Blog

veel sporttoestellen kunnen intimiderend zijn-vooral voor beginners.

de beenkrulmachine vormt hierop geen uitzondering.

er zijn verschillende variaties in de oefening en het is moeilijk om te weten welke het beste is.

en er is ook de vraag of beenkrullen wel of niet effectief zijn of dat ze zelfs slecht voor u kunnen zijn.

we begrijpen de intimidatie factor en waarom u misschien op zoek bent naar een leg curl alternatief.

daarom hebben we deze gids samengesteld als een hulpmiddel voor beenkrullen en opties om beenkrullen thuis uit te voeren.

inhoudsopgave

• Wat zijn beenkrullen?
• Welke Spieren Werken Beenkrullen?
• Zijn Beenkrullen Effectief?
• Zijn Beenkrullen Slecht?
• Zijn Beenkrulmachines Slecht?
• kunt u Benen krullen zonder een Machine?
• 6 Beenkrul Alternatieve Opties
• # 1: Ligbeen Krul Alternatief: Enkelbeen Heupverlenging
• # 2: Ligbeen Krul Alternatief: Fysiobalbeen Krul
• # 3: Alternatief: Heupbrug
• # 4: alternatief: Schuifpootkrullen
• #5: alternatief: Roemeens Deadlift
• # 6: alternatief: weerstandsband Hamstringkrul

Wat zijn beenkrullen?

beenkrullen zijn een oefening die de hamstrings isoleert. Ze kunnen ook worden aangeduid als hamstring krullen.

in een sportschool worden beenkrullen vaak uitgevoerd met behulp van machines in een van de drie meest voorkomende variaties:

1. liggende beenkrul (traditioneel)
2. zittende beenkrul
3. staande beenkrul

als u niet zeker weet welke machine in uw sportschool precies wordt gebruikt voor beenkrullen, hier is een afbeelding van een traditionele liggende beenkrulmachine:

welke spieren werken beenkrullen?

we zullen de voors en tegens van beenkrullen (en alternatieve beenkrulopties) binnenkort in detail bespreken. Laten we eerst eens kijken naar de spiergroepen die het doelwit zijn van beenkrullen.Beenkrullen isoleren voornamelijk uw hamstrings, versterken de spieren en verbeteren de flexibiliteit.

sterke, flexibele hamstrings zullen een positieve invloed hebben op uw lichaam:

• sterkte
• balans
• risico op letsel
• gezondheid als u

inclusief hamstringoefeningen in uw krachttrainingsroutine zal uw dagelijks leven ten goede komen. Uw houding zal verbeteren en uw risico op een knieblessure en rugpijn zal afnemen.

naast uw hamstrings richten beenkrullen zich ook op andere spiergroepen op kleinere schaal. Deze spiergroepen omvatten uw:

• kalveren
• bilspieren
• Quadriceps

zijn beenkrullen effectief?Beenkrullen zijn bijzonder effectief voor bodybuilders omdat ze de spiermassa vergroten.

maar ze kunnen ook leiden tot een aanscherping en verkorting van de hamstringspieren, wat nadelig kan zijn — vooral voor sporters en liefhebbers van flexibiliteit.Hoewel beenkrullen uw hamstrings versterken, zijn er alternatieven voor beenkrullen (zie hieronder) die ze niet alleen sterker maken, maar ook de flexibiliteit vergroten en voorkomen dat u uw hamstrings “overtraint”.

Zijn Beenkrullen Slecht?

beenkrullen zijn niet noodzakelijk slecht – indien correct uitgevoerd met een minimaal risico op letsel.

hoewel het belangrijk is om uw hamstrings gezond te houden, wilt u ze niet overbelasten. Dit zal het moeilijk maken om andere oefeningen en dagelijkse activiteiten uit te voeren zonder pijn.

beenkrullen kunnen ook “slecht” zijn als u daarna niet goed rekt. Been krullen herhaaldelijk samentrekken uw hamstring spieren. Als je niet rekt, verlies je flexibiliteit.

als u niet zeker weet hoe u beenkrullen goed moet uitvoeren, raadpleeg dan een fitnesscoach bij In Motion O. C. We zijn toegewijd om onze leden te helpen hun fitnessdoelen veilig te bereiken.

