Søvngjeld: Myte eller Virkelighet?

for mange av oss, begrepet «søvn gjeld» bringer tankene en sen kveld studere, tid våken med en ny baby, eller en lang flytur utenlands. Vi tenker på den kortsiktige ulempen ved å føle seg trøtt og ute av stand til å fokusere. Søvngjeld-forskjellen mellom mengden søvn vi trenger og hva vi faktisk får-høres ut som noe vi kan betale tilbake med en natt eller to med god hvile. Vi kan til og med lure på om søvngjeld er mer myte enn virkelighet.

Kanskje det er fordi ordene ikke fremkaller sannheten om hva søvngjeld egentlig er: en tendens til å gli inn i farlige episoder av microsleep mens du arbeider eller kjører. En bratt nedgang i antall morderceller som avverger virus og kreft. En permanent reduksjon i hjernecellene som hjelper oss å lære, lagre minner og ta hensyn.

den sanne konsekvensen av søvngjeld går mye dypere enn å føle seg trøtt og ute av stand til å konsentrere seg. Søvngjeld har skadelige kumulative effekter – både kort og lang sikt-som skaper en omfattende og betydelig innvirkning på helsen vår. (1) selv om vi mister søvn for bare en natt.

en vanlig misforståelse om søvn er at kroppen kan tilpasse seg mindre, og ofte, mye mindre. Hvis vi trener oss til å gå uten tilstrekkelig hvile, blir vi vant til mangelen på måten vi kan gi opp sukker. Men uansett hva kravene til våre travle hverdag, krever hjernen en viss ikke-omsettelig mengde søvn, vanligvis mellom syv og ni timer hver natt.

Dessverre, jo lenger vi går uten tilstrekkelig søvn, jo mindre i stand kan vi være å bedømme hvor mye hvile vi trenger. En kort periode med søvnmangel kan bli kronisk, sammen med de resulterende mentale og fysiske effektene.

Merk: innholdet På Sleepopolis er ment å være informativ i naturen, men det bør ikke tas som medisinsk rådgivning, og det bør ikke erstatte medisinsk rådgivning og tilsyn fra en utdannet profesjonell. Hvis du føler at du kan lide av søvnforstyrrelse eller medisinsk tilstand, vennligst kontakt helsepersonell umiddelbart.

De Mange Årsakene Til Søvngjeld

fordi begrepet kan gjelde for både lang og kortsiktig tap av søvn, årsakene til søvn gjeld er ganske variert. Vanlige årsaker til mangel på søvn kan omfatte:

• Søvnforstyrrelser som søvnløshet, rastløse bensyndrom og søvnapne
• Sykdommer og kroniske smerter. Sykdommer som kreft, hypertyreose og astma kan gjøre søvn vanskelig
• Nattskiftarbeid
• Skole-og arbeidsplaner
• Små barn
• Omfattende reise
• Elektronikk bruk nær sengetid

Liggende våken på grunn av stress eller «racing tanker» er en annen vanlig grunn til at vi akkumulerer søvn gjeld. Emosjonelle problemer som angst, posttraumatisk stress eller panikklidelse resulterer ofte i manglende evne til å falle eller sovne. Disse forholdene kan forårsake hjertebank, hyperventilering, bekymringsfulle tanker, kortpustethet og andre symptomer som forhindrer eller forstyrrer søvn.

Symptomene På Søvngjeld

Vi vet alle hvordan vi føler oss når vi ikke sover nok. Svak. Glemsom. Irritabel. Vi kan ha trang til å spise mer, og å spise høyt sukker og karbohydrat mat. Avhengig av hvor søvnberøvet vi er, kan vi også oppleve:

• Depresjon og angst
• Redusert konsentrasjonsevne
• Gjesping
• Lav motivasjon
• Problemer med å lære eller forstå nye ideer
• Mangel på koordinasjons-og balanseproblemer
• Humørsvingninger
• økt mottakelighet for sykdom

så hva skjer egentlig? Vel, forskning viser at når det gjelder søvngjeld, hva du føler, føler hjernecellene dine.

