mens piriformis syndrom kan være «over – diagnostisert», kan det vise seg sta og plagsom For de uheldig nok til å bli plaget med det.
mens det kan være massevis av elektroniske artikler og videoer med øvelser for å hjelpe denne tilstanden, er det ikke mange klare retningslinjer for piriformis syndrom øvelser for å unngå. Det er der vi kommer inn!
I Dag skal vi snakke om de beste piriformis syndromøvelsene for å unngå i 2020, og hvilke som kan være bedre i stedet. Vi snakker også om hvordan du skal trene med piriformis syndrom i slutten av artikkelen.
Først, for en komplett guide på piriformis syndrom og hvordan å behandle det trygt hjemme, klikk her.
hvis du ikke er sikker på om du har piriformis syndrom, men du har vedvarende rumpesmerter, prøv denne artikkelen i stedet.
før vi dykke i, vær oppmerksom på at Vi er en Del Av Amazon Affiliate program. Denne siden kan inneholde Amazon affiliate linker, så hvis du velger å kjøpe et produkt for isjias som vi anbefaler gjennom en link på denne siden, vil vi motta en liten provisjon uten ekstra kostnad for deg. Dette hjelper oss å Holde Overvinne Isjias i live! Takk for din støtte. Vær trygg på at vi bare anbefaler produkter som vi virkelig tror kan hjelpe.
før vi begynner, la oss raskt oppsummere hva piriformis syndrom er:
piriformis er en muskel som ligger dypt inne i rumpeballe regionen og bidrar til å kontrollere hoften når du går. I de fleste mennesker passerer den nervøse nerven rett ved piriformis muskelen. For disse heldige menneskene er piriformis syndrom svært sjeldent.
imidlertid, i rundt 10% av befolkningen, går sciatic nerve faktisk gjennom piriformis muskelen. I disse menneskene, når piriformis kontrakter eller spasmer, kan det noen ganger komprimere isjiasnerven, noe som resulterer i smerter som starter i setemuskelen og kan kjøre hele veien ned beinet (ellers kjent som isjias).
- Problemet Med Piriformis Syndrom
- Finne Ut Hva Som Forårsaket Piriformis Syndrom
- For Kontorarbeidere
- For De Som Ikke Sitter I Lange Perioder
- For Løpere Og Idrettsutøvere
- Så, Hva Er Piriformis Syndrom Øvelser For Å Unngå For Disse Gruppene Av Mennesker?
- For Kontorarbeidere
- for De Som Ikke Sitter I Lange Perioder
- Hva Du Skal Gjøre I Stedet
- For Løpere Og Idrettsutøvere
- Hva Med Å Trene Med Piriformis Syndrom?
- Oppsummering
Problemet Med Piriformis Syndrom
et av hovedproblemene med denne tilstanden er at piriformis syndrom vanligvis vil fortsette å være problematisk med mindre du med hell kan unngå å gjøre de tingene som forverrer Det eller forårsaket det i utgangspunktet.
det bør kommuniseres bedre at å velge RIKTIG piriformis syndrom øvelser er bare halvparten av kampen for å bli bedre. Unngå visse bevegelser, posisjoner og øvelser er mindre kjent, men like viktig, andre halvdel av kampen mot piriformis syndrom.
mange mennesker sliter med dette: de gjør ALT de kan for å lindre deres piriformis syndrom smerte… Men DE FORSØMMER å finne ut hva som forårsaket problemet i utgangspunktet, og uvitende fortsette å gjøre det veldig ting!
dette STOPPER piriformis syndrom fra å bli bedre … Til Tross for all den innsatsen du legger inn for å behandle den.
de vanligste underliggende årsakene til piriformis syndrom er følgende:
- Langvarig sitting og isjiasnerven irritasjon som et resultat
- Svakhet i setemusklene forårsaker en over-arbeidet piriformis
- Biomekaniske abnormiteter (bevegelsesproblemer å gjøre med hoftene)
Finne Ut Hva Som Forårsaket Piriformis Syndrom
for å best identifisere piriformis syndrom øvelser for å unngå for dine spesielle omstendigheter, må du ha litt kunnskap om hva som forårsaket piriformis syndrom I første omgang.
det er ofte mulig å gjøre en nøyaktig antagelse om årsaken til piriformis syndrom, basert på noen viktige fakta som er relevante for din situasjon.
den største nøkkelen her har en tendens til å være din livsstil. Her er noen ledetråder om hva som forårsaket piriformis syndrom:
For Kontorarbeidere
hvis du tilbringer 8 timer om dagen sitter på et kontor, eller du regner deg selv som uegnet og muligens overvektig… sjansene er at din sitter har bidratt til utviklingen av piriformis syndrom.
