eval(ez_write_tag([[728,90],’smithmachine_co_uk-box-2′, ‘ezslot_9′,101,’0′,’0’]));Smith maskin esel spark: Isolere setemuskler og si «farvel» til muskel ubalanser

Donkey kickbacks er en Av De beste Smith maskin øvelser for setemuskler når det gjelder å utvikle en velskapt rumpe.

Jada, en kombinasjon av tunge knebøy og hip thrusts er ganske mye uslåelig for å legge masse til din bak. Men hvis du vil bygge proporsjonale glutes som SELV EN IFBB Bikini Pro ville være stolt av å eie, må du også utføre ensidige øvelser.

og, basert på min coaching erfaring, noen single-leg øvelser er mer effektive Enn Smith maskin esel spark for sculpting fast, symmetriske setemuskler.

så la oss komme inn i det…

Smith maskin esel spark øvelse detaljer

• Viktigste muskler: Setemuskler
• Støtte muskler: Hamstrings
• Treningstype: Isolasjon
• Vanskelighetsgrad: Intermediate
• Utstyr som trengs: Smith maskin, workout mat
• Anbefalt utstyr: Hip sirkel, motstand band
• Øvelse formål: Bygge mer fremtredende glute muskler

hvordan gjøre esel spark På Smith maskin

1. Plasser en ab matte under Smith maskin bar.
2. Sett sikkerhetsfangene i bunnposisjon og sett deretter den ulastede vektstangen på toppen.
3. Kom på hendene og knærne som om du utførte en knelende push up.
4. Rett ryggen og stirr på gulvet rett under deg-unngå å se fremover, da dette vil føre til at ryggraden blir hyperextend.
5. Plasser buen på den ene foten under midten av vektstangen. Det bør være omtrent en 90-graders vinkel mellom øvre og nedre ben i startposisjonen.
6. Pust inn, og skyv deretter stangen mot taket, og stopp bare når du ikke kan trekke sammen din glute noe hardere.
7. Pause i et sekund, og senk baren ned under kontroll, motstå hver spenning med glutes.
8. Gjenta Med det andre benet og utfør for 2-5 sett med 12-30 reps.

Smith maskin esel spark trening tips

Linje opp kneet og foten

Som nevnt bør Du sikte på å skape en 90 graders vinkel mellom øvre og nedre ben ved Smith machine glute kickback startposisjon. Selvfølgelig er dette lettere sagt enn gjort, siden du ikke akkurat kan inspisere kneleddvinkelen mens du er på hendene og knærne.

men som en tommelfingerregel, hvis du føler den umiskjennelige, intense toppkontraksjonen i glutene dine, vet du at skjemaet ditt er på punkt.

det er imidlertid fortsatt mulig å rote ting opp.

for eksempel, hvis du lener deg for langt unna maskinen, vil du føle mer spenning i hamstringene dine. Omvendt, hvis du plasserer torso for nær maskinen så godt…du vil sannsynligvis trykke baren inn i krokene(og føle en hel spenning i quads).

Linje opp leddene under Smith maskin kickbacks, og alt vil være kosher.

Vurder barvekten

Visste du at Noen Smith maskin vektstenger kan tippe vekten på mer enn 20 kg? Mens andre kan veie så lite som 3 kg?

Dessverre, Da Jack Lalanne opprettet Smith-maskinen, investerte Han et konsept, ikke et produkt.

som et resultat er barvektene mer varierte enn knebøyformen I Planet Fitness.

dette mangfoldet er imidlertid ikke nødvendigvis en dårlig ting så lenge du vet barvekten før du begynner å laste plater på maskinen.

Hvis Smith-maskinen din av en eller annen grunn ikke viser vekten, må Du notere merket (og eventuelt modellen) og utføre et raskt søk enten på nettstedet vårt eller på favorittsøkemotoren din.

selvfølgelig kan du ikke gi en kaste om barvekten, noe som også er bra. Noen mennesker vil bare trene sine glutes uten å bekymre seg for minutia,og jeg får det helt.

forhåndsaktiver setemusklene dine

Enda mer enn hip thrusts, Smith machine glute kicks stole på en sterk sinn-muskelforbindelse for å være effektiv(det vil si for å fikse muskler ubalanser).

som sådan er det viktig å forhåndsaktivere glute med noe som en hip circle hvis du vil nyte de beste effektene fra kickbacks.

