16 najlepszych ćwiczeń triceps w celu zwiększenia siły wyciskania na ławce

triceps mają ważną rolę w wyciskaniu na ławce. Jeśli twoje tricepsy są słabe, będziesz walczyć o zablokowanie ciężaru. Zawsze mówię do moich sportowców: „nigdy nie należy zawieść przedstawiciela wyciskania na ławce przy lock-out”. Dlatego konieczne są silne tricepsy, aby zmaksymalizować siłę na wyciskaniu na ławce.

więc jakie są najlepsze ćwiczenia tricep, aby zwiększyć siłę wyciskania na ławce?

1. Wyciskanie sztangi na wyciskanie sztangi na wyciskanie sztangi na wyciskanie sztangi na wyciskanie sztangi na wyciskanie sztangi na wyciskanie sztangi na wyciskanie sztangi na wyciskanie sztangi na wyciskanie sztangi na wyciskanie sztangi na wyciskanie sztangi na wyciskanie sztangi na wyciskanie sztangi na wyciskanie sztangi na wyciskanie sztangi na wyciskanie sztangi na wyciskanie sztangi na wyciskanie sztangi na wyciskanie sztangi na wyciskanie sztangi na wyciskanie sztangi na wyciskanie sztangi na wyciskanie sztangi na wyciskanie sztangi na wyciskanie sztangi na wyciskanie sztangi na wyciskanie sztangi na wyciskanie sztangi na wyciskanie sztangi na wyciskanie sztangi na wyciskanie sztangi na wyciskanie sztangi na wyciskanie sztangi na wyciskanie sztangi na naciśnij
2. zgniatacz pod sztangą
3. hantle Tate naciśnij
4. leżący na podłodze EZ bar Skull Crusher
5. Dumbell California naciśnij
6. ważone pionowe spadki
7. prosty pasek tricep pressdown
8. jednoramienne przedłużenie liny Tricep (powolne mimośrodowe)
9. supinowany Kabel jednoramienny Tricep Rozszerzenie (Myo Reps)
10. wąski uchwyt piłka lekarska Push-Up

ten artykuł obejmie wszystkie te ćwiczenia bardziej szczegółowo, które jeśli zostaną prawidłowo wdrożone, bezpośrednio wpłyną na siłę tricep podczas wyciskania na ławce. Najpierw przyjrzyjmy się bliżej roli triceps do wyciskania na ławce, różne rodzaje ćwiczeń triceps i jak najlepiej zorganizować swój program.

Jeśli podoba Ci się ten artykuł, prawdopodobnie spodoba ci się również nasz przewodnik na temat 10 najlepszych akcesoriów do wyciskania na ławce, aby zwiększyć siłę i technikę.

rola tricepsa w wyciskaniu na ławce

wyciskanie na ławce wykorzystuje mięśnie klatki piersiowej, ramion i tricepsu.

na różnych etapach wyciskania wykorzystuje się mniej więcej te grupy mięśni. Gdy opuszczasz sztangę do klatki piersiowej, mięśnie pec są silnie aktywowane, zwłaszcza im bliżej sztangi do klatki piersiowej. Podczas jazdy z klatki piersiowej do środka zakresu, przedni mięsień naramienny (ramiona) są najbardziej aktywowane. Po przejściu sztangi ze średniego zakresu na blokadę, zapotrzebowanie na obciążenie zwiększa się bardziej dla prostowników łokcia i mięśni tricepsa.

ponieważ triceps jest odpowiedzialny za blokowanie ciężaru, nie ma znaczenia, jak silna jest twoja klatka piersiowa lub ramiona w całym zakresie ruchu, Twój triceps wykona lub złamie wyciąg na końcowych etapach ruchu.

triceps składa się z trzech mięśni: Głowa boczna, Głowa przyśrodkowa i głowa długa.