Tilbringe lengre perioder satt ned kan føre til en kronisk kompresjon på isjiasnerven, i området der den passerer under piriformis muskelen. Når forverret, kan sciatic nerve og piriformis muskel forbli betent og øm i lang tid, med mindre de riktige tiltakene blir tatt for å avlaste det trykket.
For De Som Ikke Sitter I Lange Perioder
hvis du ikke sitter i lange perioder, men har utviklet piriformis syndrom, er det ikke sannsynlig at direkte kompresjon fra sittende er årsaken.
for de fleste i denne situasjonen har årsaken til deres piriformis syndrom en tendens til å være svakhet i gluteals(et sett med muskler som utgjør baken).
musklene i baken jobber sammen som et team for å stabilisere bekkenet og tillate bevegelse når du går. Når en muskelgruppe blir lat, må andre plukke opp slakk.
dette er ofte det som forårsaker en stram piriformis – glutealene har blitt svake og piriformis må gjøre ekstra arbeid, noe som gjør at den blir trøtt, overarbeidet og stram.
du kan teste styrken på gluteals ved hjelp av følgende metode. Se videoen nedenfor og prøv det selv – hvis du har et «positivt Trendelenberg-tegn», er det en god sjanse for at du lider på grunn av dine svake gluteals!
Utmattede og overarbeidede muskler blir stramme og mister sin styrkekapasitet, og når dette skjer i piriformis, kan det forårsake piriformis syndrom.
Gluteal svakhet som årsak til et piriformis syndrom problem er mer vanlig hos kvinner enn menn, og er mer vanlig hos de som er uegnet, overvektig eller ute av form.
For Løpere Og Idrettsutøvere
mens de to siste årsakene til piriformis syndrom er mer fremtredende i den mindre treningsfokuserte befolkningen, plager piriformis syndrom også løpere og andre utholdenhetsutøvere.
Så hvorfor er det?
svaret er at det vanligvis kommer ned til problemer med deres løp (eller sykling) stiler og bevegelsesmønstre.
I Likhet med tilfellene ovenfor, når en bestemt løpestil fører til overbruk av en muskelgruppe, oppstår en ubalanse. Dette fører til tetthet i en gruppe muskler og svakhet i andre.
La oss snakke om gluteals igjen.
hvis gluteals er svake i en løper, må piriformis da plukke opp slakken for å stabilisere bekkenet under hvert skritt. Dette kan føre til en stram piriformis som komprimerer sciatic nerve.
hvis Du løper eller sykler og vil identifisere ubalansene i bekkenmusklene dine (sterkt anbefalt), kan du prøve følgende (mer avanserte) video i stedet:
Så, Hva Er Piriformis Syndrom Øvelser For Å Unngå For Disse Gruppene Av Mennesker?
for å svare på dette spørsmålet, igjen må vi dele våre piriformis syndrom lider i tre grupper, basert på hva som forårsaket deres problem i første omgang.
For Kontorarbeidere
som sitter forårsaket problemet, de viktigste piriformis syndrom øvelser for å unngå er noen som involverer sitter.
hvis du har fått bevegelser å gjøre i en stol, som å krysse beinet over det andre for å strekke baken, vil du kanskje vurdere å erstatte denne øvelsen med en lignende versjon mens du ligger på gulvet.
UNNGÅ denne øvelsen hvis problemet ditt var forårsaket av å sitte!
gjør dette i stedet!
du kan se en videodemonstrasjon av denne øvelsen her:
du kan også vurdere å bruke en ringpute til å sitte på når du er på jobb.
Dette kan lindre trykket fra den berørte baken og forbedre din komfort på jobben betydelig. Hva mer, vil du være å maksimere sjansene for piriformis syndrom utvinne raskere ved å unngå nummer en forverring for problemet-press på det berørte området.
Her er et fantastisk alternativ som jeg har anbefalt til klienter før til stor suksess:
Støttetilbake® / #1 Donut Sittepute
denne gelputen gir utmerket komfort på jobben mens du lindrer trykket på piriformis. Det er diskret og bærbar, noe som gjør det til et godt valg for kontoret.
