du løfter vekter regelmessig og forstår fordelene et styrketreningsprogram tilbyr. Du føler deg mer trygg og kan løfte mer enn da du startet. Du har selv lagt merke til endringer i kroppen din. Farvel flab-hei fast! Har du noen gang lurt på hvordan du sammenligner med andre kvinner som løfter? Er du like sterk som andre kvinner på din alder? Ikke bekymre deg hvis du ikke er helt der. At du styrke trene i det hele tatt setter deg i en spesiell klasse. De fleste kvinner fortsatt ikke gjør noen form for styrketrening, men antallet som gjør er økende.
Hvor Stor Andel Kvinner Trener Styrke?
Ifølge Centers For Disease Control undersøkelse i 2004, bare ca 17,5% av kvinner styrke trent to eller flere ganger per uke. Det er lavere enn 21,9% av mennene som er styrketrente i denne tidsperioden. Den gode nyheten er at tallene økte noe for kvinner fra 1998 til 2004. Forhåpentligvis får flere kvinner meldingen om at styrketrening er viktig for å opprettholde muskelmasse og bein tetthet og for å avværge effekten av aldring.
hva avgjør om en kvinne styrke tog? Alder er en faktor. Basert på denne studien var kvinner over 65 år minst sannsynlig å gjøre noen form for styrketrening, selv om antall kvinner som steg fra 1998 til 2004. Dessverre er dette en gruppe som kanskje trenger det mest. Som muskelmasse avtar med alderen, går risikoen for fall opp. Styrketrening bidrar til å forhindre aldersrelatert reduksjon i funksjonalitet og bidrar til å opprettholde en mer ungdommelig kroppssammensetning, men det er aldri for sent å starte. Forskning viser at selv eldre kan forbedre styrke og øke lean body mass gjennom styrketrening.
Hvordan Sammenligner Du?
selvfølgelig konkurrerer du bare mot deg selv, men det er fortsatt fint å vite hvordan du sammenligner med andre kvinner, både trente og uutdannede. Husk tallene nedenfor er for en enkelt maksimal repetisjon eller en-rep maks.
Hvor sterk er underkroppen din? En 132 pund kvinne som aldri har trent, skal kunne kaste seg en gang med 59 pounds motstand. En «nybegynner» som har trent i mer enn 3 måneder, men mindre enn 9, burde være i stand til å hakke med 110 pounds motstand. På mellomnivå, etter trening regelmessig, for et år eller to, stiger dette tallet til 127 pounds. Etter et år eller to trening, bør du nesten kunne kaste seg med en motstand som er lik kroppsvekten din. En elite kvinne av denne vekten som konkurrerer bør være i stand til å sitte på huk rundt 211 pounds.
hvordan sammenligner du på benkpressen? Hvis du veier 132 pounds og er utrent, bør du være i stand til benkpress rundt 64 pounds. Når du har trent i noen måneder, rundt 82 pounds. På middels nivå, bør du være i stand til å trykke rundt 95 pounds. Sammenlign det med en elite 132 pund kvinne som forventes å benkpress rundt 110 pund. På ultra-elite-nivået brøt Jennifer Thompson, en 132 pund kraftløfter, sin egen benkpressrekord og satte ny rekord ved å trykke 300 pund, nesten 2,3 ganger kroppsvekten.
når det gjelder dødløft, bør en uutdannet 132 pund kvinne kunne løfte rundt 74 pund. Etter trening i 3 til 9 måneder, ca 137 pounds. På et middels nivå etter et år eller to av trening, 159 pounds. Hva med på høyeste nivå av trening? Elite kvinner på at vekten kan dead-lift 273 pounds.
Er Du Sterk nok til Å Passere Marine Corps Initial Strength Test?
for å være i marinesoldatene må du opprettholde et visst nivå av kondisjon. Hvor fit må du være? DU må passere USMC Fysisk Kondisjonstest hvert halvår. Denne serien av tre tester er designet for å måle styrke, muskulær utholdenhet og fart. Her er det minste du trenger for en bestått poengsum:
- Kjør en mil på 10: 30 minutter
- Gjør 35 sit-ups på 2 minutter
- Heng med bøyde armer i 12 sekunder
Hva Med Push-Ups?
Push-ups måler muskelstyrke og utholdenhet. Ifølge American College Of Sports Medicine, her er hvor MANGE MODIFISERTE push-ups du bør kunne gjøre basert på alder:
Alder Push-Ups
20 -29 17-33
30-39 12-24
40-49 8-19
50-59 6-14
60+ 3-4
hvordan sammenligner du? For fulle push-ups med tær på bakken, ikke knær, vil gjennomsnittet være lavere, men forhåpentligvis jobber du mot å gjøre fulle umodifiserte push-ups. Hvis du kan gjøre 8 til 10 umodifiserte push-ups, gjør du det bedre enn det overveldende flertallet av kvinner. Evnen til å gjøre push-ups er en utmerket indikator på total muskelstyrke og utholdenhet.
Bunnlinjen?
Det er ikke en konkurranse,men det er alltid morsomt å vite hvor du faller på styrke – og treningsskalaen og hva du kan streve etter. Den gode nyheten er at du kan forbedre over tid med fokusert trening. Fortsett å jobbe for å forbedre din styrke og muskelutholdenhet ved å utfordre kroppen din til å gjøre mer-og vær forberedt på at positive endringer skal skje. Det vil de.
Sentre For Sykdomskontroll. «Trender I Styrketrening: 1998-2004»
ExRx.net. «Vektløfting Ytelsesstandarder»
American College Of Sports Medicine.