Zobacz nasz pełny przewodnik na temat mięśni używanych w wyciskaniu na ławce tutaj

boczna i przyśrodkowa Głowa tricep są mięśniami odpowiedzialnymi za blokowanie ciężaru w wyciskaniu na ławce (Duffey, 2008).

długa głowa tricepsa nie ma zbyt dużej roli w wyciskaniu na ławce. Jest to ważne, aby zrozumieć, zwłaszcza gdy zaczynamy patrząc na Tricep ćwiczenia, które mogą bezpośrednio poprawić siłę wyciskania na ławce.

jeśli chcesz dodatkowego wsparcia dla tricepsów, sprawdź mój kompletny przewodnik po owijkach łokciowych do wyciskania na ławce

jak ważna jest siła tricepsu dla elitarnych ciężarowców?

każdy Wyciskacz na światowym poziomie uważa, że silne tricepsy są kluczem do udanej próby maksymalnej.

Owen Hubbard: rekord świata w wyciskaniu na ławce

własny Hubbard pobił rekord świata w wyciskaniu na ławce podczas Mistrzostw Świata w podnoszeniu ciężarów 2019, naciskając 215,5 kg /474 kg w dywizji 83 kg/183 kg.

zobacz ten post na Instagramie

a post shared by Owen Hubbard (@ohubb) on Jun 13, 2019 at 1:36pm PDT

zapytałem Owena, jakie jest jego zdanie na temat roli tricepsa w wyciskaniu na ławce i powiedział:

celowanie w triceps jako obszar osłabienia może być skuteczne w wyciskaniu na ławce, ale ma swoje miejsce i czas. Zawsze będę skupiał się na tym w jak najbardziej konkretny sposób. Na przykład Board press I close grip praca zawsze będzie królem.

Owen Hubbard

Jennifer Thompson: 10-krotny mistrz świata w trójboju siłowym

Jen Thompson jest 10-krotnym mistrzem świata w trójboju siłowym i ma wyciskanie na ławce 145 kg / 319 funtów, co w tym czasie było najsilniejszym wyciskaniem na ławce dowolnego mężczyzny lub kobiety na świecie w oparciu o formułę Wilksa.

zobacz ten post na Instagramie

a post shared by Jen Thompson (@jenthompson132) on Sep 15, 2018 at 7: 00pm PDT

pytając Jen o znaczenie siły tricepsu w wyciskaniu na ławce, powiedziała:

myślę o tricepsie jako o ostatnich centymetrach wyciągu, czyli o blokadzie. Jest to ważne, ponieważ jest to część windy, w której wykonuje się klatkę piersiową, a prędkość drążka zwolniła. Pracuję na tricepsie w moim dniu akcesoriów, aby pracować nad tym, co nazywamy „górnym końcem” windy. Robimy to poprzez ścisły chwyt i spadek wyciskania stołowego, prasy do desek i prasy sworzniowe.

Jennifer Thompson

porozmawiamy o tych ruchach w dalszej części artykułu, ale najpierw omówmy dwie różne kategorie ćwiczeń tricep i jak je wdrożyć do programu treningowego.

Przeczytaj więcej o tym, jak ciężarowcy trenują ramiona.

jak wdrożyć ćwiczenia na triceps do programu treningowego

triceps można trenować zarówno za pomocą ruchów złożonych, jak i izolacyjnych. Najlepsze programy treningowe obejmą oba rodzaje ruchów tricep. Poniższe zalecenia dostarczy Ci struktury, jak zaprogramować 16 Tricep ćwiczenia, które są wymienione w tym artykule.

odmiany złożone

odmiany złożone są bardziej specyficznymi ćwiczeniami tricep, które ściśle naśladują wyciskanie na ławce. Są to ćwiczenia takie jak ławka close grip, prasa do deski i prasa do szpilek.

te ćwiczenia wyglądają bardzo podobnie do wyciskania na ławce, ale zawierają niewielkie modyfikacje ścieżki drążka, chwytu lub zakresu ruchu, aby podkreślić triceps. Te odmiany mają charakter złożony, co oznacza, że oprócz celowania w triceps, otrzymasz również aktywację ramion i klatki piersiowej (choć w mniejszym stopniu).