Preaktivering kan være så enkelt som å utføre et par sett med kroppsvekt hip thrusts. Men hvis Du er seriøs om glute training, anbefaler Jeg At Du sjekker Ut Bret Contreras bok, Glute Lab: The Art and Science Of Strength and Physique Training for noen test-støttede pre-activation teknikker.

Sikt på stjernene

Som alle glute isolasjon trening, Den viktigste delen Av Smith maskin esel spark er kontrakt posisjon. Hvorfor? Fordi glutes er mest aktive under og nær full hip forlengelse.

derfor må du klemme pokker ut av glutes på toppen av rep. Sikt på stjerner, spark til månen, lat som om noen kryper chatter deg og at du sparker ham i ballene-hva som fungerer for deg. Bare sørg for å klemme glutes som livet ditt avhenger av det.

Ellers Vil Bret Contreras ikke være lykkelig.

Anbefalt treningsutstyr til Smith maskin eselspark

1. Hip sirkel

hvis du vil ha et treningsutstyr som varmer opp hoftene dine og samtidig bygger opp gluteus medius, så anbefaler jeg å investere i Sling Shot Hip Circle Av Mark Bell.

Admittedly, det er Ikke mye bruk For Smith-maskinen som kneler bakspark selv-men det er bemerkelsesverdig effektivt for å skyte opp glutes før arbeidssettene dine.

Jeg og min kone har prøvd masse hip sirkler gjennom årene, og de har alltid havnet i absolutt filler (eller i bin).

Og Mens Mark Bell hip Circle ikke er den billigste hip circle, er den definitivt den mest holdbare.

2. Resistance bands

jeg vet hva du tenker: motstandsbåndene er for å varme opp hoftene dine, ikke sant?

Feil.

Husk da jeg sa at glute kickbacks viser sin toppspenning på toppen av bevegelsen—i den kontraherte posisjonen?

vel, det jeg liker å gjøre er å koble et bånd fra bunnen av smith-maskinen (vanligvis på laveste vektpinne) til Den faktiske Smith-maskinens barbell.

dette oppsettet øker vanskeligheten med øvelsen dramatisk. Men, mer spesifikt, det gjør glute sammentrekning 10x mer intens fordi du er tvunget til å presse pokker ut av kinnet for å hindre baren fra å senke.

3. Glute Lab Book

Det ville være remiss hvis Jeg ikke ga en stor shoutout Til Bret Contreras og hans bok, Glute Lab: The Art and Science Of Strength And Physique Training.

denne 608-siders glute training mega guide fjerner gjetningen fra å bygge glutes. Med hundrevis av godt illustrerte bilder, utallige treningsrutiner og flere teststøttede treningsteknikker enn jeg kan huske, er det et must-ha for alle som er seriøse om å skape en velutviklet kroppsbygning(som jeg tror glutes bør være en integrert del).

Smith maskin esel spark muskler jobbet

Glutes

glutes er prime movers I Smith machine donkey kick-derfor hvorfor det også kalles «Smith machine squeeze» (Eller Smith machine glute press). Du er bokstavelig talt klemme baken kinnet og deretter senke vekten ned igjen. Fungerer som en sjarm som en etterbehandler øvelse .

Hamstrings

hamstringene blir mer aktive jo lenger du lener deg bort fra maskinen. Eller, for å være vitenskapelig, hamstring aktivering vil øke i direkte forhold vinkelen på kneleddet.

hvis du føler at skinkene brenner for mye, skift hendene og knærne nærmere Smith-baren—det vil sette spenningen tilbake på glutene dine.

Men bare ikke ta det til det ekstreme. Ellers…

Firemannsrom

hvis du plasserer overkroppen for nær baren, vil du øke knefleksjon (og dermed quadriceps aktivering). Dette er uønsket av to grunner.

En, det frarøver dine glutes av spenning.

men for det andre, siden knærne og føttene ikke blir lined opp, vil du også ende opp med å sparke stangen inn i krokene, noe som vil ødelegge rytmen din (og din glutepumpe).

Kalver

kalvene dine blir arbeidet isometrisk under Smith-maskinen knelende bakspark fordi de må stabilisere ankelen din.

