17 białkowych kolacji na budowę mięśni i odchudzanie

” bardzo podobał mi się twój artykuł o wysokobiałkowych produktach spożywczych!”mój przyjaciel podekscytowany powiedział mi. „Każdego dnia ćwiczyłem, aby pozbyć się tego tłuszczu z brzucha i zbudować mięśnie, i zanim to przeczytałem, pomyślałem, że jedynym sposobem, w jaki mogę uzupełnić moją dietę o dodatkowe białko, jest zjedzenie koktajli białkowych.”Rany, czy on się mylił! Niezależnie od tego, czy była to próba budowania masy mięśniowej mojego przyjaciela, pragnienie ciotki, aby schudnąć, czy odkrycie przez mojego kuzyna jej nowej ulubionej przekąski z pestek dyni i migdałów, aby ograniczyć apetyt, wydawało się, że nikt nie może przestać zachwycać się tym magicznym makroskładnikiem. I nie mogłem ich winić. Po dopasowaniu receptur wysokobiałkowych do diety, zwiększysz swój metabolizm, przedłużysz uczucie pełności i pomożesz organizmowi budować i utrzymywać masę mięśniową (która spala więcej kalorii w spoczynku niż tłuszcz).

więc kiedy mój przyjaciel zapytał mnie, Czy mam jakieś ulubione przepisy na białko go-to, aby mu dać, natychmiast zacząłem gromadzić kilka do podzielenia. Niezależnie od tego, czy trzymasz się diety niskowęglowodanowej, próbujesz zbudować masę mięśniową, czy po prostu chcesz ograniczyć apetyt, zaczniesz czuć się bardziej zadowolony, pakować mięśnie i oglądać zwiotczały brzuch, gdy podbijasz jeden z tych pysznych przepisów na obiad o wysokiej zawartości białka. Wszystkie poniższe posiłki zawierają ponad 30 gramów białka w porcji.

serwuje: 4
odżywianie: 450 kalorii, 13 g tłuszczu (5 g tłuszczów nasyconych), 563 mg sodu, 42 g węglowodanów (6 g błonnika, 3 g cukru), 41 g białka (w przeliczeniu bez kwaśnej śmietany i z ½ szklanki brązowego ryżu na porcję)

czy jest lepszy sposób na zjedzenie niektórych z naszych ulubionych produktów białkowych-czarnej fasoli i wołowiny karmionej trawą—niż w burrito miska. To danie bez tortilli jest nie tylko pyszne, ale także przyjazne dla budżetu. Mimo, że wołowina karmiona trawą może być drogie, ten przepis nie opiera się tylko na wołowinie. W ten sposób możesz zaoszczędzić pieniądze i być równie zadowolony z dużej ilości warzyw, z którymi jest serwowany.

Pobierz przepis z Gimme Delicious.

serwuje: 4
odżywianie: 474 kalorie, 18 g tłuszczu (3 g tłuszczów nasyconych), 673 mg sodu, 46 g węglowodanów, 4 g błonnika, 8 g cukru, 30 g białka (w przeliczeniu na zwykłą bułkę tartą, bułki pełnoziarniste)

łosoś jest nie tylko doskonałym źródłem białka, ale także jednym z najlepszych źródeł omega-3. te kwasy tłuszczowe pomagają „zwalczać stany zapalne, podczas gdy wysokiej jakości beztłuszczowa zawartość białka zwalcza nadmierną akumulację tłuszczu”, mówi Lisa Moskovitz, RD, CDN. Gdyby to nie wystarczyło, żeby ci brzuszek dudnił, weź to.: hamburgery są zwieńczone pysznym rozprzestrzeniania herby jogurt grecki, który pomaga rozjaśnić to danie i dodaje dodatkowego białka.

Pobierz przepis z Cafe Johnsonia.

serwuje: 2
odżywianie: 416 kalorii, 22 g tłuszczu (7 g tłuszczów nasyconych), 780 mg sodu, 10 g węglowodanów (2 g błonnika, 5 g cukru), 46 g białka

twoje białko pochodzi z oczywistych źródeł kurczaka i mozzarelli, ale czy wiesz, że suszone na słońcu pomidory również zapewniają zdrową dawkę Kruszarki do łaknienia? To prawda! Tylko jedna filiżanka serwuje 6 gramów-tyle, ile jajko! Oprócz białka, te suszone na słońcu pomidory są również pakowane w 7 gramów błonnika spowalniającego trawienie, 75 procent dziennej wartości potasu wyrzucającego wzdęcia i pełne likopenu-przeciwutleniacza, który badania pokazują, że może zmniejszyć ryzyko raka pęcherza moczowego, płuc, prostaty, skóry i żołądka.

