Hva Er Våre Intensjoner I Sidevinkelen og Dreide Sidevinkelen?

Utforske Sidevinkel Og Dreide Sidevinkel Positur

i dette innlegget vil jeg fortsette min serie på grunnleggende stående positurer og bryte ned sidevinkel og dreide sidevinkel positur. Det er ofte flere muligheter for leting i grunnleggende stillinger enn det som raskt er åpenbart fra utsiden. Det er disse mer grunnleggende åpningene, enklere bevegelser og styrking av vev som kombineres for å skape de mer komplekse og utfordrende stillingene vi kan støte på når vi fortsetter med vår yoga-reise. Hva kan vi lære av sidevinkel og dreide sidevinkel positur? Hvilke bevegelsesmønstre utvikler vi i sidevinkel og dreide sidevinkelposisjon som kommer opp igjen i andre stillinger?

sidevinkel og dreide sidevinkel positur kan bygge på mønstrene vi utforsket i trekant og dreide trekant starter med arbeidet med å åpne hoftene slik at bekkenet til å bevege seg fritt. Dette er viktig arbeid for de fleste av oss å bruke litt tid på to store grunner. Den første er for vår egen funksjonelle bevegelseshelse. Alt er relatert på en eller annen måte til bekkenet og vårt bevegelsessenter. Bevegelse og posisjonering av våre ben og føtter under oss er påvirket av tilgjengelig bevegelse i våre hofteledd som også dikterer plasseringen av bekkenet.

på samme måte er tilgjengeligheten av bevegelse av ryggraden, inkludert hodet og nakken, relatert til tilgjengeligheten av bevegelse i hofteleddene og posisjonen til bekkenet vårt. Som jeg er sikker på at du vet, bruker de fleste av oss og våre studenter mye tid på å sitte: sitte ved et skrivebord, sitte i en bil eller sitte på sofaen. Dette støtter generelt ikke å opprettholde åpenhet i hoftene. Det er viktig at vi ser alle disse grunnleggende stillingene som måter å motvirke disse unhelpful mønstrene.

den andre grunnen til at vi sannsynligvis vil finne det relevant å bruke litt tid på disse grunnleggende stillingene som jobber med å åpne hoftene, er at så mange yoga-stillinger antar en viss grad av åpenhet i hofteleddene, spesielt med hensyn til ekstern rotasjon. Husk at yoga kommer ut av En kultur i India hvor folk regelmessig satt på gulvet og flyttet inn og ut av en knebøyposisjon for vanlige daglige aktiviteter. I den forstand er det en viss grad av åpenhet i hoftene som er «antatt» selv om det ikke nødvendigvis er tilfelle i en vestlig kultur.

Foruten å åpne hoftene, er det to andre bevegelsesmønstre som vi kan utforske i sidevinkel og dreide sidevinkelposisjon. Den første er å øke mobiliteten til ryggraden. Den andre er å etablere et stabilt fotfundament.

La Oss ta en titt på anatomien og teknikkene som er involvert i å jobbe med disse intensjonene i sidevinkel og dreide sidevinkelposisjon.

Anatomi

Sidevinkel

Selv om det er noen likheter mellom trekant og sidevinkel, er det en stor forskjell. I sidevinkel og dreide sidevinkel utgjøre foran kneet bøyer seg til nitti grader. Denne endringen har stor innvirkning på dynamikken i og rundt hofteleddet.

ved hofteleddet selv bøyer vi fortsatt, bortfører og roterer utvendig forbenet. Men når vi legger til bøyning av kneet, er det en betydelig intensivering av stabilisering som kreves ved hofteleddet. Muskler gjør i utgangspunktet tre ting relatert til sammentrekning på bruttonivå. De kontrakt og flytte en felles, kontrakt og stabilisere en felles, og kontrakt og motstå bevegelse i sin motsatte sammentrekning. Disse kalles henholdsvis isotoniske konsentriske, isometriske og isotoniske eksentriske sammentrekninger. Jeg skrev om Dem i avsnittet ‘Typer Sammentrekninger’ i min bok, Funksjonell Anatomi Av Yoga.

