Intervalltrening

Hva Er Intervaller?

en intervalltrening består av anfall med høy intensitetsarbeid som veksler med perioder med lavere intensitet eller hvile. Ved å variere lengden på arbeidsintervallet og lengden på hvileintervallet, kan et bredt utvalg av treningsøkter utformes for å oppnå en rekke mål. Her er noen vanlige spørsmål om intervaller

Intervall Q Og A

Q. Intervaller er bare viktige for konkurrerende idrettsutøvere, ikke sant?
A. Feil!

det er sant at intervaller er en viktig treningsdel for alle som forbereder seg til konkurranse.

de hjelper deg:

• lær å konkurrere med større intensitet.
• Bygg tiden du kan opprettholde et visst intensitetsnivå.
• Forbedre hastigheten på utvinning.
• Utvikle kroppens evne til å bytte mellom energisystemer.

og de er en svært tidseffektiv metode for å oppnå alle disse målene. Men nyere forskning viser at intervaller ikke bare er for konkurrerende idrettsutøvere.

Q. Kan intervaller hjelpe meg å miste vekt og opprettholde helse?
A. Ja. Ny forskning tyder på at intervalltrening kan være en svært tidseffektiv og effektiv måte å gå ned i vekt, for ikke å nevne at det vil bygge din kondisjon så effektivt som lengre, moderate treningsøkter.

en nylig studie i Japan nådde den spennende konklusjonen at du ville brenne mer fett med to 30 minutters treningsøvelser adskilt av en 20 minutters hvileperiode enn i en enkelt 60 minutters økt.

og til slutt, intervaller legge variasjon og struktur til treningsøktene, noe som gjør dem enda mer interessant og hjelper tiden går.

Q. Hvorfor er intervaller bra for eldre idrettsutøvere?
A. De har vist Seg å være den mest effektive treningen for å stanse tidevannet av aldring.

en nylig pilotstudie i Norge har vist at intervalltrening kan være mer effektivt enn lengre, lavere intensitetstrening for å redusere kolesterol, justere forholdet mellom fettsyrer i blodet og redusere risikofaktorene for metabolsk syndrom. De har også vist seg å være en effektiv terapi for pasienter med hjertesvikt. Rådfør deg med legen din før du starter et treningsprogram.

Q. Så hvorfor ikke gjøre dem hele tiden?
A. Fordi Du ikke Kan. Forvent å være sliten etter å ha gjort intervaller. Hvis du ikke gjør det, gjør du det ikke hardt nok. Du må la kroppen din komme seg for en dag eller to etter intervalløkter. Konkurrerende idrettsutøvere kan gjøre intervaller så mange som fem dager i uken i løpet av en treningsuke med høy intensitet; eldre idrettsutøvere kan vanligvis gjøre intervaller opptil 2-3 ganger per uke.

Q. Hva bør jeg vite før jeg kommer i gang?
A. Varm opp godt.

årsaken intervaller er så effektive er at de er intense. Ved å jobbe intenst, selv for en kort periode, legger du større etterspørsel på hjertet og lungene, noe som igjen gir en sterkere stimulans for fysiologisk forandring. Hvis all trening er på samme moderate nivå, vil det fortsatt brenne Kalorier, men det vil ikke inspirere kroppen din til å gjøre endringer. For å jobbe med høyere intensitet er det enda viktigere å varme opp godt og være sikker på at du bruker riktig teknikk. Vi anbefaler minst 10 minutters oppvarming.

Q. Hvor kan jeg lese mer?

• Tabata et al: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/
• Gibala et al: http://jp.physoc.org/cgi/content/full/575/3/901
• Tjonna et al: http://circ.ahajournals.org/cgi/content/abstract/CIRCULATIONAHA.108.7728…
• Goto et al: http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/102/6/2158?etoc
• Burgomaster et al: http://jp.physoc.org/cgi/content/abstract/586/1/151
• Rakobowchuk et al: http://ajpregu.physiology.org/cgi/content/short/295/1/R236

Favorittintervaller Fra Concept2

før du prøver disse treningsøktene, vennligst les vår ansvarsfraskrivelse.

