Time Restricted Eating

En av de største temaene jeg ønsker å ta opp er hvordan å innlemme dette som en idrettsutøver, fordi vel, fyre forestillinger(eller ikke fyre dem?) er min ekspertise. Idrettsutøvere som fullfører timer med trening om dagen og flere treningsøkter om dagen, må være mest oppmerksomme på deres ernæringsbehov, men er ikke utelukket fra å følge TRF. De største bekymringene for disse idrettsutøvere er å sørge for at de får nok kalorier, karbohydrater og protein til å støtte treningsbelastningen hver dag i spisevinduet (husk AT MÅLET MED TRF ikke er å kutte kalorier). Dette kan være vanskelig som forbruker 3000 (+/-) kalorier innen 8 timer kan føles som et ork. Å legge til ekstra flytende kalorier, barer og kalorisk tette matvarer vil hjelpe. Det må også tas hensyn til å sørge for at viktige treningsøkter har drivstoff som kommer før for å støtte innsatsen. Recovery (spise umiddelbart etter trening) er også et behov for å ta hensyn til. Selv om dette kan høres ut som mye å ta på, kan det være svært gunstig for en idrettsutøver å fokusere på og være oppmerksom på ernæring. Det er også potensielle ytelsesgevinster for fasting som økt fettutnyttelse, økt utholdenhet og bedre aerob kapasitet.

så hvordan implementerer en idrettsutøver riktig tidsbegrenset spising? Husk først at ikke hver trening trenger å fueled. Utvinning og korte varighet økter kan være ytelse uten drivstoff. Viktige økter som inkluderer høy intensitet, ytelsesmål eller er over 90 minutter; men krever mat for best resultat. Hvis det ikke er noen viktig treningsøkt som kommer innen 24 timer etter den første, er det ikke nødvendig med øyeblikkelig gjenvinningsbrensel. Så lenge utøveren spiser et balansert og tilstrekkelig inntak mellom øktene, vil full gjenoppretting oppnås ved neste økt. Fastende treningsøkter bør inkludere riktig hydrering (mineraler er ok, men ingen kalori drikker), være kort i varighet, være lav intensitet.

Her er noen situasjons eksempler:

• Athlete R har en 3-timers sykkeltur starter på 8am. Denne utøveren kan begynne å brenne på 9am mens du er på sykkelen (tillater en time med fastende trening for å fremme fettutnyttelse) og slutte å brenne på 5pm; et 8 timers vindu.

• Athlete P har en 45 minutters løp på 6am og en 30 minutters HIIT vekt økt til lunsj. Denne utøveren kan fullføre løp fasting, men trenger å konsumere utvinning ernæring umiddelbart etter treningen. Betydning deres vindu kan være 7am til 4pm.

• Athlete W har en 2-timers rase tempo murstein trening starter på 9am. De har også en 1-timers gjenopprettingsspinn ved 4pm. For å sikre at det er energi å replikere rase ytelse, utøveren bør spise før trening og flere dagers økter må være godt drevet etterpå for riktig utvinning. Denne utøverens vindu kan settes til 6:30am-6: 30pm; et 12 timers vindu.

• Idrettsutøver W har en 7am yoga praksis og 6pm 20 minutters jogge. Denne utøveren trenger ikke spesiell ytelse ernæring som kunne ha et vindu av 9am til 5pm; 8 timer.

• Idrettsutøver B har en 2 timers intervall tur på 5: 30pm og 8 am neste morgen. Denne utøveren bør plassere mer drivstoff senere på dagen for å sikre nok energi til den første økten og rask gjenoppretting for den andre økten. Deres spise vinduet bør være 11am-9pm; en 10 timers vindu og den andre dagen spise bør fortsette på 9am.

Noen ganger må du kanskje strukturere treningsøktene dine på en måte som passer til vinduet ditt for beste helse-og ytelsesgevinster. Et eksempel ville være å gjøre vekter om kvelden og utholdenhet om morgenen eller høy intensitet til lunsj og utvinning om morgenen. Det er best å jobbe med en profesjonell (kontakt for tjenester) for å utvikle en struktur som sikrer at dine spesifikke ytelsesbehov blir møtt på EN TRF-tidsplan.