jeg tar opp dette fordi, når vi bøyer kneet mer, ber vi en rekke muskler å jobbe eksentrisk (i utgangspunktet forlenge mens du kontraherer), og deretter stabilisere seg på en helt annen måte enn i trekant.

i trekant kan quadriceps være engasjert, men ikke mot noen åpenbar motstand, eller i det minste mindre enn vi finner i sidevinkel. Bøyning av kneet setter disse quadriceps i en posisjon av mekanisk ulempe. Ikke noe problem, det betyr bare at de jobber hardere, akkurat som de gjør i krigerstillinger.

det samme gjelder for de gluteals. Som vi også utdype mengden av fleksjon, extensors av hoften (vanligvis kaller dem gluteals her) motstå fleksjon som vi beveger oss inn i holdning og deretter er nødvendig for å stabilisere felles (sammen med andre) mens vi er i holdning selv. Fordi vi er i en dypere bøyning, og derfor setter dem i en mekanisk ulempe, jobber de hardere.

i bakbenet er benet teknisk i en litt bortført stilling, på grunn av bøyning av fremre hofte og kne som vipper bekkenet sidelengs. Dette er grunnen til at når du motstår å gå for lavt i en stilling som dette, vil mange mennesker føle at adductorene på bakbenet slår på eller engasjerer seg for å trekke dem tilbake ut av å synke så lavt. Gluteals og quadriceps av forbenet er også en del av dette.

Dreid Sidevinkel

Anatomisk skjer det mye i dreid sidevinkelposisjon. I en ideell verden er bekkenet nøytralt, det vil si vendt fremover og ned. Verken hofte er hiked opp og det er ikke for mye vippe av bekkenet fra vri i ryggraden. Igjen, dette er sant i en ideell verden. Hvis en av disse to tingene skjer, vil verden ikke kollapse, men det gir oss en retning og en intensjon om å jobbe for å stabilisere bekkenet.

David viser bekkenet i den ideelle» nøytrale » posisjonen i dreibar sidevinkelposisjon.

den fremre hofteleddet er bøyd, og vanligvis adducted litt når vi beveger oss inn i vridningen rundt den. Den bakre hofteleddet har forskjellige krav til det som det blir en del av en mye lengre spiral som starter ved foten og potensielt hodet ut av hånden i den andre enden. Hoften selv er eksternt rotert hvis du gjør det fulle uttrykket av stillingen med foten flatt. Hvis helbredelsen er opp, er beinet mer eller mindre nøytralt i rotasjonen.

når det gjelder bøyning og forlengelse ved hofteleddet, er det oftest nøytralt i disse retningene, men kan variere avhengig av variasjonene i posen du gjør. For eksempel, hvis det bakre kneet er nede, er hoften bøyd.

ryggraden er både sideveis bøyende og vridning for å bringe hånden til gulvet på utsiden av motsatt fot. Hvis du ikke går så lavt som å sette hånden på gulvet og du holder deg i en høyere posisjon med hendene i bønn, kan du redusere mengden lateral bøyning.

Primære Mønstre Og Intensjoner

Jording Og Løfting

en tematisk intensjon som fortsetter gjennom stående stillinger som jeg forstår dem, er balansen mellom jording (mula) og (uddiyana) løfting. I sidevinkel har vi begge føtter og en hånd på gulvet. Aktivt trykke gjennom føttene og hånden på bakken koble oss solid til bakken og støtte en følelse av stabilitet. Den handlingen av forsettlig å trykke på bakken begynner også intensjonen om å løfte gjennom bena, torso og nå hånden. Vi kommer bort fra bakken. Å arbeide med disse to intensjonene samtidig, trykke ned i bakken og løfte bort, kan skape en følelse av plass og stabilitet samtidig.

jordings-og løftehandlingene snakker også til inngrep av muskler på en bestemt måte som styrker og stabiliserer bekkenet gjennom hofteleddene. Som allerede nevnt, er fordybelsen av forbenet i begge stillinger og den resulterende motstanden mot å slippe for lavt det som skaper spenningen, og over tid stabiliteten i bekkenet. Det er også det som fører til jording og løftekvalitet.

Hva Åpner?