Klikk her for å se produktet På Amazon UK
Klikk her for å se produktet på Amazon.com
for De Som Ikke Sitter I Lange Perioder
piriformis syndrom øvelser for å unngå for de som ikke sitter i lengre perioder inkluderer noen som forverre symptomene dine mens du gjør dem.
for eksempel, for mange mennesker, strekker den smertefulle baken eller piriformis faktisk sine symptomer VERRE, ikke bedre. Jeg ser mange mennesker kommer inn i klinikken min som har strukket helvete ut av den stakkars piriformis muskelen… Bare for å gjøre problemet verre.
hvis dette høres ut som det du går gjennom akkurat nå, MÅ du SLUTTE å strekke den piriformis muskelen. For noen mennesker kan ubøyelig strekk gjøre problemet 10 ganger verre.
Men det er ikke bare strekk som kan forverre piriformis syndrom. Det er også noen styrkebevegelser, som ofte foreskrives, men ofte gjør problemet verre utilsiktet.
en av piriformis syndrom øvelser for å unngå for mange mennesker er «Musling» trening, til tross for at det er svært vanlig foreskrevet for dette problemet.
grunnen til at jeg anbefaler å unngå «Musling» for mange av mine klienter er fordi det innebærer ekstern rotasjon av hoften-en bevegelse som piriformis er direkte ansvarlig for. Din piriformis er allerede alvorlig overarbeidet. Hvorfor skulle vi ønske å kaste det enda mer enn vi allerede er?
for noen mennesker kan denne øvelsen fungere-men hvis du er som mange andre, kan det faktisk gjøre problemet verre. Den eneste måten er å teste – hvis du prøver denne øvelsen og føler deg verre etter, absolutt unngå det.
det er best å styrke musklene rundt piriformis (i stedet for piriformis selv) for å tillate dem å ta litt press av de fattige overarbeidet piriformis.
selv for folk som ikke får en dårlig reaksjon,» Musling » er mye mindre effektiv i forhold til neste øvelse som jeg foreslår nedenfor…
Hva Du Skal Gjøre I Stedet
for folk i denne gruppen, prioritet bør være å styrke SETEMUSKLENE i den smertefulle rumpeballe.
mens det er hundrevis av øvelser å velge mellom for å oppnå dette målet, trenger du bare en for å få et godt resultat-videoen nedenfor viser nøyaktig hva du bør gjøre for å styrke gluteals og ta litt press av den overarbeidede piriformis.
det kan ta deg ganske lang tid å korrigere en muskel ubalanse som dette-vi snakker om 2-3 måneder – men resultatene skal være langvarige(og du vil også ha nytte av lindring fra knesmerter og andre hofteproblemer også).
Et annet alternativ er å finne smertelindring ved bruk AV EN TENS-maskin. TENS-maskiner er små elektriske enheter som passerer en strøm gjennom en muskel og stimulerer den til å frigjøre positive endorfiner og la muskelen slappe av.
Nedenfor er to gode alternativer for isjias smertelindring:
#1 – TENSCare Perfekt TENS Smertelindring Maskin
DENNE TENS machine for isjias har 8 forhåndsinnstilte programmer, slik at du ikke trenger å «tune det» selv – bare velg en innstilling og gå! Det er et alternativ å kjøpe En ‘Verdi Pakke’ som inkluderer ekstra pads som jeg vil absolutt anbefale.
Klikk her for å se TENSCare Perfect TENS Pain Relief Machine
Klikk her for å se TENSCare Perfect TENS Pain Relief Machine På Amazon US (nærmeste match)
#2 – TPN 200 Pluss TENS Maskin
EN super-enkel, men slank design, ER DENNE TENS-maskinen perfekt for de som ønsker en svært effektiv modell og er sikre på å bruke EN TENS-maskin for ischias smertelindring. Denne enheten har ikke en fancy skjerm, så du kan tilpasse innstillingene slik at de passer best til dine behov, tilpasse og endre frekvensen til du finner en som fungerer best for deg.
Klikk her for å se Tpn 200 Plus TENS-Maskinen
Klikk her for å se TPN 200 Plus TENS-Maskinen På Amazon US (nærmeste kamp)
Tenker på å kjøpe EN TENS-maskin for isjiasavlastning? Klikk HER for å se våre topp 10 TITALLS maskiner for isjias i 2020.