Pobierz przepis z RecipeTin Eats.

serwuje: 6
odżywianie: 342 kalorie, 8 g tłuszczu (4 g tłuszczów nasyconych), 317 mg sodu, 32 g węglowodanów (2 g błonnika, 1 g cukru), 31 g białka

Czy wiesz, że krewetki są jednym z najbardziej gęstych pokarmów białkowych, jakie można znaleźć? Każdy gram mięsa składa się z 25 procent białka! Ryba budująca mięśnie jest używana w tym daniu, które łączy się w mgnieniu oka. Ponieważ twój talerz będzie głównie makaron i krewetki, zalecamy sparowanie go z sałatką side przed obiadem. W ten sposób może pomóc organizmowi kontrolować poziom glukozy we krwi, co oznacza, że nie tylko dłużej pozostaniesz pełniejszy, ale także uratujesz swoje ciało przed zapalnym skokiem poziomu cukru we krwi.

Pobierz przepis od Damn Delicious.

serwuje: 4
odżywianie: 308 kalorii, 5 g tłuszczu (0,5 g tłuszczów nasyconych), 790 mg sodu, 30 g węglowodanów (1 g błonnika, 5 g cukru), 34 g białka

kto nie kocha finger food? Ten wysokobiałkowy przepis oszczędza kalorie i węglowodany, owijając mielonego indyka w chrupiącą, świeżą sałatę. Kochamy, że ten bloger zakrada się w niektórych dodatkowych warzyw przez łączenia się indyka z pieczarkami crimini smażone. Dodają świetną konsystencję, a także dobrą dawkę witaminy D wzmacniającej odporność.

Pobierz przepis od Recipe Runner.

serwuje: 2
odżywianie: 456 kalorii, 22 g tłuszczu (2.5 g tłuszczów nasyconych), 245 mg sodu, 14 g węglowodanów (7 g błonnika, 5 g cukru), 48 g białka

Halibut zdobył #3 miejsce w naszym Przewodniku po każdej popularnej rybie—uszeregowane według wartości odżywczych dzięki połączeniu wysokiej zawartości białka, wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 i niskiej zawartości rtęci. Według „The Sytety Index of Common Foods” opublikowanego w European Journal of Clinical Nutrition, halibut plasuje się na drugim miejscu najbardziej sycącego jedzenia—pokonanego tylko przez gotowane ziemniaki—prawdopodobnie dlatego, że pakuje tak imponujący cios białkowy.

Pobierz przepis od Foodie Crush.

serwuje: 4
odżywianie: 471 kalorii, 17 g tłuszczu (5 g tłuszczów nasyconych), 895 mg sodu, 40 g węglowodanów (18 g błonnika, 5 g cukru), 38 g białka

to kreolskie danie jambalaya to idealny posiłek, aby wypełnić cię i odchudzić. To dlatego, że dzięki prostemu podkręceniu płaskiego brzucha, który zastępuje ryż soczewicą, jest pełen sycącego błonnika i białka. Uwielbiamy resztki, ponieważ po ochłodzeniu skrobie w soczewicy przechodzą proces zwany retrogradacją, w którym stają się „odporne.”Odporne skrobie unikają trawienia, zamiast tego pomagają poprawić trawienie, zwiększyć spalanie tłuszczu i odeprzeć zapalenie wywołujące tłuszcz z brzucha.

Pobierz przepis z Cotter Crunch.

serwuje: 4
odżywianie: 507 kalorii, 14 g tłuszczu (3 g tłuszczów nasyconych), 747 mg sodu, 43 g węglowodanów (8 g błonnika, 13 g cukru), 49 g białka (w przeliczeniu na ½ szklanki brązowego ryżu na porcję)

kto by pomyślał, że można upiec Tikka Masala w mniej niż 30 minut? Ten bloger! Wszystko, czego potrzebujesz to kremowy grecki jogurt, pokruszone pomidory, kurczak, cebula i mieszanka przypraw—głównie składniki, które prawdopodobnie masz już zaopatrzone w kuchni. Przygotuj ten posiłek po treningu po pracy, aby czerpać korzyści z tonizowania mięśni.

