Her er hvorfor du utsette, og 10 taktikk som vil hjelpe deg å stoppe

Når Du sender En e-post Til Tim Pychyl, en utsettelsesforsker Ved Carleton University I Ottawa, Canada, trenger du ikke vente lenge på svar.

Pychyl har forsket og skrevet om utsettelse i mer enn 20 år, og det viser at han er en produktiv fyr. Han registrerer iProcrastinate Podcast, som ofte rangerer blant de mest nedlastede på iTunes; skriver en blogg som heter Don ‘ T Delay For Procrastination Today (som har en veldig fin ring til den); Og er forfatteren Av Solving The Procrastination Puzzle, en kortfattet guide til hvordan du kan slå procrastination.

Jeg har nylig intervjuet Tim om Hvorfor Vi utsette, og om hva taktikk vi kan bruke til å slå sommel. Det som følger er alt jeg har lært.

før du dykker inn i noen taktikker for å slutte å utsette, bør du vite hvorfor du utsetter i utgangspunktet.

Ifølge Pychyl er utsettelse fundamentalt en visceral, følelsesmessig reaksjon på hva du må gjøre.

når du legger press på deg selv for å utføre visse oppgaver, har Du ifølge Pychyl «denne sterke reaksjonen på oppgaven ved hånden, og så begynner historien om utsettelse der med hva psykologer kaller oppgaveaversivitet». Jo mer aversiv en oppgave er for deg, desto mer vil du motstå det, og jo mer sannsynlig er du å utsette.

Pychyl, i sin forskning og under intervjuet, identifiserte en rekke oppgaveegenskaper som gjør deg mer sannsynlig å utsette. Oppgaver som er aversive har en tendens til å:

• vær kjedelig
• vær frustrerende
• vær vanskelig
• Mangler personlig mening og indre belønninger
• vær tvetydig (du vet ikke hvordan du gjør det)
• Vær ustrukturert

flere negative følelser du viser mot en bestemt oppgave, jo mer sannsynlig er du å utsette, og ifølge pychyl, «noen av disse kan Gjøre det».1

Som Tim skrev I Løse Sommel Puslespill, » han sentrale problemet er at for kroniske procrastinators, kortsiktig humør reparasjon forrang. Kroniske procrastinators vil eliminere det negative humøret eller følelsene nå, slik at de gir seg til å føle seg bra. De gir inn i impulsen for å sette av oppgaven til en annen gang.»Da», ikke møtt med oppgaven, føler de seg bedre.»

10 taktikk som vil hjelpe deg å stoppe procrastinating

Alas, hvis Det var en magisk kur for å stoppe procrastinating, Tim sannsynligvis ville ha funnet det i løpet av hans mer enn 20 års forskning. Men selv om det ikke er noen magisk kur, er det mange taktikker du kan bruke til å slutte å utsette og få mer gjort. Jeg har tatt min 10 favoritt taktikk Som Tim snakket i sin bok og under mitt intervju med ham, og de er under!

Vend egenskapene til en oppgave for å gjøre den mindre aversiv

Aversive Oppgaver er vanligvis en kombinasjon av kjedelig, frustrerende, vanskelig, meningsløs, tvetydig og ustrukturert. Men ved å bryte ned nøyaktig hvilke av disse egenskapene en aversiv oppgave har, kan du ta disse egenskapene og snu dem rundt for å gjøre oppgaven mer tiltalende for deg.

Tim ga eksempel på en oppgave som er kjedelig og frustrerende. «Du kan se på det og vurdere det og si,» Åh, dette er så kjedelig og jeg finner det så frustrerende», så du gjør et lite spill ut av det. Hvordan kan du gjøre det interessant? Så jeg kan spille et spill av, ‘ Hvor mange av disse kan jeg få gjort i 20 minutter?’. Og du finner noe å gjøre – litt konkurranse i det, og så plutselig gjør du det interessant», og mye mindre kjedelig og frustrerende i prosessen.

På Samme måte, ved å gjøre oppgaver mindre vanskelige, meningsløse, tvetydige og ustrukturerte, kan du forme hva du må gjøre for å være mer ønskelig for deg. Når du legger merke til deg selv procrastinating, bruke sommel som en utløser for å undersøke en oppgave egenskaper og tenke på hva du bør endre.

Kjenn hvordan hjernen din reagerer på «kognitiv dissonans»

Når du innser at du burde gjøre noe, Men at du ikke er (psykologer kaller denne separasjonen mellom dine handlinger og tro kognitiv dissonans), kan du svare på en av flere måter å føle deg bedre om deg selv. I sin bok, Pychyl identifiserer en rekke uproduktive svar folk har når de utsette:

1. Distrahere deg selv og tenke på andre ting
2. Glemme hva du må gjøre, enten aktivt eller passivt (vanligvis for uviktige oppgaver)
3. Nedtone betydningen av hva du må gjøre
4. Gi deg selv affirmasjoner, med fokus på andre dine verdier og kvaliteter som vil stivne din følelse av selvtillit
5. Nekte ansvar for å distansere deg fra det du må gjøre
6. oppsøke ny informasjon som støtter din utsettelse (f. eks. når du forteller deg selv må du ha mer informasjon før du kommer i gang på noe)

Selvfølgelig er det best mulige svaret på kognitiv dissonans å endre oppførselen din og komme i gang med hva du procrastinerer på, men det er ofte mye lettere sagt enn gjort.

for å presse tilbake mot disse skjevhetene, gjenkjenne dem er nøkkelen. Deretter Anbefaler Tim at Du «lister de tingene du ofte sier eller gjør for å rettferdiggjøre din utsettelse», og bruk disse forstyrrelsene som utløsere som du bør reagere på din oppførsel annerledes.

