Raske Løsninger For Såre Muskler

Relatert: Hva Du Bør Vite Om Styrketrening

det er den eksentriske, eller forlenge muskelsammentrekninger, som faktisk forårsaker sårhet, Sier Jan Schroeder, PhD, leder av institutt for kinesiologi Ved California State University I Long Beach. Tenk: gå eller jogge ned en bakke, eller senking bevegelse under en biceps curl eller brystpress. Musklene vanligvis opprettholde større skade under disse typer bevegelser enn under konsentriske øvelser(de der muskelen fungerer som det er forkorting). Muskler står overfor mye stress under begge typer bevegelser, men færre muskelfibre blir rekruttert for å utføre eksentriske sammentrekninger versus konsentriske (som å krølle en hantel eller trykke vekt overhead), ifølge En gjennomgang publisert I Mai 2019-utgaven Av Frontiers in Physiology.

Litt Muskelsår Er En God Ting, Men Det Bør Ikke Vare For Lenge

å ha revet, betente muskler kan høres dårlig ut — og vi vil absolutt minimere betennelse i vårt normale daglige liv, som tidligere forskning har vist kronisk betennelse bidrar til mange kroniske sykdommer — men en viss grad av betennelse kan være et viktig signal for muskelvekst og reparasjon, ifølge Arent. Hvis du hjelper musklene dine til å komme seg fra skaden, vil De sannsynligvis vokse tilbake større og sterkere, «så Det er ikke så mye at vi ikke vil at det skal oppstå betennelse, men Vi ønsker å få det under kontroll så snart som mulig, Sier Arent.

Relatert: De Beste Øvelsene For Sterkere Abs

Og du vil sannsynligvis at ømheten skal gå bort, slik at du kan komme tilbake til å bevege deg og leve smertefritt.

RELATERT: De Beste Øvelsene For En Sterkere Rygg

Husk at du ikke trenger å være sår etter en trening for at den skal være effektiv. Sårhet betyr skade, og skade er fint i små doser, men du trenger ikke å skape sårhet-induserende skade hver gang du trener. «Det burde ikke være målet ditt,» Sier Dr. Schroeder. «Du trenger ikke å være sår for å vite at du hadde en god trening.»

Betyr Oppvarming Minske Post-Workout Stølhet?

du har kanskje hørt at strekking før treningen kan bidra til å forhindre skade og sårhet. Men å strekke musklene dine før du trener er sannsynligvis ikke en god ide. «Jeg er ikke en fan av å strekke før du begynner å trene,» Sier Arent.

En Cochrane-gjennomgang av 12 studier som så på hvordan strekk før eller etter trening påvirket muskelsår senere konsekvent, fant at strekk ikke hadde effekt på muskelsår innen en uke etter trening.

noen bevis tyder på en dynamisk oppvarming umiddelbart før en trening kan redusere muskelsårhet opptil to dager senere, men reduksjonen i ømhet sett i forskningen har vært svært liten.

6 ting Du Kan Gjøre Under Og Etter Treningen For Å Lette Muskelsår

mens det ikke er noen umiddelbare løsninger — musklene dine trenger bare tid til å helbrede — det er noen strategier du kan bruke til å lette sårhet Og hjelpe utvinning. Her er hva du bør vite:

Under Og Etter Treningen: Hydrat

det kan høres åpenbart, men å holde seg hydrert er et viktig aspekt ved muskelgjenoppretting. Vann holder væskene i bevegelse gjennom systemet ditt, noe som kan bidra til å lette betennelse, skylle ut avfallsprodukter og levere til musklene de næringsstoffene de trenger, Sier Arent.

problemet er at det kan være vanskelig å vite om og når du er dehydrert, da sjansene er at du kommer til dehydrering før tørst faktisk treffer, ifølge Schroeder. Fargen på urinen din gir en god indikasjon: Medium eller mørk gul signaliserer dehydrering, mens blekgul betyr at du er hydrert.

Bare vær oppmerksom på at å ta vitamintilskudd kan føre til at urinen ser mørkere ut enn vanlig. Hvem vil bli påvirket, og av hvilke typer vitamintilskudd? Det er vanskelig å si. «Alle er forskjellige,» Sier Schroeder.

Umiddelbart Etter Treningen, Bruk En Foam Roller (Self-Myofascial Release)

Self-myofascial release (SMR) er en teknikk som brukes til å frigjøre spenning i muskler og bindevev (skumruller, lacrosse baller og massasjepinner er vanlige SMR-verktøy), som bidrar til å flytte væskene som akkumuleres i muskelen etter trening.

en gjennomgang publisert i November 2015 i International Journal Of Sports Physical Therapy fant at skumrulling kan bidra til å øke bevegelsesområdet og redusere DOMS. Skumrulling, samt andre typer massasje, øker sirkulasjonen for å levere flere næringsstoffer og oksygen til det berørte området, noe som bidrar til å redusere hevelse og ømhet, forklarer Arent.

hvis du er interessert i å prøve en skumrulle, se etter en mykere versjon til å begynne med. Fastere skumruller vil tillate deg å bruke mer press, men de kan være intense hvis du ikke er vant til dem. Lacrosse baller kan også være nyttige verktøy for å holde seg rundt, da de er ideelle for å utjevne vanskelige å nå flekker, som glutes, lats, kalver og illiotibial (IT) band, arent notater.