podczas programowania złożonych odmian, można albo wybrać to zrobić po regularnym wyciskaniu na ławce, lub można zastąpić regularne wyciskanie na ławce z jednej z tych odmian całkowicie. Na przykład, zamiast regularnego wyciskania na ławce, można wybrać wyciskanie na ławce z bliska, jeśli naprawdę chcesz priorytetowo potraktować odmianę Tricep-dominate.

odmiany złożone można wykonać przy użyciu niższego zakresu powtórzeń (3-6) z cięższymi ciężarami, jeśli chcesz zbudować siłę. Liczba zestawów będzie się różnić w zależności od celu, fazy treningu i wieku treningowego, ale będzie wahać się między 3-6. Zwykle są one zaprogramowane jako pierwsze lub drugie w kolejności ćwiczeń, biorąc pod uwagę ich skomplikowaną naturę i to, jak ciężki będzie można się spodziewać, aby podnieść.

warianty izolacji

warianty izolacji obejmują wszelkie ćwiczenia, które ściśle koncentrują się na mięśniu trójgłowym. Są to ćwiczenia, w których używa się hantli, kabli lub masy ciała, takie jak kruszarki do czaszek lub naciśnięcia na tricep z prostym prętem

te wariacje tricep są ruchami izolacyjnymi, co oznacza, że są to ćwiczenia z pojedynczym stawem, ściśle skoncentrowane na aktywacji mięśnia tricep i nic więcej. Nie naśladują również zakresu ruchu wyciskania na ławce, jak wariacje złożone. W rezultacie nie są one używane jako substytut wyciskania na ławce, ale raczej jako dodatek do wyciskania na ławce. Nigdy nie zastąpisz zwykłego wyciskania na ławce kruszarką do czaszek. Po regularnym wyciskaniu na ławce wykonywałbyś zgniatacz czaszek.

ćwiczenia Tricep izolacji można wykonać przy użyciu wyższego zakresu rep (8-15) z umiarkowanymi ciężarami, aby stymulować wzrost mięśni. Zazwyczaj można obsługiwać większą liczbę zestawów do izolacji Tricep wariacje, gdzieś pomiędzy 4-8 zestawów, ponieważ nie jest tak męczące na ciele. Są one zwykle zaprogramowane pod koniec kolejności ćwiczeń po ruchach złożonych.

16 Tricep ćwiczenia, aby poprawić wyciskanie na ławce

poniżej znajduje się lista najlepszych ćwiczeń tricep, które poprawią wyciskanie na ławce.

nie spodziewaj się jednak magicznych rezultatów po jednym treningu. Musisz narażać się na te ruchy przez długi czas (6-12 tygodni) i pracować, aby zwiększyć zarówno objętość, jak i intensywność.

pierwsze 8 ćwiczeń to złożone wariacje tricep, które należy stosować na początku treningu z niskimi lub umiarkowanymi powtórzeniami.

ostatnie 8 ćwiczeń to warianty Tricep izolacyjnych, które należy stosować pod koniec treningu z umiarkowanymi do wysokich powtórzeniami.

aby uzyskać optymalne wyniki, Wybierz co najmniej 1 Ćwiczenie złożone i 2-3 ćwiczenia izolacyjne, aby uwzględnić swój program treningowy.

Close Grip Bench Press

close grip bench press jest ustawiony dokładnie tak, jak normalny wycisk, ale weźmiesz uchwyt o długości 1-2 pięści wewnątrz normalnego uchwytu (unikaj uchwytu samobójczego podczas leżenia na ławce). Triceps są najbardziej aktywowane w uchwycie na szerokość ramion, pokazując, że są dwa razy bardziej aktywowane w tym uchwycie w porównaniu z tym, który jest dwukrotnie większy (Lehman, 2005).

gdy weźmiesz węższy uchwyt na drążku, twój punkt dotykowy na klatce piersiowej prawdopodobnie zmieni się w wyniku (nieco niżej). Dlatego nie martw się o inny punkt kontaktu, po prostu postaraj się, aby zakres ruchu był komfortowy.