Begrens hvor mye tid du bruker på noe

En av Mine favoritt taktikker Som Tim anbefalte er å begrense hvor mye tid du bruker på noe. Han snakket om sin tyske kollega som begrenser hvor mye tid han lar akademiske procrastinators bruke på et oppdrag. «Han vil begrense tiden de kan jobbe med et oppdrag. Ok, vi jobber i dag, og du har tjue minutter til å jobbe med det oppdraget, og du kan ikke jobbe lenger.’Og så går de:’ jeg har tjue minutter. Jeg bør gjøre det beste ut av det.»Og det gjør de.

Å Begrense hvor mye tid du bruker på en oppgave, gjør oppgaven morsommere, mer strukturert og mindre frustrerende og vanskelig fordi du alltid vil kunne se en slutt i sikte.

det er også noen store produktivitetsfordeler for ideen. Når du begrenser hvor mye tid du bruker på noe i stedet for å kaste mer tid på problemet, tvinger du deg til å utøve mer energi over mindre tid for å få det gjort, noe som vil gjøre deg mye mer produktiv.

Vær snill mot deg selv

Ifølge Tim, når Du utsetter «negativ selvprat kommer ut i spader», som er helt kontraproduktivt.

da Jeg intervjuet David Allen, som skrev den fantastiske time management-boken Getting Things Done, stikker en stat han nevnte fortsatt ut i mitt sinn: at 80% av tankene du sier til deg selv i hodet ditt er negative. Og det er ganske vanskelig å utsette uten å bedra deg selv.

grunnen til at du lurer deg selv når du utsetter er enkel: samtidig som du vet at du burde gjøre noe, er en annen del av deg veldig klar over at du faktisk ikke gjør det, så du lager en historie om hvorfor du ikke får den tingen gjort. (Dette er den kognitive dissonansen jeg nevnte i taktikk #2.) Vær oppmerksom på hvor snill du er mot deg selv, og se opp for tider når du prøver å lure deg selv.

Bare kom i gang

Folk overvurderer som regel hvor mye motivasjon de trenger for å gjøre noe. Tross alt, vanligvis trenger du bare nok motivasjon til å komme i gang. Eksempelvis:

• for å trene trenger du ikke å være motivert i en hel time for å fullføre en treningsøkt; du trenger bare å være motivert i de 10 minuttene det tar deg å pakke opp og kjøre til treningsstudioet. Når du er på treningsstudioet, vil du alltid trene.
• for å rense kjelleren din trenger du ikke å være motivert for hele ettermiddagen; du trenger bare å være motivert for de fem minuttene det tar deg å overgå fra det du gjør nå for å komme i gang.
• for å svømme i et kaldt basseng, trenger du ikke å være motivert for hele svømmingen; du trenger bare å være motivert for 30 sekunder det tar deg å hoppe inn og begynne å svømme.

En Av De største anbefalingene Tim hadde, var å bare komme i gang. «Når vi starter en oppgave, er det sjelden så ille som vi tror.»Faktisk, når du kommer i gang med noe, endres dine «attribusjoner av oppgaven», og hva du tenker på deg selv, også.

Oppgi kostnadene ved å utsette

kostnadene ved å utsette kan være enorme; Som Tim satte det i sin bok, «hen vi utsette på våre mål, er vi i utgangspunktet å sette av våre liv.»Siden utsettelse er veldig mye en følelsesmessig reaksjon på hva du må gjøre, aktiverer den rasjonelle delen av hjernen din for å identifisere kostnadene ved å utsette er en god strategi for å bli unstuck.

I sin bok Anbefaler Tim At Du lager en liste over oppgavene du utsetter på, og deretter «ext til hver av disse oppgavene eller målene, legg merke til hvordan utsettelsen din har påvirket deg når det gjelder ting som lykke, stress, helse, økonomi, relasjoner og så videre. Du kan selv ønsker å diskutere dette med en fortrolig eller en betydelig andre i livet ditt som kjenner deg godt.»På slutten av dagen,» du kan bli overrasket over hva de kan ha å si om kostnadene ved sommel i livet ditt.»

Bli bedre venner med future-you

Ifølge Pychyl er vi » ikke veldig gode til å forutsi hvordan vi vil føle oss i fremtiden. Vi er altfor optimistiske, og vår optimisme kommer styrter ned når i morgen kommer. Når vårt humør sours, ender vi opp med å gi etter for å føle seg bra. Vi utsette.»