Meredith, Concept2 Team: Markedsføring

favoritt intervalltrening: Pyramideintervaller. Start med 100m, deretter 200m, deretter 300m på opptil 1000m og deretter ned igjen, med 1 minutt hvile i mellom. Det tar omtrent en time.
Variasjoner: Forkort treningen ved å senke toppen av pyramiden.
Fordeler: Pyramidintervaller holder treningen interessant, og på vei ned igjen er det psykologisk lettere ved høy intensitet fordi intervallene blir kortere!

Dick, Concept2 Team: Engineering (og medstifter)

favoritt intervalltrening: 30 sekunder med hvile hvert 3. minutt. Forhåndsinnstille PM for et arbeidsintervall på 2:30 og et hvileintervall på 0:30. Sikt i 30 minutter total tid (10 arbeidsintervaller).
Variasjoner: Gjør intervallene litt enklere, men forkort resten til 20 sekunder. Du kan også velge å gjøre enten færre intervaller, eller mer!
Fordeler: de korte pausene gir deg en kort mental og fysisk utvinning uten å la hjertefrekvensen falle veldig mye. Sluttresultatet er en vedvarende høy kvalitet aerob trening.

Bruce, Concept2 Team: Leadership Team

favoritt intervalltrening: 6 repetisjoner på 500 meter arbeid med 1: 45 hvile, noe som gjør hvert intervall raskere enn det før.
Variasjoner: Velg å gjøre 4 eller 5 av disse intervaller, og du kan velge å forlenge resten lengde til 2 minutter.
Fordeler: dette er en klassisk intervalltrening som forbereder deg godt for 2000 meter rase.

Peter, Concept2 Team: Engineering (og co-founder)

Favoritt intervalltrening: 500m, 1 minutt hvile, 1000m, 2 minutters hvile, 1500m, 3 minutters hvile, 1000m, 2 minutters hvile, 500m, 1 minutt hvile, 250m. Gå på ditt 2k måltakten for de tre første intervaller, deretter raskere for de tre siste.
Fordeler: Dette er god forberedelse til et 2000 meter løp fordi det hjelper deg med å bli kjent med rase tempoet på vei opp pyramiden, og deretter skyver intensitetsgrenser på vei ned igjen. Det er også en flott å gjøre når du ikke har lyst til å trene.

Judy, Concept2 Team: Markedsføring

favoritt intervalltrening: 4 x 4 minutter med 2 minutters hvile. Gjør det første intervallet på ca 80% innsats til du kommer til de siste 30 sekundene, og deretter opp intensiteten. Start med 85% for de neste to intervaller, og øk intensiteten igjen de siste 30 sekundene. På den siste, start på 85% og bygg intensiteten gjennom siste minutt.
Variasjoner: Start med bare tre intervaller, og øk til fem eller seks hvis du kan.
Fordeler: Disse er svært effektive for å bygge aerob kapasitet.

CrossFit Tabata Intervaller

Tabata intervall trening får sitt navn Fra Tzumi Tabata som viste sin effektivitet i 1996. Hans studie sammenlignet to 6-ukers treningsregimer:

• en time med jevn moderat arbeid fem ganger i uken.
• 7-8 repetisjoner av et 20 sekunders arbeidsintervall ved svært høy intensitet etterfulgt av 10 sekunders hvile, også fem dager i uken.

han fant at intervalltreningen resulterte i en større forbedring I VO2max, et viktig mål for aerob kondisjon—14% mot 9,5%. Videre forbedret intervalltreningen også anaerob kapasitet med en meget signifikant 28%, mens det faste arbeidet ikke hadde noen målbar effekt.

bunnlinjen: Tabata-intervaller er en svært tidseffektiv måte å få en fantastisk trening på. På de dagene når du ikke har tid til å trene, prøv en rask Runde Tabatas. Du kan sette dem opp Som En Favoritt på PM. Bare vær sikker på å få en solid oppvarming før du begynner.

Merk: Vi takker CrossFit-fellesskapet for å introdusere Oss til Kraften I Tabata-intervaller. Tabata er en viktig del Av CrossFit-regimet. For mer Informasjon Om CrossFit, besøk crossfit.com.