Board Bench Press (protokół 2-planszowy)

zobacz ten post na Instagramie

post udostępniony przez Raul (@deadlifts_y_tacos)na paź 21, 2019 w 6:18: 00 PDT

Board bench press to odmiana, która jest używana specjalnie do pracy w górnym zakresie ruchu. Dlatego Siła tricep, którą rozwijasz za pomocą prasy planszowej, jest specyficzna dla dokładnego zakresu ruchu, który próbujesz uzyskać silniejszy.

ćwiczenie jest trochę niewygodne do Ustawienia, ponieważ będziesz potrzebował partnera treningowego do trzymania desek na klatce piersiowej podczas wyciskania na ławce. Niezależnie od tego, nie wszystkie siłownie mają 2×4 deski leżące wokół. Mając to na uwadze, 2-board Bench press jest moim wyborem numer jeden do budowania siły tricep na wyciskaniu na ławce.

jeśli trenujesz sam lub nie masz dostępu do desek, Gorąco polecam odebrać parę ławek Blokz (Kliknij, aby zobaczyć zdjęcie i cenę na Amazon). Jest to element wyposażenia, który przywiązuje się do paska i naśladuje użycie desek.

3. Board Bench Press (2-1-Chest Protocol)

2-1-chest Board Bench press jest dokładnie taki sam jak 2-Board press, ale zamiast Pochylać się na jednej wysokości deski, pochylasz się na różnych wysokościach deski w trakcie jednego zestawu. Przykładem może być: dwa powtórzenia do 2-board, dwa powtórzenia do 1-board, a następnie robi dwa pełne powtórzenia do klatki piersiowej.

ta metoda spowoduje wstępne zmęczenie mięśni triceps przed powtórzeniami w pełnym zakresie, co utrudni tricepsowi zablokowanie ciężaru. Ta metoda wymaga od partnera treningowego przełączania desek w całym zestawie, ponieważ celem nie jest ponowne ustawienie drążka między protokołem 2-1 klatki piersiowej.

Stelaż do ław (Zakres 1/4)

bench rack start to miejsce, w którym zaczynasz od sztangi na agrafkach wewnątrz stojaka zasilającego. Od martwego zatrzymania na agrafkach, będziesz odjeżdżać z kołków, dopóki twoje ręce nie zostaną zablokowane. Następnie zwrócisz sztangę na szpilki i ponownie zatrzymasz się, zanim przejedziesz przez resztę powtórzeń.

ustawisz agrafki tak, aby sztanga poruszała się tylko w górnym zakresie 1/4 ruchu. W ten sposób twoja klatka piersiowa i ramiona będą aktywowane tylko w minimalnym stopniu, podczas gdy triceps zajmie większość zapotrzebowania na obciążenie. Ponieważ tylko naciskasz Pasek 1/4 zakresu ruchu, powinieneś być w stanie użyć obciążenia, które znacznie przekracza to, co normalnie byłby w stanie obsłużyć dla pełnych powtórzeń.

niektórzy ludzie powiedzieli, że trudno jest zachować neutralność nadgarstków w tej odmianie, gdzie okłady na nadgarstki mogą pomóc (Kliknij tutaj, aby zobaczyć moje ulubione na Amazon).

Możesz również wykonać „start stojaka” z dolnej pozycji, która nazywa się martwym stopem wyciskania na ławce. Sprawdź mój kompletny przewodnik po Dead Stop Bench Press, który pomaga budować siłę z klatki piersiowej.