Forskning har vist at Vi har en tendens til å behandle vår fremtid-selv som en fullstendig fremmed, og ifølge Pychyl, det er derfor vi «gir fremtiden-selv den samme typen last som vi ville gi en fremmed». (Dette er også grunnen til at du har 10 matdokumentarer i Netflix-køen din.)

løsningen på dette? Bli bedre venner med fremtiden-deg. Her er noen av mine favoritt måter:

1. Lag et fremtidig minne. Interessant, forskning har vist at alt som trengs for å forsinke tilfredsstillelse er å forestille seg fremtiden. Dette er enkelt å gjøre-for eksempel hvis du diskuterer mellom å skrive en arbeidsrapport i dag eller neste uke, opprett et fremtidig minne ved å forestille deg alt du vil kunne få gjort neste uke hvis du starter rapporten nå.2
2. Tenk deg ditt fremtidige selv. Forskning har vist at alt som trengs for å øke din fremtid-selv kontinuitet er å forestille deg selv i fremtiden. Jo mer levende fremtiden føles, desto bedre.3
3. Send en e-post til ditt fremtidige selv. Seriøst, gjør det. FutureMe.org lar deg sende en e-post til deg selv i fremtiden på en dato du angir. En fin måte å bygge bro over gapet mellom ditt nåværende og fremtidige selv er å fortelle ditt fremtidige selv hvordan dine nåværende handlinger vil gjøre ditt fremtidige selv bedre.

8. Koble Fra Internett når du må få noe gjort

Interessant, Selv om boken hans bare har ti kapitler, dedikerer Pychyl et helt kapittel til viktigheten av å koble fra Internett når du har noe viktig å gjøre. Faktisk fant En Av Pychyls studier at 47% av folks tid på nettet blir brukt til å utsette, som Pychyl kaller et «konservativt estimat» siden studien ble gjennomført før sosiale nettverk som Facebook og Twitter ble populære. «Det er liten tvil om at våre beste verktøy for produktivitet–datateknologi-er potensielt også en av våre største tid wasters.»

«for å holde virkelig koblet til vårt mål jakten, vi trenger å koble fra potensielle distraksjoner som sosiale nettverk verktøy. Dette betyr at Vi ikke skal Ha Facebook, Twitter, e-post eller hva din favorittpakke med verktøy kjører i bakgrunnen på datamaskinen eller smarttelefonen mens du arbeider. Slå dem av.»

Det kan høres hardt ut, Men Ifølge Tim, «hvis Du er forpliktet til å redusere utsettelsen, er dette noe du virkelig trenger å gjøre.»

Form «implementeringsintensjoner»

Oppgaver som ikke er klart definert, er tvetydige og ofte ustrukturerte, noe som gjør at du er mye mer sannsynlig å utsette med dem. Kuren? Form implementeringsintensjoner for disse oppgavene.

det er i utgangspunktet bare en fancy måte å si at du bør gjøre oppgavene dine mer konkrete, ved å tenke på når, hvor og hvordan du skal gjøre dem. Tim er en stor fan av implementeringsintensjoner. «Jeg må sørge for at jeg ikke lyver for meg selv rett utenfor toppen med å lage en bred målintensjon. Ja, jeg skal skrive det i helgen. Vel, både tidsrammen og oppgaven er definert for bredt til å være meningsfull i det hele tatt.

» så, en av de aller første tingene er å begynne å lage en mer konkret og begynne å knytte den til noe i miljøet. Dette kalles implementeringsintensjoner. Flytt fra brede målintensjoner til spesifikke implementeringsintensjoner. Så det er en kognitiv teknikk, hvor du skal tenke litt rundt: «Hva skal jeg gjøre når?»Og at pre-avgjørelsen er veldig viktig.»

Bruk sommel som et tegn du bør oppsøke mer meningsfylt arbeid

du utsette mye mindre med meningsfulle oppgaver som er egentlig givende. Av Den grunn, Tim anbefaler reexamining arbeidet ditt hvis Du finner deg selv stadig procrastinating med hva du har å gjøre.

» noen ganger vil jeg si at utsettelse er bare et symptom på at livet ditt bare ikke samsvarer med det du er interessert i, og du setter alt av fordi alle målene dine er slags feilaktig internalisert, og du har ingen egen motivasjon i noe av dette, og så kanskje du burde gjøre noe annet.»

i hver jobb kommer det til oppgaver du finner aversive, men når du stadig finner deg selv procrastinating fordi arbeidet ditt er aversivt, kan det være andre jobber som er mer tilpasset dine lidenskaper, at du vil være mye mer motivert og produktiv i.

1. Interessant Nok viser Pychyls tidligere forskning at avhengig av scenen i et prosjekt du er i, varierer effektene av disse egenskapene. For eksempel vil mangel på autonomi påvirke hvor aversiv en oppgave er for deg mye mer i «handling» – fasen av et prosjekt sammenlignet med «oppstart» – fasen av et prosjekt. Men som en generell regel, jo flere av disse egenskapene en oppgave har, jo mer aversiv vil det være for deg. ↩

2. Kilde: Viljestyrken Instinkt. ↩

3. Kilde: Viljestyrken Instinkt. ↩