Avhengig av hvor lenge du har trent, og åpenheten i hoftene dine når du utforsker disse stillingene, kan du føle «følelser» på forskjellige steder.

Et av de viktigste stedene vi kan jobbe med å forlenge eller åpne vev i sidevinkel er adduktorene på forbenet og siden av kroppen.

hvis du noen gang har lurt på hvorfor du eller elevene dine har et fremre kne som liker å peke innover litt, er svaret stramme adduktorer. Dette er nøyaktig hvorfor en av de vanligste instruksjonene for denne posen er å unngå at det fremre kneet faller inn mot kroppens midtlinje. Du kan oppnå dette enten ved å trykke kneet utover mot innsiden av armen, hvis armen er utenfor beinet, eller hvis du gjør variasjonen med armen inne i beinet, kan du bruke armen for å hindre at kneet faller innover. Å la kneet falle innover og bli der, kan potensielt sette krefter gjennom kneet i vinkler som ikke er sunne på lang sikt. Flytte kneet utover også plasserer press på adductors slik at de åpner over tid.

den samme spenningen som kommer fra adduktorene, kan også uttrykkes som baken som stikker ut på forbenet. Hvis adductors er stramt, de er enten kommer til å trekke kneet i, eller, hvis kneet er stabilisert, bekkenet vil bli trukket mot kneet og ende opp adducting på forsiden hofteleddet. Dette gjør at det ser ut som baken stikker ut.

et andreplass vi kan jobbe med den hensikt å åpne i denne posen er sidekroppen. Stillingen er oversatt som sidevinkel. Den grunnleggende ideen når det gjelder forlengelse ville være å skape mer plass og lengde gjennom hele siden. Den delen som har mest potensial til å forandre seg fra denne stillingen er brystkassen på sidene som vender oppover. Å nå den armen og skyve inn i gulvet med føttene hjelper alle med denne intensjonen.

i rotert sidevinkel skjer flertallet av åpningen i ribbeina/ryggraden og fremre hofte. Selvfølgelig avhenger dette av dybden du går til i din versjon av denne stillingen.

vridningen selv er åpenbar nok. Det er et tidlig sted i sekvensen for å begynne å legge press på vevet mellom ribbenene (intercostals) og musklene som sitter tett rundt ryggraden. Det fulle uttrykket for denne stillingen, med hånden flatt på gulvet på utsiden av fremre foten, er en ganske dyp vri. Jeg refererer ofte til det som en bundet vri med armen på utsiden av beinet og hånden «bundet» til gulvet.

som alle vendinger, bør vi ikke glemme virkningen av å puste på intercostals mens du er i en vri. Selv om intercostals trenger å være «åpne» nok for oss å komme inn i vridningen, kan vi også bruke dyp pusting for å skille ribbenene og i hovedsak legge til strekk av disse vevene utover bare posisjonering i posen. Jeg vet, vendinger er det vanskeligste å puste inn! Det er nettopp derfor vi bør puste dypere inn i dem. Når vi gjør det, blir vevene åpne og puste i samme stilling lettere.

En annen, mindre åpenbar åpning for nybegynnere er den ytre (laterale) delen av hofteleddet på forbenet. Ved å nå rundt forbenet, bortfører vi i hovedsak den fremre hofteleddet. Dette er ikke fordi beinet beveger seg, men er for det meste et resultat av at bekkenet vender mot midtlinjen litt og skaper en adduksjon av denne hoften.

motstandene til den bevegelsen er abductors. De er i hovedsak de dypere gluteal musklene, gluteus minimus og gluteus medius. Det er ikke så mange muligheter til å legge press på disse vevene på den måten vi gjør når beinet blir adducted. Vi bør ikke overse denne muligheten.

Fysiologi

som i innleggene på triangle og revolved triangle og stående fremover, synes jeg det er interessant å lese de eldre, tradisjonelle forslagene om spesifikke fysiologiske effekter av disse stillingene. Hvor nøyaktig de er fra et vestlig medisinsk perspektiv er vanskelig å si, for så vidt jeg vet har ingen gjort forskning ennå for å bekrefte eller nekte dem. Her er noen foreslåtte effekter av sidevinkel og dreide sidevinkel å vurdere:

» disse asanas redusere fett rundt midjen. De styrker rygg, hofter og ben. Der avvik i postural justering eksisterer, de bidrar til å justere skjelettsystemet. Fordøyelsen er forbedret, forstoppelse lettet, pustevansker og andre respiratoriske problemer korrigeres. Problemer i halsen er forhindret og hvor eksisterende, forbedret. Nervesystemet er tonet og ryggmargen styrket.»
– Pattabhi Jois i Lino Mieles Astanga Yoga bok.