Den Søvnberøvede Hjernen

dagen etter en dårlig natts søvn kan du føle deg utmattet, irritabel og ute av stand til å tenke. Du kan finne deg selv nikker under et møte, eller lese uten å forstå ordene. Hvorfor? Fordi selv kortsiktig mangel på hvile avbryter den vanligvis raske og effektive kommunikasjonen mellom hjernecellene dine. Elektrisk aktivitet som skaper en normal oppfatning av miljøet bremser, noe som gjør det vanskeligere for hjernen å behandle hva den ser og hører.

Søvnmangel svekker også kommunikasjonen mellom celler og påvirker hjernens evne til å oversette oppfatning til bevisst tanke. (2) slike endringer kan få alvorlige konsekvenser. Mangel på søvn kan betydelig forsinke beslutningstaking og reaksjonstid. Studier viser at de kognitive effektene av dårlig søvn kan være så dyp og farlig som fyllekjøring. (3)

Hvordan kan en søvngjeld påvirke noen som går om sin normale dag?

• de kan ha større problemer med å oppfatte trusler, for eksempel det plutselige utseendet til en bil eller fotgjenger
• risikoen for bortfall i dommen kan øke, noe som gir større sannsynlighet for ulykker og feil på arbeidsplassen
• Blodtrykket kan stige, noe som øker risikoen for slag og angst

hvis du føler at du er i halvsøvne etter en sen kveld, er du ikke feil. Å være våken i 24 timer før kjøring kan ha en effekt på årvåkenhet og evne sammenlignes med å ha en 0.10% blod alkoholinnhold, som er over den lovlige grensen i alle 50 stater. EN STUDIE fra AAA Foundation for Traffic Safety fant at drivere som sover bare fem til seks timer i løpet av en 24-timers periode, er dobbelt så sannsynlig å være involvert i en ulykke som en sjåfør som får syv timer eller mer.

Følelsesmessige Effekter Av Dårlig Søvn

hvis du noen gang har følt deg ned eller følelsesmessig flyktig etter en dårlig natts søvn, er det en vitenskapelig grunn til det. Søvnløshet har vist seg å dramatisk øke vår reaktivitet-faktisk er de delene av hjernen som stole på følelsesmessige data, spesielt utsatt for søvnmangel.

og det kan ikke skyldes bare å føle seg mer emosjonell generelt etter mindre søvn. Forskere som studerte den søvnberøvede hjernen fant at følelser ble økt fordi hjernen ikke lenger kunne fortelle forskjellen mellom en opplevelse, fotografi eller hendelse verdt å reagere på, og noe mindre fortjener en sterk følelsesmessig respons. (4)

Dårlig søvn kan føre til økt emosjonell respons og dårligere emosjonell kontroll. En studie av følelser og søvnmangel viste en 60% økning i aktivering av amygdala, en del av hjernen som behandler emosjonell informasjon, spesielt når informasjonen er ugunstig eller representerer en trussel. Resultatet er en økt sannsynlighet for at en person som er søvnberøvet, vil oppleve en opplevelse som negativ, i stedet for nøytral eller positiv. (5)

konsekvensene av dårlig søvn går langt utover å føle seg litt opprørt eller følelsesmessig. Forskning viser at en søvnberøvet hjerne virker mye som en engstelig. Dette kan skyldes at prefrontal cortex, som bidrar til å kontrollere angst, er mindre aktiv enn vanlig etter en natt uten søvn. Også en 2018-studie viste at dårlig søvn kan bidra til følelser av sosial isolasjon og ensomhet, som begge er kjente risikofaktorer for emosjonell og fysisk sykdom.

