasjenøtter.

det mannlige treet gjør også sin del. Det bidrar til en viktig komponent—pollen ved hjelp av vinden, ikke biebestøvning. (Pistasjenøtter er en av mange hjernevirkende matvarer som kan gjøre deg smartere.)

Pistachio næringsfakta

pistasjen er fullpakket med næringsstoffer, inkludert protein, fiber, sunt fett og antioksidanter. Her er næringsfakta for en unse (49 kjerner) av rå pistasjenøtter:

Kalorier: 159

Karbohydrater: 8 g (3 prosent Daglig Verdi)

Fiber: 3 g (12 prosent DV)

Protein: 6 g (12 prosent DV)

Totalt Fett: 13 g (19 prosent DV)

Natrium: 0 mg

Sukker: 2 g

Kalium: 291 mg (8 prosent DV)

Lavere i kalorier enn andre nøtter

Pistasjenøtter er lavere i kalorier per porsjon enn andre nøtter som Brasiløtter, pekannøtter og macadamia nøtter. Hvis det er viktig for deg, betyr det at du kan spise rundt 49 pistasjenøtter (159 kalorier) mot 19 pekannøtter (196 kalorier) eller 12 macadamia nøtter (204 kalorier). Hvis du ser på porsjonskontrollen din og prøver å spise bare noen få porsjoner, bør du vurdere å kjøpe pistasjenøtter med skallet på.

» en interessant studie fra 2011 undersøkte effekten av å spise skall pistasjenøtter sammenlignet med deshelled pistasjenøtter på mat og totale kalorier som forbrukes. Gruppen som spiste pistasjenøtter i skallet, forbrukte 41 prosent færre kalorier sammenlignet med gruppen som spiste de-skallede pistasjenøtter, » Sier Martin.

studieforfatterne spekulerer på at dette kan skyldes tiden det tok å de-shell mutteren eller den totale oppfattede mengden nøtter som fikk deltakerne til å føle at de spiste mer.

«denne studien bekrefter for meg at pistasjenøtter har en god «snacking» —faktor-ved at de er litt morsommere å spise! Og trenger å de-skall nøtter kan fremme mindful spise og oppmuntre forbrukerne til å spise litt tregere,» Sier Martin.

Martysjahlushyk / Getty Images

er pistasjenøtter bra for deg?

når det gjelder dette spiselige frøet, er det mange helsemessige fordeler takket være ernæringsprofilen.

God kilde til hjerte-sunne fettstoffer

» fettsyreprofilen til pistasjenøtter består av over 50 prosent enumettede fettsyrer-de samme sunne fettene i olivenolje og avokado,» sier Martin.

«de enumettede fettene som finnes i pistasjenøtter, har vist seg å redusere totalt kolesterol, LDL («dårlig») kolesterol og triglyserider, og øke HDL («godt») kolesterol, sier Martin. «Slike lipidprofilendringer er forbundet med lavere risiko for kardiovaskulær sykdom,» legger Martin til.

Pistasjenøtter har litt usunn mettet fett, men på under to gram per porsjon er det en beskjeden mengde, ifølge Martin. American Heart Association anbefaler å spise ikke mer enn 13 gram mettet fett per dag.

Rik kilde til vitamin B6

Pistasjenøtter skygge andre nøtter-og andre matvarer også. «De er en av de mest vitamin B6-rik mat outs der,» sier Emily Holdorf, RD, Colgate University I Hamilton, New York. Hvorfor er det bra?

«Vitamin B6 er viktig for å danne hemoglobin i kroppen, noe som bidrar til å bære oksygen i røde blodlegemer,» sier Holdorf. I Tillegg bidrar B6 også til å holde nervesystemet og immunsystemet sunt, og det hjelper med normal hjerneutvikling.

Høyt i spormineraler

«spor» i spormineraler betyr ikke at de er ubetydelige. Menneskekroppen trenger mineraler og spormineraler for å utføre riktig. Pistasjenøtter er rike på spormineraler kalium, fosfor og kobber.

en serveringsstørrelse på pistasjenøtter har mer kalium enn halvparten av en banan, Sier Holdorf. (Dette kan overbevise deg om å spise en banan hver dag. Kalium regulerer væskenivået i kroppen, nervefunksjonen og muskelbevegelsen. Fosfor er nødvendig for å lage energi og er i hver celle i kroppen vår, hovedsakelig i våre bein og tenner.

Pistasjenøtter inneholder også en betydelig mengde kobber. «Ved å spise mat høyt i kobber, bidrar det til å forhindre kardiovaskulær sykdom og osteoporose. Kobber bidrar også til å øke immunfunksjonen og kollagenproduksjonen, » sier Holdorf. Kollagen støtter bein, hår og hudfunksjoner.

