Hvor Sunn Er Brun Ris?

her er sannheten om brun ris, et helkorn som ofte blir overskygget av trendier korn som quinoa og farro.

Brun ris er et allsidig, nutty-flavored fullkorn som sannsynligvis er tucked away i kjøkkenpantryet ditt. Det er lett å lage mat og gjør en tilfredsstillende siderett til omtrent alle protein eller veggie. Men hvordan stabler det opp ernæringsmessig? Skal brun ris betraktes som et sunt fullkorn, akkurat som quinoa, farro og freekeh?

Les videre for å lære ernæringen av brun ris, den beste måten å lage mat på, og hvorfor du bør (eller ikke bør) gjøre det til en del av kostholdet ditt.

Brun Ris Ernæring

ifølge USDA, friske voksne trenger ca 3 til 6 unse-ekvivalenter av hele korn hver dag. En typisk servering (eller 1 ounce tilsvarende) av kokt brun ris tilsvarer ca ½ kopp eller 1 ounce tørr.

Her er ernæring sammenbrudd for en ½ kopp servering av kokt medium-korn brun ris, i henhold TIL USDA:

Carbohydrates

Brown rice is a good source of energizing complex carbohydrates. Sammenlignet med enkle karbohydrater, anses komplekse karbohydrater sunnere fordi de inneholder fiber og brytes ned langsommere av kroppen. Hvis du ønsker å kutte karbohydrater, kan det imidlertid være lurt å vurdere hele korn med mindre karbohydrater, som havregryn eller bulgur.

Fiber

Innlemme høy-fiber matvarer som brun ris i kostholdet ditt kan bidra til å holde deg full og hindre overspising. Spesielt inneholder brun ris uoppløselig fiber, noe som bidrar til å holde ting i bevegelse regelmessig gjennom fordøyelseskanalen din.

Mangan

mens du ikke ser det på ernæringsetiketter, har brun ris en imponerende mengde mangan. En servering av brun ris pakker 1.07 mg, eller om 50 prosent av anbefalt daglig inntak (2.3 mg). I kroppen hjelper mangan med beindannelse og fungerer også sammen med essensielle enzymer SOM DNA og RNA. I tillegg hjelper mangan konvertere energi fra karbohydrater, fett og proteiner i kroppen din.

Brun Ris vs. Hvit Ris

fra et ernæringsperspektiv anses brun ris å være et sunnere valg enn hvit ris. Brun ris er et helkorn fordi det er mindre behandlet-skroget er fjernet—men kli og bakterien forblir. Hvit ris, derimot, er ikke et helkorn fordi skroget, kli og bakterie fjernes under bearbeiding.

hvit ris og brun ris har omtrent samme mengde karbohydrater og protein per porsjon. Den største forskjellen er imidlertid fiberinnhold. Brun ris pakker en solid mengde fiber for en relativt liten serveringsstørrelse, mens hvit ris har ingen overhodet. Som et resultat er brun ris mye mer satiating enn hvit ris, som behandles raskere i kroppen din.

Brun Ris Og Arsen

en økende bekymring er arseninnholdet i ris, inkludert både brune og hvite varianter. Arsen, et kjent karsinogen, har vært knyttet til økt risiko for kronisk sykdom. Dette skadelige kjemikaliet forekommer naturlig i jorda og kan finne veien inn i vannforsyninger. Dette er spesielt problematisk for ris, som vokser i store mengder vann.

når du kjøper brun ris, dobbeltsjekk kilden først. En 2014-rapport fra Consumer Reports fant at risvarianter fra Texas, Arkansas og Louisiana inneholdt de høyeste mengder arsen. Den samme studien fant også at brun ris inneholdt høyere mengder arsen enn hvit ris, men ikke la dette avskrekke deg. Du kan i stor grad redusere mengden arsen ved å suge risen over natten, deretter tømme og skylle den grundig. Ignorer det du ser på pakken – og kok risen ved hjelp av en 1:5 ris til vannforhold i stedet.

FDA anbefaler sterkt å begrense arsen eksponering hos gravide kvinner, spedbarn og små barn. Hvis dette er noe som angår deg, kan du alltid erstatte hele korn med svært lave mengder arsen – som bulgur, bygg og farro-i stedet for brun ris.

Slik Lager Du Brun Ris

Det Er enkelt Å Lage brun ris på komfyrtoppen. Nøkkelen er å forsiktig småkoke den i en overbygd kasserolle (ingen titte!) til det er mykt og duftende. Finpuss teknikken din ved å lage denne grunnleggende brun risoppskriften.

Når du har spikret matlaging brun ris, er det uendelige måter å nyte det på. Bruk den som base for en burrito bolle eller stekt ris, eller slå den inn i en pilaf ved å blande i friske urter og andre ingredienser.

Dommen På Brun Ris

Greg DuPree

Brun ris er et sunt fullkorn som absolutt kan være en del av et balansert kosthold. Et annet pluss: Brun ris er også et glutenfritt korn, noe som gjør Det til et solid alternativ for de som har cøliaki.

mens økende bekymringer om arsenivå i brun ris kan føre til at noen søker alternativer, betyr dette ikke at du bør unngå det helt. Når konsumert i moderasjon, har brun ris mye å tilby ernæringsmessig. For å få mest mulig næringsstoffer fra brun ris, sørg for å koble den med grønne grønnsaker og magre proteiner.

Registrer Deg For Cooking Light Daily Nyhetsbrev

Rask middag ideer, ernæring tips, og friske sesongens oppskrifter.