Zijn Beenkrulmachines Slecht?

het antwoord op deze vraag zal verschillen afhankelijk van wie u vraagt. We vinden vaak dat onbedoelde fouten worden gemaakt bij het uitvoeren van been krullen met een machine.

deze fouten omvatten:

• Als u te veel gewicht
• gebruikt om uw heupen op te tillen
• het buigen van de spieren in uw onderrug

in plaats van het risico op letsel, vooral voor een beginner, overweeg dan om onze beenkrulvervangingsoefeningen hieronder te proberen.

kunt u Benen krullen zonder een Machine?

u kunt absoluut beenkrullen doen thuis of in de sportschool zonder een machine. In feite, bij In Motion O. C. raden we het doen van functionele hamstring oefeningen zonder een machine.

elk beenkrulalternatief dat we hieronder bespreken, kan zonder machine worden uitgevoerd-sommige hebben helemaal geen apparatuur nodig.

6 Leg curl alternatieve opties

de volgende leg curl alternatieven kunnen worden aangepast voor zowel beginners als gevorderden.

# 1: liggend been Curl alternatief: heupverlenging met één been

Heupverlengingen met één been zijn een geweldige optie om thuis te gebruiken. Ze hebben geen apparatuur nodig en kunnen worden uitgevoerd op elk type vloeroppervlak.

Volg deze stappen om uit te voeren met één been in de heup extensie met de juiste vorm:

1. Liggend op je rug, je begint in een bekken lift staat:
   1. Knieën gebogen
   2. Voeten plat op de grond en op heupbreedte
   3. Armen langs uw zijden
   4. Billen opgetild van de grond
2. Volledig verlengen met één been en houd het uit de grond
3. Met je been verlengd, langzaam lager uw heupen op de grond
4. met Behulp van uw stabiliseren been, duw je heupen weer omhoog tot de uitgangspositie

Dingen om te onthouden:

• houd elke rep langzaam en gecontroleerd – dit zorgt er echt voor dat uw hamstring werkt
• Tel drie seconden naar beneden en drie seconden naar boven voor elke rep
• begin langzaam en bouw jezelf op tot 15 herhalingen op elk been

Waarom is de heupverlenging met één been een goed alternatief?

heupverlengingen met één been zijn om verschillende redenen een goed alternatief voor de beenkrul, waaronder:

• geen apparatuur vereist
• maakt gebruik van gedeeltelijk lichaamsgewicht om de hamstringspieren te samentrekken
• modificaties maken het mogelijk voor beginners tot gevorderde variaties

zoals traditionele beenkrullen ondersteunen heupuitbreidingen met één been de vorming van sterke hamstrings en bilspieren.

in tegenstelling tot traditionele beenkrullen zijn heupverlengingen met één been alleen afhankelijk van gedeeltelijk lichaamsgewicht. Dit is belangrijk omdat u niet het risico lopen van het veroorzaken van letsel met het gebruik van te veel gewicht.

#2: Liggend Been Krul Alternatief: Physio Ball Leg Curl

Physio ball leg curls kunnen ook Zwitserse ball leg curls of stability ball leg curls worden genoemd. De enige apparatuur die nodig is, is een oefenbal.

volg deze stappen om physio ball leg curls correct te voltooien:

1. beginnen in liggende positie:
   1. op uw rug
   2. armen aan uw zij
   3. handpalmen naar beneden
2. Strek uw benen volledig uit en plaats uw voeten op uw bal
3. til uw billen en onderrug van de vloer — uw lichaam moet zich in een relatief rechte lijn bevinden van schouders tot voeten
4. houd uw kern strak en uw rug recht, buig uw knieën, druk uw hielen in, adem in en rol de bal naar uw billen
5. uitademen en rol de bal terug tot een volledige beenverlenging

onthoud:

• laat uw heupen niet zakken tijdens het rollen in
• Houd uw kern bezig

Waarom is de Physio Ball Leg Curl een goed alternatief voor been Curl?

de physio ball leg curl oefening is een goed traditioneel been curl alternatief omdat, naast het werken van uw hamstrings, het ook gericht is op uw:

• Core / abs
• bilspieren
• Quads
• kalveren

het is een grote fundamentele training die deel kan uitmaken van een volledige lichaamstraining.

# 3: Alternatief Voor Zittende Beenkrul: Heupbrug

ook bekend als een heuplift of bekkenlift, de heupbrug is een geweldige oefening om thuis te doen. Je hebt geen apparatuur nodig en het is een uitstekende optie voor beginners.

een heupbrug is in wezen een heupverlenging met één been (hierboven besproken) zonder beenverlenging:

1. Begin in de bekkenlift positie:
   1. op de rug
   2. knieën gebogen
   3. voetzolen plat op de grond
   4. armen aan uw zij, handpalmen naar beneden, vingers naar uw tenen gestrekt
2. druk op uw hielen, til uw heupen van de grond — vorm een rechte lijn van uw dijen naar uw romp
3. Relax. Laat je heupen zakken. Herhalen.