Når Søvn Blir Farlig: Microsleep

En av de alvorligste symptomene på søvngjeld er en «microsleep», en episode av utilsiktet søvn som varer fra en brøkdel av et sekund til så lenge som tretti sekunder eller mer.

en mikrosøvn er ikke en dyp søvn, men et kort bortfall i søvnstadiet, som er et overgangsstadium mellom å sove og våkne. Selv om dette stadiet er lett, er det fortsatt søvn. Muskel slappe av. Øynene lukkes eller blir tunge. Puls og pust blir langsommere. En microsleep skjer ofte på uopprettelige øyeblikk, når en person prøver å holde seg våken. Noen som har følelsen av å «rykke våken» etter noen sekunder, kan bare ha opplevd en mikrosøvn.

en microsleep episode karakteriseres ofte av:

• Sitter
• Dupper i hodet
• Utilsiktet lukking av øynene
• en bilulykke eller nesten-savner
• Tap av muskelkontroll

en mikrosøvn episode signaliserer at en søvngjeld bygger og forårsaker betydelige fysiologiske endringer. Dette er endringer vi ikke kan se, og ofte ikke føler.

hvorfor skjer mikroslepepisoder? Prosessen starter dypt inne i hjernen vår, med en biologisk klokke som ligger i mandelformede hypothalamus. (6) noen celler i hypothalamus er utformet for å holde oss våken, mens andre fremmer søvn. Når vi er søvnberøvet, begynner signalene fra disse cellene å overlappe. Søvntilstanden krysser med våken tilstand, forårsaker tretthet, forvirring og ufrivillige episoder av mikrosøvn.

når øynene dine begynner å lukke og haken din faller mot brystet, blir våken bare tapt kampen-i hvert fall for et øyeblikk – med å sovne.

ikke bare er disse episodene ubehagelige, de kan være farlige eller til og med dødelige hvis de oppstår under arbeid, kjøring eller bruk av maskiner. (7) Å sørge for å få tilstrekkelig hvile, ta pauser på jobben, ikke kjøre mens døsig, og adressering søvnforstyrrelser som søvnløshet og sleep apnea kan alle bidra til å forhindre episoder av microsleep.

Akutt Vs. Kronisk Søvngjeld: Det Samme, Men Forskjellig

selv om vi kan oppleve lignende følelser av utmattelse og mangel på fokus når vi går uten søvn, er ikke alt søvntap det samme. Det er to forskjellige måter å miste søvn på: akutt og kronisk. Kroppen reagerer annerledes i hvert tilfelle.

Akutt søvnmangel refererer til en enkelt episode av å være våken, fra noen timer etter sengetid til å holde seg våken hele natten eller enda lenger. Kronisk søvnmangel er søvntap som akkumuleres over tid, vanligvis som en serie uker eller måneder uten tilstrekkelig hvile.

de første fysiologiske effektene av søvnmangel er de samme i begge tilfeller, og involverer vanligvis økning eller reduksjon av hormoner og kjemikalier i kroppen. Kjemikalier som øker under søvnmangel inkluderer:

• Katekolaminer og kortisol, stoffer involvert i fight or flight respons
• Ghrelin, som øker appetitten
• Proteiner SOM TNF-alfa, som fremmer betennelse som respons på stress eller skade (8)

Kjemikalier som reduseres under søvnmangel inkluderer:

• Melatonin, også kjent som «søvnhormonet»
• Leptin, som kontrollerer appetitten
• Testosteron, et hormon som er viktig for både mannlig og kvinnelig sexdrift

Kortsiktig Søvngjeld: Den Høye Prisen På En All-Nighter

den kortsiktige effekten av disse endringene på kroppen er sannsynligvis økt fysiologisk stress, irritabilitet og nedsatt evne til å sove. Humørsvingninger er vanlig, som er en følelse av fysisk svakhet. Behovet for å spise øker. Evnen til å lære og konsentrere seg er forstyrret. Risikoen for skade eller ulykke går opp, selv etter en time eller to av tapt søvn.