Pobierz przepis z gotowania z klasą.

serwuje: 6
odżywianie: 360 kalorii, 9 g tłuszczu (2 g tłuszczów nasyconych), 690 mg sodu, 47 g węglowodanów (14 g błonnika, 10 g cukru), 30 g białka (w przeliczeniu z odrobiną jogurtu greckiego)

nic tak nie rozgrzewa jak obfite (i zdrowe!) miska chili z indyka. Posypanie miski z odrobiną białka pakowane grecki jogurt równoważy subtelne przyprawy chili, które nie tylko rozgrzać smaki mielonego indyka i fasoli, ale również uzyskać spalanie kalorii piec revving poprzez zwiększenie metabolizmu.

Pobierz przepis z ambitnej kuchni.

serwuje: 4
odżywianie: 555 kalorii, 26 g tłuszczu (12.2 g nasycone), 100 mg sodu, 20 g węglowodanów (3 g błonnika, 14 g cukru), 32 g białka

Zap twój brzuch dwukrotnie czas z tym przepisem. Wieprzowina jest doskonałym źródłem beztłuszczowego białka, które pomaga karmić mięśnie, dzięki czemu mogą spalić dodatkowe kalorie, a jabłka mają błonnik wyszczuplający brzuch, który może pomóc spowolnić trawienie cukrów w organizmie, aby utrzymać skoki cukru we krwi-i towarzyszące im bóle głodu—do minimum. Jabłko dziennie może trzymać lekarza z dala, ale nie jest to jedyne jedzenie, które robi; sprawdź te pokarmy z większą ilością błonnika niż jabłko-niektóre mogą cię zaskoczyć!

weź przepis z piekarnika.

serwuje: 4
odżywianie: 411 kalorii, 24 g tłuszczu (4 g tłuszczów nasyconych), 461 mg sodu, 10 g węglowodanów (3 g błonnika, 5 g cukru), 39 g białka (obliczone bez żadnych dodatków)

nie rezerwuj tego dania na noce w ulubionym meksykańskim joint. To danie z jedną patelnią jest poza łatwe do ubijania. W rzeczywistości może to być nawet 5-składnikowy obiad! Będziesz noshing na jednym z najbardziej szczupłych źródeł białka poprzez kurczaka, i najlepsze źródło witaminy C-czerwona papryka. Witamina przeciwutleniająca nie tylko zmniejsza stan zapalny i zwiększa odporność, ale także pomaga zwalczać kortyzol, hormon stresu, który przechowuje tłuszcz z brzucha.

Pobierz przepis z prostych przepisów.

serwuje: 6
odżywianie: 410 kalorii, 15 g tłuszczu (4 g tłuszczów nasyconych), 670 mg sodu, 36 g węglowodanów (8 g błonnika, 7 g cukru), 38 g białka (obliczone z płaskiego chleba, sałaty i pomidora)

kupione w sklepie sosy tzatziki są zazwyczaj bombami sodowymi i są wręcz niepotrzebne, gdy widzisz, jak łatwo jest upiec ten dip w domu za pomocą jednego z naszych zszywek spiżarni, greckiego jogurtu. Lubimy podawać naszego marynowanego w Grecji kurczaka z cytryną i Gyro tzatziki: na płaskim chlebie z sałatą i pomidorami!

Pobierz przepis z Recipe Runner.

serwuje: 4
odżywianie: 432 kalorie, 13 g tłuszczu (2 g tłuszczów nasyconych), 753 mg sodu, 44 g węglowodanów, 6 g błonnika, 10 g cukru, 32 g białka (obliczone z sosem sojowym o niskiej zawartości sodu, bulionem z kurczaka o niskiej zawartości sodu)

Pożegnaj się ze smażonym ryżem na wynos. Ubijając ten posiłek w domu oznacza, że dostaniesz ponad 30 gramów białka w mniej niż 30 minut, że wysoka liczba białka jest wszystko dzięki mocy-kilka quinoa i krewetki. Jeśli nie słyszałeś, quinoa jest jednym z niewielu białek pochodzenia roślinnego, który jest kompletnym białkiem-co oznacza, że zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów. Jeden z tych aminokwasów? L-arginina, aminokwas, który okazał się preferencyjnie promować siłę mięśni nad przyrost tłuszczu. Do boju quinoa!