Smith maskin esel spark fordeler

Sterkere sinn-muskel tilkobling

Mange klager over at de ikke føler at deres glutes jobber så mye som de ønsker under ulike hip-hengseløvelser.

hvis du er en av disse menneskene, anbefaler jeg På Det sterkeste Å utføre Smith machine kickback for å øke din sinn-muskelforbindelse.

spesielt vil du utføre høye reps for å generere en sterk pumpe og brenne i glutes. Denne følelsen er lett å oppnå med kickbacks siden metabolsk stress (bedre kjent som pumpen) er mest utbredt når en muskel er fullstendig forkortet, som det er tilfelle med glutes under Smith machine one leg kickback.

sørg Også for å holde toppkontraksjonen i et sekund med glutene dine. På denne måten skaper du styrke i et område der de fleste er svakeste, det vil si full hofteutvidelse.

Raskere gjenoppretting

Tunge, eksentriske fokuserte øvelser som knep og rumenske dødløfter er vanskelig å gjenopprette fra raskt fordi de forårsaker massevis av muskelskade. Dette skyldes at de maksimalt forlenger musklene dine under spenning .

Øvelser som Smith machine knelende bak spark er det motsatte. Som vi nettopp har etablert, er disse pressebaserte bevegelsene mest utfordrende når muskelen er på sitt korteste. Dette gjør det selvsagt mulig for deg å utføre mer treningsvolum (og dermed stimulere til raskere glutevekst) fordi disse øvelsene forårsaker mindre muskelskader per sett.

Dette er grunnen til at du kan komme unna med å utføre flere sett med hoftestøt enn knep, for eksempel —Styrkegjenvinningstilpasningskurven er helt annerledes. Og det bør definitivt tas i betraktning når du utformer det optimale glute treningsprogrammet .

Ekstrem glute aktivering

det er et veletablert faktum at glutene er mest aktive ved eller nær full hofteforlengelse (tenk hip thrust i stedet for god morgen).

som et resultat vil du programmere mange øvelser i rutinen din som viser toppspenningen (er vanskeligste) i den kontraherte posisjonen. Smith-maskinen knelende bakspark er et godt eksempel på en slik øvelse.

Færre muskel ubalanser

Ingen vil ha en glute som er større enn den andre.

Men hvis du har utført knebøy og hoftestøt i lengre tid—uten ensidig arbeid-så har du sannsynligvis allerede muskel ubalanser.

selvfølgelig, siden nesten alle har et dominerende ben og et svakere ben, er disse såkalte ubalansene helt naturlige. Men det betyr ikke at vi ikke skal jobbe med dem.

Utføre esel spark Smith maskin stil er en fin måte å sikre at hver av setemuskler får lik arbeid. Hvorfor? Fordi treningen ikke krever stabilisering, noe som betyr at du kan fokusere 100% av oppmerksomheten på å få den beste glute-treningen mulig.

sluttresultatet for deg er en mer symmetrisk rumpe. Og selvfølgelig, en sterkere sinn-muskelforbindelse som overfører til alle andre glute øvelser.

Smith machine donkey kicks alternativer

Foruten glute kickbacks maskin, er det 3 fantastiske Smith machine kick opp alternative øvelser som du bør vurdere.

Smith maskin hip thrust

hip thrust er min favoritt, og av de fleste kontoer, Den mest effektive Smith machine hip extension øvelsen som du kan gjøre for å legge masse til glutes. Selv om Det ikke gir den øyevannende toppkontraksjonen som du vil føle under Smith machine donkey kickbacks, gjør det deg i stand til å overbelaste glutes mer effektivt enn nesten enhver annen bevegelse.

og på dette punktet i glute training revolution, tror jeg det er trygt å si at en slags bro eller trykkbevegelse er en viktig del av ethvert treningsregime.

Smith maskin glute bro

Smith machine glute bridge er den mindre populære yngre broren til hip thrust. Det er en stor sekundær bevegelse for å få en pumpe fordi det relativt små bevegelsesområdet er naturlig egnet til høye reps. det gir imidlertid minimal glute stretch, som som du sikkert vet, er en viktig komponent i muskelvekst. Likevel er Det et Verdifullt Smith machine kickback alternativ for å bygge større glutes.

Smith maskin knelende knebøy

Smith maskin knelende knebøy er effektivt en knelende hip thrust, minst biomekanisk-talende. Som sådan er det liten overraskelse at de fremkaller den høyeste EMG-muskelaktiveringen ut av enhver glute bevegelse. Det er en flott glute aktiveringsøvelse, men generelt foretrekker Jeg Smith maskin esel spark.