men det er økende bevis på at selv en søvnløs natt kan ha en varig negativ innvirkning. Vår sirkadiske rytme styres ikke av en enkelt klokke, men av mange små biologiske klokker spredt over hele muskel-og fettvevet. En søvnløs natt kan forårsake varig skade på disse cellene, forstyrre glukosemetabolismen og fettlagring i måneder eller år etterpå. (9)

Langsiktig Søvngjeld: Gjelden Som Ikke Kan Tilbakebetales

som søvngjeld øker, gjør det også skade på hjernen og kroppen. Effektene er kumulative, og vanskelig eller umulig å reversere. Når en natt uten tilstrekkelig søvn strekker seg inn i en uke eller måned, øker risikoen for fedme, diabetes, metabolsk syndrom og kreft. (10)

og søvn gjeld akkumulert når vi er unge kan vare for livet. For mange sene studieøkter eller fester kan resultere i en degenerativ hjernesykdom som demens.

immunsystemet er også følsomt for søvngjeld, og reagerer på stress av søvnløshet med en dramatisk reduksjon i det som kalles morderceller. Selv en beskjeden mengde søvnmangel senker antallet av disse sykdomsbekjempende cellene, noe som fører til økt risiko for virussykdom, bakterielle infeksjoner og til og med kreft. Bevisene er mer enn bare anekdotiske. Flere studier har vist at kreftfrekvensen er betydelig høyere i nattskiftarbeidere og andre utsatt for avbrutt søvn og kronisk søvntap. (11)

Søvngjeld Og Libido

Mangel på søvn kan ha vidtrekkende effekter som kanskje ikke alltid ser ut til å være søvnrelaterte. Libido påvirkes av søvn av flere grunner, spesielt fallet i testosteron som oppstår når kroppen er stresset av utilstrekkelig hvile.

Testosteron, som er viktig for både mannlige og kvinnelige sexlysten, tar en betydelig dukkert etter en søvnløs natt. Faktisk førte bare fem færre timers søvn til en 15% nedgang i testosteron hos friske unge menn i en studie. (12) Testosteron øker hele natten og så lenge søvn fortsetter. Opprettholde et sunt og stabilt nivå av hormonet ser ut til å kreve tilstrekkelig tid brukt I rem-søvn. I tillegg oppfordrer søvnmangel kroppen til å produsere stresshormonet kortisol, som også reduserer testosteronnivået.

problemet med minkende testosteron kan bli forsterket senere i livet, en tid da søvnmønster ofte endre eller bli avbrutt. I kombinasjon med den naturlige nedgangen i testosteron som oppstår med alderen, kan søvnmangel ha skadelige effekter på dette essensielle hormonet, som påvirker libido og energinivå.

Søvngjeld Og Trening

hvis du noen gang har trent etter en søvnløs natt, kan du ha opplevd følelser av svakhet, tyngde og muskelsårighet. På mobilnivå kan musklene dine ha sluttet å bruke glykogen, drivstoffet de bruker når du trener, selv om det var tilstrekkelig glykogen til å fortsette å trene.

effektene av søvngjeld på metabolisme og blodsukkernivå kan også føre til å føle seg utmattet og ikke i stand til å fortsette å trene. Dette kan skyldes delvis senket nivåer av veksthormon (ELLER HGH), som kan stuper på søvnløse netter. (13) Veksthormon frigjøres under både søvn og trening, og er avgjørende for å opprettholde helsen til vev og muskler i kroppen. Det spiller en viktig rolle i muskelstyrke, kognitiv funksjon og opprettholde en sunn vekt.

søvn påvirker ikke bare trening, men trening påvirker søvn. Jo mer vi sover, jo mer sannsynlig er vi å høste fordelene av trening, og jo mer vi trener, jo mer sannsynlig er vi å sove godt. Trening har vist seg å være en effektiv terapi for lidelser som sleep apnea, så vel som for fedme og diabetes. (14) det kan senke blodtrykket, og bidra til å regulere blodsukker og metabolisme.