Spis Innen En Halv Time Etter En Intens Trening

ved å mate musklene dine næringsstoffene de trenger for å reparere og vokse tilbake sterkere, kan Du kanskje øke hastigheten på gjenopprettingsprosessen, Sier Arent.

han foreslår at du starter utvinningen ved å sørge for å få 20 til 40 gram (g) protein og 20 til 40 g karbohydrater inn i systemet ditt innen 30 minutter etter en intens eller lang trening (en som er 60 minutter eller lenger). (En servering av gresk yoghurt med en håndfull bær og en spiseskje honning er en snack alternativ.)

Protein er viktig for å gi aminosyrene som trengs for å gjenoppbygge musklene dine, mens karbohydrater spiller en hovedrolle i å fylle opp drivstoffbutikker musklene dine som er brukt opp under treningen, ifølge et stillingspapir om næringstidspunkt publisert i 2017 I Journal Of The International Society Of Sports Nutrition.

men stopp ikke ved post-workout-snacken; du vil ikke hjelpe musklene dine til å komme seg hvis du går sulten eller skimp på næringsrik mat resten av dagen, bemerker Arent. Prioritere måltider og sørg for å holde ditt daglige proteininntak ganske konsistent, slik at vevet ditt får en jevn strøm av aminosyrer gjennom dagen. Anbefalinger varierer, Men International Society Of Sports Nutrition anbefaler at du bruker 1,4 til 2 g protein per kilo (kg) kroppsvekt hver dag hvis du er aktiv, og sørg for å spre dosene jevnt hver tredje til fire timer. Det betyr at hvis du veier 150 pounds, trenger du omtrent 95 til 136 g protein hver dag.

Frukt, grønnsaker og belgfrukter er også nøkkelen til å gi kroppen din vitaminer og mineraler — som vitamin C og sink — som fremmer helbredelse, ifølge Academy Of Nutrition and Dietetics.

RELATERT: Hva Å Spise Før, Under Og Etter Treningen

Senere: Søvn

Søvn er kritisk av mange grunner, men Det er også en av de viktigste komponentene i treningsgjenoppretting, Sier Arent. «Det kan ikke virke som det har en umiddelbar effekt på, men det kan være nyttig for sikker,» legger han til.

ikke-rask øyebevegelse (NREM) søvn øker for eksempel proteinsyntese (opprettelsen av nye proteiner), som er nødvendig for å reparere skadede muskler, ifølge en gjennomgang publisert i oktober 2014 I Idrettsmedisin.

S, post-workout fasen er ikke tid til å skimp på shut-eye. Målet er å score minst syv timers søvn, som anbefalt Av National Sleep Foundation.

RELATERT: Hvor Mye Søvn Trenger Du Virkelig Hver Natt?

Dagen Etter En Tøff Trening, Gjør Lett Trening

Ømme muskler trenger å hvile, men det betyr ikke at det er best å sparke føttene opp og tilbringe dagen på sofaen. Prøv å få litt forsiktig bevegelse gjennom aktiviteter som restorativ yoga; en lett tur, svømme eller sykle; eller til og med lett motstandstrening. Nøkkelen er å unngå å gjøre en annen intens trening med de samme muskelgruppene på påfølgende dager. På en innsatsskala fra 0 til 10 (hvor 10 er maksimal intensitet), mål for et innsatsnivå på 3, Sier Schroeder. Du vil få blod til å bevege seg til ømme muskler for å levere oksygen og næringsstoffer som trengs for reparasjon — uten å forårsake mer skade på muskelvevet.

Det Kan Være lurt Å Styre Klar Av NSAIDs

selv om Du kan bli fristet til å pop en smertestillende og kaller det en dag, arent advarer om at Du kan ofre viktige deler av muskel gjenoppbygging prosessen ved å gjøre det. Ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs) som Advil (ibuprofen) og Aleve (naproxen) kan lette smerter forbundet med stølhet, men de kan også hindre musklene fra å vokse tilbake større og sterkere. En liten studie publisert i august 2017-utgaven Av Acta Physiologica fant at å ta maksimal dosering av over-the-counter ibuprofen stoppet fremgang i løpet av et åtte ukers motstandstreningsprogram rettet mot å bygge muskler og styrke hos unge voksne.