mulți nutrienți joacă un rol în sănătatea oaselor. Unii nutrienți au beneficii dovedite științific, alții pot avea beneficii, dar nu există cercetări care să susțină acest lucru. Unele substanțe nutritive sunt necesare în cantități atât de mici încât oamenii sunt rareori deficienți în ele și nu trebuie să-și facă griji pentru a obține suficient. Concentrați-vă pe nutrienți cu dovezi științifice solide de nevoie și beneficii. Citiți etichetele alimentelor și băuturilor pentru a vă asigura că vă îndepliniți cerințele zilnice.
- linia de Jos
- nutrientii necesari pe baza unor dovezi solide-cunoasteti-va cerintele
- nutrientii necesari pentru sanatatea oaselor pe baza dovezilor bune
- nutrienți cu o posibilă relație cu sănătatea oaselor
- nutrienți care cauzează rareori probleme de sănătate osoasă
- persoanele care ar putea avea nevoie de suplimente
linia de Jos
cu unele excepții, o dietă echilibrată oferă nutrienți adecvați pentru majoritatea oamenilor, eliminând necesitatea de a lua majoritatea suplimentelor.
nutrientii necesari pe baza unor dovezi solide-cunoasteti-va cerintele
calciul, vitamina D si magneziul sunt nutrienti cheie pentru sanatatea oaselor care necesita o atentie speciala pentru a va asigura ca va indepliniti cerintele zilnice.
deși multe alimente conțin calciu, produsele lactate oferă cel mai mult calciu pe porție. Calciul care a fost adăugat (fortificat) la băuturi se poate așeza până la fund, așa că agitați bine recipientul înainte de a bea. Cerințele zilnice pentru schimbarea calciului odată cu vârsta — persoanele care nu mănâncă alimente lactate vor trebui să muncească din greu pentru a le satisface sau pot avea nevoie de un supliment de calciu.
există surse alimentare de vitamina D, dar este dificil să obțineți cantități adecvate numai din alimente; prin urmare, mulți oameni beneficiază de un supliment.
persoanele care consumă chiar și cantități moderate de alcool sau utilizează inhibitori ai pompei de protoni pot avea pierderi crescute de magneziu în urină și pot beneficia de un supliment (aproximativ 200-250 mg/zi). Magneziul se găsește în multe alimente.
|
Nutrient* |
funcția de sănătate a oaselor |
surse alimentare |
|
calciu |
dacă nu obțineți suficient calciu prin alimente sau suplimente, corpul dumneavoastră va lua calciul de care are nevoie din oase. |
lactate (lapte, brânză, iaurt); alimente fortificate (sucuri, cereale, migdale și lapte de soia); sardine sau somon conservat cu oase; tofu; legume de culoare verde închis (collards, kale, broccoli, bok choy, okra); semințe (mac, susan, chia); migdale |
|
vitamina D |
necesar pentru ca calciul să fie absorbit în intestin. |
pește gras (pește-spadă, somon, macrou de sardine); alimente fortificate (lactate, cereale); gălbenușuri de ou |
|
magneziu |
permite reglarea corectă a calciului și a vitaminei D. |
legume verzi (collards, kale, bok choy, okra); semințe (mac, susan, chia); nuci; leguminoase; cereale integrale; avocado |
nutrientii necesari pentru sanatatea oaselor pe baza dovezilor bune
la adultii sanatosi, acesti nutrienti pot fi gasiti cu usurinta intr—o dieta echilibrata; rareori ar fi necesar un supliment-cu exceptia cazului in care este recomandat de furnizorul dvs. de servicii medicale.
|
Nutrient |
funcția de sănătate a oaselor |
surse alimentare |
|
fosfor |
o parte din minerale osoase și importantă pentru neutralizarea alimentelor acide care altfel ar putea fi dăunătoare oaselor. |
alimente proteice (soia, pește, carne, lapte, ouă); leguminoase; cereale integrale |
|
potasiu |
anumite săruri de potasiu neutralizează acizii care provin din procesele metabolice ale organismului. |
fructe; legume; scoici; fasole; cereale integrale; suc de fructe |
|
vitamina A |
influențează osteoblastele (celulele care construiesc oasele) și osteoclastele (celulele care descompun oasele). |
cartofi dulci; ficat de vită; spanac; morcovi; pepene galben; mango; alimente fortificate; ouă |
nutrienți cu o posibilă relație cu sănătatea oaselor
acești nutrienți pot avea un rol în sănătatea oaselor, dar dovezile nu sunt concludente. La adulții sănătoși, aceștia pot fi găsiți cu ușurință într-o dietă echilibrată.
|
Nutrient |
funcția de sănătate a oaselor |
surse alimentare |
|
Zinc |
mineralizează osul și stabilizează proteinele receptorilor pentru vitamina D, sinteza proteinelor. |
crustacee; carne de vită; carne de porc; semințe; fasole; cereale integrale; iaurt |
|
vitamina B12 |
pare să influențeze celulele constructoare de oase. |
scoici; ficat; pește; cereale fortificate; carne; produse lactate; ouă; păsări de curte |
|
vitamina C |
esențial pentru formarea colagenului și crește absorbția fierului pe bază de plante. |
ardei; citrice; kiwi; broccoli; conopidă; căpșuni; varză de Bruxelles; papaya |
|
vitamina K* |
nivelurile scăzute de vitamina K din sânge sunt asociate cu o densitate osoasă mai mică și, eventual, un risc crescut de fractură. |
Collards; napi; spanac; kale; broccoli; natto; soia; suc de morcovi; conserve de dovleac; okra; afine; struguri; morcovi |
*pacienții cu diluanți ai sângelui, cum ar fi warfarina (Coumadin), ar trebui să fie precauți consumând alimente sau suplimente cu vitamina K.
nutrienți care cauzează rareori probleme de sănătate osoasă
este posibil să auziți de alți nutrienți atunci când vine vorba de sănătatea oaselor, cum ar fi borul, CUPRUL și siliciul. Acești nutrienți se găsesc în multe alimente și sunt necesari doar în cantități mici. Deficitul apare rar dacă nu aveți probleme de absorbție intestinală.
persoanele care ar putea avea nevoie de suplimente
suplimentele nu sunt concepute pentru a înlocui alimentele. Dacă ați avut o intervenție chirurgicală de bypass intestinal sau aveți alte probleme de malabsorbție, cum ar fi boala celiacă sau Crohn, furnizorul dvs. de servicii medicale va sugera probabil suplimente pentru a rămâne sănătos. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă ar trebui să faceți un test pentru a vedea dacă aveți nevoie de un supliment de vitamina D. Dacă nu puteți tolera niciun produs lactat, este posibil să aveți nevoie de un supliment de calciu. Dacă aveți nevoie de un supliment, căutați cele care au simbolul USP, ceea ce înseamnă că au fost testate independent și certificate pentru a conține ceea ce este listat pe etichetă.