Trening kan også redusere stress og angst, noe som fører til lengre søvn av høyere kvalitet. I tillegg kan trening om morgenen og ettermiddagen regulere søvn og våkne sykluser ved å øke kroppstemperaturen. Fallet i kroppstemperatur noen timer etter trening kan bidra til å utløse søvnighet, og hjelpe folk som kaster og snu i sengen for å sovne raskere.

Søvngjeldskalkulatoren

Å Vite hvor mye søvn vi trenger er det første skrittet for å eliminere søvngjeld. Mange av oss husker ikke hvordan det føles å sove så lenge vi trenger, eller å våkne naturlig uten alarm eller annen forstyrrelse.

hvordan beregner vi hvor mye søvn vi har mistet og hvor mye vi trenger? Start med antall timer du trenger å sove hver natt for å føle deg hvile og våken. Du kan trenge åtte timer, men får bare syv, eller enda mindre. For å beregne din søvngjeld, legg opp antall søvntimer tapt hver uke. Dette tallet representerer de totale timene du må legge til tiden du bruker på å sove hver uke.

hvis du er overrasket over antall søvntimer du mister på ukentlig basis, kan månedlige og årlige totaler være enda mer oppsiktsvekkende. Miste et gjennomsnitt på nitti minutters søvn hver natt, og ditt årlige søvntap klatrer til mer enn 547 timer. Kroppen kan betale for dette tapet ved å øke fettlagringen, senke insulinfølsomheten og redusere evnen til å lære og konsentrere seg.

Tilbakebetale Søvngjelden

hva skal du gjøre når du er søvnberøvet, enten for en natt eller to eller mye lenger? I et ord: søvn. Vi kan ikke fullt ut tilbakebetale gjelden, men vi kan slutte å frata oss om helsemessige fordeler av søvn og begynne å få resten vi trenger.

Å Tilbringe syv til ni timer i sengen hver natt etter en lang periode uten tilstrekkelig søvn kan føles rart. Og vi kan bli overrasket over hvor lenge og dypt vi trenger å sove i denne gjenopprettingsperioden. Søvnen vi opplever når du gjenoppretter fra søvngjeld, er forskjellig fra vår vanlige søvn. Stadier av dyp, restorativ søvn varer lenger, mens stadier av lett søvn som oppstår like før og etter våkenhet er kortere.

selv om vi kan gjenopprette mest kognitiv funksjon etter en akutt søvngjeld med bare en åtte timers stint i sengen, kan de mentale og fysiske effektene av en kronisk søvngjeld ta tid å gjenopprette fra. Noen av effektene kan være irreversible, eller vare i mange år.

Sleep inkasso kan best oppnås med god søvn hygiene, som inkluderer:

• et mørkt, stille og kjølig sovemiljø
• Konsistens. Gå til sengs og våkne opp på samme tid hver dag
• Unngå koffein, tunge måltider og alkohol sent på kvelden
• Forvise elektronikk og andre enheter som avgir blått lys fra soverommet minst en time før sengetid. Hjernen reagerer på blått lys på samme måte som det gjør for sollys, noe som kan forhindre frigjøring av melatonin, et hormon som er viktig å sove
• hvis de forstyrrer søvn
• Trener i løpet av dagen. Dette kan hjelpe musklene slappe av og føle seg mer klar for søvn om natten

mange ofrer søvn til krevende arbeidsplaner, familieforpliktelser eller barns aktiviteter. Det kan føles vanskelig å finne tid til søvn på dager som er opptatt fra tidlig morgen til sent på kvelden. Det kan bidra til å redusere tiden brukt på ikke-essensielle sysler som tv-titting, og for å gjøre sunn søvn en prioritet for alle i familien.

en søvngjeld er en gjeld som er best tilbakebetalt ved ikke å skyldes det i det hele tatt. Selv en kort periode med søvnløshet har kraftige og potensielt langvarige effekter på hjerneceller, humør og metabolisme. Unngå en søvn gjeld krever en forståelse av viktigheten av søvn og prioritere søvn som et viktig aspekt av helse.