Ytterligere Teknikker Og Begrensninger For Dreid Sidevinkel

Jording Føttene og Slippe Hoftene

jeg trodde jeg ville legge på litt ekstra mat for tanke på teknikk for dreid sidevinkel. Det er en komplisert holdning anatomisk og en vanskelig holdning for nybegynnere. For å være ærlig, ville jeg ikke betrakte det som en nybegynners holdning. Jeg har brutt holdning ned i stor detalj i min bok Funksjonell Anatomi Av Yoga.

det vi ofte ser er et bekken som enten Er for høyt (Mister den rette linjen fra bakfoten til hånden) eller bekkenet er i en merkelig vinkel. Disse blandes sammen fra to hovedsteder.

David viser at bekkenet er høyere enn ideell Og av i en vinkel i denne dreide sidevinkel positur

først, hvordan føttene er satt opp har en effekt på hvilken vinkel bekkenet vil være på når du kommer til slutten av denne positur. Når vi lar hælen falle i bakfoten, krysser den ofte linjen på fremre foten. Dette er den vanligste årsaken til at hoftene er satt i en mindre enn ideell vinkel. Prøv å skape litt mer plass mellom hælens linje i fremre fot og den indre kanten av hælen i bakfoten.

hvis hoftene hele tiden sitter for høyt, skyldes dette å rette det fremre kneet for mye. Dette er noen ganger resultatet av krysset av føttene nevnt ovenfor. Den enkle løsningen er å begynne å bøye det fremre kneet litt mer og la det bringe bekkenet ned. Den ekstra fordelen er at denne handlingen også bidrar til å holde bindingen på plass hvis du prøver å legge hånden på gulvet.

Skulder Til Kne-Tilkobling (eller Gi slipp På Bønnens Hender!)

Å Finne tilstrekkelig vri for å plassere forhånden på gulvet ved siden av motsatt fot kan være en kamp for studenter. Jeg ser ofte dem, som de kommer gjennom mine workshops, fast i» bønn hender » posisjon, uten noen anelse om hvordan å utvikle dette videre. Skulder til kneforbindelsen som vi begynner å utvikle i denne stillingen, er en del av mange dypere og potensielt mer utfordrende stillinger, så det er verdt å bruke litt tid på å jobbe med det aspektet av dreid sidevinkel som du har muligheten.

jeg foreslår for elevene at de begynner med å sette det bakre kneet på gulvet. Dette hjelper med balansen aspekt av holdning og slapper musklene rundt hoftene noe, noe som gir mer spekter av bevegelse som de begynner å nå. Deretter foreslår jeg at elevene tar den ikke-vridende hånden og legger den på utsiden av det fremre kneet og beveger det mot midtlinjen, og bringer det nærmere skulderen som de prøver å binde med. Deretter foreslår jeg at de tar noen åndedrag for å virkelig se etter hvor mye rekkevidde som er tilgjengelig hver gang de jobber positur. Som studenter fortsetter å øve, blir de ofte overrasket over hvor nær hånden er til gulvet nå! Når de har nok av hånden på gulvet som de kan trykke inn i gulvet og legge litt vekt på det, kan de begynne å plukke opp bakfoten og legge til balanseaspektet i stillingen.

hvis vi ikke har nok fleksibilitet til å plassere både fremre og bakre fot flatt på matten, hvilken skal vi først legge vekt på? Det er ikke noe» riktig » svar på dette spørsmålet. Det går tilbake til hvilke intensjoner du legger vekt på i din praksis på dette tidspunktet. Hvis vi jobber med det formål å bygge stillingen fra grunnen, vil jeg foreslå å jobbe mot jording av forhånden først og la bakhælen slippe som en sekundær intensjon.