For Løpere Og Idrettsutøvere
Løpere og idrettsutøvere vil trolig også ha nytte av styrkeøvelsen ovenfor, men mer avanserte idrettsutøvere kan bli bedre vurdert av en profesjonell som kan trene muskel ubalansene som forårsaker ditt spesielle problem.
hos idrettsutøvere kan muskel ubalanser være veldig subtile, men fordi deres aktivitet vanligvis er repeterende og utført over lang tid, bringer repetisjonen ut problemer på lang sikt hvis de ikke er merket.
et notat av forsiktighet: Fra min erfaring ELSKER løpere OG idrettsutøvere Å «frigjøre» muskler og» triggerpunkt » smertefulle områder!
av denne grunn er piriformis syndrom øvelser for å unngå for løpere og idrettsutøvere tungt skumrulling og intens strekking av piriformis.
Her er hvorfor:
når du insisterer på å pummeling en stram piriformis med en skumrulle eller til og med en golfball, hvis du er for grov, kan det føre til at muskelen strammer seg enda lenger.
denne videoen nedenfor er et godt eksempel på en metode som sannsynligvis VIL IRRITERE en piriformis og kan GJØRE symptomene DINE VERRE:
hva mer er, hvor sciatic nerve sitter i baken er faktisk ganske nær overflaten av huden din. Hvis du pummel og masserer det området, risikerer du direkte å irritere nervesystemet enda lenger, noe som fører til verre symptomer enn før.
det samme gjelder strekk. Når du aggressivt strekker et smertefullt område, øker du ofte kompresjonen på nerven og forverrer symptomene dine.
et flott – men knapt kjent-alternativ er å prøve å strekke motsatt ben i stedet, forsiktig slippe spenning på ditt ikke-smertefulle ben.
Prøv denne videoen nedenfor i stedet, hvor jeg beskriver hvordan du effektivt strekker for iskiaslindring – denne videoen er like anvendelig for piriformis syndrom:
jeg vet at det KAN FØLES som om din stramme balle trenger en god strekk for å lindre den, men du er langt bedre å gå forsiktig, bare strekke motsatt ben, og velge styrkeøvelser i stedet i de fleste tilfeller.
Hva Med Å Trene Med Piriformis Syndrom?
som forskjellige mennesker finner ulike former for trening enten forverre eller lindre deres piriformis syndrom, kan jeg aldri gi en nøyaktig, one-size-fits-all svar for hvordan du skal gå om å trene med piriformis syndrom.
men for mange idrettsutøvere vil det ha vært en viss type trening SOM FORÅRSAKET problemet i utgangspunktet, eller i det minste bidratt til det.
for eksempel, hvis du er en løper og du begynte å sakte utvikle piriformis syndrom, er det fornuftig å kutte på løp når du trener med piriformis syndrom. For denne utøveren kan jeg anbefale å svømme eller bruke cross-trener i stedet.
Tilsvarende, for en syklist, noen ganger bare å ta trykket av piriformis ved å komme ut av salen for en stund kan bidra til å lindre piriformis syndrom smerte etter en periode med hvile.
for ikke-idrettsutøvere er trening med piriformis syndrom viktig. Du bør fortsette å gå og gjøre dine vanlige aktiviteter så mye du kan, så lenge det ikke forverrer problemet ditt, og du ikke har blitt fortalt ikke av en helsepersonell.
bare vær sikker på å lytte til hva baken og benet forteller deg! Hvis de gråter ut i smerte og ber deg om å stoppe, ikke fortsett å presse gjennom med treningsrutinen din ut av ren stædighet. Vi snakker mer om pacing strategier, når man skal fortsette å gå og når man skal stoppe, og alle slags ting helse relatert i min bok, Blomstrende Utover Femti, som du kan se nedenfor:
Topptips: Ta en kopi av min #1 Bestselgende bok, Thriving Beyond Fifty for flere helse -, velvære-og gjenopprettingsstrategier!
Klikk her for å se boken På Amazon UK!
Klikk her for å se boken På Amazon USA!
Oppsummering
jeg håper min begrunnelse bak piriformis syndrom øvelser for å unngå har gitt mening for deg i dag! Det kan være svært forvirrende å prøve å velge de riktige øvelsene for piriformis syndrom og isjias generelt, så hvis du er forvirret om noe jeg har skrevet her så kan du gjerne nå ut og gi meg beskjed.