1. Avdekke Gjenværende Effekter Av Kronisk Søvnmangel på Menneskelig Ytelse. PubMed Central, Jan. 13, 2010
2. Nir Y, et al. Selektive Nevronale Bortfall Går Foran Menneskelige Kognitive Bortfall Etter Søvnmangel. – PubMed-Nasjonalt Senter For Bioteknologisk Informasjon
3. Moderat Søvnmangel Gir Nedsatt Kognitiv Og Motorisk Ytelse Tilsvarende Lovlig Foreskrevne Nivåer Av Alkoholforgiftning. PubMed Central
4. Å Miste Nøytralitet: Det Nevrale Grunnlaget For Nedsatt Emosjonell Kontroll uten Søvn. Journal Of Neuroscience, 23 September. 2015
5. Yoo, Seung-Schik, Matthew Walker. Den Menneskelige Emosjonelle Hjernen Uten Søvn-En Prefrontal Amygdala Frakobling
6. Szymusiak R Og McGinty D. Hypothalamus Regulering Av Søvn og Opphisselse. – PubMed-Nasjonalt Senter For Bioteknologi Informasjon
7. Driver Ytelse I Øyeblikkene Rundt En Microsleep. PubMed Central, Mar. 1, 2010
8. Janet Mullington, PhD., Norah S. Simpson, PhD. Søvnmangel og Betennelse. PubMed Central, 24. oktober 2010
9. Akutt Søvntap Resulterer I Vevsspesifikke Endringer I Genom-bred DNA-Metyleringstilstand og Metabolsk Brenselutnyttelse Hos Mennesker. Vitenskap Fremskritt, 1 August. 2018
10. Kortsiktige Og Langsiktige Helsekonsekvenser Av Søvnforstyrrelser. PubMed Central
11. Av Lorenzo BH, et al. Søvnmangel Reduserer Nk-Celletall Og Funksjon Mediert av β-adrenerg Signalering. PubMed National Center For Biotechnology Information
12. Effekt av 1 Uke Med Søvnbegrensning På Testosteronnivå hos Unge Friske Menn. PubMed Sentral
13. VanHelder T og Radomski MW. Søvnmangel og Effekten På Treningsytelsen. PubMed-Nasjonalt Senter For Bioteknologisk Informasjon
14. Fedme, Diabetes Og OSAS Indusere Søvnforstyrrelser: Trening Som Terapi. Lipider I Helse Og Sykdom

følgende to faner endrer innholdet nedenfor.

• Bio
• Siste Innlegg

Rose er Sjefforsker Ved Sleepopolis, som gjør at Hun kan hengi seg til sine tvillingpassioner for tette vitenskapelige studier og skrive om helse og velvære. En uhelbredelig nattugle, hun elsker å oppdage den nyeste informasjonen om søvn og hvordan du får (mye) mer av det. Hun er en publisert romanforfatter som har skrevet alt fra en artikkel om ostefabrikker til klokke-in instruksjoner for samlebånd arbeidere I Belgia. En av hennes favorittdeler av jobben hennes er å koble til de beste søvnekspertene i bransjen og utnytte sin rikdom av kunnskap i stykkene hun skriver. Hun liker å skape engasjerende artikler som gjør en forskjell i folks liv. Hennes forfatterskap har blitt gjennomgått Av Boston Globe, Cosmopolitan, Og Associated Press, og fikk en stjerne gjennomgang I Publishers Weekly. Når hun ikke grubler om søvn, hun er vanligvis på treningsstudio, spise ekstremt krydret mat, eller ønsker hun var snowboard i hjemlandet Colorado. Aktiv selv om hun er, hun vurderer å bo i sengen til middag på søndager for å være viktig forskning.

Siste innlegg Av Rose MacDowell (se alle)

• Beste Metallboks Våren-Mars 25, 2020
• Beste Queen Bed Rammer-Mars 24, 2020