Støtte sunne øyne

Pistasjenøtter er rike på antioksidanter, lutein og zeaxanthin med 2,903 mikrogram per porsjon. Det er mer enn andre nøtter og setter dem i godt selskap med stellar lutein og zeaxanthin-rik mat som spinat, squash og brokkoli.

Lutein og zeaxanthin beskytter celler mot skadelige frie radikaler i øynene dine. De kan også beskytte mot aldersrelatert makuladegenerasjon og kataraktutvikling.

En 2017-studie publisert I Næringsstoffer tyder på at dietter høyere i lutein og zeaxanthin spiller en viktig rolle i å beskytte mot aldersrelatert makuladegenerasjon. En annen studie publisert I American Journal Of Public Health knyttet til å spise høyere mengder lutein og zeaxanthin med lavere risiko for å utvikle katarakt. Disse næringsstoffene forbedret synet hos eldre mennesker som hadde grå stær, men spiste ikke mye lutein og zeaxanthin-rik mat før studien.

så lovende som disse studiene er, bør du ikke begynne å spise pistasjenøtter av håndfull. Mer forskning er nødvendig for å avgjøre hvor mye lutein og zeaxanthin skal konsumeres og hvor lang tid det tar å vise fordeler. Et sunt kosthold, mosjon, ikke røyking og bruk av vernebriller for å minimere solskader er bare noen få ting du kan gjøre for å bevare synet ditt.

Kraftig proteinkilde

Husk proteinet vi nevnte tidligere? Proteinet som finnes i pistasjnøtter er klassifisert som et komplett protein, noe som betyr at det inneholder essensielle aminosyrer. Det er spesielt gode nyheter for folk som spiser plantebaserte dietter fordi de fleste plantebaserte matvarer bare inneholder ufullstendige proteiner.

«Essensielle aminosyrer er essensielle fordi kroppen din ikke kan lage dem. De må komme fra mat,» sier Holdorf.

» De er den enkleste formen for protein. I hovedsak kombinerer de for å danne ufullstendige og komplette proteiner. Når proteiner brytes ned, blir aminosyrer igjen. Pistasjenøtter gir tilstrekkelige mengder av alle 9 essensielle aminosyrer, noe som gjør dem til et komplett protein, » sier Holdorf.

Noen andre matvarer med komplette proteiner inkludert quinoa, kikerter og soyabønner.

hvordan velge pistasjenøtter

å tjene penger på sin sunne godhet, velge rå eller stekt pistasjenøtter i skallet eller avskallede. Vær oppmerksom på: Avskallede pistasjenøtter er dyrere. Pistasjenøtter som er stekt og saltet har tilsatt natrium.

hvis du ønsker salt smak, se etter lett saltet. Husk at smaksatt pistasjenøtter inneholder tilsatt sukker, oljer og konserveringsmidler, Advarer Holdorf. Som andre nøtter vil pistasjenøtter holde seg lenger hvis du ikke lagrer dem i pantryet.

In-shell eller avskallede pistasjenøtter forblir friske i kjøleskapet i omtrent et år eller i fryseren i opptil tre år. De fleste pistasjenøtter vil allerede ha varemerket delt i skallet-noe som indikerer at de er modne og modne. Hvis de ikke er delt, er de fortsatt spiselige, men ikke så velsmakende. Skroget (et tynt lag som dekker mutteren inne i skallet) begynner å bli rødaktig, noe som betyr at pistasjen er moden og deilig.

Hvor mye og hvor ofte skal du spise pistasjenøtter?

Med Mindre Du har en tremut allergi, Foreslår Holdorf å følge American Heart Association retningslinjer og spise omtrent fire porsjoner usaltede nøtter i uken. Det betyr ikke at du bør spise bare pistasjenøtter. Martin sier at du kan høste fordelene av pistasjenøtter selv om du bare spiser dem et par ganger i uken.

» Med Tanke på at forskjellige typer nøtter gir litt forskjellige mengder vitaminer og mineraler, vil Jeg anbefale å bytte opp hvilke typer nøtter du spiser regelmessig,» Sier Martin.

Velsmakende måter å spise pistasjenøtter

det viser seg pistasjenøtter er ganske allsidig og legge en deilig smak profil til masse mat du allerede spiser. Holdorf foreslår å bruke pistasjenøtter i hjemmelaget pesto i stedet for pinjekjerner eller som crunchy topping i supper. Hun bruker også knuste pistasjenøtter i energi biter, granola barer, eller hjemmelaget granola.

Martin legger pistasjenøtter til en hjemmelaget sti-blanding for å brenne sine turer. Hun liker også pistasjenøtter som pålegg for salater og yoghurt parfaits. For et næringsrikt måltid, prøv pistachio-crusted laks for å ta i den sunne fettkombinasjonen av enumettede og flerumettede fettstoffer.