Waarom is de Heupbrug een goed alternatief?

als traditionele beenkrulvervanger isoleert de heupbrug ook de hamstrings en de bilspieren.

Hoewel het lijkt misschien niet een uitdagende oefening, wanneer correct uitgevoerd, levert dat een paar extra voordelen:

• de Core stability
• Versterken van de lage rugspieren
• Strekken en openen uw heup flexor spieren

#4: Seated Leg Curl Alternatief: Glijdende beencurls

misschien weet Je deze oefening als de gladde vloer brug krullen of het lichaamsgewicht hamstring curl.

dit is ook een oefening die thuis kan worden uitgevoerd, maar het vereist een glad vloeroppervlak met lage wrijving en weerstand (zoals hardhout) en een handdoek:

1. uitgangspositie — op je rug met je benen gebogen en de armen langs uw zijde
2. het Houden van je benen bij elkaar, leg een handdoek onder uw voeten
3. Buig uw voeten dus alleen je hakken op de handdoek
4. Lift uw heupen en schuif je voeten naar je billen totdat ze recht onder je knieën
5. Langzaam strek je benen, met je hielen schuif de handdoek
   • Je heupen en billen zal lager zijn, maar laat ze niet de grond raken
6. Schuif uw voeten terug naar de startpositie onder uw knieën

vergeet niet:

• Houd uw kern strak
• Houd uw bilspieren en hamstrings vast

Waarom zijn glijdende beenkrullen een goed alternatief voor beenkrullen?

glijdende beenkrullen zijn een goed alternatief voor zittende beenkrullen, omdat ze, naast het richten op de hamstrings, uw kern en bilspieren raken.

uw eigen lichaamsgewicht werkt als weerstand tijdens deze oefening, wat een geweldige optie is voor beginners of iedereen die herstelt van een blessure.

# 5: Alternatief Voor Staand Beencurl: Roemeense Deadlift

de Roemeense deadlift is een deadlift variatie die zorgt voor maximale hamstring rek en versterking door het verwijderen van de squat uit de traditionele deadlift beweging.

om deze variatie van de deadlift uit te voeren, volgt u deze stappen:

1. houd staand een halter of halter tegen uw dijen
2. houd uw voeten uit elkaar
3. Rol uw schouders naar achteren om uw rug recht te houden gedurende de hele beweging
4. verlaag uw gewicht tot net onder de knieën waar u uw hamstrings volledig voelt bewegen
5. keer terug naar staand

bij het uitvoeren van deze beenkrulvervanging zijn er een paar belangrijke dingen om te onthouden:

• draai uw rug niet om als u uw gewicht verlaagt
• buig uw benen op natuurlijke wijze zonder te hurken
• houd het gewicht recht tegen uw benen terwijl u naar beneden gaat en ga weer staan

Waarom is de Roemeense Deadlift een goed alternatief voor beenkrul?

de Roemeense deadlift is een geweldig alternatief voor beenkrullen, want hoewel het zich richt op de hamstrings, helpt het je ook je hele lichaam op een functionele manier te werken.

er zijn veel natuurlijke bewegingen die vereisen dat we buigen in de taille of naar beneden reiken.

met deze deadlift-variatie kunt u alle spieren versterken die nodig zijn om deze bewegingen uit te voeren, waardoor het minder waarschijnlijk is dat u uzelf verwond tijdens dagelijkse activiteiten.

# 6: Standing Leg Curl alternatief: Resistance Band Hamstring Curl

dit alternatief voor hamstring curl kan ook thuis worden gedaan, maar u hebt een resistance band en enkelband nodig.

volg deze stappen om deze oefening te voltooien:

1. bevestig uw weerstandsband aan de scharnierende zijde van een gesloten deur
2. bevestig uw enkelband aan de band en bevestig deze om uw enkel
3. sta ver genoeg van de deur om de band volledig uit te breiden (zonder nog weerstand te creëren)
4. Houd uw lichaam rechtop en buig uw knie en trek uw voet naar uw bil
5. Houd uw voet even omhoog en keer langzaam terug naar de beginpositie

te onthouden dingen:

• Beginners kunnen beginnen met hun handen op de muur voor balans
• verhoog de moeilijkheidsgraad door van de muur te bewegen om meer weerstand te creëren
• Houd uw kern strak gedurende de hele beweging

Waarom is een Resistance Band Hamstring Curl een goed alternatief voor been Curl?

deze oefening is een goede vervanging voor beenkrullen omdat het niet alleen de hamstrings isoleert, maar ook het evenwicht verbetert.

het is ook:

• Compatibel met beginnerstrainingen
• goed voor herstel en preventie van letsel