Personlig Erfaring

jeg har tidsbegrenset kostholdet mitt i over 4 uker nå. For det meste holder jeg meg til en 9 timers tidsplan, men det har svingt fra 8 – 12 timer avhengig av spesifikke behov (både sosiale eller atletiske). I løpet av denne 4 og en halv uke span, jeg har tatt 2 fridager, betyr min faste perioden var kortere enn 12 timer. Ikke dårlig så langt som å holde seg til en diett går. Ærlig talt har jeg funnet det ganske enkelt å følge også, selv når du er på en treningsleir uke med et høyt volum av sykling. Det er kvelder jeg lengter etter en bit av mat etter middag og andre jeg føler innhold. Men disse følelsene er ikke ekstreme og lett å avverge med litt svart kaffe eller varm te. Jeg finner dette mye lettere å få svart og hvitt kuttet av ‘ingen mat Etter Xpm’ enn ‘ ingen sukker / ingen karbohydrater / ingen animalske produkter….tiden er en definitiv hvor det å spise er et grått område som fører til ytterligere fristelser. Under kortere vinduer føler jeg meg ofte full og spiser en lunsj som er mindre enn normalt eller stole på en riste eller bar, et eksempel på hvordan TRF naturlig reduserer porsjonsstørrelser. Mitt spisevindu har en tendens til å være 9am-6pm eller 10am-7pm de fleste dager. Dette gjør at jeg kan brenne de timene jeg er mest aktiv, spise middag med min forlovedeé (mesteparten av tiden) og begrense tiden på dagen min diett er på det verste; kvelden. Det eneste faktum har vært den mest nyttige delen av dette for meg. Jeg faller ofte i fellen av tankeløst munching mens du strekker eller ser på en film før sengetid. Hvis jeg spiste rå gulrøtter som kan være greit, men la oss være ekte, jeg helle et glass vin, nå for iskrem eller sjokolade … ting som vil definitivt ikke hjelpe min ytelse eller vekt. Har jeg sett noen gale resultater? Jeg har ikke gått ned i vekt. Jeg føler meg energisk og mentalt fokusert. Jeg føler meg bra om hva jeg spiser. Jeg er motivert til å fortsette dette og se hvordan jeg reagerer når jeg starter treningen igjen. Min forlovedeé har også gjort dette. Formentlig reagerer menn bedre på fasting enn kvinner, men i dette tilfellet er vi på samme side. Han har ikke sett en kroppssammensetning endring, men er enig i at det fremmer bedre vaner.

Burning Questions

Dette er noen av de beste spørsmålene jeg har mottatt fra dere siden innlegg om dette emnet.

• hva er minimum tid til å raske? 12 timer.

• Hva om jeg har en morgen trening? Se atleteksemplene ovenfor. Mange treningsøkter kan gjøres faste, andre vil trenge drivstoff.

• hva om tog to ganger om dagen? Se atleteksemplene ovenfor. Avhengig av din nøyaktige trening, kan DU fortsatt gjøre TRF. For ekstreme treningsplaner, må du kanskje ta dagen ‘ off ‘ og plukke opp neste dag.

• Hvor lenge må du gjøre dette? Resultatene er ikke umiddelbare, som enhver livsstilsendring, trenger du tid til å se resultater. 3 måneder med å praktisere TRF vil trolig være nok tid til å se endring hvis du skal.

• vil dette ødelegge hormonene mine? NEI! Hormoner blir ødelagt når idrettsutøvere har en langvarig uttømming av energitilgjengelighet; noe som betyr for en lang strekk, har du skimping på kalorier og karbohydrater som trengs for å brenne ytelse og helse. TRF begrenser ikke disse tingene, det begrenser tiden. 12-16 timer er ikke nok tid til en rask å gjøre noen skade på kroppen din så lenge du spiser en høy kvalitet diett som kjøtt dine behov under spise vinduet.

• Hva om du rotet opp og spise under rask? Som alle ‘diett’ uhell, du børste den av og komme tilbake på sporet.

Betraktninger

jeg tror sterkt at denne spisestilen kan fungere for de fleste med litt innsats og tidsplan justering. Men ingen stil med å spise kan fungere for ALLE. Hvis du tar medisiner som er tidsfølsomme og må konsumeres med mat, kan DET hende DU ikke kan delta I TRF. De som følger utradisjonelle tidsplaner som arbeider nattskift kan ikke være egnet kandidater for denne spise stil. Også, hvis du er en elitutøver på en treningsplan med høyt volum med flere økter om dagen, kan du sette sesongen i fare ved å følge et stramt spisevindu. Jeg tror det er mulig på et 12 timers vindu, men vil ta ekstra innsats for å sikre at timingen din er i samsvar med ytelsesbehov og generelle kalorier er tilstrekkelig til å fremme daglige treningsgevinster og energibehov.

hvis du ønsker å ta på denne stilen av å spise og ønsker ekstra hjelp, kontakt meg!