Wyciskanie sztangi

zobacz ten post na Instagramie

Post udostępniony przez Phil Daru (@darustrong) na Maj 15, 2019 w 4:42PM PDT

wyciskanie sztangi to miejsce, w którym ustawiasz ciało na podłodze i wykonujesz wyciskanie na ławce. Gdy przyniesiesz sztangę do klatki piersiowej, łokcie prawdopodobnie uderzą o Ziemię przed ukończeniem pełnego zakresu ruchu. Kiedy łokcie dotykają podłogi, zatrzymaj się na 1-2 sekundy, a następnie popchnij łokcie, aby zablokować się tak szybko, jak to możliwe.

podobnie jak w poprzednich wariantach, ten ruch skierowany jest na górną połowę zakresu ruchu, który koncentruje się na budowaniu siły w tricepsie. Niektórzy ludzie uważają, że układanie na podłodze jest trochę niezręczne, więc jeśli to ty, istnieje wiele innych złożonych ćwiczeń tricep do wyboru.

chcesz dowiedzieć się więcej o różnicach między prasą podłogową a prasą stołową? Sprawdź moje porównanie Prasy podłogowej vs wyciskanie na ławce, aby dowiedzieć się więcej.

Wyciskanie sztangi

napisałem cały artykuł na banded bench press, który obejmuje korzyści z używania zespołów do wyciskania na ławce.

jednym z głównych powodów omawianych za pomocą zespołów było to, że kładą większy nacisk na triceps w porównaniu z regularną wyciskaniem na ławce. To dlatego, że triceps są odpowiedzialne za przedłużenie ramienia w lock-out, a zespół wytwarza większy opór w górnym zakresie ruchu. Dlatego, ładując triceps na blokadzie za pomocą opasek, wytwarzasz adaptacje siłowe specyficzne dla mechaniki ruchu.

zasadniczo opaski zmuszają cię do twardego i szybkiego wjechania w blokadę, co wymaga maksymalnej rekrutacji tricepsów. Jeśli szukasz zespołów, sprawdź te na Amazon (jest to zestaw zespołów, które mogą być używane dla mniej lub bardziej opornego).

Push Press

zobacz ten post na Instagramie

a post shared by Oscar s Patarroyo Avila (@oscar_patarroyo_avila)on Dec 3, 2019 at 11:37AM PST

push press można sklasyfikować jako ruch akcesoriów barkowych. Jednak po wdrożeniu wariantu push press jest to równie akcesorium tricep. Podobnie jak w wyciskaniu na ławce, górna połowa zakresu push press jest w dużej mierze ruchem tricep, ponieważ ramiona rozciągają się, aby zablokować.

w push press kolana zginają się, aby zainicjować ruch, po czym następuje potężny napęd biodrowy, aby uruchomić sztangę od ramion do góry. Ponieważ dolna część ciała pomaga w pierwszej połowie zakresu ruchu, ramiona nie są tak aktywowane, jak zwykle w porównaniu ze zwykłą prasą napowietrzną. Jako takie, triceps są wymagane, aby wziąć sztangę od połowy nad głową (gdy Początkowa moc z nóg zaczyna zanikać)do kompletnej pozycji blokady.

Zgniatacz do podbródka sztangi

zgniatarka do podbródka to miejsce, w którym chwytasz sztangę w uchwycie do wyciskania na ławce, a następnie zamiast przynosząc sztangę do klatki piersiowej, przynosisz ją do brody.

to ćwiczenie zmusza łokcie do leżenia przed sztangą. Im większa odległość łokci przed sztangą, tym trudniej tricep musi pracować, aby przedłużyć łokieć. Biorąc uchwyt, który naśladuje uchwyt do wyciskania na ławce, rozdrabniacz podbródka staje się bardziej specyficzną odmianą tricep, która powinna prowadzić do większej wytrzymałości przy blokowaniu.

: 9 skuteczne Wyciskanie sztangi na ławce

hantle

zobacz ten post na Instagramie

post udostępniony przez Leah Hopkins (@oh.my.quad.its.leah) na Paź 2, 2019 w 8:45am PDT

Tate Press jest nazwany na cześć weterana trójboju siłowego, Dave 'a Tate’ a. Zacznij od leżenia na płaskiej ławce z parą hantli na ramionach. Przenieś wewnętrzną część hantla do środka klatki piersiowej — nie pozwól, aby górna ręka lub hantle spoczywały na klatce piersiowej w dolnym zakresie. Aby zablokować, Odwróć zakres ruchu, ale staraj się trzymać hantle razem, dopóki ręce nie zostaną zablokowane.

prasa Tate może być wykonana z obu ramion w tym samym czasie (jak właśnie opisałem) lub jednym ramieniem. Preferuję odmianę jednoramienną, ponieważ czuję, że mogę wyizolować triceps w większym stopniu i pracować nad wszelkimi zaburzeniami równowagi między prawą i lewą stroną.