Pobierz przepis z kreatywnego kęsa.

serwuje: 6
odżywianie: 560 kalorii, 24 g tłuszczu (7 g tłuszczów nasyconych), 495 mg sodu, 38 g węglowodanów (9 g błonnika, 4 g cukru), 47 g białka (w przeliczeniu bez brązowego cukru, podawane z 1 średnio pieczonym ziemniakiem russet i 1 szklanką zielonej fasoli)

czerwone mięso jest na szczycie listy, jeśli chodzi o przepisy wysokobiałkowe. Aby zapewnić sobie dobrze zaokrąglony posiłek, lubimy podawać naszą wołowinę Chimichurri-topped z pieczonym ziemniakiem i garlicky green beans. Aby je zrobić, wystarczy blanszować fasolkę szparagową we wrzącej wodzie przez około 2 minuty, a następnie natychmiast przenieść do miski z lodowatą wodą. Odcedzić, następnie podsmażyć na łyżce oliwy z oliwek i pokrojonym w plastry czosnku. Doprawić do smaku.

Pobierz przepis od jak słodki jest.

serwuje: 6
odżywianie: 500 kalorii, 32 g tłuszczu (6 g tłuszczów nasyconych), 750 mg sodu, 21 g węglowodanów (6 g błonnika, 10 g cukru), 30 g białka (w przeliczeniu na ¾ szklanki tofu na porcję)

szukasz białka roślinnego? Nie szukaj dalej niż ten pikantny przepis zoodle. Kostki bardzo jędrnego tofu są wysmarowane, połączone ze świeżą spiralną cukinią, a następnie pokryte sosem z zapakowanego białka masła orzechowego, oleju sezamowego, świeżo startego imbiru i pikantnej pasty chili. Zaufaj nam, jeden kęs, a zobaczysz, że to będzie Twój nowy posiłek w tygodniu. Oto wskazówka: chwytając tofu, upewnij się, że odebrałeś paczkę, która jest wolna od GMO i organiczna (lubimy markę żywności domowej).

weź przepis ze szczypty Mniam.

serwuje: 5
odżywianie: 400 kalorii, 25 g tłuszczu (6 g tłuszczów nasyconych), 462 mg sodu, 19 g węglowodanów (5 g błonnika, 3 g cukru), 31 g białka (w przeliczeniu na 2 łyżki sosu na porcję)

dla większości sałatki są po prostu nudne dietetyczne jedzenie. Ale ci, którzy chcą zaspokoić głód, pokochają ten przepis, ponieważ jest załadowany pół dnia RDA białka. Między grillowanym kurczakiem, jajkami na twardo, bekonem z indyka, pokruszonym serem pleśniowym, awokado, a nawet greckim jogurtem z kremowego dressingu, będziesz utrzymywać i budować mięśnie w mgnieniu oka. Kto powiedział, że sałatki nie są sycące?

Pobierz przepis z Diethood.

serwuje: 4
odżywianie: 529 kalorii, 31 g tłuszczu (5 g tłuszczów nasyconych), 346 mg sodu, 22 g węglowodanów (5 g błonnika, 3 g cukru), 41 g białka (w przeliczeniu na 2 łyżki winegret cytrynowy w porcji)

interesuje Cię budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej przy jednoczesnej ochronie mózgu? Ten przepis jest dla Ciebie. Kawałek łososia bogatego w omega-3 siedzi na łóżku z pieprznej musztardy i ciecierzycy i jest powoli pieczony w piecu niskotemperaturowym. Całość dopełnia idealna równowaga tarty i słonego winegretu z cytrynowego kapara. Jedz, a dostaniesz ponad 40 gramów białka i 118 procent zalecanego dziennego spożycia witaminy A.

Pobierz przepis od dociekliwego Szefa Kuchni.