Kruszarka do podłóg EZ Bar

leżący na podłodze EZ bar skull crusher to nieco inne podejście do klasycznego ćwiczenia skull crusher dla tricepsów. Odbywa się to na podłodze tak, że płyty spoczywają na ziemi między każdym rep za głową. W rezultacie musisz zepchnąć drążek z podłogi z martwego przystanku, co ograniczy pęd uzyskany przez kołysanie drążkiem nad głową. To sprawi, że ruch będzie znacznie trudniejszy do wykonania.

niektórzy wolą ten ruch od Zgniatarki pod sztangą (opisanej wcześniej), ponieważ jest to ruch bezpieczniejszy. Dzieje się tak dlatego, że jeśli nie podłogę leżącą EZ bar skull crusher, waga po prostu powraca do podłogi za głową, zamiast spadać na podbródek. Jeśli jedziesz ciężki bez miejsca, może to być dla Ciebie brane pod uwagę.

Dumbell California Press

hantle California press to dwuczęściowy ruch. Pierwsza część ruchu to powolne mimośrodowe zgniatanie czaszki. Weźmiesz hantle z prostymi ramionami w neutralnym uchwycie, a następnie powoli przyniesiesz ciężary do czoła za pomocą 3-4 sekundowego licznika. Gdy hantle znajdują się po obu stronach głowy, rozpoczniesz drugą część ruchu, która szybko zwija łokcie w dół i do przodu. W tym momencie hantle powinny znajdować się po obu stronach klatki piersiowej, a Ty wybuchowo poprowadzisz ramiona, aby zablokować. Triceps stają się silnie aktywowane podczas powolnej fazy mimośrodowej, więc będziesz chciał upewnić się, że wybrane obciążenie pozwala zachować odpowiednie tempo na drodze w dół.

ważone pionowe spadki

ważony pionowy jest ruchem naciskającym, który nadal w dużej mierze obejmuje klatkę piersiową i ramiona, ale można go zmodyfikować, aby działał również bardziej na triceps. Jeśli chcesz aktywować triceps więcej, należy dążyć do utrzymania pionowego tułowia jak obniżyć się.

będziesz chciał tylko obniżyć się za pomocą zakresu ruchu, który jest wygodny w stawie barkowym, ponieważ wiele osób uważa, że utrzymanie pionowego tułowia jest niewygodne. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, lekko pochylone do przodu może złagodzić dyskomfort barku, ale po prostu wiedz, że będziesz używał więcej klatki piersiowej i ramion w tym momencie, aby wspomóc ruch.

możesz załadować ten ruch hantlami lub za pomocą Opaski (Jak pokazano powyżej). Jeśli używasz opaski, zapewni to większy opór tricepsowi, gdy rozciągniesz łokieć w górnym zakresie ruchu.

Straight Bar Tricep Pressdown

straight bar Tricep pressdown może być używany pod koniec treningu po wyciskaniu na ławce i może prowadzić znaczne adaptacje przerostu. Aby to ćwiczenie było bardziej specyficzne dla wyciskania na ławce, chwyć najdłuższy prosty uchwyt na kabel, który możesz znaleźć i użyj uchwytu do wyciskania na ławce, aby wykonać rozszerzenia tricep. Szerszy uchwyt sprawi, że ruch będzie nieco trudniejszy, ale siła tricep opracowana tą techniką lepiej przeniesie się do wyciskania na ławce.

ta odmiana jest łatwa do skonfigurowania, więc jeśli kończy ci się czas na koniec treningu, otrzymasz dużo dodatkowej pracy tricep, wykonując kilka zestawów.

jednoramienne przedłużenie Tricep liny napowietrznej (powolne mimośrodowe)

jednoramienne przedłużenie Tricep z powolnym mimośrodowym ogniskiem jest doskonałym rozwiązaniem dla osób, które osiągnęły maksymalne ćwiczenia izolacji Tricep z kablami lub hantlami i muszą kontynuować postępy.

zacznij od ustawienia mocowania liny tricep wysoko na maszynie kablowej. Następnie weź obie ręce, aby nacisnąć linę na głowę. Zdejmij jedną rękę z liny i przejdź do opuszczenia liny z powrotem do maszyny kablowej za pomocą mimośrodowego tempa 5 sek. Po zakończeniu powolnej części chwyć linę obiema rękami i naciśnij ją nad głową, aby powtórzyć proces.

ponieważ będziesz mieć dużo czasu pod napięciem przy użyciu powolnego tempa, możesz użyć zakresów powtórzeń tak niskich, jak 6, nawet jeśli ćwiczenia izolacyjne są zwykle między 8-15 powtórzeń. Twój triceps na pewno będzie obolały po pierwszych kilku próbach tego ćwiczenia.

Supinated Single Arm cable Tricep Extension (Myo Reps)

supinowane jednoramienne przedłużenie kabla tricep odbywa się z dłonią do góry za pomocą Pojedynczego Uchwytu na maszynie kablowej. To ćwiczenie jest dość proste w wykonaniu, po prostu weź rękę z pozycji zgiętej i wyciągnij łokieć, aby wyprostować ramię — ramię górne nie powinno poruszać się w całym ruchu.

aby jeszcze bardziej stymulować adaptacje przerostu za pomocą tego ćwiczenia, wdrożyć specjalną metodę o nazwie „Myo reps”. Myo reps to metoda robienia krótkich przerw między mini-zestawami, której celem jest wykonanie dużej pracy w krótkim czasie i doprowadzenie mięśni do zmęczenia (kliknij tutaj, aby przeczytać więcej o protokołach Myo rep, z których możesz korzystać).

wąska piłka lekarska Push-Up

wąska piłka lekarska push-up jest odmianą push-up, która celuje w triceps bardziej niż w klatkę piersiową i ramiona. W wąskim uchwycie umieścisz większe zapotrzebowanie na prostowniki łokcia, co wymaga dużo trudniejszej pracy tricepsa, aby przedłużyć ramię w pełnym zakresie ruchu.

wykonując ten ruch, wykonaj 2-3 zestawy tak wielu powtórzeń, jak to możliwe, aby doprowadzić mięśnie tricep do pełnego wyczerpania. Jeśli otrzymujesz ponad 30 powtórzeń dla wielu zestawów, możesz rozważyć dodanie oporu opaski wokół ciała, aby zwiększyć intensywność ruchu.

myśli końcowe

triceps odgrywa ważną rolę w wyciskaniu na ławce. Są one odpowiedzialne za ostateczny zakres ruchu, aby rozszerzyć ramiona do blokady. Przy słabym tricepsie, wyciskanie na ławce z pewnością ucierpi. Dlatego ważne jest, aby wdrożyć zmiany wyciskania na ławce, które bardziej celują w triceps, a także ruchy izolacyjne, które budują objętość i przerost.

Co Dalej Przeczytać

5 Sztuczek Do Wyciskania Na Ławce Z Długimi Ramionami

Proca Do Wyciskania Na Ławce: Kompletny Przewodnik & Recenzja

Łuk Wyciskania Na Ławce: Czy Jest Bezpieczny & Jak To Zrobić

Swiss Bar Bench Press: How-To, Benefits, muscles Used

GPP Workouts For Powerlifers: Co To jest, Benefits, How To

Dysertacja z kinezjologii, Pennsylvania State University. 2008. https://etda.libraries.psu.edu/files/final_submissions/4136

Journal of Strength and Conditioning Research. 2005;19(3):587-591)